Lämpötila on virallisesti pudonnut pakkaselle ja maa on lumen ja jään peitossa. Asetat herätyksen useimpina aamuina päästäksesi kuntosalille. Mutta kun ulkona on hämärä, on helpompaa piiloutua peiton alle ja pysyä lämpimänä tunnin verran.
Talvella on kuitenkin hyvä syy pysyä kuntoilurutiineissasi. The
Onneksi sinun ei tarvitse edes brrr-ave talvisää täyttääksesi nämä vaatimukset. Voit suorittaa nämä viisi voimaharjoitteluliikettä mukavasti olohuoneessasi. Lisää useita kohtalaisen tai voimakkaan intensiteetin kardioharjoituksia viikossa, niin pysyt kunnossa kevääseen asti.
Kahvakuula heiluu
Kahvakuulakeinu voi olla “täydellinen” harjoitus. Se lisää kestävyyttä ja sydän- ja verisuonikuntoa, mikä polttaa tehokkaasti kaloreita. Muoto on kuitenkin tärkeä, joten aloita kevyemmällä painolla, jotta saat mukavan liikkeen ja pienennä loukkaantumisriskiäsi.
Tarvittavat laitteet: kevyt kahvakuula
Lihakset toimi: lonkat, pakaralihakset, reisilihakset, lattio, vatsalihakset, hartiat
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa. Pidä kahvakuulaa molemmissa käsissä, edessäsi. Pidä rintakehä ylhäällä ja ulospäin, lapaluita taaksepäin ja alaspäin ja ydin tiukkana.
- Pidä selkä ja niska suorana, taivuta lantiosta niin, että kahvakuula menee jalkojen väliin ja taakse.
- Purista pakaraa ja ojenna lantiota heiluttamalla kahvakuulaa ylöspäin. Sen ei pitäisi mennä leukaa pidemmälle.
- Anna painon palata jalkojen väliin ja taakse, taivuta lantiota ja polvia hieman. Hallitse tätä liikettä – paino ei saa osua takapuoleen.
- Siirry suoraan seuraavaan toistoon, purista pakaralihaksesi ja ojenna lantiota uudelleen.
Kyykky
Kyykky sitoo kehon suurimpia lihaksia. Heillä on yksi suurimmista tuloksista kalorienpolton ja voiman parantamisen kannalta. Kun suoritat tätä perustavanlaatuista liikettä, varmista, että muotosi on kiinteä, ennen kuin lisäät vastusta.
Lihakset toimi: pakaralihakset, reisilihakset, nelipäiset reisilihakset
- Aloita pystyasennosta, jalat hieman hartioiden leveydellä leveämmät ja varpaat hieman osoittaen. Sinun tulee pitää rintaasi ylhäällä ja ulospäin ja ytimen tulee olla tuettu.
- Taivuta polviasi ja työnnä lantiota ja takapuolta taaksepäin ikään kuin istuisit tuolissa. Pidä leukasi kiinni.
- Laskeudu alas, kunnes reidesi ovat samansuuntaiset maan kanssa, pitäen painosi kantapäissäsi ja polvissasi samassa suunnassa kuin varpaat.
- Ojenna jalkojasi ja palaa pystyasentoon.
- Suorita jopa 20 toistoa kehonpainolla ennen painon lisäämistä.
Burpees
Burpees on loistava koko kehon liike. Ne parantavat sekä sydän- että lihaskestävyyttä sekä voimaa. Ne ovat haastavia, mutta niitä voidaan muokata aloittelijoille.
Lihakset toimi: pakaralihakset, reisilihakset, pohkeet, vatsalihakset, hartialihakset, triceps, rintalihakset
- Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä ja kädet alaspäin sivuillasi.
- Kyykistyä.
- Heti kun kätesi saavuttavat maan, nosta jalat suoraan taaksepäin, jotta päädyt lankkuasentoon. Älä anna lantiosi painua.
- Välittömästi lankkuasennon saavuttuasi pudota rintakehäsi lattialle punnerruksella.
- Palaa lankkuasentoon ja hyppää jalat takaisin kämmeniisi saranoimalla vyötäröltä. Vie jalat mahdollisimman lähelle käsiäsi ja laske jalat tarvittaessa käsien ulkopuolelle.
- Seiso suorana ja nosta kädet pään yläpuolelle.
Punnerruksia
Pushups on yksi perusvoimaharjoituksista, joita voit suorittaa. Vaikka ne työskentelevät monia lihaksia, ne parantavat erityisesti ylävartalon voimaa. Keskity pitämään kyynärpääsi taaksepäin ja niska neutraalissa asennossa. Jos et pysty suorittamaan tavallista punnerrusta, kokeile muokattua versiota pudottamalla polvet lattialle tai suorittamalla siirto pois kohotetulta penkiltä.
Lihakset toimi: suuri rintalihas, etuhartialihas, triceps
- Aloita lankkuasennosta, kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmällä ja jalat hieman lähempänä. Vedä lapaluita taaksepäin ja alas varmistaaksesi, että selkäsi ei painu.
- Tukeen ydintäsi, ala laskea vartaloasi alas taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pidä kyynärpäät taaksepäin suunnattuna.
- Laske itsesi, kunnes kätesi saavuttavat 90 asteen kulman.
- Räjähtäkää takaisin ylös, kunnes saavutat aloitusasennon.
- Suorita 20 toistoa.
Stepups käänteisellä syöksyllä
Toiminnallinen harjoitus, kuten stepup, parantaa vakautta ja tasapainoa samalla kun se kohdistuu jalkoihin ja pakaralihakseen. Polvivoiman lisääminen ja taaksepäin syöksy lisää vaikeutta ja tehokkuutta.
Tarvittavat laitteet: penkki tai askelma, joka on suunnilleen keskipohkeen ja polven tasolla
Lihakset toimi: pakaralihakset, reisilihakset, nelipäiset reisilihakset
- Seiso jalat yhdessä, penkin tai askelman edessä.
- Astu penkille oikealla jalallasi työntäen kantapääsi läpi ja ajamalla vasenta polvea taivasta kohti.
- Laske vasen jalka alas ja astu taaksepäin penkiltä.
- Kun vasen jalkasi saavuttaa lattian, syöksy taaksepäin oikealla jalallasi.
- Tee 10-15 toistoa oikealla jalalla, sitten 10-15 toistoa vasemmalla 3 sarjaa lepäämällä sarjojen välillä 30 sekunnista 1 minuuttiin.
Seuraavat vaiheet
Lihasta vahvistavien harjoitusten ja kardioharjoittelun yhdistelmä auttaa pitämään sinut kunnossa koko talven ajan. Älä anna kylmän sään estää sinua saavuttamasta kuntotavoitteitasi.
