Yleiskatsaus
Tyypin 2 diabeteksen saaminen tarkoittaa, että sinun tulee olla tarkkana, mitä välipalaa syöt. Sinun on tehtävä parhaasi pitääksesi verensokeritasosi hallinnassa. Jos lasket hiilihydraatteja, pussillinen perunalastuja tai muutama keksi ei vähennä sitä.
Mutta välipala-ajan ei tarvitse olla monimutkaista tai tylsää. Tässä on joitain välipaloja, jotka voivat olla terveellisiä, kun sinulla on tyypin 2 diabetes.
1. Kourallinen pähkinöitä
Pähkinät ovat erinomainen proteiinin, terveellisten rasvojen ja vitamiinien lähde. Lisäksi niihin on erittäin helppo tarttua, kun sinulla on kiire. Pekaanipähkinät, makadamiapähkinät, maapähkinät, saksanpähkinät ja mantelit ovat kaikki loistavia valintoja.
Vaikka pähkinöissä on vähän hiilihydraatteja, ne ovat myös paljon kaloreita, joten sinun on tarkkailtava annoskokoasi. Yksi annos pähkinöitä on noin 1 unssi tai 28 grammaa. Tämä tarkoittaa noin 24 mantelia, 12 makadamiapähkinää tai 35 maapähkinää.
Tutkimukset osoittavat, että vähintään viisi annosta pähkinöitä viikossa liittyy merkittävästi pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Joten voit vapaasti tehdä tästä päivittäisen välipalan.
2. Kasvistangot ja hummus
Porkkanat, paprikat, kurkut ja selleritangot sopivat upottamaan hummukseen. Nämä värikkäät kasvikset ovat myös täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja.
Hummus on valmistettu kikherneistä, joten se sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua. Kikherneillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että hummus ei aiheuta piikkiä verensokerisi.
3. Maapähkinävoita ja selleritangot
Selleri ei sisällä käytännössä lainkaan kaloreita, mutta paljon kuitua ja antioksidantteja. Kasta selleriä ruokalusikalliseen tai kahteen maapähkinävoita saadaksesi lisää proteiinia, joka auttaa pitämään olosi kylläisenä ja hallitsemaan verensokeria.
4. Pelkkä vähärasvainen kreikkalainen jogurtti marjoilla
Kreikkalainen jogurtti sisältää runsaasti proteiinia ja hyvä kalsiumin lähde. Muista valita tavallinen, makeuttamaton jogurtti. Vältä maustettuja tai makeutettuja jogurtteja, koska ne sisältävät todennäköisesti tonnia sokeria ja hiilihydraatteja.
Lisää jogurttisi päälle muutama vadelma, karhunvatukka tai mustikka makeuden lisäämiseksi. Nämä marjat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kuitua, mutta yllättävän vähän sokeria.
5. Popcornit
Ilmapopped popcorn on loistava välipalavaihtoehto tyypin 2 diabeetikoille. Popcornissa oleva kuitumäärä auttaa pitämään kylläisenä ja estää sinua antautumasta makeisten himolle.
Muista, että suurin osa popcornin kaloreista tulee hiilihydraateista, joten muista tarkkailla annoskokoasi. Pyri noin 3 kupilliseen popcornia, joka sisältää suunnilleen
Voit ostaa valmiiksi popped popcornia, mutta muista tarkistaa ravitsemustiedot. Vältä hydrattuja rasvoja ja lisättyjä sokereita. Pysy kaukana myös elokuvateatterityylisestä popcornista, sillä se sisältää paljon epäterveellisiä rasvoja ja suolaa.
6. Lankajuusto
Voit ostaa valmiiksi pakattua vähärasvaista juustoa, kun sinulla on todella kiire päästä ulos ovesta. Juustossa on paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Juusto voi kuitenkin sisältää runsaasti natriumia, joten muista lukea etiketti.
Natrium voi nostaa verenpainetta ja aiheuttaa sydänongelmia. Yritä valita vähän natriumia sisältävä vaihtoehto, jos mahdollista. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että syöt vähemmän kuin
7. Kovaksi keitetyt munat
Munien keittäminen kestää vain 10–15 minuuttia, ja voit valmistaa ne etukäteen kiireistä viikkoasi varten. Kananmunat ovat loistava proteiinin lähde ja sisältävät vain puoli grammaa hiilihydraatteja.
8. Viipaloidut omenat ja mantelivoita
Tämä välipala on erittäin nopea ja helppo valmistaa. Leikkaa omena paloiksi ja kasta viipaleet ruokalusikalliseen kaupasta ostettua mantelivoita saadaksesi terveellistä ja täyttävää herkkua, joka sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia.
Jos olet huolissasi annoskoon hallitsemisesta, voit ostaa yksittäisiä mantelivoipaketteja, jotta annoskoon mittaaminen on helppoa tien päällä.
9. Oliivit
Oliivit sisältävät paljon terveellisiä rasvoja sekä rautaa, kalsiumia, kuitua ja A-vitamiinia. Oliiveissa on myös runsaasti fytoravinteita, joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Nopea 5-10 oliivin välipala voi riittää tyydyttämään ruokahalun. Kahdeksan Kalamata-oliivin annoksessa on vain noin
10. Pakastetut hedelmät
Jos kaipaat jäätelöä, saatat pystyä lievittämään kutinaasi kupilla pakastehedelmiä. Mango, viinirypäleet, mustikat, vadelmat ja mansikat maistuvat uskomattomilta, olivatpa ne tuoreita tai pakastettuja.
11. Avokadopaahtoleipä
Avokado on vähähiilihydraattinen ja täynnä terveellisiä rasvoja ja kuituja. Itse asiassa avokadoissa olevat kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa nostamaan HDL-kolesterolitasoa (hyvä) ja vähentämään sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Avokadoissa on myös vähän hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta verensokeripiikkiä.
Levitä noin puolet avokadosta paahdetun vehnäleivän päälle saadaksesi tyydyttävän välipalan.
12. Sokeriton gelatiini
Sokeriton gelatiini ei todellakaan sisällä mitään ravitsevaa, mutta jos kaipaat jotain makeaa, voit napata yhden näistä välipalapakkauksista mukaan.
Voit lisätä tilkka sokeritonta vaahdotettua täytettä saadaksesi maukkaamman herkun. Jos haluat tehdä siitä täyteläisemmän välipalan, lisää enintään 1 kuppi rasvatonta ricottajuustoa, jos teet itse.
13. Tavallinen vesi
Ennen kuin nappaat välipalan, ota muutama kulainen vettä. Voit helposti sekoittaa janon nälkään. Kun olet nesteyttynyt, saatat huomata, että et tarvitse välipalaa.
Ottaa mukaan
Kun sinulla on tyypin 2 diabetes, voit syödä fiksusti napostelemalla tuotteita, joissa on paljon proteiinia ja kuitua, mutta vähän natriumia ja sokeria. Tiedä annoskoot etukäteen, äläkä unohda laskea hiilihydraatteja yleiseen ateriasuunnitelmaasi.
American Diabetes Association suosittelee, että diabetesystävällisessä välipalassa tulisi olla alle 20 grammaa hiilihydraatteja.
