Liha sopii sinulle, jos valitset oikein
Liha sopii sinulle, jos valitset oikein
Terveysmatkan aloittamisen (tai uudelleenkäynnistyksen) kohdalla yksi ensimmäisistä asioista, jonka monet ihmiset valitsevat, on muuttaa lihansyöntiään – joko vähentämällä sitä tai päättämällä lopettaa sen kokonaan. Loppujen lopuksi liha on saanut huonon toiston (jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet liiallisen syömisen
Mutta liikuntafysiologin Jim White RDN:n, ACSM:n, mukaan liha tarjoaa laajan valikoiman ravintoaineita, joita keho käyttää kasvuun, ylläpitoon ja korjaamiseen.
”Liha kokonaisuudessaan on erinomainen proteiinin, hemiraudan ja hivenravinteiden, kuten B-12, sinkin ja seleenin lähde. Jopa luilla on luuliemen luomisessa ja ytimen hyödyntämisessä ravitsemuksellisia etuja, kuten kollageenin ja [they’re] runsaasti rautaa”, hän sanoo.
Rasva voi olla terveellistä painonpudotuksessa
Vähäisempien lihapalojen valitseminen voi auttaa terveysmatkaasi, mutta lihan rasva ei sinänsä ole epäterveellistä. Se on vain, että voit syödä terveellisempiä rasvan lähteitä, kuten avokadoja, oliiviöljyä, lohta, pähkinöitä ja siemeniä. Viime kädessä se, pitäisikö sinun syödä vähemmän rasvaa vai ei, riippuu valitsemastasi ruokavaliosta.
Totuus on, että liha voi olla hyväksi sinulle – mutta illalliseksi valitsemasi pihvi, kanan reisi tai porsaankyljys on enemmän kuin vain ”lihaa”. Siellä on elintarvikkeiden etiketit, valikoidut leikkaukset, rasvapitoisuus ja paljon muuta.
Aiomme jakaa kaiken puolestasi, jotta tiedät tarkalleen, mitä ostaa ruokakaupasta.
Kuinka purkaa lihaetiketit
Nopea matka paikallisen ruokakaupan pakasteosastolle ja huomaat varmasti lukemattomia erilaisia etikettejä lihatuotteissasi. Luomu, nurmiruokittu, vapaakasvatus… onko niistä mitään todellista hyötyä verrattuna perinteiseen lihaan?
Luomulihassa kerrotaan olevan hieman enemmän omega-3-rasvahappoja, jotka ovat luonnollisia tulehduskipulääkkeitä. Ruoholiha kulkee usein käsi kädessä luomulihan kanssa. Näillä eläimillä on yleensä pääsy ulkotiloihin.
Mutta se on hieman monimutkaisempi, White huomauttaa. Ruohokäyttö ei aina tarkoita 100-prosenttisesti ruokittua ruohoa, koska jotkut voivat olla valmiita – eli ne kuluttavat jyviä ennen teurastusta.
Mene luomukäyttöön, jos mahdollista
Luomuliha tulee eläimistä, jotka pystyvät laiduntamaan avoimella laitumella, joille ruokitaan 100-prosenttisesti luomurehua ja rehua, eikä niille anneta hormoneja tai antibiootteja. Vaikka luomuliha voi olla kalliimpaa, se on hieman terveellisempi vaihtoehto.
Aivan kuten luomulihassa, ruoholla ruokitussa lihassa on paljon enemmän omega-3-rasvahappoja sekä konjugoitua linolihappoa (CLA) – rasvahappoa, joka on yhdistetty painonpudotukseen ja kehon koostumukseen, White sanoo.
Proteiinin määrä ruoho- ja viljaruokitun lihan välillä näyttää kuitenkin olevan merkityksetön.
Mitä tulee broileriin, kanadalaisen tutkimusryhmän vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että vapaan kanan luomukana oli vähemmän rasvaa kuin häkkikana. Kuitenkin, kun iho poistettiin, rasvapitoisuudessa ei ollut eroa.
Kaikki mitä sinun tulee tietää punaisesta lihasta
Naudanliha tai punainen liha tulee nautakarjasta. Se on täyslaatuinen proteiiniruoka, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee tukeakseen fyysistä aktiivisuutta ja vahvaa, terveellistä elämää.
”Vain yhdessä 3 unssin (oz.) keitetyssä annoksessa saat 10 välttämätöntä ravintoainetta, mukaan lukien noin puolet päivittäisestä proteiiniarvosta”, White sanoo.
