Mitä ovat potkurit?
Thruster on tunnettu yhdistelmäharjoitus, joka on osa CrossFit-harjoitusohjelmaa. Kamppailulajit ja urheilijat harjoittelevat myös potkurit. Tämä harjoitus on yhdistelmä etukyykkyä ja yläpuolista puristusta.
Puskurien katsotaan olevan yksi hyödyllisimmistä harjoituksista, koska ne ovat koko kehon liikettä, josta on hyötyä jokapäiväisessä elämässä. Puskurit auttavat parantamaan koordinaatiota, lihaskestävyyttä ja tasapainoa. Ne auttavat sinua saamaan sekä ylä- että alavartalon voimaa harjoittelemalla nelipäisiä, pakaralihaksia ja hartioita. Thrusterit voivat myös auttaa sinua kehittämään vahvan ytimen.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja tämän suositun harjoituksen oikeasta tekniikasta ja eduista.
Kuinka tehdä ne oikein
On tärkeää, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa suoritettaessa potkurit. Voit aloittaa käyttämällä vain tankoa. Lisää painoa vähitellen, kun lisäät voimaasi, tulet mukavaksi liikkeessä ja olet varma, että käytät oikeaa muotoa. Tämä on tärkeää loukkaantumisen välttämiseksi ja suurimman hyödyn saamiseksi.
Varmista, että kaikki liikkeesi ovat tasaisia, tasaisia ja hallittuja. Potkurien liikkeen tulee olla tasaista, nopeaa ja jatkuvaa. Sitä ei pidä jakaa lyhyisiin tai erillisiin liikkeisiin.
Suorita vähintään 10 potkuria tai noudata harjoitusohjelmasi ohjeita. Toimi seuraavasti:
Gif-saldo: Active Body. Luova mieli.
- Käytä käsikahvaa pitääksesi tangosta kiinni ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Käsien tulee myös olla hartioiden leveydellä toisistaan.
- Vedä hartiat taakse ja alas. Pidä selkärankasi linjassa.
- Pidä hieman taivutusta polvissasi. Vältä niiden lukitsemista.
- Jalkojen tulee olla tangon alla.
- Nosta tanko hitaasti solisluullesi tai hartioiden yläpuolelle.
- Tuo kyynärpääsi alapuolelle tai kasvot eteenpäin.
- Kiinnitä ydin ja laajenna rintaasi laskeessasi hitaasti vartaloasi syvään kyykkyasentoon.
- Pudota pakaralihaksesi alemmas kuin yhdensuuntaisesti maan kanssa, jos olet tarpeeksi joustava, aivan kuin istuisit.
- Kiinnitä ydin ja käännä polviasi hieman vakauden takaamiseksi.
- Paina kantapääsi ja jalkojen ulkopuoli lattiaan ja nosta kyynärpääsi ylös, kun räjähdät nopeasti ja voimakkaasti palataksesi seisomaan.
- Kun lantiosi ovat melkein linjassa seisomista varten, kiinnitä pakaralihakset, paina kantapäät lattiaan ja ojenna tanko pään yläpuolelle.
- Suorista kädet ja ojenna päätäsi eteenpäin niin, että korvasi tulevat hauislihaksesi eteen.
- Tuo pääsi takaisin käsivarsien linjaan.
- Laske tanko hitaasti solisluun korkeuteen ja toista liike jatkuvalla liikkeellä.
Kuinka muokata käsipainoilla
Voit tehdä potkureita käsipainoilla parantaaksesi tasapainoasi. Voit tehdä ne seuraavasti:
Gif-saldo: Active Body. Luova mieli.
- Asetu seisoma-asentoon jalat hartioiden leveydellä.
- Pidä käsipainoa olkapäiden yläpuolella tai lepää niiden päällä.
- Kämmenesi tulee olla toisiaan päin ja kyynärpäiden tulee olla hieman vartalosi edessä.
- Suorita samat liikkeet kuin tavalliset potkurit.
Puskureiden edut
Puskuri on yhdistelmäharjoitus, koska siinä käytetään useampaa kuin yhtä niveltä ja siinä yhdistyvät etukyykky ja yläpuolinen puristus.
Thrusterit vaativat sinua nostamaan sykettäsi, mikä parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi ja suorituskykyäsi. Ne myös tehostavat aineenvaihduntaasi ja lisäävät lihaskestävyyttäsi ja voimaasi. Ne parantavat lihasten välistä koordinaatiota, liiketehokkuutta ja joustavuutta.
Voit lisätä vaihtelua käyttämällä käsipainoja, hiekkasäkkejä tai kahvakuulaa tankon tilalla. Muuta rutiiniasi vuorottelemalla korkean toiston kevyitä sarjoja matalan toiston raskaan sarjan sarjoihin.
