Vältä olkapääkipuja työssä

Kroonisen olkapääkivun syyt

Hartiakipu kehittyy usein vähitellen eikä kerralla. Kivun tarkkaa syytä voi olla vaikea määrittää. Mahdollisia työhön liittyvän olkapääkivun lähteitä ovat:

• hankalat asennot
• työskennellä käsivarret hartioiden tason yläpuolella
• voimaa tai painetta olkapäällesi, jopa pieninä määrinä
• mekaaninen kosketusjännitys, kuten se, joka johtuu ranteiden lepäämisestä pöydän kovaa reunaa vasten kirjoittamisen aikana
• staattinen kuormitus, kun lihasten on pidettävä kehoasi yhdessä asennossa pitkään
• käsivarsien tärinää, kuten sähkötyökalun aiheuttamaa tärinää
• koko kehon tärinä, kuten epätasaisella tiellä ajamisen aiheuttama tärinä
• altistuminen äärimmäisille lämpötiloille

Fyysisesti intensiiviset työt eivät ole ainoita, jotka voivat aiheuttaa olkapääkipuja ja vammoja. Toimistotyöntekijöillä on myös suuri riski saada niitä. Suuri määrä RSI:itä liittyy tietokoneisiin. “Istuva työympäristö ja työtottumukset voivat heikentää lihaksia ja luoda alustan kivulle”, selittää Micke Brown, pitkäaikainen kivunhallintaan erikoistunut sairaanhoitaja.

Kroonisen olkapääkivun ehkäisy

Niskan ja hartioiden kivun minimoimiseksi se voi auttaa:

• kehittää parempaa ryhtiä
• optimoida työtilasi tai työympäristösi
• vähentää stressiä, jota päivittäiset rutiinisi aiheuttavat kehollesi

Ergonomia on prosessi, jossa suunnitellaan laitteita, järjestelmiä ja prosesseja, jotka toimivat hyvin ihmiskehon kanssa. Ergonomisesti ystävälliset työympäristöt ja -tavat ovat avainasemassa työtapaturmien ja -kipujen riskin vähentämisessä. Jos työskentelet pöydän ääressä, kokeile näitä vinkkejä parantaaksesi työtilaasi ja välttääksesi olkapääkipuja.

Istu oikein

Ole tietoinen siitä, kuinka istut koko päivän. Kun istut työpöytäsi ääressä, sinun:

• jalat tulee istuttaa tukevasti ja tasaisesti lattialle tai vakaalle jalkatuelle
• reidet tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa
• alaselkää tulee tukea
• kyynärpäät tulee tukea ja lähellä vartaloasi
• ranteiden ja käsien tulee olla samassa linjassa käsivarsien kanssa
• hartioiden tulee olla rentoina

“Kun väsymys tunkeutuu päivän mittaan, meillä on tapana löystyä, mikä huonontaa ryhtiä ja rasittaa kehoa”, sanoo Chris Sorrells, toimintaterapeutti ja ergonomian asiantuntija. Jatkuva hyvä asento on avain olkapääkipujen välttämiseen ja lievittämiseen.

Jos et näytä pystyvän istumaan suorassa, Micke ehdottaa joogan tai tai chien aloittamista. Tämäntyyppiset harjoitukset voivat auttaa sinua kehittämään parempaa ydinvoimaa ja yleistä ryhtiä.

Järjestä työtilasi uudelleen

Pöytäsi tulee olla kyynärpäidesi tasolla, kun istut. Jos se on liian korkea, se voi aiheuttaa hartioiden väsymistä. Jos se ei ole säädettävissä, harkitse säädettävän näppäimistön ja hiiren alustan asentamista.

Tietokonenäytön tulee istua noin käsivarren pituuden päässä sinusta. Näytön yläosan tulee olla juuri silmiesi alapuolella. Pidä näyttösi ja näppäimistösi keskellä edessäsi. Jatkuva niskan kiertäminen näyttöön katsomiseksi voi aiheuttaa niska- ja hartiakipuja. “Niska-ongelmat, kuten puristetut hermot, viittaavat usein kipuun olkapään alueelle”, Sorrells sanoo.

On myös tärkeää pitää säännöllisesti käyttämäsi työkalut ja tarvikkeet helposti saatavilla. Kiertäminen tai venyttely niiden saavuttamiseksi voi lisätä kivun ja loukkaantumisen riskiä.

Investoi kuulokkeisiin

Jos työhösi liittyy paljon puhelimessa puhumista, harkitse kuulokkeiden käyttöä. Jos et halua käyttää kuulokkeita, yritä välttää puhelimen painamista korvasi ja olkapääsi väliin. Ja pidä se ei-dominoivan kätesi ulottuvilla. Tällä tavalla voit jatkaa kirjoittamista tai käyttää hiirtä puhuessasi.

Muuta asioita

Kokeile siirtää hiiri pöydän toiselle puolelle. Tämä helpottaa normaalin hiirikätesi työtaakkaa. Se voi olla erityisen tehokasta, jos sinulla on taipumus olla olkapääkipuja vain toisella puolella.

Se voi myös auttaa rakentamaan vaihtelua aikatauluihisi. Yritä olla tekemättä samaa toimintaa tuntikausia kerrallaan. “Levitä puheluita, käytä kopiokonetta tai puhu työtovereiden kanssa pitkin päivää”, Chris sanoo. ”Näin vaihdat käyttämiäsi lihasryhmiä, mutta olet silti tuottava. “

Pidä säännöllisiä taukoja ja kävelylenkkejä

Chris ehdottaa 30 sekunnin “mikrotauon” ottamista 30 minuutin välein. Jokaisen tauon aikana ravista käsiäsi ja käsivarsiasi. Rentouta myös silmiäsi, päätäsi ja kaulaasi suuntaamalla näkösi uudelleen noin 20 metrin päässä olevaan pisteeseen.

Ajoittain poistu työpöydältäsi ja lähde kävelylle. Sorrells ehdottaa 10 minuutin taukoa kahden tai kolmen tunnin välein. Pidempi kävelylenkki lounastauolla on myös hyvä idea.

Pyytää apua

Älä työnnä itseäsi loukkaantumiskohtaan. Älä koskaan yritä suorittaa fyysistä toimintaa, joka tuntuu epämukavalta. Pyydä apua esimerkiksi raskaiden kuormien nostamiseen tai kantamiseen.

On myös tärkeää hakea lääkärin apua, kun sitä tarvitset. Jos sinulla on kipua, varaa aika lääkärillesi. Jos jätät taustalla olevan ongelman hoitamatta, se voi pahentua ja johtaa muihin ongelmiin.

Takeaway

Monet ihmiset kokevat työhönsä liittyvää olkapääkipua. Voit vähentää kipu- ja loukkaantumisriskiä muokkaamalla työtilaasi ja tapojasi ergonomisemmiksi. Jos et tunne olosi mukavaksi suorittaa fyysisesti vaativaa tehtävää itse, pyydä apua. Ja varaa aika lääkärillesi, jos sinulle ilmaantuu kipua tai muita työtapaturman oireita. Hoidon saaminen voi helpottaa oireitasi ja vähentää komplikaatioiden riskiä.