Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Viikonlopun sotureista ammattiurheilijoihin selkärasitus on yleinen urheiluvamma. Selän rasitus tapahtuu, kun yksi selkärankaa tukevista lihaksista on kiertynyt, vedetty tai repeytynyt.
Jos rasitat selkääsi, tietäen kuinka hoitaa sitä kotona, se voi auttaa vähentämään kipua ja toipumisaikaa. On myös tärkeää tietää, milloin mennä lääkäriin. Jos sinulla on enemmän kuin lievä selän rasitus, saatat tarvita ammattimaista hoitoa paranemisen edistämiseksi ja pysyvien vaurioiden estämiseksi.
Selkärasituksen oireet
Yleisiä selkäkannan oireita ovat:
- kipu
- turvotus
- lihaskrampit tai kouristukset
- lihasheikkous tai toimintahäiriö
Lievää selän rasitusta voidaan usein hoitaa kotona. Sinun on kuitenkin soitettava lääkärillesi, jos sinulla on selkävaurio, joka aiheuttaa jonkin seuraavista oireista:
- voimakas kipu tai turvotus
- kipu, joka tekee mahdottomaksi liikkua tai kävellä enemmän kuin muutaman askeleen
- kipu, joka häiritsee unta
- tunnottomuus loukkaantuneella alueella tai jalassa
- kohouma vaurioituneella alueella
- suolen tai virtsarakon hallinnan menetys
- heikkous jalassa
Ota myös yhteys lääkäriisi, jos sinulla on aiemmin ollut selkävammoja tai selkärangan häiriöitä.
Selkärasituksen riskitekijät
Selkärasituksen riskitekijöiden tunteminen voi auttaa sinua valmistautumaan. Jos pelaat urheilua, johon liittyy paljon hyppyjä, kuten koripalloa tai lentopalloa, sinulla on suuri riski selän rasittumisesta. Palatessasi urheiluun poissaolon jälkeen lisää myös mahdollisuuksiasi rasittaa selkääsi. Esimerkiksi ei ole harvinaista saada kipeä selkä ensimmäisen golfkierroksen tai softball -pelin jälkeen. Ylipaino tai huonokunto lisää myös riskiäsi, samoin kuin aiemmat selkävammat.
Ensiapuhoito
Hoidon kuvake
Ensimmäisten 48 tunnin aikana selkäsi rasittamisesta hoidon tavoitteena on vähentää kipua, turvotusta ja lihaskramppeja. Lepääminen, jäätymisen vaurioitunut alue ja lääkkeiden ottaminen ilman reseptiä voivat auttaa.
Levätä
Vähennä normaalia toimintaa ja harrasta rutiinia päiväksi tai kahdeksi. Anna selällesi aikaa parantua.
Jäätä
Laita jääpussi loukkaantuneelle alueelle 20 minuutiksi kerrallaan neljästä kahdeksaan kertaan päivässä. Käytä kylmäpakkausta tai täytä pussi jäällä ja kääri se pyyhkeeseen. Jatka 48 tuntia vamman jälkeen.
Tänä aikana vaurioituneen alueen jäätyminen vähentää tulehdusta supistamalla verisuonia. Tämä rajoittaa veren virtausta alueelle. Älä käytä lämpöä tänä aikana. Sillä on päinvastainen vaikutus.
Puristus
Paineen käyttö auttaa myös vähentämään turvotusta. Paineen kohdistamiseksi kiedo joustava side selkävaurion ympärille. Voi olla helpompaa ja vähemmän tuskallista pyytää jotakuta toista käärittämään se puolestasi. Vältä verenkierron katkeaminen, älä kääri sitä liian tiukasti. Löysää side, jos kipu lisääntyy, kääritty alue muuttuu tunnottomaksi tai huomaat turvotusta käärityn alueen alapuolella.
