Insuliiniresistenssi lisää riskiäsi sairastua esidiabetekseen ja tyypin 2 diabetekseen. Insuliiniresistenssin diagnoosi on myös varhainen varoitusmerkki. Voit ehkäistä diabetesta terveellisillä elämäntavoilla, mukaan lukien säännöllinen liikunta ja tasapainoinen ruokavalio.
Ruokavaliovinkkejä
Yleensä on parasta valita kokonaisia, jalostamattomia ruokia ja välttää pitkälle prosessoituja ja valmistettuja ruokia.
Pitkälle prosessoidut ruoat, kuten vaaleat leivät, pastat, riisi ja sooda, sulavat erittäin nopeasti ja voivat nostaa verensokeritasoja. Tämä rasittaa haimaa, joka tuottaa insuliinia.
Kehosi estää insuliinia toimimasta oikein alentaakseen verensokeritasoja ihmisillä, jotka ovat insuliiniresistenttejä.
Tyydyttyneet rasvat on yhdistetty myös insuliiniresistenssiin. Terveet, tyydyttymättömät rasvat, kuten alla suositellut, ovat parempi valinta. Kuitupitoisten ruokien ja seka-aterioiden syöminen, ei pelkästään hiilihydraatteja, voi hidastaa ruoansulatusta ja vähentää haiman painetta.
Tässä on joitain ruokia, joita voit sekoittaa ja yhdistellä luodaksesi tyydyttäviä terveellisiä ruokia mihin tahansa ateriaan.
Vihannekset
Vihannekset ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joten ne ovat ihanteellisia ruokia auttamaan sinua hallitsemaan verensokeria. Parhaat kasvisvaihtoehdot ovat:
- tuoretta
- vähänatriuminen purkitettu
- jäätynyt
Terveellisiä vaihtoehtoja ovat:
- tomaatit
- parsa
- vihreät pavut
- porkkanat
- värikkäät paprikat
- vihreitä, kuten pinaattia, kaalia, kaalia ja lehtikaalia
- ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali
Kasvismehut saattavat vaikuttaa terveellisiltä, mutta ne eivät yleensä ole niin täyttäviä eivätkä ole yhtä kuitupitoisia kuin tuoreet vihannekset.
Hedelmät
Maistele hedelmiä:
- kuitua
- vitamiinit
- mineraaleja
Valitse tuoreita tai pakastehedelmiä. Säilykkeet ilman lisättyä sokereita ovat myös hyviä, mutta niissä ei ole sitä kuitua kuin tuoreissa ja pakastetuissa hedelmissä, koska kuoret on poistettu.
Valitse hedelmiä, joissa on enemmän kuitua, kuten:
- omenat
- marjoja
- vihreitä banaaneja
- viinirypäleitä
- luumut
- persikat
Vältä hedelmämehuja, koska ne voivat nostaa verensokeria yhtä nopeasti kuin tavallinen sooda. Jopa makeuttamattomat mehut tai ne, joissa on merkintä ”ei lisättyä sokeria”, sisältävät runsaasti luonnollisia sokereita.
Meijeri
Meijeri antaa sinulle kalsiumia, jota tarvitset vahvojen hampaiden ja luuston edistämiseen. Valitse vähärasvainen, makeuttamaton maito ja jogurtti. Jätä väliin täysmaito ja täysrasvaiset jogurtit, koska eläinrasvojen runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti on yhdistetty insuliiniresistenssiin.
Jos olet laktoosi-intoleranssi, kokeile makeuttamatonta maitoa, kuten väkevöityä soijamaitoa tai laktoositonta lehmänmaitoa. Riisi ja mantelimaito ovat myös vaihtoehtoisia maitovaihtoehtoja, mutta niissä on hyvin vähän proteiinia tai ravintoarvoa.
Kokojyvät
Täysjyväviljatuotteet sopivat ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi. He ovat rikkaita:
- vitamiinit
- kuitua
- mineraali
Jotkut ihmiset uskovat, että kaikkien hiilihydraattien välttäminen on tärkeää diabeteksen ehkäisyssä, mutta terveet, kokonaiset, käsittelemättömät hiilihydraattilähteet ovat itse asiassa hyvä polttoaineen lähde kehollesi. On kuitenkin edelleen tarpeen hallita osia näistä terveellisemmistä vaihtoehdoista.
