Miksi harjoitella niveltulehduksen kanssa?
Kansallisen hallituksen ohjeistuksen mukaan aikuisten on harjoitettava kaksi tuntia ja 30 minuuttia aerobista toimintaa – kuten nopea kävely tai pyöräily – joka viikko. The
Ylimääräisen painon kantaminen voi aiheuttaa lisärasitusta nivelille. On olemassa monia erilaisia niveltulehdustyyppejä, kuten nivelreuma, nivelrikko ja psoriaattinen niveltulehdus. Vaikka jokainen kehittyy eri tavalla, aktiivisena pysyminen on osoittautunut hyödylliseksi ihmisille, joilla on kaikentyyppinen niveltulehdus. Harjoittelu ei vain vähennä kipua, vaan lisää myös joustavuutta.
Kuinka harjoitella, kun olet kipeänä
Liikunta hyödyttää niveltulehdusta – edellyttäen, että teet sen. A
Se on ymmärrettävää. Voi olla vaikeaa nostaa painoja tai juosta juoksumatolla, kun nivelet ovat kipeät ja jäykät. Jos kamppailet liikunnan kanssa niveltulehduksen takia, kokeile harjoitusohjelmaa, joka on ihanteellinen kipeille nivelille: vesiharjoitus.
Miksi valita vesiliikunta?
On monia syitä, miksi vesiharjoitusohjelma on hyvä valinta, jos sinulla on niveltulehdus. Tässä on kolme hyvää syytä:
- Vesi on kelluvaa. Se tukee kehoasi, joten se vaikuttaa vähemmän niveliin.
- Jos harjoittelet lämmitetyssä uima-altaassa, saat lisäedun lämmöstä, joka auttaa rauhoittamaan kipeitä niveliä.
- Vesi luo luonnollisen vastuksen, kun liikutat kehoasi sen läpi, mikä antaa lihaksille hyvän harjoituksen ilman painojen tarvetta.
Uimaan
Mitä tulee vedessä harjoitteluun, sinulla on muutama eri vaihtoehto. Ilmeisin vesiharjoituksen muoto on uintikierrokset, mikä on loistava harjoitus. Jos voit uida kierroksia kokonaisen tunnin, poltat yli 470 kaloria.
Mutta älä sukella ensimmäisellä yrittämälläsi odottaa maratonin uintia. Aloita yhdellä tai kahdella kierroksella ja kehitä vähitellen kestävyyttäsi. Lepää kierrosten välillä palauttaaksesi energiasi.
Kokeile vesiaerobic-tuntia
Toinen vaihtoehto on ottaa vesiaerobic-tunti paikallisella kuntosalillasi, YMCA:ssa tai seniorikeskuksessa. Ryhmäharjoittelu on motivoivaa ja antaa sinulle mahdollisuuden seurustella.
Monet kuntosalit tarjoavat nyt vesiliikuntatunteja, mukaan lukien vesiversiot joogasta, Zumbasta, tai chista ja pilatesista. Jos olet vasta aloittamassa, valitse jotain perusharjoitusta, kuten jooga tai tai chi. Jos olet kokenut kuntoilija, voit osallistua korkeamman intensiteetin vesiaerobic-tunnille.
Vesiharjoittelu niveltulehdukseen
Jotkut vesiharjoitusohjelmat luotiin vain ihmisille, joilla on niveltulehdus. Niveltulehdussäätiö ja muut organisaatiot tarjoavat sertifioitujen ohjaajien opettamia erityisiä vesitunteja, joita voit ottaa muutaman kerran viikossa. Näiden ohjelmien etuna on, että ne on suunniteltu kaikille kuntotasoille, ja ne sisältävät harjoituksia, jotka sopivat täydellisesti ihmisille, joilla on kipeät nivelet.
Kävele vedessä
Kävely on hienoa liikuntaa, mutta kun teet sen vedessä, se ei juuri vaikuta niveliin. Koska vesi vastustaa 12 kertaa enemmän kuin ilma, vedessä käveleminen antaa sinulle jopa paremman harjoittelun kuin maalla käveleminen.
Kävele vedessä käyttämällä samaa tekniikkaa kuin kadulla – kantapäästä varpaisiin. Voit lisätä intensiteettiä pitämällä kevyitä painoja. Jos aiot kävellä syvässä vedessä, pue kelluntavyö turvallisuuden vuoksi.
Kuinka lämpimään kannattaa mennä?
Monet niveltulehdusta sairastavat ihmiset kokevat lämpimän veden rauhoittavan niveliä, mutta et halua veden olevan liian kuumaa. Lämpötila 83 ° F (28 ° C) – 88 ° F (31 ° C) on juuri sopiva harjoitteluun: Se on mukava, ilman että hikoilet liikaa.
Jos harjoittelet tai istut kylpytynnyrissä, varmista, että lämpötila ei ole korkeampi kuin 40 °C (104 °F). Ja pois vedestä 10-15 minuutin kuluttua.
Kuinka päästä alkuun
Ennen kuin aloitat uuden vesiharjoittelun, kysy lääkäriltäsi, onko se turvallista sinulle. Kysy myös, pitäisikö sinun välttää tiettyjä harjoituksia tai liikkeitä.
Aloita harjoituksen alussa muutamalla helpolla venytyksellä kevyen 5-10 minuutin kävelyn jälkeen, jotta keho lämpenee. Liiku jokaisen liikkeen läpi kokonaan mutta varovasti, jotta et rasita niveliäsi.
Jos jokin harjoitus sattuu tai jos tunnet huimausta tai hengenahdistusta, lopeta harjoittelu heti.