Lääkkeet
Ei-steroidinen tulehduskipulääke (NSAID) voi auttaa lievittämään kipua ja turvotusta. Esimerkkejä tulehduskipulääkkeistä ovat:
- aspiriini
- ibuprofeeni (Advil, Motrin)
- naprokseeni (Aleve, Naprosyn)
Jälkihoito
Ensimmäisten 48 tunnin ensiapuhoidon jälkeen voit aloittaa normaalin toiminnan. Lämmön levittäminen vaurioituneelle alueelle voi auttaa lievittämään jatkuvaa kipua.
Jatka toimintaa
Kun selkäsi sattuu, saatat houkutella pysymään sängyssä viikon. Mutta itse asiassa on parempi palata normaalitoimintoihisi mahdollisimman nopeasti. Pitkäaikainen lepo ja liikkumattomuus voivat viivästyttää toipumista.
Parin ensimmäisen lepopäivän jälkeen aloita normaali toiminta. Älä paina itseäsi liikaa, varsinkin harjoitusten aikana. Aloita sen sijaan hitaasti ja siirry vähitellen edelliseen aktiivisuustasoosi.
Levitä lämpöä
Ensimmäisten 48 tunnin jälkeen lämmön levittäminen loukkaantuneelle alueelle voi helpottaa kipua rentouttamalla tiukkoja lihaksia. Käytä lämmitystyynyä, lämpölamppua tai kuumaa pakkaa. Lämpö laajentaa verisuoniasi, mikä lisää veren virtausta vaurioituneelle alueelle. Tämä edistää paranemista, koska veri toimittaa ravinteita ja kuljettaa solujätteet pois vaurioituneista kudoksista.
Millaiset näkymät ovat selän rasitukselle? | Näkymät
Useimmissa tapauksissa selkäkannan oireet häviävät kokonaan kahden viikon kuluessa. Jos oireesi kestävät pidempään tai ne ovat vakavia, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat tilata kuvantamistestejä vamman arvioimiseksi, kuten röntgen- tai CT-skannauksen. He voivat määrätä lastan tai ahdin, lääkkeitä, fysioterapiaa tai muita hoitoja. Joissakin tapauksissa ne voivat rohkaista sinua välttämään tai mukauttamaan tiettyjä harjoituksia selän rasittamisen välttämiseksi.
Kysy lääkäriltäsi erityistilasta, hoitovaihtoehdoista ja pitkän aikavälin näkymistä.
Vinkkejä selän rasituksen estämiseksi | Ehkäisy
Jos sinulla on suurempi riski saada takaisin rasitusta, voit ryhtyä seuraaviin toimenpiteisiin välttääksesi rasittamasta selkääsi harjoittelun aikana:
Älä paina itseäsi liikaa
Jos et ole kunnossa, yrität uutta toimintaa tai palaat treenaamaan tauon jälkeen, aloita hitaasti ja lisää vähitellen intensiteettitasoa.
Käytä oikeaa tekniikkaa
Jos yrität uutta toimintaa, pyydä ammattimaista kouluttajaa tai ohjaajaa näyttämään sinulle, miten se tehdään turvallisesti. Tämä on erityisen tärkeää toiminnoissa, jotka sisältävät hyppäämistä, kiertymistä tai raskaiden esineiden nostamista.
Lämmitä harjoituksen alussa
Aloita esimerkiksi lenkillä muutaman minuutin ajan. Tämä auttaa löysäämään lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä.
Jäähdytä treenin lopussa
Vähennä vähitellen liikkeiden nopeutta ja voimakkuutta vähintään 10 minuutin ajan, ennen kuin lopetat kokonaan.
Venytä tärkeimmät lihasryhmät
Vie jokainen venytys lihasjännitykseen, pidä sitä 10–20 sekuntia ja vapauta se sitten hitailla ja hallituilla liikkeillä.
Elä terveenä
Terveen elämäntavan noudattaminen voi myös auttaa ylläpitämään terveen painon, vahvistamaan luita ja lihaksia sekä välttämään urheiluun liittyviä vammoja. Syö tasapainoinen ruokavalio, harjoittele säännöllisesti ja vältä tupakointia.
