Yleiskatsaus
B-12-vitamiini on vesiliukoinen, välttämätön vitamiini, jota löytyy monista eläinperäisistä elintarvikkeista. Se auttaa kehoasi tuottamaan punasoluja ja DNA:ta ja pitämään hermostosi terveenä.
Jos syöt paljon lihaa ja maitotuotteita, on helppo saada tarpeeksi B-12-vitamiinia ruokavaliostasi. Mutta saatat vaikeuksia saavuttaa päivittäistä suositeltua arvoa (DV), jos:
- ovat vanhempi aikuinen
- syö vegaani- tai kasvisruokavaliota
- sinulla on tuhoisa anemia
- sinulla on ruoansulatushäiriö, joka vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä
- ovat raskaana
Jotkut lääkkeet voivat alentaa B-12-vitamiinitasoja kehossasi. Nämä sisältävät:
-
protonipumpun estäjät (Prilosec, Prevacid)
-
H2-reseptoriantagonistit (Zantac, Pepcid)
- metformiini
Jos et saa tarpeeksi B-12-vitamiinia, lisäravinteita on saatavilla. Silti Dietary
Ravintolisien B-12 on synteettistä, eikä kehosi välttämättä ime sitä yhtä hyvin. Lisäksi Food and Drug Administration (FDA) ei sääntele ravintolisistä. Tämän vuoksi on vaikea tietää varmasti, mitä saat.
Parhaat B-12-vitamiinipitoiset ruoat
Tässä on luettelo B-12-vitamiiniruoista, jotka auttavat sinua saavuttamaan ravitsemustavoitteesi:
1. Simpukat
84,1 mcg per 3 unssia
Simpukat ovat yksi parhaista B-12-vitamiinin lähteistä riippumatta siitä, höyrytätkö niitä tai syöt ne raa’an puolikkaan kuoren päällä ripaus sitruunamehua. Niissä on myös vähän rasvaa, runsaasti proteiinia ja erinomainen raudan ja muiden B-vitamiinien lähde.
2. Naudanmaksa
70,7 mcg per 3 unssia
Naudanmaksa voi olla hankittu maku, mutta se sisältää myös runsaasti B-12-vitamiinia, proteiinia, rautaa ja A-vitamiinia. Lisää se ruokavalioosi kokeilemalla sitä haudutettuna tai jauhoissa ja sipulin kanssa kuullotettuna. Naudanmaksassa on myös paljon kolesterolia, joten älä luota siihen yksin B12-vitamiinitarpeesi täyttämiseksi.
3. Täydennetyt aamiaismurot
6,0 mcg per 1/2 kuppi
Aamiaismurot ovat loistavia vegaanisia B-12-vitamiinin lähteitä. Eri merkit voivat sisältää erilaisia määriä. Etsi lajikkeita, jotka tarjoavat 100 prosenttia DV:stä yhdessä annoksessa.
4. Lohi
4,8 mcg per 3 unssia
Tämän rasvaisen kalan ravitsemukselliset hyödyt eivät lopu B-12-vitamiiniin. Lohi on myös täynnä omega-3-rasvahappoja. Nämä tyydyttymättömät rasvat auttavat estämään sydänsairauksia ja aivohalvauksia alentamalla kolesterolia, vähentämällä tulehdusta kehossasi ja alentamalla verenpainetta.
5. Taimen
3,5 mcg per 3 unssia
Taimen on ravitsemusvoimalaitos. Keskimääräinen filee (noin 3,5 unssia) tarjoaa yli 100 prosenttia B-12-vitamiinin DV:stä. Taimen sisältää myös runsaasti proteiinia, muita B-vitamiineja ja monia kivennäisaineita. Nauti paistettuna, paistettuna tai paistettuna tuoreiden kasvisten kanssa.
6. Maito
1,2 mcg per kuppi
Kuppi maitoa on hyvä B-12-lähde. Se on myös luotettava kalsiumin ja D-vitamiinin lähde. Jos yrität rajoittaa rasvaa ja kaloreita, pidä kiinni vähärasvaisista tai rasvattomista maitotuotteista.
7. Jogurtti
1,1 mcg per kuppi
Saat B12-vitamiinin, kalsiumin, D-vitamiinin ja hyödyllisten probioottien edut, jos syöt kupin jogurttia joka päivä. Valitse lajikkeet, joissa ei ole lisättyä sokeria.
8. Kinkku
0,6 mcg per 3 unssia
Kinkku sisältää kaikki B-vitamiinit folaattia lukuun ottamatta. Se on vähemmän rasvaa, kaloreita ja kolesterolia kuin monet muut lihat, mutta usein paljon enemmän natriumia. Jos tarkkailet natriumin saantiasi, valitse kovettumattomat merkit.
9. Munat
0,6 mcg kovaksi keitettyä munaa kohti
Munat eivät sisällä yhtä paljon B-12-vitamiinia kuin liha ja kala, mutta ne ovat kunnollinen lähde. Ne sisältävät myös mukavan annoksen proteiinia. Lisää B-12-tehoa vatkaamalla munat vähärasvaisen maidon kanssa ennen sekoittamista.
10. Kananrinta
0,3 mcg per 3 unssia
Kanaa on helppo löytää, se on edullinen ja monipuolinen. Lisäksi se sisältää jonkin verran B-12-vitamiinia, ja se sisältää runsaasti niasiinia, B-vitamiinia, jonka uskotaan auttavan alentamaan kolesterolia.
