Sokerin ja masennuksen yhteys

1. Puhdistetut hiilihydraatit liittyvät masennukseen

Lontoon tutkijat havaitsivat, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kalaa, voi vähentää riskiäsi sairastua masennukseen keski-iässä. Heidän tutkimuksensa mukaan ihmisillä, jotka söivät prosessoituja ruokia, kuten makeutettuja jälkiruokia, paistettuja ruokia ja prosessoituja lihaja, todennäköisemmin diagnosoitiin masennus kuin ihmisillä, jotka luottivat suurelta osin jalostamattomiin kokonaisiin ruokiin.

Tiedät jo, että sinun pitäisi syödä runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja kalaa sydämen ja aivojen terveydelle ja kroonisten sairauksien torjumiseksi. Nyt voit kasata lautasesi kasveilla pitääksesi masennuksen loitolla.

2. Sokeri aiheuttaa enemmän riippuvuutta kuin kokaiini

A opiskella rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että aivojen makeusreseptorit eivät ole mukautuneet jatkuvaan ja korkeaan sokeritasoon. Tämä voimakas makeus voi stimuloida aivojen palkitsemiskeskusta ja olla kokaiinia miellyttävämpää jopa ihmisillä, jotka ovat riippuvaisia ​​huumeista. Toisin sanoen, korkea sokeri on vahvempi kuin korkea kokaiini. Itsehallintamekanismisi eivät vastaa sokerin vahvuutta.

Haluatko päästä eroon sokeririippuvuudestasi? Sokeria on kaikkialla, juomista ja kastikkeista keittoihin ja voileipiin. Etsi paikkoja, joissa sokeri piilee päivittäisessä ruokavaliossasi ja luo strategioita vähentääksesi sitä hitaasti. Kun poistat sokerin, makusi mukautuu, etkä tarvitse niin paljon sokeria saavuttaaksesi tyydytystä.

Tiesitkö? Sokerin ylimäärä on vahvempaa kuin kokaiinin korkea.

3. Tulehdukseen liittyvä sokeri, joka liittyy masennukseen

Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi vähentää kehosi kudosten tulehdusta, kun taas runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi edistää tulehdusta.

Krooninen tulehdus liittyy useisiin terveystiloihin, mukaan lukien aineenvaihduntahäiriöt, syöpä ja astma. Erään tutkimuksen mukaan tulehdus voi myös liittyä masennukseen.

Monet tulehduksen oireista ovat yleisiä myös masennuksen yhteydessä, kuten:

• ruokahalun menetys
• muutoksia unihäiriöissä
• lisääntynyt käsitys kivusta

Siksi masennus voi olla tulehdusongelmien taustalla oleva merkki.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet kroonista tulehdusta. He voivat suorittaa testejä nähdäkseen, onko sinulla muita tulehdukseen liittyviä terveystiloja. He voivat myös tarjota ehdotuksia, jotka auttavat sinua noudattamaan tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota.

4. Insuliini voi auttaa masennuksen hoidossa

Tutkijat ovat niin vakuuttuneita siitä, että masennus voidaan yhdistää sokerin saantiin, että he ovat tutkineet insuliinin käyttöä sen hoidossa. Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että sekä vakavasta masennuksesta että insuliiniresistenssistä kärsivien ihmisten masennuksen oireet paranivat, kun heille annettiin diabeteksen hoitoon 12 viikon ajan lääkitystä. Vaikutus oli erityisen voimakas nuoremmilla tutkimukseen osallistuneilla.

Lisää tutkimusta tarvitaan, ennen kuin lääkärit voivat alkaa määrätä insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä masennuksesta kärsiville. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa uusista tutkimuksista ja vaihtoehtoisista hoitovaihtoehdoista.

5. Miehet, joilla on suurempi riski sokerin vaikutuksille

Miehet voivat olla alttiimpia sokerin mielenterveysvaikutuksille kuin naiset. Yhdessä opiskellaTutkijat havaitsivat, että miehet, jotka söivät 67 grammaa sokeria tai enemmän päivässä, sairastuivat 23 prosenttia todennäköisemmin masennukseen viiden vuoden jälkeen. Miehillä, jotka söivät 40 grammaa sokeria tai vähemmän, oli pienempi riski sairastua masennukseen.

