Yleiskatsaus
Sydänkohtauksen jälkeen hoito keskittyy estämään tulevaa sydänkohtausta tai muita siihen liittyviä komplikaatioita, kuten aivohalvausta.
Sillä, mitä syöt, on vaikutusta kehosi toimintaan, myös sydämeesi. Ruokailutottumusten muuttaminen voi auttaa vähentämään riskiä saada uusi sydänkohtaus.
Tässä on erittely ruokavalioista, jotka voivat auttaa, ja elintarvikkeista, jotka voivat vahingoittaa.
Parhaita sydänystävällisiä ruokia syötäväksi
Sydämen terveellinen ruokavalio koostuu:
- paljon hedelmiä ja vihanneksia
- vähärasvaista lihaa
- nahatonta siipikarjaa
- pähkinät, pavut ja palkokasvit
- kalastaa
- kokojyvät
- kasvipohjaiset öljyt, kuten oliiviöljy
- vähärasvaiset maitotuotteet
- munat (voit syödä jopa kuusi viikossa)
Näissä kaikissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja tyhjiä kaloreita. Nyrkkisääntönä on, että lautasesi on puoliksi täynnä ja että se sisältää erilaisia vihanneksia joka aterialla.
Säilykkeitä ja pakastevihanneksia ja hedelmiä voidaan käyttää tuoreiden lajikkeiden sijasta, kunhan ne eivät sisällä suolaa ja sokeria.
Kala on yksi parhaista ruuista sydämellesi, mutta sinun on valittava oikeat tyypit. Rasvaista kalaa pidetään parhaana, koska se on täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään kolesterolia ja edistämään verisuonten terveyttä.
Pyri syömään vähintään 2 annosta kalaa viikossa. Esimerkkejä:
- lohi
- sardiinit
- taimen
- silli
- makrilli
Mitä tulee juomiin, paras vaihtoehto on vesi. Jos et välitä tavallisen veden mausta, kokeile viipaloimalla sitruuna, kurkku tai marja ja lisäämällä se veteen saadaksesi täysin luonnollisen maun.
Ruokavaliotyypit
Jos olet kiinnostunut noudattamaan jäsennellympää ruokailusuunnitelmaa, harkitse muutamia erilaisia sydämen terveellisiä ruokavalioita.
Muista pitää lääkärisi ajan tasalla. Kerro heille, jos aiot kokeilla uutta ruokavaliota tai pyydä lähete ravitsemusterapeutille, joka voi auttaa sinua valitsemaan olemassa olevan ruokavaliosuunnitelman tai räätälöimään sellaisen sinulle.
Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio on saanut paljon huomiota viime vuosina, ja siihen on hyvä syy.
Tuoreen pitkän aikavälin tutkimusten katsaus osoittaa tämän ruokavaliosuunnitelman sydän- ja verisuonihyödyt, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Tämä ruokavalio keskittyy terveellisiin rasvoihin, palkokasveihin, kalaan, papuihin ja viljoihin sekä paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Maitotuotteita ja lihaa voi nauttia vain satunnaisesti.
Välimeren ruokavaliossa keskitytään myös kasvipohjaisten öljyjen, kuten oliiviöljyn, käyttöön voin sijasta.
Jos päätät sisällyttää maitotuotteita ruokavalioosi, varmista, että niillä on
Etsi rasvatonta maitoa ja rasvatonta jogurttia täysrasvaisten vaihtoehtojen sijaan.
DASH
Ruokavaliomenetelmät verenpainetaudin pysäyttämiseen (DASH) on toinen ruokailusuunnitelma, jota käytetään sydämen terveyden edistämiseen alentamalla verenpainetta.
Kuten Välimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio keskittyy kasviperäisiin ruokiin sekä vähärasvaiseen lihaan.
Suurin ero on, että DASH keskittyy vähentämään natriumia ruokavaliossasi tavoitteena
Vaikka Välimeren ruokavalio ei ota suoraan huomioon natriumrajoja, enemmän kasviperäisten elintarvikkeiden syöminen voi tarkoittaa luonnollisesti vähemmän natriumin saantia.
DASHilla voit myös syödä
Kasviperäinen syöminen
Kasvipohjainen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä ”kasvien eteenpäin suuntautuva syöminen”, koostuu siitä, että lihaa syödään vähän tai ei ollenkaan.
Kuten nimestä voi päätellä, kasviperäinen syöminen keskittyy hedelmiin ja vihanneksiin sekä viljoihin, palkokasveihin ja muihin ei-eläinperäisiin ravintolähteisiin.
Sen lisäksi, että kasviperäisten ruokien syöminen on tieteellisesti todistettu edistävän sydämen terveyttä, se on yhteydessä pienempään riskiin:
- syöpä
- aivohalvaus
- tyypin 2 diabetes
Jos syöt vähemmän lihaa, kulutat vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia.
”Puhdas” syöminen
Vaikka ”puhdas” syöminen ei sinänsä ole tiettyä ruokavaliota, se on termi, jota käytetään paljon useammin, kun keskustellaan ruokailutottumuksista. Tämäntyyppinen syöminen koostuu elintarvikkeista vain niiden kokonaisista lähteistä ja minimoi prosessoidut versiot.
