Syöminen korkealla verenpaineella: vältettävät ruoat ja juomat

DASH-ruokavalio

Yksi sydämelle terveellinen ruokailusuunnitelma on DASH-ruokavalio, joka AHA suosittelee auttamaan verenpaineen hallinnassa. DASH tarkoittaa ”ravitsemusmenetelmiä verenpainetaudin pysäyttämiseksi”, ja se luotiin vuonna 1990-luku.

Ruokavalion tavoitteena on sisältää 4 700 milligrammaa (mg) kaliumia päivittäin vähentäen samalla natriumia, mikä auttaa alentamaan verenpainetta. Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio on tehokas, ja vuoden 2020 tutkimuskatsauksessa todettiin, että se alensi verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, sekä niillä, joilla ei ole sairautta.

DASH-ruokavalioon kuuluu syöminen:

• hedelmät, kuten omenat, banaanit ja mansikat
• vihannekset, kuten parsakaali, vihreät pavut ja porkkanat
• pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät
• palkokasvit ja siemenet, kuten munuaispavut, linssit ja auringonkukansiemenet
• täysjyvät, kuten täysjyväpasta, ruskea riisi ja kaurapuuro
• vähärasvaiset maitotuotteet, kuten rasvaton maito ja vähärasvainen juusto
• vähärasvaista proteiinia, kuten nahkatonta kanaa tai kalaa

Kunkin ruoan annosten määrä riippuu päivittäisestä kaloritarpeesta.

Toisaalta suunnitelma rajoittaa:

• runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruoat, kuten rasvainen liha ja palmuöljy
• sokerilla makeutetut juomat
• sokeripitoisia ruokia, kuten vaahterasiirappia, karkkia ja hyytelöä
• alkoholia

Se asettaa myös enimmäissaannin 2300 mg natriumia päivässä.

Vältettävät ruoat

Noudatatpa tiettyä ruokavaliota tai et, tietyt ruoat ja ainesosat voivat nostaa verenpainettasi tai auttaa pitämään sen korkeana. Näiden ruokien rajoittaminen voi auttaa hallitsemaan verenpainettasi.

Suola tai natrium

Suola tai erityisesti suolassa oleva natrium on a merkittävä tekijä korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin. Tämä johtuu siitä, kuinka se vaikuttaa nestetasapainoon veressä.

Ruokasuolassa on noin 40 prosenttia natriumia. Jonkin verran suolaa on terveydelle tärkeä, mutta sitä on helppo syödä liikaa. The AHA suosittelee saamaan enintään 2 300 mg natriumia – joka vastaa 1 teelusikallista suolaa – joka päivä.

Suurin osa amerikkalaisen ruokavalion natriumista tulee pakatuista, jalostetuista elintarvikkeista eikä siitä, mitä lisäät pöytään. Natrium voi olla piilossa odottamattomissa paikoissa.

Seuraavat ruoat, jotka tunnetaan nimellä ”suolainen kuusi”, ovat suuret avustajat ihmisten päivittäiseen suolan saantiin:

• leivät ja sämpylät
• pizza
• voileipiä
• leikkeleitä ja suolalihaa
• keitto
• burritot ja tacot

Deli lihaa

Käsitellyt deli- ja lounaslihat ovat usein täynnä natriumia. Tämä johtuu siitä, että valmistajat parantavat, maustavat ja säilövät nämä lihat suolalla.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tietokannan mukaan vain kaksi viipaletta bolognaa sisältää 910 mg natriumista. Yksi frankfurteri tai hot dog sisältää 567 mg.

Muiden runsaasti suolaa sisältävien ruokien, kuten leivän, juuston, eri mausteiden ja suolakurkkujen lisääminen tarkoittaa, että voileipä voi helposti tulla erittäin natriumipitoiseksi.

Pakastettu pizza

Pakastepizzojen ainesosien yhdistelmä tarkoittaa, että ne sisältävät runsaasti sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Pakastepizzassa voi olla erityisen paljon natriumia.

Juusto sisältää usein paljon natriumia. Vain kaksi viipaletta amerikkalaista juustoa sisältää 512 mg natriumista. Tämä yhdistetään yleensä suolaisen tai sokerisen pizzataikinan ja -kuoren, suolaisen lihan ja tomaattikastikkeen kanssa.