The Amerikan Sydänyhdistys suosittelee, että aikuiset syövät enintään 25 (naiset) – 36 (miehet) grammaa lisättyä sokeria päivittäin. Enemmän kuin 82 prosenttia amerikkalaisista ylittää tämän päivittäisen suosituksen. Tämä johtuu siitä, että sokeria voi kertyä nopeasti. Esimerkiksi yksi 12 unssin soodapurkki sisältää noin 39 grammaa sokeria, mikä ylittää suositellun päivittäisen lisätyn sokerin määrän. Mukaan CDCmiehet syövät myös enemmän kaloreita sokerista päivässä kuin naiset.

Lue etiketit huolellisesti löytääksesi piilotetun sokerin. Se, että jokin on suolaista, kuten kastike, tai terveellistä, kuten jogurtti, ei tarkoita, etteikö siihen olisi lisätty sokeria.

6. Hiilihydraattien tyyppi, ei määrä, ratkaisee

Sokerin vähentäminen ei tarkoita, että sinun pitäisi vähentää hiilihydraatteja. Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin lähes 70 000 vaihdevuodet ylittäneen naisen kuluttamien hiilihydraattien määrää ja laatua. Tutkijat käyttivät glykeemisen indeksin (GI) arvoa jokaiseen analysoimaansa ruokaan. Ruoat, joilla on korkeat GI-pisteet ja jotka nostavat verensokeria enemmän, valmistetaan usein yksinkertaisista hiilihydraateista ja täytetään yksinkertaisilla sokereilla. Tulokset osoittivat, että naisilla, jotka söivät korkean GI:n ruokia, oli suurempi riski sairastua masennukseen kuin ihmisillä, jotka söivät alhaisemman GI:n ruokia. Naisilla, jotka söivät suuremman määrän alhaisemman GI-tason ruokia, kuten vihanneksia ja mehuttomia hedelmiä, oli pienempi riski sairastua masennukseen.

Tulokset tarkoittavat, että hiilihydraatit eivät yleensä ole masennuksen ja muiden mielenterveyshäiriöiden syy. Sen sijaan syömiesi hiilihydraattien laatu voi vaikuttaa masennusriskiisi.

7. Kaupallisten leivonnaisten syöminen liittyy masennukseen

Muffinsit, croissantit, leivonnaiset ja muut kaupallisesti valmistetut leivonnaiset voivat maistua hyvältä, mutta ne voivat myös laukaista masennuksen. Espanjalaiset tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka söivät eniten leivonnaisia, oli 38 prosenttia suurempi riski sairastua masennukseen kuin henkilöillä, jotka söivät vähiten leivonnaisia. Tutkijat ehdottivat, että transrasvojen saannilla voi olla merkitystä. Tämän tyyppinen epäterveellinen rasva johtaa tulehdukseen ja lisää riskiäsi saada sydän- ja verisuonisairauksia ja sydänkohtauksia. Sitä löytyy yleisesti kaupallisista leivonnaisista.

Transrasvat kiellettiin Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA). Amerikkalaisilla elintarvikevalmistajilla on vuoden 2018 puoliväliin asti aikaa poistaa kaikki transrasvat ruoastaan.

Voit lukea elintarvikkeiden etikettejä selvittääksesi, sisältääkö syömäsi ruoka transrasvoja. Voit myös keskittyä ruokavaliossasi kokonaisiin elintarvikkeisiin, jotka eivät sisällä keinotekoisia ainesosia, kuten transrasvoja.

Apua hakemassa

Jos havaitset masennuksen merkkejä tai oireita, keskustele lääkärisi kanssa. Tämä yleinen mielenterveyshäiriö on hoidettavissa ja hallittavissa. Ensimmäinen askel on pyytää ammattilaista auttamaan sinua ymmärtämään vaihtoehtosi.

