Tuleeko sinulle koskaan tunne, että sinun täytyy yhtäkkiä mennä vessaan, kun kuulet huonoja uutisia? Tai ehkä ennen tenttiä tai suurta esittelyä töissä?
Jos vastaus on kyllä, saatat kokea ahdistuneisuutta. Ahdistuneisuus vaikuttaa meihin enemmän kuin uskotkaan.
Ahdistuneisuutta aiheuttavat tapahtumat voivat laukaista ruoansulatusongelmia, kuten ripulia, ummetusta ja pahoinvointia. Tämä johtuu siitä, että suolistosi ja aivosi ovat yhteydessä toisiinsa. Ahdistuneisuus on kehosi reaktio äärimmäiseen stressiin.
Tässä on vaiheet, joilla voit rauhoittaa vatsaasi ja saada ahdistuneisuus hallintaan.
Miksi ahdistuskakkaa tapahtuu?
Tutkimukset osoittavat, että korkeat stressitilanteet voivat häiritä ruoansulatusjärjestelmää ja aiheuttaa ripulia, ummetusta ja vatsakipuja.
Liipaisimet vaihtelevat henkilöstä toiseen, mutta kehon vaste liittyy suolen ja aivojen akseliin.
Maya Eid on kliininen ja kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti, joka tietää jotain kakasta.
”Stressi ja ahdistus lisäävät hormoneja, kuten kortisolia, adrenaliinia ja serotoniinia”, Eid sanoo.
Suolisto reagoi näihin hormoneihin tuottamalla fyysisiä oireita, kuten vetisiä ulosteita, pahoinvointia tai ummetusta.
Serotoniini on erityisen tärkeä, kun puhumme ahdistuneisuudesta.
”Serotoniini on välittäjäaine ja hormoni, joka osallistuu peristalttiseen refleksiin (ruoan kuljettamiseen maha-suolikanavan läpi),” Eid sanoo. ”Kohonneen ahdistuksen aikana serotoniinin määrä lisääntyy suolistossasi ja voi aiheuttaa kouristuksia koko paksusuolessa.”
Nämä kouristukset riittävät aiheuttamaan odottamattomia suolen liikkeitä.
Stressihormonien lisäksi ahdistuneisuus voi liittyä myös hermostoon.
Tämä pätee erityisesti vagushermoon, joka on kehon pisin kallohermo. Vagushermo kuljettaa laajan valikoiman signaaleja ruuansulatusjärjestelmästä ja elimistä aivoihin ja päinvastoin.
”Vagushermon toimintahäiriöt voivat aiheuttaa välittäjäaineiden epätasapainon aiheuttamaa ahdistusta, joka voi lisätä suoliston liikkuvuutta”, Eid sanoo.
Kuinka auttaa rauhoittamaan vatsaasi
Jos sinulla on ahdistuksen aiheuttamaa kakkaa, voit tehdä joitain asioita vähentääksesi ahdistuksen vaikutuksia ruoansulatuskanavaasi.
Yritä mukauttaa ruokavaliotasi suosimaan hellävaraisempia ruokia ja vältä suolistoa ärsyttäviä ruokia.
Lisää nämä ruoat
Vatsasi rauhoittamiseksi ja ahdistuneisuuden lievittämiseksi saatat olla hyödyllistä lisätä ruokavalioosi lisää näitä ruokia:
- gluteenittomat viljat, kuten tattari, kaura ja kvinoa
- brassicas, kuten parsakaali ja lehtikaali
- oliiviöljy
- runsaasti probiootteja sisältävät ruoat, kuten kreikkalainen jogurtti, kefiiri ja fermentoidut ruoat (esimerkiksi: hapankaali, tempeh ja miso)
- kofeiinittomat teet, esim
kamomilla piparminttu ja kurkuma
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että gluteenittoman kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen yhdistettynä päivittäiseen harjoitteluun ja mindfulness-tekniikoihin auttoi parantamaan masennusta ja ahdistusta useimpien osallistujien keskuudessa. Tutkimuksessa osallistujia vaadittiin myös jättämään pois kofeiini, alkoholi ja puhdistettu sokeri.
Vuoden 2017 katsauksen mukaan probiootit voivat myös auttaa hoitamaan ahdistusta. Samoin a
Vältä näitä asioita
Auttaaksesi torjumaan ahdistuksen vaikutuksia ruoansulatusjärjestelmääsi, voit myös yrittää rajoittaa joidenkin yleisten tulehduksellisten ruokien ja juomien käyttöä.
Eidin mukaan jokaisen, joka kokee ahdistuneisuutta, tulisi harkita seuraavien aineiden saannin rajoittamista:
- kofeiini
- sooda ja sokeripitoiset juomat
- mausteinen ruoka
- alkoholia
- puhdistetut hiilihydraatit
- prosessoitu ruoka
- ruoat, joissa on paljon sokeria
Nämä ruoat voivat kaikki
Eid suosittelee juomavettä, johon on lisätty elektrolyyttejä, jotta voidaan korvata kivennäisaineita, jotka voivat ehtyä kovan stressin aikana. Nämä ovat välttämättömiä kivennäisaineita, kuten natriumia ja kaliumia, joita saadaan vain ruoasta ja juomista.
