Lonkkakoukistusharjoitukset
Vaikka kaikilla ei voi olla yhtä ketterät lonkat kuin Shakiralla, voimme kaikki hyötyä tätä palloniveltä tukevien lihasten vahvistamisesta. Lantiomme eivät ole vastuussa vain keinuvista tanssiliikkeistä, joita me toisinaan epäonnistumme, vaan ne ovat myös elintärkeä alue juoksijoille, pyöräilijöille ja ei-urheilijoille.
Istuminen suuren osan päivästä – mihin melkein kaikki meistä syyllistyvät – aiheuttaa tiukkoja lonkkakoukuttajia. Tiukat lantion koukistajat voivat aiheuttaa alaselän kipua, lonkkakipua ja vammoja.
Ja lonkkaongelmat eivät lopu tähän. American Academy of Orthopedic Surgeons -järjestön mukaan lonkkaproteesit ovat nousussa Yhdysvalloissa. Ne saavuttavat huippunsa aikuisten keskuudessa varhaisessa keski-iässä.
Varmistaaksesi, ettet joutuisi murtamaan vartaloasi liikkeen aikana – tai yksinkertaisesti kävelemässä kadulla – tässä on yhdeksän hienoa lantion koukistajaharjoitusta, jotka pitävät lantioalueen vahvana ja joustavana.
Lonkkakoukistaja venyy
Kokeile näitä venyttelyjä löysätäksesi lantion koukistajia ja niveliä.
Istuva perhosjousto
Tämä yksinkertainen liike venyttää sisäreitteitä, lantiota ja alaselkää. Ja voit tehdä sen istuen!
- Istu lattialla selkä suorana ja vatsalihakset kiinni.
- Työnnä jalkapohjat yhteen edessäsi. Anna polvien taipua sivuille.
- Kun vedät kantapääsi itseäsi kohti, rentouta polviasi ja anna niiden päästä lähemmäs lattiaa.
- Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia.
Kyyhkynen asento
Tämä suosittu jooga-asento on edistynyt liike. Suorita se vain, jos sinusta tuntuu hyvältä. Voit vapaasti muokata asentoa.
- Aloita lankkuasennosta.
- Nosta vasen jalkasi irti lattiasta ja liu’uta sitä eteenpäin niin, että polvi on maassa vasemman kätesi vieressä ja jalkasi lähellä oikeaa kättäsi. Se, mihin polvisi ja varpaat putoavat, riippuu joustavuudestasi.
- Liu’uta oikea jalkasi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista pitäen samalla lantiosi suorassa ja laskeudu lattialle kyynärpäillesi tuoden ylävartalosi niin alas kuin mahdollista.
- Pidä venytys ilman, että annat rintasi pudota. Kun sinusta tuntuu, että olet saanut hyvän venytyksen, vaihda puolta.
Sillat
On hämmästyttävää, mitä voit tehdä makuulla. Tykkää tästä Bridge-asennosta!
- Makaa selällesi kädet sivuilla, jalat lattialla ja polvet koukussa. Yritä sijoittaa jalkasi niin, että sormesi voivat koskettaa kantapäätäsi.
- Paina kantapäihisi ja nosta lantiosi irti lattiasta kattoa kohti puristaen samalla pakaralihaksia. Yritä kiiltää olkapäät mahdollisimman lähelle toisiaan vartalon alle.
- Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat alkuperäiseen asentoon, ja toista sitten useita kertoja. Älä unohda hengittää!
Lantiota vahvistavat harjoitukset
Kokeile näitä harjoituksia vahvistaaksesi lantion koukistajia.
Lunges
- Katso seisoma-asennosta suoraan eteenpäin ja ota antelias askel eteenpäin oikealla jalallasi.
- Taivuta pidennettyä polvea ja siirrä painosi oikeaan etujalkaan. Jatka laskeutumista hitaasti syöksylle, kunnes vasen polvisi leijuu maan yläpuolella tai suutelee sitä pehmeästi. Oikean polven tulee olla suoraan oikean nilkan yläpuolella.
- Astu takaisin seisoma-asentoon. Toista asento vasemmalla jalallasi.
Lattialla liukuvat vuorikiipeilijät
Ota kiinni liukulevyistä, paperilautasista tai jopa käsipyyhkeistä – periaatteessa kaikesta, mikä liukuu. Valmistaudu kiipeämään!
- Aseta itsesi puulattialle tai muulle sileälle pinnalle.
- Aseta liukusäätimet jalkasi pallojen alle punnerrusasennossa.
- Vedä oikeaa jalkaasi rintaasi kohti vuorotellen vasemman jalan kanssa kuten tavallisilla vuorikiipeilijöillä.
- Mene aluksi hitaasti ja lisää sitten vauhtia.
Luistelija kyykky
Tämä liike on samanlainen kuin tavallinen kyykky, ja siinä on säätö, joka kohdistuu erityisesti lantiosi.
- Taivuta polvesta ja lantiosta laskemalla takapuoli maata kohti pitäen selkä suorana ja rintakehä kohotettuna.
- Siirrä painosi jokaisen kyykyn jälkeen joko oikealle tai vasemmalle jalallesi ja nosta vastakkainen jalka sivulle varpaat osoittaen eteenpäin.
- Vaihtele jalkoja joka kerta.
- Makaa selällesi kämmenet sivuillasi. Vedä vuorotellen kumpaakin jalkaa ylös ja irti maasta noin 2 sekunnin ajan.
- Pidä jalkaa noin 45 asteen kulmassa. Vastakkaisen jalkasi tulee olla taivutettuna polvesta ja jalkasi istutettu lattialle, kun taas nostetun jalkasi tulee pitää varvas osoittaen taivasta kohti.
- Vaihda jalkaa ja toista sitten 10 kertaa jokaisella jalalla.
Suorat jalkakorotukset
Seinä psoas pitää
Tämä liike vahvistaa syvää lonkan koukistajalihasta, joka tunnetaan nimellä psoas, mikä voi pidentää askelpituutta ja vähentää loukkaantumisia. Win-win-tilanne!
- Taivuta seisoma-asennosta oikeaa polvea ja nosta jalkasi ylös taivaalle.
- Tasapainota vasemmalla jalallasi ja pidä oikea polvi ja reisi lantion tasolla noin 30 sekunnin ajan.
- Laske se hitaasti ja toista sitten vasemmalla jalallasi.
Lonkan koukistus
- Makaa selälläsi jalat suorana, tasaisesti maassa ja ota hitaasti polvi (yksi kerrallaan) rintaasi kohti.
- Vedä se mahdollisimman lähelle rintaasi tuntematta olosi epämukavaksi.
- Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
Takeaway
Nyt kun olet aseistautunut näillä venytys- ja vahvistamisliikkeillä, harjoittele niitä säännöllisesti. Muista, että mitä vahvemmat lonkkakoukistasi ovat, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on pitää ne vammoina ja poissa leikkauspöydältä!