Säilykkeet ja pakasteet ovat poikkeus tästä säännöstä.
Puhdas syöminen vähentää automaattisesti suolan, lisättyjen sokereiden ja tyydyttyneiden rasvojen saantia, joita usein esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa. Todella sydämelle terveellisen ruokailusuunnitelman saavuttamiseksi sinun kannattaa kuitenkin myös rajoittaa punaisen lihan käyttöä.
Vältettävät ruoat
Nyrkkisääntönä on, että kannattaa välttää ylimääräistä sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja. Tämä pätee erityisesti sydänkohtauksen jälkeen.
Seuraavassa on osittainen luettelo elintarvikkeista, joita on rajoitettava tai vältettävä:
- Pikaruoka
- paistettu ruoka
- pakattu ruoka
- säilykkeet (vihannekset ja pavut ovat poikkeuksia, kunhan ei ole lisätty suolaa)
- karkkia
- sirut
- jalostetut pakasteateriat
- keksejä ja kakkuja
- keksit
- jäätelö
- mausteet, kuten majoneesi, ketsuppi ja pakattu kastike
- punaista lihaa (nauti vain rajoitettu määrä)
- alkoholia
- hydratut kasviöljyt (nämä sisältävät transrasvoja)
- deli lihaa
- pizzaa, hampurilaisia ja hot dogeja
Onnellisen sydämen saavuttamiseksi rajoita tyydyttyneiden rasvojen saantia ja vältä transrasvoja (jota löytyy hydratuista öljyistä) kokonaan.
Tyydyttynyttä rasvaa saa olla enintään
Voit hallita verenpainetta rajoittamalla päivittäistä natriumin saantia
Kysy lääkäriltäsi, sopivatko kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja tee, sydämellesi. Nauti näistä juomista kohtuudella ilman lisättyä kermaa, maitoa tai sokeria.
Entä lisäravinteet?
Kehosi käsittelee lisäravinteita eri tavalla kuin ruokaa, joten imeydyt todennäköisesti enemmän varsinaisista ruoista kuin valmistetuista pillereistä.
Lisäravinteita harkitaan yleensä, jos et saa tarpeeksi ravintoaineita, joita tarvitset ruokavaliostasi.
Jos olet kasvissyöjä, et ehkä saa tarpeeksi B-12-vitamiinia tai rautaa. Lääkärisi voi määrätä testejä näiden ravintoaineiden tarkistamiseksi verestäsi. He suosittelevat lisäravinteita, jos tasosi ovat alhaiset.
He saattavat myös ehdottaa kalaöljylisän ottamista, jos syöt vähän tai ei ollenkaan kalaa.
Toisaalta jotkin lisäravinteet voivat olla haitallisia sydämesi terveydelle. Beetakaroteeni on yksi esimerkki. Tämän A-vitamiinimuodon on osoitettu lisäävän mahdollisuuksiasi saada uusi sydänkohtaus.
Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä. He voivat neuvoa sinua siitä, mitkä niistä ovat turvallisia sinun ottaa.
Muut sydämen terveelliset elämäntavat
Ravinto on keskeinen osa yleistä terveyttäsi, varsinkin kun on kyse sydämen asioista. Hyvin syömisen lisäksi muut elämäntavat voivat edistää sydämen terveyttä.
Harrastaa säännöllistä liikuntaa
The
Kuntosalille ei tarvitse liittyä. Käveleminen naapurustossa tai uimakierros paikallisessa uima-altaassa auttaa.
Laihduttaa tarvittaessa
Kysy lääkäriltäsi, oletko terveen painon sisällä. Ylipaino rasittaa sydäntä tarpeettomasti.
Jos sinun on pudotettava painoa, voit työskennellä ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, mitä ruokia voit syödä painonpudotustavoitteesi saavuttamiseksi.
Opi hallitsemaan stressiä
Stressi voi vaikuttaa negatiivisesti sydämesi terveyteen. Mindfulness-tekniikoiden tai meditoinnin harjoittaminen voi auttaa vähentämään stressiä.
Lopeta tupakoiminen
Tupakoinnin lopettaminen on tärkeää terveydelle riippumatta siitä, onko sinulla sydänsairaus tai ei. Jos tupakoit, keskustele lääkärisi kanssa vinkeistä kuinka aloittaa matkasi lopettamiseen.
He voivat suositella sinulle verkkoresursseja, mobiilisovelluksia ja tukiryhmiä
Vältä alkoholia
Alkoholi on verenohennusaine, joten sitä tulisi käyttää vain kohtuudella, jos sinulla on ollut sydänkohtaus. Alkoholijuomia kannattaa kuitenkin välttää kokonaan.
Jos tarvitset apua alkoholinkulutuksen vähentämisessä, harkitse liittymistä kaupunkisi verkkoyhteisöön tai tukiryhmään.
Tarkista mielenterveytesi
Vastaa kuuteen yksinkertaiseen kysymykseen saadaksesi arvion siitä, kuinka hallitset sydänkohtauksesta toipumisen emotionaalista puolta, sekä resursseja henkisen hyvinvoinnin tukemiseen.
Terveellinen ruokavalio on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä estääksesi uuden sydänkohtauksen ja pidentääksesi elinikää. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa tavoista, joilla voit muuttaa ruokailutottumuksiasi.