On tärkeää keskittyä terveellisten, jalostamattomien jyvien valitsemiseen mahdollisimman paljon. On myös hyödyllistä syödä näitä ruokia seka-ateriana, jossa on proteiinia ja rasvaa, koska ne voivat auttaa sinua välttämään verensokeripiikit.
Saadaksesi suositeltavan ravintoainemäärän, pyri käyttämään tuotteita, joissa täysjyvävilja-ainesosat mainitaan ensin etiketissä.
Esimerkkejä ovat:
- täysjyvävilja tai kivijauhettu täysjyvävilja
- täyskaura ja kaurapuuro
- bulgur
- täysjyvämaissi tai maissijauho
- ruskea riisi
Voit myös etsiä:
- täysjyväohra
- koko ruista
- villi riisi
- koko farro
- kvinoa
- hirssi
- tattari
Pavut ja palkokasvit
Pavut ovat erinomainen kuidun lähde. Ne nostavat verensokeritasoja hitaasti, mikä on plussaa ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat:
- pinto
- lima
- punaisia ja mustia papuja
Jos aikaa on vähän, purkitetut pavut ovat hyvä vaihtoehto kuivatuille papuille. Varmista vain, että tyhjennät ja huuhtelet purkitetut pavut tai valitse ”ei lisätty suolaa” -vaihtoehto, koska ne voivat sisältää runsaasti natriumia.
Kalastaa
Kala, joka on täynnä omega-3-rasvahappoja, voi vähentää sydänsairauksien riskiä, joka on yleinen sairaus diabeetikoilla. Kala, joka sisältää runsaasti omega-3:a, sisältää:
- lohi
- makrilli
- silli
- sardiinit
- tonnikala
- kirjolohi
Tilapia, turska, kampela, ruijanpallas ja kolja ovat myös hyviä sinulle, mutta niissä on vähemmän omega-3:a, koska niiden kokonaisrasvapitoisuus on pienempi. Äyriäisten fanit voivat nauttia:
- hummeri
- kampasimpukoita
- katkarapu
- ostereita
- simpukat
- rapuja
Kuitenkin, kuten kaikkien ruokien kohdalla, rajoita leivitettyä tai paistettua kalaa. Jos päätät syödä paistettua kalaa, varmista, että se on kypsennetty terveellisemmässä öljyssä.
Siipikarja
Pidä siipikarjanlihan kulutus terveenä kuorimalla ja heitämällä iho. Siipikarjan nahassa on paljon enemmän rasvaa kuin lihassa. Hyvä uutinen on, että voit valmistaa ihoa kosteuden säilyttämiseksi ja poistaa sen ennen syömistä.
Yrittää:
- kananrintoja
- Cornish kana
- Turkki
Muu vähärasvainen proteiini
Niin kauan kuin ne ovat vähärasvaisia, proteiinit, kuten sianliha, vasikanliha, lammas ja naudanliha, ovat hyviä, jos sinulla on insuliiniresistenssi. Sinun tulisi valita:
- porsaan sisäfileetä tai ulkofileetä
- vasikan ulkofileetä tai -paistia
- lampaankyljyksiä, -paistia tai -reipiä
- valitse tai valitse vähärasvainen naudanliha, jonka rasva on leikattu
Saatavilla on vähärasvaista jauhelihaa. Voit korvata jauhetun kalkkunan.
Kasvissyöjäproteiinilähteet voisivat olla myös hyviä vaihtoehtoja. Hyviä valintoja ovat mm.
- soija
- tempeh
- pavut
- tofu
- palkokasveja
Terveellisiä rasvoja
Valitse terveellisiä tyydyttymättömiä rasvalähteitä. Nämä rasvat voivat hidastaa ruoansulatusta ja tarjota välttämättömiä rasvahappoja.
Pähkinät, siemenet ja pähkinät ja
- terveellisiä rasvoja
- magnesium
- proteiinia
- kuitua
Pähkinöissä ja siemenissä on myös vähän hiilihydraatteja, mikä hyödyttää kaikkia, jotka yrittävät hallita verensokeria.
Sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja löytyy myös joistakin pähkinöistä ja siemenistä, kuten pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Mutta ole varovainen. Vaikka pähkinät ovat erittäin terveellisiä, ne ovat myös runsaasti kaloreita. Ne voivat lisätä ruokavalioosi liikaa kaloreita, jos niitä ei ole annosteltu oikein.