Puskurit käyttävät koko kehoa. Käytetyt lihakset sisältävät:
- pakaralihakset
- nelipäinen reisilihas
- reidet
- ydinlihakset
- selän lihakset
- triceps
- hartiat
Kuinka välttää yleiset virheet
Tässä on joitain yleisiä vinkkejä ja ohjeita, joita sinun on noudatettava, jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta:
- Suorita potkurit yhtenä nesteliikkeenä. Vältä pysähtymistä kyykyn ylä- tai alaosaan. Tämä auttaa pitämään vauhdissasi ja varmistaa, että käytät koko kehoasi.
- Käytä pakaraa, lantiota ja jalkoja nostaaksesi tankoa pään yläpuolelle sen sijaan, että käyttäisit vain hartioitasi.
- Aktivoi ydinlihaksesi koko harjoituksen ajan.
- Pidä selkärankasi linjassa.
- Säilytä hyvä tasapaino, kun nouset seisomaan. Varmista, että liike on tasaista ja hallittua.
- Älä anna tangon tulla eteen, kun se on nostettu. Tämä voi saada sinut nojautumaan taaksepäin ja vahingoittaa alaselkää.
- Jos alat menettää tasapainosi ja putoat taaksepäin, työnnä tankoa poispäin itsestäsi, jotta se ei putoa päällesi.
- Käytä täydellistä muotoa. Varmista, että olet hyvin koulutettu ja valmis suorittamaan potkurit.
- Pidä kyynärpääsi ylhäällä säilyttääksesi tasapainon ja varmistaaksesi sujuvan liikkeen.
Vinkkejä potkureiden parantamiseen
Tässä on muutamia vinkkejä potkuriharjoituksen parantamiseen ja parantamiseen:
- Voit harjoitella ja viimeistellä muotoasi käyttämällä tyhjää tankoa saadaksesi tekniikan alas. Muoto on tärkeämpi kuin paino.
- Tarkista lomakkeesi katsomalla itseäsi peilistä tai kuvaamalla itseäsi.
- Harjoittele liikettä hitaasti, jotta voit parantaa muotoasi. Liian nopea ajaminen tai kiirehtiminen voi aiheuttaa hallinnan menettämisen.
- Työskentele valmentajan kanssa tai katso online-opetusohjelmia kehittääksesi muotoasi, kun aloitat.
- Tee potkurit aina yhtenä jatkuvana liikkeenä. Jos tämä on sinulle vaikeaa, kokeile pienemmällä painolla.
- Varmista, että säilytät vahvan ytimen. Tämä auttaa hallitsemaan painoa ja liikettä.
- Kokeile vaihtoehtoisia varusteita pienissä vaihteluissa. Voit käyttää kahvakuulaa, tuhkapaloja tai hiekkasäkkejä. Tämä muuttaa tasapainoasi ja vauhtiasi hieman.
- Käytä jalkojasi ja polviasi nostaaksesi vartaloasi ja tankoa. Polvien pitäminen hieman ulkona auttaa sinua aktivoimaan lantion lihaksia noustessa. Käyttämällä näitä alavartalon lihaksia saat enemmän voimaa tässä liikkeessä.
- Paina alas kantapäihin sen sijaan, että nojautuisit eteenpäin varpaillesi. Tämä auttaa varmistamaan, että liikut ylös ja alas suorassa linjassa sen sijaan, että liikkuisit eteenpäin ja taaksepäin. Tämä lisää tehokkuutta ja auttaa sinua pysymään linjassa.
- Pidä kyynärpääsi ylhäällä, jotta tanko voi levätä hartioillasi. Tämä auttaa myös pitämään tangon ylhäällä, mikä helpottaa seisomista.
- Käytä hengitystäsi auttamaan sinua liikkeessä. Hengitä syvään kyykkyssä ja hengitä ulos, kun painat päätä.
- Varmista, että et purista tankoa liian tiukalle. Tämä voi väsyttää käsivarsia. Pidä ote mahdollisimman rentona. Voit kiristää otettasi hieman, kun teet yläpuristuksen.
- Työskentele aina omien rajojesi ja kykyjesi mukaan. Muista, että rajasi voivat vaihdella päivittäin.
Takeaway
Kun käytät aikaa tehdäksesi potkurit oikein, sinulla tulee olemaan vahvat vatsat, hartiat ja jalat. Lisäksi voit lisätä voimaasi ja kestävyyttäsi.
Voit halutessasi työskennellä valmentajan kanssa, kun opettelet tekemään potkurit, varsinkin kun alat oppia niitä tai jos olet uusi kuntoharjoittelussa.
Muista kuunnella kehoasi. Tahdista itseäsi ja lepää tarvittaessa. Lisää painoa vähitellen loukkaantumisen välttämiseksi. Työnnä itsesi omalle reunallesi, mutta älä ylikuormita itseäsi.
Lopeta harjoittelu, jos tunnet huimausta, hengenahdistusta tai heikkoutta. Lopeta harjoitus, jos sinulla on haittavaikutuksia.
