Vahvistukset viittaavat mihin tahansa positiiviseen lausuntoon, jonka annat itsestäsi tai kyvyistäsi:
- Minä pystyn tähän.
- Minulla on hyvä päivä tänään.
- Asiat ovat tällä hetkellä vaikeita, mutta paranen koko ajan.
Monet ihmiset huomaavat, että näiden rohkaisevien lauseiden toistaminen auttaa heitä pysymään vahvoina haasteiden edessä, löytämään motivaatiota työskennellä kohti muutosta ja selviytymään tuskasta tai ahdistuksesta.
Kirjaimellisimmalla tasolla vakuutukset eivät ole muuta kuin sanoja. He eivät voi maagisesti parantaa vaikeaa tilannetta tai hoitaa fyysisiä tai henkisiä sairauksia. Silti sanoja tehdä on kuitenkin voimaa, ja positiivinen itsensä puhuminen voi tarjota paljon etuja.
Monet ihmiset käyttävät vahvistuksia lisätäkseen itsetuntoa, vähentääkseen ahdistusta ja jopa auttaakseen lievittämään masennuksen tunteita.
Kuinka vahvistukset voivat auttaa
Vakuutuksista näyttää olevan hyötyä monille ihmisille, mutta kuinka itsesi vahvistaminen tarkalleen ottaen auttaa lievittämään masennusta? Mikä antaa näille yksinkertaisille lausumille voimansa?
Ne voivat saada aikaan muutoksia aivoissa
Asiantuntijat uskovat, että vakuutukset toimivat auttamalla luomaan muutoksia aivoissa. Positiivisiin kokemuksiin tai ydinarvoihin keskittyvät vahvistukset voivat aktivoida aivojen palkitsemisjärjestelmiä,
Tämä toimii toisen tärkeän aivojen ominaisuuden vuoksi: neuroplastisuuden.
Aivoillasi on jonkin verran joustavuutta, ja ne jatkavat muuttumista ja mukautumista vastauksena elämänkokemukseesi. Vahvistukset ovat yksi tapa käyttää tätä ominaisuutta hyödyksesi, koska aivot eivät aina pysty erottamaan todellisia kokemuksia ja kokemuksia. kuvitellut kokemukset.
Ne auttavat sinua muuttamaan ja muotoilemaan uudelleen negatiivisia uskomuksia
Roberta Alves, lisensoitu mielenterveysneuvoja Fort Lauderdalessa, Floridassa, selittää, että masennuksesta kärsivillä ihmisillä on taipumus kokea säännöllistä negatiivisten ajatusten silmukkaa.
”Vahvistukset ovat loistava työkalu tasapainon siirtämiseen, koska ne auttavat sinua korvaamaan negatiiviset ajatusmallit terveellisemmillä, positiivisemmilla ajatuksilla”, Alves lisää.
Käsittelemällä negatiivista ajattelua masennuksen juurella, hän jatkaa, on usein mahdollista vähentää masennuksen oireita.
On syytä huomata, että negatiivisten ajatusten torjuminen ja korvaaminen positiivisemmilla ja tuottavammilla ajatusmalleilla on tärkeä osa kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT), jota Alves ja muut asiantuntijat suosittelevat tehokkaaksi lähestymistavaksi masennuksen hoitoon.
Vahvistusten valitseminen
Vakuutuksesi voivat olla tehokkaita olematta monimutkaisia. Monet vahvistavat lausunnot ovat melko yksinkertaisia ja yksinkertaisia.
Alves tarjoaa muutaman esimerkin:
- Arvostan ja kunnioitan itseäni.
- Minulla on monia lahjoja ja kykyjä.
Masennus sisältää erilaisia negatiivisia ajatuksia ja tunteita, joten sinun kannattaa aloittaa tunnistamalla vahvistustyyppi, joka hyödyttäisi sinua eniten. Vaikuttaako masennus itsetuntosi? Aiheuttaako se vihan tunteita? Tai yksinäisyyttä?
Itsetunnon vahvistukset
Masennukseen liittyy usein heikentynyt itsetunto ja emotionaalisen tunnottomuuden tai tyhjyyden tunne. Saatat tuntea olosi välinpitämättömäksi ja tyhjäksi, vaikka ajattelet tavallisia kiinnostuksen kohteitasi ja harrastuksiasi, ja sinulla voi olla vaikeuksia nauttia mistään.
