Menetettyjen unien korvaaminen
Voitko korjata unohtuneita unia seuraavana yönä? Yksinkertainen vastaus on kyllä. Jos joudut nousemaan aikaisin tapaamista varten perjantaina ja sitten nukkumaan tuona lauantaina, saat suurimman osan siitä takaisin.
Uni on palauttavaa toimintaa – kun nukut, aivosi luetteloivat tietoa ja parantavat kehoasi. Se päättää, mistä on tärkeää pitää kiinni ja mistä voidaan päästää irti. Aivosi luovat uusia polkuja, jotka auttavat sinua navigoimaan tulevaa päivää varten. Nukkuminen myös parantaa ja korjaa verisuonia ja sydäntä.
Tästä huolimatta unohdetun yön saavuttaminen ei ole aivan sama asia kuin tarvitsemasi unen saaminen. Kun saat kiinni, kehosi palautuminen vie ylimääräistä aikaa.
Lisäksi monet amerikkalaiset, jotka menettävät unen, tekevät sen kroonisesti eikä vain silloin tällöin. Tämä luo ”univajeen”, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja lisää unen puutteen oireiden todennäköisyyttä.
Mikä on univaje?
Nukkumasi aika on kuin laittaisi rahaa pankkitilille. Aina kun et saa tarpeeksi, se vedetään pois ja se on maksettava takaisin. Kun olet kroonisessa univelassa, et koskaan pääse kiinni.
National Sleep Foundationin mukaan amerikkalaiset tarvitsevat noin 7,1 tuntia unta yössä tunteakseen olonsa hyväksi, mutta 73 prosenttia meistä jää säännöllisesti alle tämän tavoitteen. Tämä johtuu monista tekijöistä, kuten kouluvelvollisuuksista, pitkistä työpäivistä ja elektroniikan, kuten älypuhelimien, lisääntyneestä käytöstä.
Monet ihmiset ajattelevat voivansa korvata unohduksensa viikonloppuisin. Jos kuitenkin nukut liian pitkään lauantaina ja sunnuntaina, on vaikea päästä ajoissa nukkumaan sunnuntai-iltana. Alijäämä jatkuu sitten ensi viikolla.
Krooninen unen menetys voi aiheuttaa monia terveysongelmia. Se voi lisätä sinut diabeteksen, heikentyneen immuunijärjestelmän ja korkean verenpaineen riskiin. Sinulla saattaa myös olla korkeampi kortisolitaso, stressihormoni. Tämä voi johtaa vihaan, masennukseen ja jopa itsemurha-ajatuksiin. Lisäksi uneliaisuus lisää riskiäsi nukahtaa ratin takana ja joutua onnettomuuteen.
Vinkkejä menetetyn unen korjaamiseen
Kaikki eivät tarvitse yhtä paljon unta yössä. Jotkut ihmiset tarvitsevat yhdeksän tai enemmän, ja toisille riittää kuusi tai vähemmän. Saadaksesi selville, kuinka paljon tarvitset, arvioi, miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä erilaisten unen jälkeen.
Voit myös selvittää, kuinka paljon unta tarvitset antamalla kehosi nukkua niin paljon kuin se tarvitsee muutaman päivän aikana. Sitten pääset luonnollisesti kehosi parhaaseen unirytmiin, jota voit jatkaa kokeilun jälkeen.
Vinkkejä menetetyn unen saavuttamiseen
Jos et saa tarpeeksi unta, tässä on muutamia tapoja korjata se.
- Ota noin 20 minuutin tehotorkut varhain iltapäivällä.
- Nuku viikonloppuisin, mutta enintään kaksi tuntia normaalin heräämisajan jälkeen.
- Nuku enemmän yhden tai kaksi yötä.
- Mene seuraavana iltana nukkumaan hieman aikaisemmin.
Jos sinulla on krooninen univelka, yllä olevat suositukset eivät auta kovinkaan paljon. Sen sijaan haluat tehdä joitain pitkän aikavälin muutoksia.
Kuinka saada tarpeeksi unta
- Mene nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin joka ilta, kunnes saavutat haluamasi nukkumaanmenoajan.
- Älä nuku myöhemmin kuin kaksi tuntia aikaisemmin, kun normaalisti heräät, edes viikonloppuisin.
- Säilytä elektroniikka erillisessä huoneessa.
- Harkitse iltarutiiniasi nähdäksesi, eikö mikään saa sinut hereillä liian myöhään.
- Lopeta elektroniikan käyttö kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Varmista, että makuuhuoneesi on tarpeeksi pimeä ja viileä.
- Vältä kofeiinia myöhään illalla.
- Harjoittele viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä torkkuja 20 minuutin tehounien ulkopuolella.
Jos nämä vaiheet eivät auta tai jos sinulla on muita unihäiriöitä, kuten narkolepsia tai unihalvaus, keskustele lääkärisi kanssa. Saatat hyötyä unitutkimuksesta selvittääksesi, mikä on vialla.
Edut, kun nukut enemmän, kun voit
Riittävän unen edut jäävät usein huomiotta. Saattaa tuntua, että hukkaat arvokasta työtuntia, jos annat itsellesi oikeuden levätä. Uni on kuitenkin yhtä tärkeä toiminta kuin kaikki, mitä teet valveilla ollessasi.
Riittävä uni parantaa oppimista ja muistia. Ihmiset pärjäävät yleensä paremmin henkisissä tehtävissä kokonaisen yöunen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että jos saat yhdeksän tuntia seitsemän tunnin sijaan, seuraavana päivänä tehtävien tekemiseen saattaa kulua vähemmän aikaa, koska aivosi ovat terävämpiä. Tehtävien suorittaminen nopeammin helpottaa nukkumaanmenoa seuraavana iltana kohtuullisessa tunnissa.
Lisäksi unen saaminen voi auttaa kehoasi pysymään terveenä. Se suojaa sydäntäsi ja auttaa pitämään verenpaineesi alhaisena, ruokahalusi normaalina ja verensokeritasosi normaalilla alueella. Unen aikana kehosi vapauttaa hormonia, joka auttaa sinua kasvamaan. Se myös korjaa soluja ja kudoksia ja parantaa lihasmassaa. Riittävä uni on hyväksi immuunijärjestelmällesi ja auttaa torjumaan infektioita.
Menetettyjen unien korjaamisen riskit
Epäjohdonmukaiset nukkumistottumukset voivat lisätä riskiäsi erilaisiin sairauksiin, mukaan lukien:
- diabetes
- painonnousu
- ahdistusta
- masennus
- kaksisuuntainen mielialahäiriö
- viivästynyt immuunivaste
- sydänsairaus
- muistiongelmia
Hyvä uutinen on, että riittävä uni voi kääntää näiden sairauksien lisääntyneen riskin. Koskaan ei ole liian myöhäistä omaksua terveellisiä unirytmiä.
Lopputulos
On houkuttelevaa, ja usein jopa rohkaisevaa, nukkua mahdollisimman vähän, jotta selviät päivästä. Kovaa työtä ja omistautumista arvostavassa kulttuurissa syvä uni jää usein taka-alalle. Riittävän unen riistäminen voi kuitenkin itse asiassa huonontaa suorituskykyäsi. Se voi myös vaikuttaa terveyteen.
Onneksi univelka voidaan peruuttaa. Yksinkertaiset muutokset rutiiniin mahdollistavat sen, että pääset nukkumaan aikaisemmin tai pysyt sängyssä pidempään. Sitten olet vieläkin valmiimpi tulevaan päivään.