White meni eteenpäin ja rikkoi sen hieman pidemmälle: proteiinin ravinnon vertailusaannin määrä on 0,8 grammaa painokiloa kohden (g/kg). Tämä vastaa noin 60 grammaa proteiinia keskimäärin 160 kiloa painavalle istuvalle miehelle ja 50 grammaa istuvalle naiselle, joka painaa 140 kiloa. Tässä tapauksessa puolet proteiinin ”päivittäisarvosta” olisi noin 30 grammaa miehillä ja 25 grammaa naisilla.
Proteiinilla ei tietenkään ole todellista ”päivittäistä arvoa”, koska nämä luvut vaihtelevat suuresti henkilön koosta, aktiivisuustasosta ja terveydentilasta riippuen, hän huomauttaa.
Laihduttavimman leikkauksen valitseminen…
Whiten mukaan ”fileepihvi on yleensä yksi laihimmista naudanlihan paloista, joten se on loistava vaihtoehto terveystietoisessa ruokavaliossa. Kun vertaat naudanlihan paloja, katso [a] pienempi määrä tyydyttyneitä rasvoja annosta kohti.”
”Jos teet ostoksia lihakaupassa, etsi naudanlihan paloja, joissa on vähemmän rasvaa, ja leikkaa rasva lihan reunoista ennen syömistä, jotta saat upean proteiiniannoksen, jossa on vähemmän rasvaa. Etsi myös pyöreä yläosa, lanne ja voit olla varma, että se on yksi laihimmista. Kylkipihvi on myös laihaa.”
Pro-vinkki: Rasva lisää makua! Älä leikkaa rasvaa ennen kypsennystä, vain ennen kypsennystä syöminen.
Ruoholla ruokittu naudanliha on ympäristölle parempi
National Trust, Yhdistyneessä kuningaskunnassa sijaitseva luonnonsuojelujärjestö, päätti, että ruohopohjaisen naudanlihantuotannon kasvihuonekaasupäästöt ovat todella vähentyneet, kun tarkasteltiin laidunten hiilidioksidin sitomista ja varastointia.
Pitäisikö minun syödä valkoista vai tummaa kananlihaa?
Kanassa on paljon proteiinia ja vähemmän rasvaa verrattuna muihin eläinlähteisiin, kuten naudanlihaan. Kun ajattelemme kanaa, viittaamme usein valkoiseen lihaan. Valkoinen liha, pääasiassa kananrinta, on loistava lisä ihmisille, jotka haluavat vähärasvaisen ja proteiinipitoisen ruokavalion.
Emme kuitenkaan voi unohtaa tummia leikkauksia. Vaikka valkoisessa lihassa on vähemmän rasvaa kuin tummassa, tummassa lihassa on enemmän rautaa, sinkkiä, seleeniä ja B-vitamiineja.
Whiten mukaan 3 unssia. annos kananrintaa (valkoista lihaa) ilman kuorta tarjoaa 25 grammaa proteiinia ja noin 130 kaloria. Kolme unssia kanaa on suunnilleen korttipakan kokoinen.
Laihduttavimman leikkauksen valitseminen…
”Nahaton kananrinta on laihain broilerin pala. Siinä on vähemmän kaloreita kuin muissa kananpaloissa, mutta se tarjoaa silti runsaasti proteiinia sisältävän vaihtoehdon”, sanoo Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Siitä huolimatta fantastinen edullisempi leikkaus on koivet. Koivet ovat arvoltaan hyvin lähellä proteiinia (kuoreton kananrinta) ja vain hieman enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin nahaton rintaliha, mutta niissä on enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Pro-vinkki: Katso eroja kanan tyydyttyneiden ja kertatyydyttymättömien rasvojen välillä, mutta muista, että ihon poistaminen, joka usein tulee koivesta tai reisistä, voi auttaa vähentämään rasvapitoisuutta.
Osta onnellisia kanoja
Toinen tapaus ostaa cruelty-free-tiloilla: kanan stressitaso teurastushetkellä voi todellakin
vaikuttaa sen proteiinin ilmentymiseen .
Mikä on terveellisin tapa syödä sianlihaa?
BBC loi äskettäin listan 100 ravitsevimmasta ruoasta ja sianrasvasta, joka sijoittui kahdeksanneksi. Kun otetaan huomioon suuri osa muista tutkimuksista, jotka yhdistävät rasvan sydänsairauksiin, tämä on melko yllättävä uutinen – mutta tutkimus ei valehtele.
Sianliha tai ”toinen valkoinen liha” sisältää runsaasti proteiinia ja kivennäisaineita, ja se tarjoaa lukuisia paloja, kuten sisäfileetä pekoniin.