Tämä voi herättää epäilystä omissa kyvyissäsi – mukaan lukien kyvyssäsi parantua ja saada takaisin toiveikas näkemys – ja tyhjentää motivaatiosi jatkaa yrittämistä.
Nämä vahvistukset voivat auttaa sinua haastamaan tyhjyyden tunteen ja heikentyneen itsetunnon tai motivaation:
- Minulla on luottamus saavuttaa tavoitteeni ja luoda itselleni elämä, jonka haluan.
- Olen kiitollinen kyvyistä ja arvoista, jotka tekevät minusta sen, mikä olen ja auttavat minua menestymään.
- Otan joka päivä uuden askeleen kohti positiivista muutosta.
- Joka päivä ajan viettäminen lempitoimintoihini tuo minulle iloa ja voimia huomista varten.
Vahvistuksia yksinäisyydestä ja surusta
Jatkuva suru, erityisesti suru, jolta ei näytä olevan erityistä syytä, on yksi yleisimmistä masennuksen oireista. Monet masennuspotilaat kokevat myös yksinäisyyttä, usein itsensä eristäytymisen seurauksena. Yksinäisyys voi lisätä surua, toivottomuutta ja muuta
Saatat välttää muita, koska:
- usko, ettet ole hyvä seuraa
- epäilevät, että he todella välittävät
- ei ole energiaa sosiaaliseen vuorovaikutukseen
Kuitenkin irrottautuminen tärkeistä suhteistasi vaikeuttaa tärkeän henkisen tuen saamista, joka voisi auttaa parantamaan mielialaasi ja hyvinvointiasi.
Toisaalta itsesi vahvistaminen voi auttaa sinua haastamaan ajattelutavan, joka saa sinut eristäytymään ja rohkaisemaan sinua tavoittamaan sen sijaan:
- Olen rakkauden arvoinen itseltäni ja muilta.
- Saan tukea läheisiltäni surun ja epätoivon aikoina.
- Rakkaani välittävät minusta ja tukevat minua, vaikka tunnenkin olevani yksin.
- Suru, jota tunnen, kuuluu masennukseen. Se menee ohi, aikanaan.
Vahvistuksia syyllisyydestä ja vihasta
Kaikki eivät tunnista vihaa ja ärtyneisyyttä masennuksen oireiksi, mutta nämä tunteet ovat itse asiassa melko yleisiä.
Saatat:
- tuntuu kiusalliselta tai katkeralta
- menetät malttisi tai turhaudut helposti
- sinulla on vaikeuksia estää tai hallita vihanpurkauksia
Masennus voi sisältää myös voimakasta syyllisyyden tunnetta. Jos kiukuttelet vihaisesti muille, saatat tuntea syyllisyyttä loukatessasi heidän tunteitaan ja työntänyt heidät pois.
Saatat tuntea syyllisyyttä eristäytymisestä, vaikeuksista pysyä velvollisuuksissasi ja jopa siitä, että olet ylipäätään kokenut masennuksen.
Vahvistukset voivat auttaa sinua haastamaan nämä ei-toivotut tunteet:
- Kohtelen itseäni ystävällisyydellä ja myötätunnolla, jonka ansaitsen.
- Teen parhaani joka päivä, ja siinä kaikki voivat tehdä.
- Vihan tunteeni nousevat, jättäen minut rentoutuneeksi ja rauhaan.
- Hyväksyn tuskalliset tunteet, annan niiden mennä ja hyväksyn sisäisen rauhani.
Oman luominen
Masennus ilmenee eri tavoin, eivätkä yllä olevat vahvistukset välttämättä kuvaa ainutlaatuisia oireitasi tai kokemuksiasi.
Lisäksi Alves huomauttaa, että positiiviset vakuutukset voivat toimia tehokkaammin, kun muokkaat niitä. Vahvistus, joka heijastaa tarkemmin sitä, mitä arvostat itsessäsi, voi auttaa enemmän kuin pelkkä sanominen: ”Arvostan itseäni”.
Nämä strategiat voivat auttaa sinua luomaan sinulle sopivia vakuutuksia.
Aloita luettelemalla tiettyjä negatiivisia ajatuksia
Alves ehdottaa, että käytät viikkoa negatiivisten ajatusmallien seuraamiseen kirjoittamalla ne muistiinpanoon tai puhelimeesi. Viikon kuluttua luettelosi tarjoaa jonkinlaisen käsityksen negatiivisen ajattelun mallien tiettyihin teemoihin. Voit sitten luoda vahvistuksia muotoillaksesi uudelleen tai vastustaaksesi näitä ajatuksia suoraan.