Vegaaniset B-12-vitamiiniruoat
Kasviruoat eivät luonnostaan sisällä B-12-vitamiinia. Jos et syö lihaa, maitotuotteita tai munia, lisää väkeviä vegaaniruokia ruokavalioosi. Näitä voivat olla:
- aamiaismurot
- maidotonta maitoa
- lihan korvikkeita
- riisi
- ravintohiiva
- energiapatukat
Auttaaksesi estämään B-12-vitamiinin puutetta, älä luota yhteen vegaaniseen B-12-vitamiinin lähteeseen ruokavaliossasi. Syö sen sijaan erilaisia täydennettyjä ruokia. Sisältää probiootteja, jotka voivat auttaa parantamaan B-12:n imeytymistä.
B-12-vitamiinin hedelmät
B-12-vitamiinia ei löydy hedelmistä, mutta se ei ole syy jättää hedelmää lautaselta. Useimmat hedelmät sisältävät runsaasti foolihappoa, toista B-vitamiinia elimistösi saattaa puuttua. Hedelmät sisältävät myös runsaasti kuitua. Kuitupitoinen ruokavalio voi vähentää lihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
B-12-vitamiini lihassa, kalassa ja siipikarjassa
Liha, kala ja siipikarja ovat parhaita B-12-vitamiinin lähteitä. Ne ovat myös hyviä proteiinin ja muiden B-vitamiinien lähteitä. Tässä on luettelo harkittavista vaihtoehdoista:
- naudanlihaa
- vasikanliha
- hirvi
- kana
- Turkki
- lammas
- sianlihaa
- turska
- tonnikala
- biisoni
- silli
- osteri
- rapu
Miksi B-12-vitamiini on tärkeä
Kehosi tarvitsee B-12-vitamiinia toimiakseen kunnolla, mutta se ei kuitenkaan pysty valmistamaan sitä itse. Sinun on saatava B-12-vitamiinia syömistäsi ruoista. Jos et saa tarpeeksi B-12-vitamiinia, saatat alkaa näyttää tiettyjä oireita.
Merkkejä siitä, että et saa tarpeeksi B-12-vitamiinia ovat:
- väsymys
- heikkous
- ruokahalun menetys
- ummetus
- painonpudotus
- tunnottomuutta ja pistelyä
- tasapainoongelmia
- vaikeuksia ajatella
- sekavuutta tai muistiongelmia
- dementia
- kipeä suu tai kieli
Kun sinulla on puutos B-12-vitamiinista, kehosi ei pysty tuottamaan terveitä punasoluja. Epäterveet solut kuolevat ennen kuin ne voivat tuottaa tarpeeksi uusia. Jos tätä sykliä ei valvota, se johtaa tilaan, jota kutsutaan megaloblastiseksi anemiaksi, jota kutsutaan myös pernisioosiksi anemiaksi. Megaloblastista anemiaa voi esiintyä, jos et syö tarpeeksi ruokia, jotka sisältävät B-12-vitamiinia, tai jos elimistö ei pysty imemään vitamiinia. Kun tila ilmenee, voi olla vaikeaa syödä tarpeeksi B-12-vitamiinia sen hoitamiseksi. Saatat tarvita B-12-vitamiiniruiskeita. Lääkärisi voi tehdä testejä määrittääkseen B-12-tason kehossasi ja tarvitsetko hoitoa.
Anemian oireet ovat usein vakavia ja voivat sisältää:
- kalpeus
- äärimmäinen väsymys
- ärtyneisyys
- vähentynyt ruokahalu
- ripuli
- heikkous
B-12-vitamiinin päivittäinen tarve
Kuinka paljon B-12-vitamiinia tarvitset päivittäin, riippuu iästäsi. Tässä on
- ikä 0-6 kuukautta (molemmat sukupuolet): 0,4 mcg
- ikä 7-12 kuukautta (molemmat sukupuolet): 0,5 mcg
- ikä 1-3 vuotta (molemmat sukupuolet): 0,9 mcg
- ikä 4-8 vuotta (molemmat sukupuolet): 1,2 mcg
- ikä 9-13 vuotta (molemmat sukupuolet): 1,8 mcg
- 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat (molemmat sukupuolet): 2,4 mcg
- raskaana olevat naiset: 2,6 mcg
- imettävät naiset: 2,8 mcg
Raskaana olevien naisten on tärkeää syödä runsaasti B-12-vitamiinia, jotta heidän vauvansa ei synny B-12-vitamiinin puutteesta.
Ottaa mukaan
Useimmat ihmiset, jotka syövät tyypillistä länsimaista ruokavaliota, saavat tarpeeksi B-12-vitamiinia. Vegaanit ja kasvissyöjät, jotka eivät syö maitotuotteita ja munia, voivat kokea sen haastavammaksi. Onneksi on runsaasti B-12-vitamiinilla täydennettyjä ruokia, jotta saat tarvitsemasi ravintoaineet.
Ihmisillä, joilla on tietyt sairaudet, voi myös olla vaikeuksia saada tarpeeksi B-12-vitamiinia, vaikka he syövät runsaasti B-12-vitamiinia sisältäviä ruokia. Jos sinulla on B-vitamiinin puutteen oireita, käänny lääkärin puoleen.
