Ruokavalio ja ADHD
Ei ole näyttöä siitä, että ruokavalio voisi aiheuttaa huomion puutteen ja yliaktiivisuuden häiriötä (ADHD) lapsille tai että pelkkä ruokavalio voisi selittää oireita.
Ruokavaliolla on kuitenkin ratkaiseva rooli fyysisessä ja henkisessä terveydessä, erityisesti kasvavien lasten kohdalla.
Kuten aikuiset, lapset tarvitsevat ruokavalion, joka keskittyy tuoreisiin ainesosiin ja jossa on vähän lisättyä sokeria ja prosessoituja elintarvikkeita.
Terveellisiä ruokavalintoja ovat mm.
- vihannekset
- hedelmiä
- kokojyvät
- proteiinia
- terveellisiä rasvoja
- kalsiumia sisältäviä ruokia
Tällainen ruokavalio voi parantaa tai ei ehkä parantaa ADHD:n oireita lapsilla, mutta se luo pohjan yleiselle hyvälle terveydelle.
Lasten tarvitsema ravitseva ruokavalio
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat kasvavan lapsen tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne tarjoavat myös antioksidantteja – jotka auttavat kehoa poistamaan ei-toivottuja myrkkyjä – ja kuituja.
Hedelmät ja vihannekset ovat kätevä välipala. Ne on helppo pakata koululounaisiin, ja myös hedelmät voivat tyydyttää herkkusuun.
Kokojyvät
Täysjyväviljat ovat puhdistamattomia ja sisältävät leseitä ja alkioita. Ne tarjoavat kuitua ja muita ravintoaineita.
Lisää ne lapsesi ruokavalioon seuraavien ruokien avulla:
- viljat
- leivät
- välipalat
Proteiini
Proteiini on välttämätöntä lihasten ja kudosten kasvulle.
Hyviä lähteitä ovat mm.
- vähärasvaista lihaa
- munat
- pavut
- herneet
- pähkinät
- meijeri
- maitotuotteita, kuten soijamaitoa
Jalostetut lihat, kuten muut jalostetut elintarvikkeet, sisältävät muita ainesosia, jotka eivät välttämättä ole terveellisiä. Näitä on parasta välttää.
Terveellisiä rasvoja
Rasva on välttämätön energialle, solujen kasvulle ja auttaa kehoa imemään A-, D-, E- ja K-vitamiinia.
Valitse alla olevasta luettelosta hyvä valikoima terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia.
Monityydyttymättömät rasvat
- avokado
- siemenet
- pähkinät
- oliiveja ja oliiviöljyä
- maapähkinäöljyt
Monityydyttymättömät rasvat
- maissiöljy
- seesaminsiemeniä
- soijapavut
- palkokasveja
- saflori- ja auringonkukkaöljyt
Omega-3 rasvahapot
- silli
- makrilli
- lohi
- sardiinit
- pellavansiemenet
- chian siemeniä
- saksanpähkinät
Tyydyttyneet rasvat
- liha
- maitotuotteet
- ghee
- kookosöljy ja kookoskerma
The
Kalsiumia sisältävät ruoat
Kalsium on luuston terveydelle ratkaiseva mineraali, erityisesti varhaislapsuudessa ja nuoruudessa. Sillä on myös rooli hermoimpulsseissa ja hormonien tuotannossa.
Kalsiumia on:
- maito
- jogurtti
- juusto
- kalsiumpitoiset kasvimaidot, kuten pellava-, manteli- ja soijamaito
- parsakaali
- pavut
- linssejä
- kalasäilykkeet luulla
- tummat lehtivihreät
Napsauta tästä saadaksesi terveellisiä ruokailusuunnitelmia lapsille.
Älykäs välipala
| Tämän sijaan | Valitse tämä |
|---|---|
| • Valmiiksi pakatut hedelmänmakuiset välipalat | • Aidot hedelmät, kuten omenat, appelsiinit, banaanit, päärynät, nektariinit, luumut, rusinat, viinirypäleet • Kotitekoinen hedelmä smoothie • Kuivatut hedelmät ilman lisättyä sokeria |
| • Perunalastut ja muut rapeat munchit | • Pannulla paistettu popcorn, jossa on vähän tai ei ollenkaan voita ja suolaa • Paistetut täysjyvälastut tai pretzelit • Porkkanat ja selleri kuutioiksi hummuksella • Parsakaali ja kukkakaali tuoreen salsan tai jogurttidipin kera • Paahdetut kikherneet |
| • Jäätelö | • Hedelmillä makeutettu tavallinen jogurtti • Viipaloi vesimeloni ja kantaluppi tai muu hedelmäseos • Kotitekoiset hedelmäsmoothiet |
| • Karkkipatukat, keksit ja muut makeiset | • Kuivatut hedelmät ja pähkinät • Tumma suklaa peitetty hedelmä |
| • Suosittuja kiddie-muroja | • Täysjyvävilja, runsaasti kuitua sisältäviä muroja, tuoreita marjoja ja pähkinöitä |
| • Pikakaurapaketit, joissa on lisätty sokereita | • Tavallinen kaurapuuro, jossa on banaaneja, marjoja tai kivihedelmiä |
Vältettävät ruoat
Asiantuntijat eivät ole havainneet, että mikään tietty ruoka voi aiheuttaa ADHD:tä tai pahentaa sen oireita. Jotkut ihmiset kuitenkin sanovat, että tietyillä ruoilla on vaikutusta.
