Yleiskatsaus
Hypoglykemia tarkoittaa, että sinulla on alhainen verensokeri. Diabeetikoilla on usein alhainen verensokeri. Tietyt lääkkeet, liiallinen alkoholinkäyttö, jotkut kriittiset sairaudet ja hormonivaje voivat myös aiheuttaa hypoglykemiaa ilman diabetesta.
Reaktiivinen hypoglykemia on tila, joka aiheuttaa alhaisen verensokerin neljän tunnin sisällä aterian jälkeen. Ruoan syöminen nostaa verensokeritasoa, mutta hypoglykemiasta kärsivät ihmiset tuottavat syödessään enemmän insuliinia kuin tarvitaan. Tämä ylimääräinen insuliini johtaa heidän verensokeritasonsa laskuun.
Hypoglykemia on elinikäinen tila, mutta voit auttaa hallitsemaan sen oireita ruokavaliollasi. Noudata näitä nyrkkisääntöjä:
Tässä on joitain ideoita hypoglykemiasta kärsivien ihmisten ruokavaliosuunnitelmaksi.
Mitä syödä kun heräät
Sinun tulee syödä pieni ateria mahdollisimman pian heräämisen jälkeen. Hyvän aamiaisen tulee sisältää proteiinia, kuten munakokkelia, sekä monimutkaisia hiilihydraatteja. Kokeile näitä:
- kovaksi keitetyt munat ja siivu täysjyväleipää kanelilla (useita pieniä tutkimuksia osoittavat, että kaneli voi auttaa alentamaan verensokeria)
- pieni annos teräkseksi leikattua kaurapuuroa, kuten tämä proteiinipakattu kaurapuuro, jossa on mustikoita, auringonkukansiemeniä ja agavea
- tavallinen kreikkalainen jogurtti marjoilla, hunajalla ja kaurapuurolla
Muista myös mehujen kulutus. Pidä kiinni 100-prosenttisista mehulajikkeista, joihin ei ole lisätty makeutusaineita, ja rajoittaa saantisi 4-6 unssiin. Laimenna mehu vedellä tai valitse sen sijaan iso lasillinen vettä sitruunalla.
Teräkseksi leikatun kaurapuuron glykeeminen indeksi on muita kaurapuuroja alhaisempi, ja lisäksi se sisältää paljon liukoista kuitua. Liukoinen kuitu auttaa hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä, mikä auttaa pitämään verensokerisi vakaana. Varmista, että valitset tyypin, jossa ei ole lisättyä sokeria tai maissisiirappia.
Myös kofeiini voi vaikuttaa joidenkin ihmisten verensokeriin. Kofeiiniton kahvi tai yrttitee voi olla paras vaihtoehto lämpimäksi aamiaisjuomaksi. Keskustele kofeiinin saannista lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko se sinulle tärkeä tekijä.
Keskiaamun välipala
Hedelmät voivat olla osa ravitsevaa keskiaamun välipalaa. Ne ovat kuitupitoisia, tarjoavat hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita ja sisältävät luonnollisia sokereita energiaksi. On parasta yhdistää hedelmät proteiiniin tai terveelliseen rasvaan, jotta voit ylläpitää kylläisyyttäsi ja pitää verensokeritasosi tasaisena. Täysjyvävilja, kuitupitoinen hiilihydraatti yhdistettynä proteiiniin tai terveelliseen rasvaan on myös loistava vaihtoehto.
Kokeile näitä terveellisiä keskiaamun välipalavaihtoehtoja:
- pieni omena cheddarjuustolla
- banaani, jossa on pieni kourallinen pähkinöitä tai siemeniä
- pala täysjyväpaahtoleipää avokadolla tai hummuksella
- tölkki sardiinia tai tonnikalaa täysjyväkeksillä sekä lasillinen vähärasvaista maitoa
Lounassuunnitelma
Jos lounas tarkoittaa tyypillisesti toimiston noutoa, valitse tonnikala- tai kanasalaattivoileipä täysjyväleipää ja rooma-salaattia.
Jos pakkaat lounasta itse, tässä on joitain ideoita:
- vihreä salaatti, jonka päällä on kanaa, kikherneitä, tomaatteja ja muita kasviksia
- pala grillattua kalaa, paistettu bataatti ja lisuke salaatti tai keitettyjä kasviksia
Kaikki perunat vaikuttavat suoraan verensokeriin, mutta jotkut ovat vähemmän vaikuttavia kuin toiset. Valkoiset ruosteiset perunat ovat glykeemisesti korkeimpia, niitä seuraavat keitetyt valkoperunat ja sitten bataatit. Bataatit ovat täynnä antioksidantteja ja voivat auttaa säätelemään insuliinia.
Keskipäivän välipala
Iltapäivän välipala on hyvä aika hankkia monimutkaisia hiilihydraatteja, varsinkin jos edessä on pitkä kotimatka töiden jälkeen. Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaasti. Tämä tarkoittaa, että ne toimittavat glukoosia hitaasti, mikä voi auttaa verensokeritasosi pysymään vakaana.
Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat:
- täysjyväleipä
- parsakaali
- palkokasveja
- ruskea riisi
Ahkera iltapäivän välipala voisi olla:
- sokeriton maapähkinävoita täysjyväleipää tai keksejä varten
- kuppi ruskeaa riisiä munuaispavuilla
- kasviksia ja hummusta
Jos rakastat maukkaita makuja, valmista suuri erä korianterilla maustettua meksikolaista ruskeaa riisiä ja säilytä se yksittäisissä tarjoilukupeissa, jotta saat herkullisen ja terveellisen välipalan tien päällä.
Mitä syödä ennen harjoittelua
Fyysinen aktiivisuus alentaa verensokeria, joten välipala ennen harjoittelua on välttämätöntä. Ennen harjoittelua nappaa proteiinipitoinen välipala hiilihydraatilla. Hyviä valintoja ovat mm.
- hedelmiä ja keksejä
- Kreikkalainen jogurtti marjoilla
- omena maapähkinävoin kanssa
- pieni kourallinen rusinoita ja pähkinöitä
- maapähkinävoi ja hyytelövoileipä täysjyväleivän päällä
Varmista vain, että et syö suurta ateriaa ennen harjoittelua. Ota mukaan myös lasillinen vettä.
Illallinen suunnitelma
Pidä ilta-ateriasi yhtä pienenä kuin muut ateriat. Illallinen on hyvä aika syödä proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Tämä yksinkertaisesti valmistettava linssi- ja kvinoakeitto tarjoaa molemmat, lisäksi se on täyttävä ja herkullinen. Ripottele päälle parmesaanijuustoa tai nauti lasillinen vähärasvaista tai rasvatonta maitoa.
Nukkumaanmeno välipala
Kevyen välipalan syöminen lähellä nukkumaanmenoa auttaa pitämään verensokerisi vakaana koko yön ajan. Kokeile näitä:
- proteiinipitoinen ja vähäsokerinen kreikkalainen jogurtti yhdistettynä marjoihin ja saksanpähkinöihin
- sokeriton kasvissmoothie
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
