Univajeen 5 vaihetta

Univajeen aikajana

Unen puutteelle ei ole yleistä aikajanaa.

Yleiset vaiheet määräytyvät kuitenkin sen mukaan, kuinka monta tuntia unta olet unohtanut. Univajeen oireet pahenevat joka vaiheessa.

Tässä on mitä kehollesi voi tapahtua univajeen aikana:

Vaihe 1: 24 tunnin kuluttua

On tavallista, että 24 tuntia unta jää väliin. Se ei myöskään aiheuta suuria terveysongelmia, mutta voit odottaa olevasi väsynyt ja ”pois”.

Mukaan Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 24 tunnin univaje on sama kuin veren alkoholipitoisuus 0,10 prosenttia. Se on korkeampi kuin laillisen ajamisen raja.

24 tunnin hereillä pysyminen voi aiheuttaa oireita, kuten:

• uneliaisuus
• ärtyneisyys
• suututtaa
• lisääntynyt stressin riski
• heikentynyt valppaus
• keskittymiskyvyn heikkeneminen
• aivosumu
• väsymys
• vapinaa
• vähentynyt koordinaatio
• lisääntynyt virheiden tai onnettomuuksien riski
• ruoanhimot
• turvonneet silmät
• tummat silmänaluset

Vaihe 2: 36 tunnin kuluttua

Kun unta jää 36 tuntia, oireesi tulevat voimakkaammiksi. Sinulla on ylivoimainen halu nukkua.

Saatat alkaa nukahtaa mikrouniin tai lyhyitä unijaksoja huomaamattasi. Mikrouni kestää yleensä jopa 30 sekuntia.

Aivojen eri osien on vaikea kommunikoida keskenään. Tämä heikentää vakavasti kognitiivista suorituskykyäsi aiheuttaen oireita, kuten:

• heikentynyt muisti
• vaikeuksia oppia uutta tietoa
• käyttäytymisen muutokset
• heikentynyt päätöksentekokyky
• vaikeuksia käsitellä sosiaalisia vihjeitä
• hidas reaktioaika
• lisääntyneet virheet

Saatat myös todennäköisemmin kokea fyysisiä vaikutuksia, kuten:

• lisääntynyt ruokahalu
• lisääntynyt tulehdus
• immuunijärjestelmän heikentynyt toiminta
• äärimmäinen väsymys

Vaihe 3: 48 tunnin kuluttua

Unenpuute 48 tuntia tunnetaan äärimmäisenä univajeena. Tässä vaiheessa on vielä vaikeampaa pysyä hereillä. Sinulla on todennäköisemmin mikronukkuja.

Saatat jopa alkaa hallusinoida. Tämä tapahtuu, kun näet, kuulet tai tunnet asioita, joita ei todellisuudessa ole olemassa.

Muita mahdollisia vaikutuksia ovat:

• depersonalisaatio
• ahdistusta
• kohonneet stressitasot
• lisääntynyt ärtyneisyys
• äärimmäinen väsymys

Vaihe 4: Herää 72 tuntia

Kolmen päivän unihäiriön jälkeen unenhaluasi pahenee. Saatat kokea useammin ja pidempiä mikrounia.

Unenpuute heikentää havainnointia merkittävästi. Hallusinaatiosi voivat olla monimutkaisempia. Sinulla voi myös olla:

• illuusioita
• harhaluuloja
• häiriintynyt ajattelu
• depersonalisaatio

Vaihe 5: Herää vähintään 96 tuntia

4 päivän kuluttua todellisuuskäsityksesi vääristyy vakavasti. Unenhalusi tuntuu myös sietämättömältä.

Jos kaipaat niin paljon unta, että et pysty tulkitsemaan todellisuutta, sitä kutsutaan univajepsykoosiksi.

Tyypillisesti univajepsykoosi häviää, kun nukut tarpeeksi.

Kuinka kauan toipuminen kestää

Unen puutteesta on mahdollista toipua nukkumalla enemmän.

Voit aloittaa menemällä aikaisin nukkumaan myöhään nukkumisen sijaan. On myös hyvä idea saada vähintään 7-8 tuntia lepoa joka yö. Tämä auttaa kehoasi palaamaan aikatauluun.

Voi kestää päiviä tai viikkoja toipua unen puutteesta. Vain 1 tunnin unen menetys vaatii 4 päivää toipua.

Mitä kauemmin olet ollut hereillä, sitä kauemmin kestää palata raiteilleen.

Hoidot

Paras hoito riippuu siitä, kuinka paljon unta olet unohtanut. Mahdollisia vaihtoehtoja ovat:

• Nukkuminen. Jos olet menettänyt vain muutaman tunnin unen, päiväunet voivat vähentää oireitasi. Vältä nukkumasta yli 30 minuuttia, koska se saattaa häiritä kykyäsi nukkua yöllä.
• Hyvä unihygienia. Terveellisten nukkumistottumusten harjoittaminen on avainasemassa univajeen ehkäisyssä ja hoidossa.
• Reseptivapaa unilääkkeet. OTC (OTC) unilääkkeet ovat ihanteellisia satunnaisiin unettomiin öihin. Voit kehittää niitä kohtaan toleranssin, joten on parasta käyttää niitä säästeliäästi.
• Unilääkkeet reseptillä. Lääkärisi voi määrätä unilääkkeitä. Mutta kuten OTC-nukkumisapuaineet, ne voivat heiketä ajan myötä.
• Valoterapia. Jos sinulla on vaikea unettomuus, lääkärisi saattaa ehdottaa valohoitoa. Tämä hoito on suunniteltu auttamaan kehosi sisäisen kellon nollaamisessa.
• Hengityslaite. Jos univaje johtuu uniapneasta, sinulle voidaan antaa laite, joka auttaa sinua hengittämään unen aikana. Jatkuva positiivinen hengitysteiden paine (CPAP) on yleisin vaihtoehto.

