Takaran rasvan menettäminen: 10 tehokasta harjoitusta

Johdanto

Onko tavaratilassasi ylimääräistä roskaa, josta haluaisit nähdä viimeisen?

Nopeuta rasvanpolttoasi kaloreita polttavilla harjoitusrutiineilla. Suorita yhden liikkeen harjoituksia parantaaksesi lihasten määrittelyä takaosassasi.

Yhdistä harjoitussuunnitelmasi terveellisiin ruokailutottumuksiin saadaksesi haluamasi takapuolen. Suorita tämän luettelon harjoitukset 1–5 kaloripoltto-kardioharjoituksia varten. Yhdistä ne harjoituksiin 6-10 voimaharjoitteluliikkeitä varten.

1. Astu ylös portaisiin

Astu pois hisseistä ja liukuportaista! Kiipeä portaat aina kun voit polttaaksesi kaloreita ja parantaaksesi kuntoa.

British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että pienetkin portaiden kiipeämiset antoivat ryhmälle nuoria naisia ​​huomattavia terveyshyötyjä.

Naiset kiipesivät portaita nopeudella 90 askelta minuutissa noin kahden minuutin ajan joka kerta. He kiipesivät portaita kerran päivässä, viitenä päivänä viikossa tutkimuksen ensimmäisellä viikolla. Viikoilla seitsemän ja kahdeksan, he kiipesivät portaita viisi kertaa päivässä, viisi päivää viikossa.

Se on silti vain 10 minuuttia liikuntaa päivässä, mutta se riitti tekemään eron.

2. Lähde vaellukselle

Vaellus tarjoaa samanlaisia ​​etuja kuin portaiden kiipeäminen. Portaissa kiipeäminen ja vaellus kuluttavat suunnilleen saman määrän kaloreita, jos kuljet samaan aikaan samalla suhteellisella intensiteetillä, Calorie Control Councilin Get Moving! Laskin.

Sisällytä seikkailuusi mäkikiipeilyjä tehostaaksesi harjoituksen vaikutusta. Ajattele jokaista askelta ylämäkeen yhtenä askeleena kohti ohuempaa takaosaa.

3. Kiipeä kalliolle

Etsitkö koko kehon harjoittelua, joka polttaa tonnin kaloreita?

Kalliokiipeily kuluttaa lähes kaksi kertaa niin paljon kaloreita kuin vaellus ja portaiden kiipeily samassa ajassa. Sisäkiipeilykuntosalit tarjoavat suhteellisen turvallisen tavan oppia kiipeämään.

Bonuksena myös mielesi saa harjoittelua. Käytät ongelmanratkaisutaitoja selvittääksesi, miten kiivetät jokaiselle reitille.

4. HIIT kuntosalille

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa (HIIT) yhdistetään useita vuorottelevia harjoitustyyppejä yhteen nopeatempoista harjoittelua varten.

Jo neljän minuutin HIIT-harjoittelu voi vaikuttaa terveyteen ja kuntoon. Siirrä tätä aikaa 20 tai 30 minuuttiin, jotta voit polttaa enemmän kaloreita.

Sisällytä HIIT-rutiinisi yksi tai kaksi harjoitusta päälihasryhmää kohden. Rutiinissasi tulisi olla 12-15 harjoitusta. Suorita jokainen harjoitus suurella vaivalla 30 sekunnin ajan. Pidä 10 sekunnin lepo ennen seuraavan harjoituksen aloittamista.

Tee alla luetellut kohdistetut yhden liikkeen harjoitukset peppuun keskittyvää harjoittelua varten. Tee yksi tai kaksi muuta harjoitusta jokaisen pakaraharjoituksen välillä. Kokeile osana HIIT-rutiinia:

• haarahyppyjä
• punnerruksia
• rutistus
• lenkillä paikallaan
• jalkojen nostot
• dipit
• lankkuja

3 HIIT-liikettä käsille ja jaloille

5. Virtaus joogaan

Nopeatempoiset flow- tai power-joogatunnit sisältävät yleensä HIIT-tyyppisiä harjoitussarjoja osassa jokaista harjoitusta.

Etsi joogatunti, joka sisältää vähintään 15 tai 20 minuuttia haastavia, toisiinsa yhdistettyjä liikkeitä, jotka saavat sinut hikoilemaan.