Voit menettää elektrolyyttejä liiallisesta hikoilusta tai ripulista, mutta voit korvata ne runsaasti vettä sisältävillä hedelmillä ja vihanneksilla, kuten kurkulla, tomaateilla ja persikoilla, sekä täydennetyillä juomilla.
Tietoinen syöminen
A
Kokeile näitä tekniikoita aloittaaksesi tietoisen syömisen.
Luo rauhoittava ympäristö
Kun olet syömässä, yritä tehdä ympäristöstäsi mahdollisimman rauhoittava.
Elektroniset laitteet kannattaa poistaa pöydältä. Voit jopa laittaa puhelimen toiseen huoneeseen. Yritä tyhjentää pöytäsi kaikista esineistä, jotka eivät liity syömiseen. Tämä on erityisen tärkeää, jos työskentelet kotoa käsin.
Haluat ehkä sytyttää kynttilän tai käyttää sinulle erityisiä lautasia ja ruokailuvälineitä. Voit jopa koristella pöytäsi kukilla. Ajatuksena on luoda rauhoittava ympäristö, joka auttaa alentamaan ahdistustasoasi ja tekemään ruokailusta rauhallisen rituaalin.
Syö hitaasti
Kun syöt hitaasti ja pureskelet ruokaa huolellisesti, se auttaa hajottamaan ruokaa ja helpottaa sen sulamista. Lisää pureskelu auttaa myös keskittymään syömään ruokaan ja luomaan rauhallisuuden tunteen.
Yllä olevassa tietoisen syömisen katsauksessa ehdotetaan, että jokainen suupala pureskelee noin 30 kertaa, hengitä syvään puremien välillä ja laske veitsi ja haarukka alas pureskelun aikana.
Mietiskellä
Voit kokeilla meditaatiota ennen ateriaa rauhoittaaksesi hermostoa ja valmistautuaksesi syömiseen.
Käytä hetki hengitysharjoituksia tai ohjattua meditaatiota ennen ateriaa. Voit myös käyttää tätä tekniikkaa aina, kun tunnet ahdistustasosi nousevan.
Aktivoi aistisi
Ruoan maistelemiseen varattu aika on tärkeä osa tietoista syömiskäytäntöä. Se voi auttaa stimuloimaan
Se voi myös auttaa sinua arvostamaan ruokaasi enemmän, lisäämään kiitollisuuden tunnetta ja alentamaan ahdistustasoa.
Kokeile imeskellä tuoretta sitruunaa arvostaaksesi happamuutta, tai anna palan tummaa suklaata sulaa suussasi havaitaksesi katkeruuden ja sen, miten maku tulee hitaasti esiin.
Jos sinulla on vakavia ruoansulatusongelmia, vältä happamia, mausteisia, kofeiinipitoisia tai sokeripitoisia ruokia. Kokeile sen sijaan käyttää tätä tekniikkaa yrttiteen tai infuusion kanssa.
Toimintaa ahdistuksen vähentämiseksi
Eid ehdottaa muiden mindfulness-toimintojen kokeilemista kehosi stressihormonien alentamiseksi. Tämä sisältää:
- jooga
- kohtalaista harjoittelua
- päiväkirjaa
- luovaan toimintaan, kuten leivontaan, maalaamiseen tai neulomiseen
- aamu mantrat
- eläimen halaaminen
- musiikkiterapiaa
- lämpimässä kylvyssä Epsom-suolan kanssa
Pyri priorisoimaan toimintaa, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi, varsinkin jos huomaat ahdistuneen kakkauksen säännöllisesti.
Milloin hakea apua
Toistuvat ahdistuneisuuskohtaukset voivat olla merkki kroonisesta ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), jota voivat pahentaa korkean stressin ja ahdistuksen jaksot.
Ahdistuneisuus voi myös liittyä taustalla olevaan sairauteen, Eid sanoo.
Varoitusmerkkejä, joihin kannattaa kiinnittää huomiota:
- verta ulosteessa
- musta, tervanvärinen jakkara
- vaalean värinen, erittäin pahanhajuinen, kelluva jakkara
- selittämätön painonpudotus
Jos sinulla on jokin näistä oireista, kysy neuvoa lääkäriltä.
Lopputulos
Ahdistuneisuus on yleinen vastaus korkeaan stressitilanteeseen. Hyvä uutinen on, että sitä voidaan hallita mindfulness-tekniikoiden ja ruokavalion muutoksilla.
Jos sinulla on jatkuva ripuli tai ummetus, on hyvä idea hakea apua asiantuntijalta. Se voi olla merkki IBS:stä tai muusta vakavasta sairaudesta.
Elizabeth Harris on kirjailija ja toimittaja, joka keskittyy kasveihin, ihmisiin ja vuorovaikutukseen luonnon kanssa. Hän on ollut iloinen saadessaan kutsua monia paikkoja kodiksi ja matkustanut ympäri maailmaa keräillen reseptejä ja alueellisia hoitokeinoja. Hän jakaa nyt aikansa Iso-Britannian ja Unkarin Budapestin kesken kirjoittaen, kokkaamalla ja syömällä. Lisätietoja hänestä verkkosivusto.