Vinkkejä elämäntyyliin

Terveellinen unihygienia on yksi tehokkaimmista tavoista ehkäistä unihäiriötä. Tämä sisältää positiiviset elämäntavat, jotka auttavat sinua saamaan laadukasta unta.

Altista itsesi luonnonvalolle

Luonnollinen valo auttaa normalisoimaan elimistön melatoniinin, unihormonin, tuotantoa. Tämä säätelee kehosi sisäistä kelloa.

Harrasta säännöllistä fyysistä toimintaa

Säännöllinen liikunta auttaa sinua tuntemaan olosi väsyneeksi yöllä. Pyri vähintään 20-30 minuuttiin joka päivä.

Yritä treenata vähintään 5-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liikunta liian myöhään päivällä saattaa häiritä kykyäsi nukkua yöllä.

Vältä kofeiinia myöhemmin päivällä

Jos juot kofeiinipitoisia juomia, juo viimeinen kuppisi ennen puoltapäivää. Kofeiinin loppuminen voi kestää 6 tuntia.

Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa

Vaikka alkoholin tiedetään lisäävän uneliaisuutta, se voi häiritä unen laatua. Vältä juomasta liikaa alkoholia ennen nukkumaanmenoa.

Vältä elektronisia näyttöjä ennen nukkumaanmenoa

Voi olla houkuttelevaa katsoa elokuvaa tai selata sosiaalista mediaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Näytön sininen valo voi kuitenkin stimuloida aivojasi. Se myös vähentää melatoniinin tuotantoa.

Välttääksesi nämä vaikutukset, vältä elektroniikan käyttöä 30 minuuttia – 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.

Luo rauhoittava nukkumaanmenorutiini

Rauhoittava nukkumaanmenorutiini auttaa kehoasi ja mieltäsi valmistautumaan uneen. Tämä voi sisältää rentouttavia aktiviteetteja, kuten:

• lämpimässä kylvyssä
• venyttely
• meditoimalla
• lukeminen

Pidä miellyttävä nukkumisympäristö

Saat todennäköisemmin laadukasta unta, jos makuuhuoneesi on mukava ja rentouttava.

Ihanteellisen uniympäristön luominen:

• Sammuta elektroniikka, mukaan lukien televisiot ja älypuhelimet.

• Pidä makuuhuone viileänä (60–67 °F tai 16–19 °C).

• Käytä mukavaa patjaa ja tyynyä. Haluatko ehdotuksia? Selaa markkinoitamme, jotka ovat täynnä toimittajien luotettavia ja asiantuntijoiden vahvistamia tyyny- ja patjasuosituksia.
• Peitä kovat äänet tuulettimella, ilmankostuttimella tai valkoisen kohinan koneella.

Noudata johdonmukaista uniaikataulua

Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta, vaikka sinulla ei olisi töitä. Tämä auttaa kehoasi ylläpitämään säännöllistä aikataulua.

Vältä unta häiritseviä ruokia

Joidenkin ruokien sulaminen kestää hetken. Ruoansulatusprosessi voi pitää sinut hereillä, joten on parasta välttää näitä ruokia juuri ennen nukkumaanmenoa.

Tämä sisältää:

• raskaita aterioita
• rasvaisia ​​tai paistettuja ruokia
• mausteisia aterioita
• happamia ruokia
• hiilihapotetut juomat

Jos olet liian nälkäinen nukkumaan, valitse kevyt välipala, kuten keksejä tai muroja.

Yritä myös syödä viimeinen ateria useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.

Milloin lääkäriin

On normaalia, että satunnaisia ​​unettomia öitä on. Mutta jos sinulla on edelleen univaikeuksia hyvän unihygienian harjoittamisen jälkeen, mene lääkäriin.

Hae lääkärin apua, jos:

• on vaikeuksia nukahtaa
• tuntuu väsyneeltä riittävän nukkumisen jälkeen
• herätä useita kertoja yöllä
• kokea mikrounia
• kokea usein väsymystä
• pitää ottaa päiväunet

Lopputulos

Univajeen ensimmäinen vaihe tapahtuu 24 tunnin sisällä unihäiriöstä. Useimmat ihmiset voivat sietää tämän tason unettomuutta.

Mutta kun unen puute jatkuu, on yhä vaikeampaa pysyä hereillä. Se heikentää myös kognitiivista toimintaasi ja todellisuudentajua.

Onneksi oikeilla nukkumistottumuksilla on mahdollista toipua tai ehkäistä unen puutetta. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia saada hyvät yöunet, käy lääkärissä.