Useimmat joogatunnit sisältävät syvempää venytystä joustavuuden parantamiseksi ja rentoutumisen edistämiseksi.

6. Kyykky

Aloita kehonpainokyykkyillä.

• Aloita jaloistasi noin hartioiden leveydellä.
• Pidä molemmat kädet suoraan edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.
• Laske peppu hitaasti alas lattiaa kohti.
• Älä anna polviesi kulkea varpaiden edessä.
• Kuvittele istuvasi tuolille mahdollisimman hitaasti. Laskeudu alas noin 90 asteen kulmaan polvissasi. Älä anna polviesi painua keskelle; pidä ne osoittaen samassa linjassa varpaiden kanssa.
• Nouse seisomaan hitaasti 1 toiston ajan.

Kun vahvistut, pidä käsipainoja kyljesi vieressä kyykkyssä lisätäksesi haastetta.

7. Tuolin asento

Istuminen ei ole hyvä pakaralihasten vahvistamiseen, ellei sinulla ole mitään, missä istua. Kokeile tätä joogaharjoitusta, joka on samanlainen kuin yllä oleva kyykky, saadaksesi voimaa:

• Paina selkäsi seinään.
• Siirrä jalkojasi noin lantion leveydellä toisistaan.
• Ristitä kätesi ja nosta ne pois kehostasi.
• Liu’uta selkääsi hitaasti alas seinää pitkin, kunnes polvisi ovat 90 asteen kulmassa. Älä anna polvien mennä varpaiden ohi ja pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.
• Pidä 30 sekuntia.

Tee tästä vaikeampaa tekemällä tämä asento ilman seinää. Tätä kutsutaan joogassa Chair Pose tai Utkatasana. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​tai hieman lähempänä toisiaan. Pyyhkäise kädet suoraan korvistasi. Istu hitaasti tuolillesi ilmaan. Varmista, että näet edelleen varpaat polvien edessä.

8. Lunging

Hyökkäys saattaa tuntua yksinkertaiselta, mutta se on tehokas liike selän kiinteyttämiseen.

• Seiso jalat yhdessä.
• Ota iso askel taaksepäin.
• Taivuta etupolvea 90 astetta.
• Laske selkäpolvi alas lattiaa kohti.
• Nosta takakantaasi niin, että olet takajalkasi pallon päällä.
• Astu takajalka eteenpäin.
• Palaa lähtöasentoon 1 toistoa varten.
• Toista toisella puolella.

Voit lisätä intensiteettiä lisäämällä käsipainon jokaiseen käteen.

9. Sivuaskelma

• Seiso kahden vakaan penkin tai samankorkean alustan välissä.
• Astu jokaiselle penkille tai tasolle kääntymättä penkkiä kohti, joten teet sivuaskeleen.
• Palaa keskimmäiseen aloitusasentoon joka kerta ennen kuin nouset toiselle puolelle.

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi lisätäksesi palovammaa.

10. Potkiminen

• Aloita neljällä kädellä.
• Aseta polvet lantiosi alle noin lantion leveydelle toisistaan.
• Aseta kätesi noin hartioiden leveydelle toisistaan.
• Kohdista ranteiden rypyt hartioiden alle.
• Ojenna oikea jalkasi taaksepäin, varpaat osoittavat alaspäin. Nosta jalkaasi, kunnes se on selkäsi tasolla.
• Laske jalkasi 1 toiston ajaksi.
• Tee 5 toistoa tällä puolella ja vaihda sitten puolta.

Seuraavat vaiheet

Useimpien aikuisten tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin aerobista harjoittelua tai vähintään 75 minuuttia viikossa kovempaa aerobista liikuntaa. On myös suositeltavaa, että ne lisäävät kaikille tärkeimmille lihaksille vahvistavia harjoituksia kahdesta kolmeen päivään viikossa.

Kalliokiipeily, HIIT ja nopeatempoinen jooga vaikuttavat molempiin harjoituksiin. Ne nostavat sykettäsi ja vahvistavat myös lihaksia.

Enemmän kalorien polttaminen auttaa sinua menettämään rasvaa riippumatta siitä, missä kehosi sitä säilyttää. Lihaksen rakentaminen lisää kalorienpolttoasi ja lisää samalla selkärankaa.

Yhdistä säännöllinen harjoittelusi terveellisiin ruokailutottumuksiin saadaksesi haluamasi uimapuvun arvoisen takapuolen.