Tutkimuksessa analysoitiin kunkin tuotteen raaka-arvot ja verrattiin niitä kehon ravitsemuksellisiin tarpeisiin. Sianlihan rasva
Se sisältää myös runsaasti öljyhappoa, joka on kertatyydyttymätön rasva, joka on helposti kehon käytettävissä.
Laihduttavimman leikkauksen valitseminen…
Naudanlihan tapaan jotkin sianlihan palat voivat sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. On kuitenkin joitain hienoja vähärasvaisia vaihtoehtoja, joita voi olla ihana sisällyttää ruokavalioon. Sisäfilee on yksi vähärasvaisimmista saatavilla olevista sianlihapaloista.
Pro-vinkki: Kun luet lihamerkintöjä, ota huomioon tyydyttyneet rasvat annoksen kokoon verrattuna. Sianliha on loistava proteiinin ja ravintoaineiden lähde, mutta käsiteltynä ja maustettuna siihen voi olla runsaasti lisättyä natriumia, kuten pekonissa ja makkarassa.
Miten liha vaikuttaa suoliston terveyteen?
Proteiinilla on taipumus sulaa kehossa nopeammin kuin rasvalla, joten vähärasvaisten lihapalojen pitäisi sulaa nopeammin. Kalat ja äyriäiset sulavat yleensä ensin. Kana, naudanliha ja sitten sianliha tulevat perässä.
Kuinka proteiini hajoaa kehossasi
Proteiini hajoaa prosessissa, jota kutsutaan denaturaatioksi. Vatsasi tuottaa tiettyjä entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan proteiineja aminohapoiksi, kuten pepsiiniksi. Aminohappojen sulaminen jatkuu suolistossa mahalaukusta poistuttuaan, minkä jälkeen ne voivat imeytyä verenkiertoon ja käyttää kaikkialla kehossa.
On myös käynyt ilmi, että ruoansulatusprosessi ei muutu liikaa sen perusteella, syötettiinkö lihaa viljalla vai ruoholla vai onko kana häkissä vai vapaana.
Mutta pihvin sijaan voi olla syytä käyttää jauhelihaa.
Mitä terveysriskejä lihan syömisessä on?
Womble huomauttaa, että sianlihan ja kanan kypsentäminen oikeissa lämpötiloissa tappaa bakteereja ja loisia, kuten trikinoosia ja salmonellaa. Mitä tulee lihaan, oikeat kypsennystekniikat voivat auttaa vähentämään useimpia terveysriskejä.
On myös tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mistä liha on peräisin. Kuten Womble sanoo: ”[What] Laimennetun sianlihan syöminen on eläimelle parempi (koska se on sitä, mitä he söisivät luonnollisesti) ja siksi syömme terveellisempiä eläimiä.”
Rasva voi olla terveellistä painonpudotuksessa
Hullun lehmän tauti, joka tunnetaan myös nimellä naudan spongiforminen enkefalopatia (BSE), on neurologinen sairaus, joka vahingoittaa lehmän aivoja ja selkäydintä. Se pahenee ajan myötä. Ihmisen vastine on Creutzfeldt-Jakobin tauti (CJD), jonka uskotaan johtuvan taudin saaneen nautakarjan saastuneen aivo- ja selkäytimen lihan syömisestä.
Laatu on tärkeä osa terveyttäsi ja pitkäikäisyyttäsi
Whiten mukaan kokonaisten ruokien – ensisijaisesti kasveista ja korkealaatuisista eläinlähteistä – sisältävä ruokavalio näyttää olevan suurin hyöty pitkän aikavälin terveyden ja pitkäikäisyyden kannalta.
Mutta on myös kiistatonta, että myös lihansyönnin vähentäminen voi olla hyödyllistä.
Lihan valinnan osalta varmista, että saat parhaan lihapalan, josta saat eniten hyötyä ja ravinteita. Kun otetaan huomioon ravintoarvo, jonka lihan syöminen voi saada, saannin rajoittaminen voi olla epäterveellistä. Joten jos päätät jättää lihan pois, varmista, että täydennät sitä tarvittavilla ravintoaineilla.
Mutta rasvaisempien lihapalojen syöminen silloin tällöin, kuten porsaan vatsa, ei myöskään haittaa. Kyse on tarkoituksellisuudesta ja ravitsemuksellisten tarpeidesi tasapainottamisesta ruokavaliosi mukaan.
Stephanie Barnes on kirjailija, käyttöliittymä-/iOS-insinööri ja värikäs nainen. Jos hän ei nuku, voit löytää hänet katsomassa suosikki-TV-ohjelmiaan tai etsimässä täydellistä ihonhoitorutiinia.