Tässä on joitain ainesosia, joilla voi olla vaikutusta:
Elintarvikeväri
A 2012
Monissa lapsille markkinoiduissa elintarvikkeissa, kuten muroissa ja hedelmäjuomissa, käytetään elintarvikevärejä kirkkaanväriseksi.
Näiden ruokien poistaminen lapsesi ruokavaliosta voi auttaa hallitsemaan hänen oireitaan.
Sokeri
Useissa tutkimuksissa on tarkasteltu, vaikuttaako sokerin kulutus ADHD:hen. A 2019
Liiallinen sokerin syöminen voi kuitenkin lisätä lihavuuden riskiä, mikä voi johtaa aineenvaihduntasairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja
Hedelmä, kuten omena, tarjoaa vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua sekä luonnollista sokeria.
Jos huomaat, että jokin tietty ruoka tai ainesosa näyttää pahentavan lapsesi oireita, yritä poistaa se heidän ruokavaliostaan nähdäksesi, onko sillä vaikutusta.
Hydratut ja transrasvat
Muita elintarvikkeita, jotka voivat lisätä liikalihavuuden ja sydänsairauksien riskiä, ovat hydratut ja transrasvat. Nämä ovat enimmäkseen keinotekoisesti tuotettuja rasvoja, joita esiintyy monissa jalostetuissa ja valmiissa elintarvikkeissa.
Esimerkkejä:
- lyhentäminen
- margariini
- pakatut välipalat
- prosessoitu ruoka
- Pikaruuat
- muutama pakastepizza
Pikaruoat ja jalostetut ruoat sisältävät yleensä myös paljon:
- lisättyä sokeria
- lisätty suolaa
- kaloreita
- kemialliset lisä- ja säilöntäaineet
Tällaisilla elintarvikkeilla on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa.
Lisää ruokavinkkejä
Tässä on muutamia muita vinkkejä, jotka voivat auttaa hallitsemaan lapsesi ruokavaliota.
Luo rutiini. Useimmat lapset hyötyvät rutiinista, ja tämä voi olla erityisen hyödyllistä ADHD-lapselle.
Varaa mahdollisuuksien mukaan säännölliset ateria- ja välipalaajat. Älä myöskään anna lapsesi olla syömättä pidempään kuin muutama tunti, muuten hän saattaa houkutella täyteen välipaloja ja karkkeja.
Vältä pikaruokaravintoloita ja roskaruokakäytäviä ruokakaupassa. Sen sijaan, että säilytät roskaruokaa kotonasi, varaa hedelmiä ja vihanneksia.
Hyviä vaihtoehtoja ovat mm.
- kirsikkatomaatit
- porkkana-, kurkku- tai selleriviipaleita
- omena- ja juustopalat
- tavallinen jogurtti marjoihin sekoitettuna
Vältä äkillisiä muutoksia. Saattaa viedä aikaa, ennen kuin lapsi siirtyy pois roskaruoasta. Jos teet vaihdon asteittain, he saattavat huomata, että he alkavat tuntea olonsa paremmaksi ja nauttia tuoreiden elintarvikkeiden monipuolisuudesta.
Etsi houkuttelevia ruokia. Tavoittele erilaisia värejä, tekstuureja ja makuja ja rohkaise lastasi auttamaan valmistuksessa ja esittelyssä.
Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Lapsesi lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi neuvoa terveellisestä syömisestä sekä monivitamiinien ja muiden lisäravinteiden tarpeesta.
Aseta esimerkki. Lapsesi haluaa todennäköisemmin syödä terveellisesti, jos hän näkee sinun tekevän samoin. Yhdessä syöminen voi myös tehdä ruokailuista hauskempia.
Yhteenveto
Terveelliset ruokailutottumukset alkavat lapsuudessa ja voivat kestää koko eliniän riippumatta siitä, onko lapsella diagnosoitu ADHD vai ei.
Tutkimukset eivät ole osoittaneet, että mikään tietty ruoka voi aiheuttaa tai parantaa ADHD:ta. Mutta pitääksesi lapsen terveenä, on parasta välttää liikaa sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja.
ADHD voi olla vaikea paitsi lapselle myös vanhemmille ja huoltajille. Terveellisten ruokavalintojen tekeminen voi auttaa sinua ja lastasi pitämään kunnossa ja valmiina kohtaamaan haasteet.
