Voittaja, kana-illallinen. Mutta ei ole vain yhtä tapaa valmistaa sitä….
Yhdysvaltojen pinta-ala on noin 3,8 miljoonaa neliökilometriä. Osoittautuu, että ruokamakummekin vaihtelee laajasti.
Teimme yhteistyötä tukholmalaisen 30 miljoonan käyttäjän digitaalisen terveysalan yrityksen Lifesumin kanssa selvittääksemme, mitä kukin osavaltio suosii illalliselle.
Kaikki osavaltiot eivät kuitenkaan sopineet samasta illallissuunnitelmasta. Itse asiassa Vermont pysyi johdonmukaisesti poikkeavana joka kerta. Mutta jokaisesta ryhmästä kuusi tuttua suosikkia nousi jatkuvasti huipulle.
Miten Lifesum toimii?Lifesum voi teknologian ja psykologian avulla auttaa ihmisiä luomaan räätälöidyn suunnitelman, joka auttaa heitä saavuttamaan tavoitteensa. Olipa kyse laihduttamisesta, lihasten kasvattamisesta tai vain terveellisemmästä elämästä, Lifesum näyttää, kuinka pienten arjen tapojen muuttaminen voi muuttaa elämääsi. Sovellus on saatavilla iOS:lle ja Androidille.
Vaikka saatat syödä kanaa ja perunoita eri tavalla kuin naapurisi, sen kypsennystavalla voi olla dramaattisesti erilainen vaikutus terveyteen. Joten sen sijaan, että olisimme keskittyneet paistettuun vs. paistettuun tai höyrytettyyn vs. paistettuun yksityiskohtiin, palasimme perusasioihin.
Keskityimme suosituimpiin illallisiin ja jaoimme jokaisen aterian kolmeen erilliseen hiilihydraatti-, proteiini- ja kasvisyhdistelmään.
Sieltä esittelemme kunkin ainesosan hyödyt ja mitä ravintoaineita ne tuovat elimistöäsi sekä vinkkejä kuinka voit jatkossa tehdä illallisistasi terveellisimmän.
Puhuimme myös Stefani Pappasin, RDN, CPT:n, kanssa saadaksemme muutamia vinkkejä näistä suosituista aterioista. Kliinisenä ravitsemusterapeuttina ja ravitsemusterapeuttina hän tarjoaa näyttöön perustuvaa ravintoa potilaille St. Francis Hospitalin syöpäinstituutissa Port Washingtonissa, New Yorkissa.
Oletko valmis kaivautumaan sisään?
1. Riisi + kana + salaatti
Tämä yhdistelmä näyttää yleensä erilaiselta osavaltioittain (mehukas paistettu kana etelässä vs. suolalla ja pippurilla grillattu rannikolla), mutta perusasiat ovat klassisen amerikkalaisia: riisi, kana ja salaatti (tai vihreitä).
Kana on laihaimmassa muodossaan yksi terveellisimmistä proteiineista. On kiistatonta, että salaatti (ilman kastiketta) on myös hyvä suolistolle.
Vaikka riisi on kuitenkin ollut kiistanalainen painonpudotuksen alalla, sen sisällyttäminen ei ole huono hiilihydraatti, varsinkin jos valitset ei-valkoisen riisin.
Vaihtele sitä: Musta riisi, jota löytyy luontaistuotekaupoista tai Aasian markkinoilta, on loistava valinta sen makean, pähkinäisen maun vuoksi. Lesekerros sisältää ylimääräisen antosyaanien. Tämä on samantyyppisiä antioksidantteja, joita löytyy tummista marjoista.
Keitä se: Hauduta kanaa. Hauduta kokonaisia tai viipaloituja kananrintafileitä varovasti noin 1/2 kupissa vettä, jossa on mausteita ja yrttejä. Se tekee siitä maukkaamman.
Kokeile: The View from Great Islandin kanasalaattikesäsämpylöiden resepti on nopea 30 minuutin resepti, joka iskee kaikkiin makuhermoihin monipuolisuudesta tinkimättä.