Tavoittele vakuutuksia, joihin voit uskoa
Vakuutuksesi pitäminen realistisina voi parantaa heidän onnistumismahdollisuuksiaan.
Jos vahvistat asioita, jotka eivät ole täysin totta sinulle, kuten ”Rakastan kaikkea itsessäni” tai ”Olen onnellinen joka päivä”, vahvistuksesi saattavat saada sinut tuntemaan olosi huonommaksi sen sijaan, että se paranee.
Jonkin asian toistaminen, johon et usko, voi herättää epäilystä itsestäsi, skeptisyyttä ja jopa pettymystä itseesi, kun vahvistus ei muutu todellisuudeksi.
Err puolueettomuuden puolella
Jos olet jo alkanut etsiä vakuutuksia, olet luultavasti huomannut joitakin myönteisiä yleislausuntoja, kuten ”Hyväksyn itseni koko sydämestäni” tai ”Olen ihana ihminen”.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että neutraalemmilla vakuutteluilla on yleensä enemmän etuja, erityisesti itsetunnon lisäämiseksi.
Parempi lähestymistapa? Pidä vahvistuksesi keskittyneenä tiettyihin piirteisiin tai arvoihin sen sijaan, että valaisit niihin yleistä positiivisuutta:
- Olen kiltti ja kärsivällinen.
- Otan kaiken irti jokaisesta päivästä.
Keskity tässä ja nyt
Pidä väitteesi nykymuodossa: I olen, en minä tahtoa.
Vakuutusten kuvitteleminen todeksi voi auttaa lisäämään menestymismahdollisuuksiasi. Käsittele niitä lausuntoina siitä, kuka olet juuri nyt, älä keneksi haluat tulla.
Vahvistusten tulee myös keskittyä sinuun – voit kuitenkin hallita vain omia toimiasi.
Kuinka käyttää niitä
Mitä tulee vakuutuksiin, johdonmukaisuus on avainasemassa. Niiden ottaminen osaksi päivittäistä rutiiniasi voi auttaa sinua näkemään todellisia tuloksia.
”Päivittäinen rutiini yhdistää väitteesi asioihin, joita teet säännöllisesti. Tämä auttaa positiivisista vakuutuksista muodostumaan automaattiseksi vastaukseksi, kuten autoon istuminen ja turvavyön kiinnittäminen ajattelematta”, Alves selittää.
Hän suosittelee toistamaan vahvistukset useita kertoja päivässä sisällyttämällä ne säännöllisiin toimintoihisi.
Voit esimerkiksi toistaa vakuutuksia:
- kun heräät aamulla
- suihkussa tai harjaessasi hampaita
- työmatkasi aikana
- harjoituksen aikana
- rentoutumis- tai meditaatiorutiinin aikana
- sängyssä ennen nukkumaanmenoa
Sano vahvistuksesi noin 10 kertaa. Toista ne hitaasti, tarkoituksella ja uskolla sen sijaan, että kiirehdit niiden läpi.
Oletetaan, että käytät tätä vahvistusta: ”Masennus on vain osa kokemustani. Olen enemmän kuin masennukseni.” Kun toistat sitä, saatat visualisoida itsesi muita puolia, jotka tekevät tästä lausumasta totta.
Jos pidät kirjoitetusta sanasta, vahvistusten kirjoittaminen päiväkirjaan voi olla toinen loistava tapa harjoitella. Käytä kirkasta mustetta, tusseja tai suosikkivärikyniäsi muuttaaksesi väitteesi taiteeksi.
Lopputulos
Itsensä vahvistaminen säännöllisin väliajoin voi auttaa torjumaan masennuksen yhteydessä yleisiä negatiivisia ajattelumalleja ja parantaa mielialaasi ja yleistä hyvinvointiasi.
Muista vain, että vakuutukset eivät yleensä pysty hoitamaan tai ratkaisemaan mielenterveysongelmia. Useimmat ihmiset tarvitsevat hieman enemmän tukea masennuksen oireiden voittamiseksi.
Jos koet jatkuvaa surua, toivottomuutta, itsemurha-ajatuksia tai mielialan tai energian muutoksia, jotka kestävät vähintään 2 viikkoa, terapeutti voi tarjota myötätuntoista ohjausta ja tukea.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