Valmistajat lisäävät usein paljon suolaa pizzan maun säilyttämiseksi sen jälkeen, kun se on kypsennetty.

Yksi 12-tuumainen pepperonipizza, joka on valmistettu pakasteesta, sisältää 3,140 mg natriumia, joka ylittää selvästi päivittäisen 2300 mg:n rajan.

Sen sijaan voit kokeilla pizzan valmistamista kotona käyttämällä kotitekoista taikinaa, vähän natriumia sisältävää juustoa ja suosikkivihanneksiasi täytteenä.

suolakurkkua

Minkä tahansa ruoan säilöntä vaatii suolaa. Se estää ruokaa hajoamasta ja pitää sen syötävänä pidempään.

Mitä kauemmin vihannekset ovat säilytys- ja säilöntänesteissä, sitä enemmän ne keräävät natriumia.

Yksi pieni suolakurkku sisältää 448 mg natriumista.

Vähemmän natriumia on kuitenkin saatavilla.

Säilykkeet keitot

Säilykekeitot ovat yksinkertaisia ​​ja helppoja valmistaa, varsinkin jos sinulla on aikaa ruskistettua tai et voi hyvin.

Säilykekeitot sisältävät kuitenkin paljon natriumia. Säilykkeet ja pakatut liemet ja liemet voivat sisältää samanlaisia ​​määriä. Tämä tarkoittaa, että ne voivat nostaa verenpainettasi.

Yksi purkki tomaattikeittoa sisältää 1,110 mg natriumia, kun taas purkki kana- ja kasviskeittoa sisältää 2,140 mg.

Kokeile sen sijaan valita vähän natriumia sisältäviä keittoja tai valmistaa oma keitto kotona tuoreista raaka-aineista.

Säilykkeet tomaattituotteet

Useimmat purkitetut tomaattikastikkeet, pastakastikkeet ja tomaattimehut sisältävät runsaasti natriumia. Tämä tarkoittaa, että ne voivat nostaa verenpainettasi, varsinkin jos sinulla on jo korkea verenpaine.

Yksi annos (135 grammaa) marinarakastiketta sisältää 566 mg natriumista. Yksi kuppi tomaattimehua sisältää 615 mg.

Useimmille tomaattituotteille on saatavana vähän natriumia tai vähemmän natriumia sisältäviä versioita.

Jos haluat alentaa verenpainettasi, valitse nämä vaihtoehdot tai käytä tuoreita tomaatteja, jotka sisältävät runsaasti antioksidanttia nimeltä lykopeeni. Tuoreilla vihanneksilla on monia sydänterveellisiä etuja.

Sokeri

Sokeri voi nostaa verenpainetta useilla tavoilla.

Tutkimukset osoittavat, että sokeri – ja erityisesti sokerilla makeutetut juomat – lisää painonnousua aikuisilla ja lapsilla. Ylipaino ja lihavuus lisää mahdollisuutta korkeasta verenpaineesta.

Lisätty sokeri voi myös vaikuttaa suoraan verenpaineen nousuun, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.

Eräässä vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa naisilla, joilla on korkea verenpaine, raportoitiin, että sokerin vähentäminen 2,3 teelusikalla voi johtaa systolisen verenpaineen laskuun 8,4 mm Hg ja diastoliseen verenpaineeseen 3,7 mm Hg.

The AHA suosittelee seuraavia päivittäisiä lisätyn sokerin rajoja:

• 6 teelusikallista eli 25 grammaa naaraille
• 9 teelusikallista eli 36 grammaa miehille

Jalostetut elintarvikkeet, joissa on trans- tai tyydyttyneitä rasvoja

Sydämen terveenä pitämiseksi on parasta vähentää tyydyttyneitä rasvoja ja välttää transrasvoja. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, joilla on korkea verenpaine.

Transrasvat ovat keinotekoisia rasvoja, jotka lisäävät pakattujen elintarvikkeiden säilyvyyttä ja säilyvyyttä.

Syö niitä kuitenkin nostaa LDL (huono) kolesterolitaso ja alentaa HDL (hyvä) kolesterolitasoa, mikä voi lisätä verenpaineen riskiä.