Lääkärisi voi suositella lääkehoitoa, kuten reseptilääkkeitä. He voivat myös suositella psykoterapiaa. Myös elämäntapamuutoksia suositellaan yleisesti. Näihin voi sisältyä ruokavalion syöminen, joka on täynnä:

• hedelmiä
• vihannekset
• vähärasvaista lihaa
• kokojyvät

Harjoitusta suositellaan myös yleisesti. Myös näiden lähestymistapojen yhdistelmää käytetään yleisesti.

Kuinka lopettaa sokeri

Kun olet valmis luopumaan sokerista, pidä nämä viisi hyödyllistä vinkkiä mielessä:

1. Vähennä ilmeisiä lähteitä

Sokerilla makeutetut juomat, mukaan lukien virvoitusjuomat, energiajuomat ja kahvijuomat, sisältävät paljon lisättyä sokeria. Smoothiet, mehujuomat ja hedelmämehut sisältävät usein myös suuria sokerimääriä. Valitse hiilihapotettu vesi, kivennäisvettä tai jäähdytetty makeuttamaton tee sokeripakatun siemaillen sijaan. Tai purista sitruuna tai lime veteen lisätäksesi luonnollista makeutta.

2: Valitse terveellisempiä jälkiruokia

Vilja- ja maitopohjaiset jälkiruoat ovat täynnä sokeria ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Anna suuren aterian päätteeksi nämä täyte- ja ravintoainekevyt vaihtoehdot. Sen sijaan tavoita:

• tuore hedelmä
• kourallinen taateleita
• neliö tummaa suklaata
• paahdettuja hedelmiä kanelilla ripoteltuna

Vaihda karkki tuoreisiin hedelmiin tai luonnollisesti kuivattuihin hedelmiin.

3. Valitse laadukkaita hiilihydraatteja

Hiilihydraatit eivät ole huonoja, mutta laadulla on väliä. Vaihda yksinkertaiset jyvät monimutkaisempiin vaihtoehtoihin, kuten täysjyviin. Toisin kuin valkoiset jauhot, valkoinen pasta ja valkoinen riisi, näiden yleisten ruokien täysjyvälajikkeet aiheuttavat vähemmän verensokeripiikkiä kuin yksinkertaiset jyvät ja tarjoavat lisäravinteita, joita ei löydy pitkälle jalostetuista ruoista.

4. Lue elintarvikkeiden etiketit

Elintarvikevalmistajat lisäävät usein sokeria suolaisiin ruokiin, kuten marinarakastikkeeseen, purkitettuun keittoon ja jopa leipään makutyytyväisyyden lisäämiseksi. Käännä mikä tahansa ostamasi laatikko, laukku tai purkki. Jos lisätty sokeri on yksi viidestä ensimmäisestä ainesosasta, palauta tuote hyllylle. Tässä on 56 yleisintä sokerin nimeä, joita saatat löytää etiketeistä.

5. Haasta itsesi

Potkaise sokeritottumuksesi haastamalla itsesi – ja ehkä ystäväsi ja perheenjäsenesi – sokerikuorintaan. Poista kaikki lisätyt sokerit ja keinotekoiset sokerit ruokavaliostasi kahden viikon ajan. Tämän lyhyen ajanjakson jälkeen saatat vain huomata, että olet nollannut makumieltymyksesi etkä enää kaipaa liikaa sokeria, jota söit vain muutama viikko aiemmin.

Ottaa mukaan

Yksinkertaisista hiilihydraateista saadut sokerit liittyvät moniin terveysongelmiin, mukaan lukien masennukseen. Työskentele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa vähentääksesi hitaasti sokerin saantiasi. Avain sokerin kanssa ei ole leikata sitä kokonaan pois. Sen sijaan sinun tulisi pyrkiä parantamaan lisätyn sokerin suhdetta luonnollisiin sokereihin. Monimutkaisten hiilihydraattien, kuten hedelmissä ja vihanneksissa olevien, nauttiminen voi kuitenkin itse asiassa vähentää näiden sairauksien riskiä.