2. Peruna + juusto + pavut
Yhdistä nämä ainekset ja saat runsaan vuoan kiinnikkeet. Tai kuten jotkut lounaassa saattavat sanoa, hämmästyttävä aamiaisburrito.
Keitetyissä tatereissa on paljon C-vitamiinia ja enemmän kaliumia kuin banaaneissa, mutta ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista (paleo-laihduttajat, varokaa). Juustovalinnat vaihtelevat, mutta mozzarella ja feta sisältävät vähiten rasvaa. Pavuille tuore on avainasemassa. Pidä säilötyt tavarat loitolla – se sisältää yleensä enemmän natriumia.
Vaihda se: Jos et ole syönyt lounaaksi salaatteja, kannattaa kokeilla kukkakaalia saadaksesi kasvisannoksesi papujen sijaan (se on myös paleoystävällinen valinta). Leikkaa kukinnot ohuiksi viipaleiksi ja kypsennä ne samalla tavalla kuin vihreitä papuja pannulla, keittämällä ne 1/4 kupissa vettä ja paahtamalla sitten kevyesti pannulla.
Vaihtele sitä: Ohita voita ja täytä uuniperuna ricottajuustolla. Siinä on mehukas kevyt maku ja alhainen suolapitoisuus.
Kokeile: Cookie + Kate:n mustapavun ja bataattienchiladan resepti.
3. Leipä + muna + paprika
He sanovat, että aamiainen on päivän tärkein ateria, ja tämä yhdistelmä toimii varmasti tasapainoisen ruokavalion näkökulmasta – niin kauan kuin leipää säilytetään täysjyväviljalla ja itäneillä jyvillä.
Hesekielin leipä hallitsee tätä näkökulmaa, koska se ei sisällä lisättyä sokeria. Vältä vain, jos olet gluteeniton. Mitä tulee muniin, keitä ne, sekoita ne, tee ne aurinkoinen puoli ylöspäin. Etelässä paistetut munat ovat kuningas, kun taas pörröiset munavoileivät ovat suosittuja itärannikolla.
Lisää se: Viipaloitu avokado, joka on täynnä terveellisiä rasvoja ja vitamiineja, täydentää sunnuntain brunssitunnelmaa.
Vaihtele sitä: Käytä erivärisiä paprikaa. Mitä värikkäämpi, sitä parempi: Jokainen väri sisältää erilaisia antioksidantteja ja terveyshyötyjä.
Kokeile: Aggie’s Kitchenin resepti paprikaa ja munia sisältävään aamiaispitaan.
4. Perunat + naudanliha + tomaatti
Tässä on liha ja perunat. Keskilännen klassikko, tämän aterian laatu riippuu naudanlihan leikkauksesta. Porterhousea pidetään parhaana, koska se on itse asiassa kaksi leikkausta yhdessä – New Yorkin nauha toisella puolella ja filet mignon toisella.
Sitten on tietysti tavallinen vanha jauheliha (hei, hampurilaisilta), suosittu melkein kaikkialla. Etelässä bataattiperunat ovat yhtä suosittuja kuin ”tavalliset” perunat. Ja se tomaatti? No, se voi olla vain ketsuppia, mutta haluat saada koko hedelmän sen kaliumin, folaatin ja C- ja K-vitamiinien eduista huolimatta.
Vaihda se: Jos noudatat keto-ruokavaliota, jätä perunat väliin ja valitse sen sijaan retiisit, nauriit tai palsternakkat. Keitettäessä retiisit menettävät mausteisen makunsa ja maistuvat huomattavasti perunalta. Rakenteeltaan paistetut nauriit ja palsternakkaperunat ovat melko lähellä alkuperäistä sopimusta.
Muista tämä: Jos syöt perunoita, muista, että ne ovat hiilihydraatteja. ”Tavoittele niitä nyrkin verran ateriaa kohti, mikä on enintään yksi kuppi”, Pappas sanoo. ”Keskity sen sijaan täysjyviin, jotka lisäävät kuitua ja ravintoarvoa.”
Kokeile: Whats4Eatsin resepti perulaiseen naudanliha-perunapaistinpannuun.