Muista, miten pähkinät ja siemenet valmistetaan. Jotkut välipalat, samoin kuin pähkinä- ja siemenvoi, sisältävät lisättyä natriumia ja sokeria. Tämä voi lisätä pähkinöiden tai pähkinävoin kaloreita ja vähentää ravintoarvoa.
Avokadot ja oliivit ovat myös ihanteellisia valintoja. Ruoanlaittoa suositellaan oliiviöljyllä kiinteiden rasvojen sijaan.
Harjoittele
Säännöllinen liikunta voi auttaa estämään diabetesta:
- alentaa verensokeria
- kehon rasvan leikkaaminen
- painon vähentäminen
Se auttaa myös solujasi tulemaan herkemmiksi insuliinille.
Sinun ei tarvitse suorittaa triathlonia päästäksesi kuntoon. Kaikki mikä saa sinut liikkumaan kelpaa harjoitukseksi. Tee jotain mistä pidät, kuten:
- puutarhanhoito
- kävely
- käynnissä
- uima-
- tanssia
Jatka liikkumista polttaaksesi kaloreita ja pitääksesi verensokeritasosi tavoitteessa. Uusien ohjeiden mukaan istuma-aikaa jatketaan puolen tunnin välein.
Vaikka sinulla olisi vähän aikaa, voit helposti sisällyttää lyhyitä aktiviteetteja päivääsi.
Mene töissä portaisiin hissin sijaan ja kävele korttelin ympäri lounastunnin aikana. Kotona voit pelata saaliista lasten kanssa tai kävellä paikallaan katsoessasi televisiota. Kun ajat asioita, pysäköi tarpeeksi kauas määränpäästäsi, jotta pääset kunnolla kävelemään sisään.
Liikunta lisää – 10 minuuttia kolme kertaa päivässä lisää jopa 30 minuuttia liikettä.
Painonpudotus
Lihavuus tai ylipaino lisää diabeteksen ja diabetekseen liittyvien komplikaatioiden riskiä. Kuitenkin jopa muutaman kilon laihdutus voi vähentää terveysongelmien riskiä ja auttaa samalla hallitsemaan glukoositasosi.
Vuoden 2002 tutkimus osoitti, että 5–7 prosentin painon pudottaminen voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä yli 50 prosentilla.
Viimeaikaiset seurantatutkimukset ovat osoittaneet, että 7-10 prosentin painonpudotus estää parhaan mahdollisen tyypin 2 diabeteksen. Esimerkiksi, jos aloituspainosi on 200 kiloa, 14–20 kilon pudotuksella on valtava ero.
Paras tapa laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin kulutat ja harjoitella säännöllisesti joka päivä.
On tärkeää olla realistinen ruokailusuunnitelmassasi ja harjoitusaikataulussasi. Aseta pieniä tavoitteita, jotka ovat saavutettavissa ja tarkkoja.
Aloita esimerkiksi yhdellä terveellisellä muutoksella ruokavalioosi ja yhdellä lisäyksellä aktiivisuustasosi. Muista, että painonpudotus ei tapahdu yhdessä yössä. Painonpudotus on helpompaa kuin painonpudotuksen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä. On välttämätöntä ottaa aikaa uusien elämäntapatottumusten luomiseen.
Varhainen seuranta
Monet ihmiset eivät tiedä, että heillä on insuliiniresistenssi, ennen kuin siitä kehittyy tyypin 2 diabetes.
Jos sinulla on riski sairastua esidiabetekseen tai diabetekseen, pyydä lääkäriäsi testaamaan se. Hemoglobiini A1c -tason tarkistaminen voi auttaa tunnistamaan insuliiniresistenssin tai esidiabeteksen tavallista paastoverensokeria aikaisemmin.
Jos huomaat insuliiniresistenssin varhain, voit tehdä tärkeitä muutoksia vähentääksesi riskiäsi sairastua diabetekseen ja siihen liittyviin vakaviin terveysongelmiin.
Muista neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin muutat ruokavaliota tai liikuntaa. He voivat auttaa sinua luomaan terveellisen ateriasuunnitelman ja harjoitteluohjelman, joka vastaa parhaiten tarpeitasi.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