Tyydyttyneet rasvat myös kasvaa veren LDL-kolesterolin tasoa.

Transrasvat ovat erityisen haitallisia terveydelle ja ovat sidoksissa huono sydämen terveys, mukaan lukien lisääntynyt riski:

• sydänsairaus
• aivohalvaus
• tyypin 2 diabetes

Pakatut, valmiiksi valmistetut ruoat sisältävät usein transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja sekä suuria määriä sokeria, natriumia ja vähäkuituisia hiilihydraatteja.

Tyydyttyneitä rasvoja löytyy enimmäkseen eläintuotteista, mukaan lukien:

• täysrasvainen maito ja kerma
• voita
• punainen liha
• kanan nahkaa

The AHA suosittelee vähentämään sekä tyydyttyneiden että transrasvojen saantia, jotta sydän pysyy terveenä.

Yksi tapa vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia on korvata jotkin eläinperäiset ruoat kasviperäisillä vaihtoehdoilla.

Monet kasviperäiset ruoat sisältävät terveellisiä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Esimerkkejä kasvispohjaisista ruoista ovat:

• pähkinät
• siemenet
• oliiviöljy
• avokado

Mukaan a 2015 tutkimusTäysrasvainen maito ei nosta verenpainetta.

Alkoholi

Liiallinen alkoholin juonti voi nostaa verenpainetta.

Jos sinulla on korkea verenpaine, lääkärisi saattaa suositella, että vähennät juomasi alkoholin määrää. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin yhteys alkoholin vähentämisen ja verenpaineen alenemisen välillä ihmisillä, jotka juovat yleensä enemmän kuin kaksi annosta päivässä.

Ihmisillä, joilla ei ole verenpainetautia, alkoholin käytön rajoittaminen voi auttaa vähentämään riskiä sairastua korkeaan verenpaineeseen.

Alkoholi voi myös estää verenpainelääkkeet, joita saatat käyttää, koska ne toimivat tehokkaasti lääkevuorovaikutusten vuoksi.

Lisäksi monet alkoholijuomat sisältävät paljon sokeria ja kaloreita. Juoda alkoholia voi osallistua ylipainoon ja lihavuuteen, mikä voi lisätä verenpaineen riskiä.

Jos juot, AHA suosittelee rajoittamaan alkoholin nauttimisen kahteen juomaan päivässä miehillä ja yhteen juomaan päivässä naisilla.

Jos alkoholin käytön vähentäminen on vaikeaa, kysy neuvoa lääkäriltä.

Ruoat syötäväksi

Sydämelle terveellisten ruokien syöminen voi alentaa verenpainetta aktiivisesti sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Yleensä näihin kuuluvat:

• vihannekset
• hedelmiä
• kokojyvät
• kalaa ja siipikarjaa
• pähkinät ja palkokasvit

Tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt ruoat ja kivennäisaineet voivat myös auttaa verenpaineessa.

Esimerkiksi, opinnot osoittavat, että kalium alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, koska kalium tasoittaa natriumin vaikutuksia.

Nitraatteja sisältävät ruoat voi vähentää myös verenpaine, mukaan lukien punajuuret ja granaattiomenamehu. Nämä ruoat sisältävät myös muita sydämelle terveellisiä komponentteja, kuten antioksidantteja ja kuitua.

Kun valitset säilykkeitä tai prosessoituja elintarvikkeita, valitse vaihtoehtoja, joissa natriumia on vähennetty, natriumia ei ole lisätty tai suolaa ei ole lisätty.

Näkymät

Syömäsi ruuat voivat vaikuttaa verenpaineeseesi sekä positiivisesti että negatiivisesti.

Ruoat, joissa on paljon suolaa, sokeria ja tyydyttyneitä tai transrasvoja, voivat nostaa verenpainetta ja vahingoittaa sydämesi terveyttä. Rajoitamalla näitä ruokia ja korvaamalla ne terveellisillä vaihtoehdoilla voit pitää verenpaineesi terveellä tasolla.

Hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa pitämään sydämesi terveenä.

5 tehokasta tapaa alentaa verenpainetta