5. Kvinoa + kalkkuna + parsakaali
Kvinoasta on nopeasti tulossa terveellistä vaihtelua etsivien ruokailijoiden suosima vilja. Samoin kalkkuna, koska se sisältää vähemmän kaloreita ja enemmän proteiinia kuin kana, on nykyään vähärasvaista lihaa. Ja parsakaali on pitkään ollut pieni vihreä puu jokaisen terveystietoisen syöjän puolella. Yhdessä nämä kolme ainesosaa tekevät herkullisen kuitupitoisen aterian ja näyttävät hämmästyttävältä kulhossa.
Kokeile: Esisilppua parsakaali viikonloppuna säästääksesi aikaa ruoanlaiton jälkeen.
Vaihtele sitä: Hanki lisää kasviksia käyttämällä kukkakaaliriisiä (erinomainen kuidun ja C-vitamiinin lähde) kvinoan sijaan.
Kokeile: A Dash of Megnutin resepti kalkkunan ja vihannesten kvinoapannuun.
6. Couscous + sianliha + pinaatti
On olemassa monia tapoja valmistaa sianlihaa haudutetusta paahdetusta grillaukseen. Pääkysymys on edelleen: kastike vai ei kastiketta? Etelässä laatat ovat täysin slathered (North Carolina etikka BBQ-kastike on legenda). Rannikolla sianlihaa valmistetaan yleensä minimaalisemmin, jolloin liha puhuu puolestaan. Silloin se sopii parhaiten lisuksiksi, kuten couscousin ja pinaatin kanssa.
Tee se: Osta vain vähärasvaisia sianlihan paloja. Ne ovat yhtä vähän rasvaa ja kaloreita kuin kananrinta.
Vaihtele sitä: Vaihda pinaatti pakastevihanneksiin. ”Ne sisältävät usein enemmän ravintoarvoa kuin tuoreet, koska ne pakastetaan huippukypsyydessä”, Pappas sanoo.
Kokeile: Chatelaine:n resepti pinaatticouscousille.
Mietitkö mitä juot illallisen kanssa? Epäselvissä tapauksissa vettä.”Jokainen kehomme solu tarvitsee sitä, ja nesteytys on tärkeä osa painonhallintaa”, Pappas sanoo. ”Yritä lisätä vedenottoasi kahdella ylimääräisellä lasilla päivässä: yksi herääessäsi, toinen kun tulet töistä kotiin. Pienillä muutoksilla voi saada suuria tuloksia.”
Illallisen ei tarvitse olla monimutkaista
Muista, että illallinen on vain yksi ateria päivässä. Sinulla on kaksi tai neljä (jos lasket välipalat) täydentämään ruokavaliotasi. Eikä kyse ole vain siitä, mitä syöt. Myös annoskoolla on väliä, samoin kuin ainesosien laadulla.
”Jokaisen aterian tulee sisältää vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja paljon kasviksia. Itse asiassa hedelmien ja vihannesten pitäisi olla tähti kaikilla aterioilla. Pyri täyttämään puolet lautasesta niillä”, Pappas ehdottaa.
Toiselle puolelle lautaselle Pappas sanoo syövän neljänneksen vähärasvaisia proteiineja, kuten:
- kana
- Turkki
- kalastaa
- munat
Lisää sitten neljännes kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten:
- ruskea riisi
- täysjyväpasta
- bataatti
- kvinoa
- kaurapuuro
”Yksinkertainen, tasapainoinen ateria on avain terveelliseen elämään”, Pappas lisää. Syö mitä rakastat, mutta älä tee siitä ainoaa syömääsi.
Kelly Aiglon on lifestyle-toimittaja ja brändistrategi, joka keskittyy erityisesti terveyteen, kauneuteen ja hyvinvointiin. Kun hän ei ole tekemässä tarinaa, hänet löytää yleensä tanssistudiosta opettamassa Les Mills BODYJAM tai SH’BAM. Hän ja hänen perheensä asuvat Chicagon ulkopuolella, ja löydät hänet Instagramista.
