Yleiskatsaus
Roskaruokaa on kaikkialla. Näet ne myyntiautomaateissa, pysäkeillä, stadioneilla ja hotelleissa. Niitä myydään elokuvateattereissa, huoltoasemilla ja kirjakaupoissa. Ja jos tämä ei riitä, jatkuva mainonta edistää roskaruokaa televisiossa.
Roskaruoat ovat runsaasti kaloreita, mutta niillä on vähäinen ravintoarvo. Yleensä näihin elintarvikkeisiin kuuluu jalostettuja ja valmistettuja välipaloja, joissa on pitkiä, usein lausumattomia ainesosaluetteloita.
Näiden elintarvikkeiden sisältämien liiallisten sokerien ja rasvojen kulutus voi edistää painonnousua. Tämä ylipaino liittyy diabetekseen.
Yksi tyypin 2 diabeteksen kehittymisen suurimmista riskitekijöistä on ylipaino. Kun kuljetat liikaa rasvakudosta, etenkin keskikohdan ympärillä, kehosi solut voivat muuttua vastustuskykyisiksi insuliinille. Insuliini on hormoni, joka siirtää sokerin verestäsi soluihin.
Kun solut eivät pysty käyttämään insuliinia kunnolla, haimasi pitää tätä tarpeena saada lisää insuliinia, joten se pumppaa enemmän. Lopulta haima kuluu ja lakkaa tuottamasta tarpeeksi insuliinia pitämään verensokerisi hallinnassa. Tämä aiheuttaa sinulle diabeteksen, tilan, jolle on ominaista korkea verensokeri.
Roskaruoat ovat erittäin jalostettuja ja kaloreita. Niissä on yleensä vähän vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niissä on yleensä vähän kuitua. Roskaruoat sisältävät myös usein suuria määriä lisättyä sokeria ja sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja. Tämä voi saada heidät sulattamaan nopeammin, mikä voi nostaa verensokeria ja nostaa huonoa kolesterolia.
Tyydyttyneet ja transrasvat
American Diabetes Associationin (ADA) mukaan tyydyttyneet rasvat nostavat kolesterolitasoa. Tämä asettaa sinulle suuremman sydänsairauden, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskin. ADA suosittelee, että ihmiset saavat alle 10 prosenttia kaloreistaan tyydyttyneistä rasvoista.
Transrasva lisää myös kolesterolitasoa. Se on jopa huonompi kuin tyydyttynyt rasva, koska se nostaa huonoa kolesterolia ja alentaa hyvää kolesterolia. Transrasva on jähmettynyt nestemäinen öljy, jota kutsutaan myös hydratuksi rasvaksi. Sen havaitseminen voi olla hankalaa, koska elintarviketuottajat voivat merkitä etiketteihin 0 grammaa transrasvaa, jos tuotteessa on alle 0,5 grammaa.
Roskaruoan välttäminen
Diabeetikoille on tärkeää rajoittaa roskaruoan sisältämien sokereiden ja rasvojen määrää. Tämä auttaa pitämään painosi ja verensokerisi hallinnassa. ADA suosittelee näiden elintarvikkeiden rajoittamista, koska ne yleensä korvaavat kehosi muita ravitsevampia ruokia.
Se voi olla yhtä vaikeaa luopua roskaruoasta kuin monet muut pahat tavat. Vaikka vältät sokereilla ja rasvoilla ilmeisesti täytettyjä ruokia, kuten kakkuja ja paistettuja ruokia, rasvat ja sokerit voivat piiloutua elintarvikkeisiin, joissa niitä vähiten odotat. Tortillalastuja, nuudeleita, muffinsseja, croissanteja ja kahviin roiskuvaa kermaa voi olla runsaasti yksinkertaisia sokereita ja haitallisia rasvoja. Sokeri näkyy myös maustetussa jogurtissa ja mausteissa, kuten salaattikastikkeissa, majoneesissa ja ketsupissa. Sitä esiintyy myös suurina määrinä joissakin rasvattomissa elintarvikkeissa, koska sitä käytetään rasvan korvaamiseen.
Koulutus
Monet diabetesta sairastavat ihmiset huomaavat, että paras tapa hallita haitallisten rasvojen ja sokerien käyttöä on tulla koulutetuksi kuluttajaksi. Tämä sisältää opetuksen lukea ravitsemusmerkintöjä haitallisten rasvojen ja sokereiden havaitsemiseksi. Se sisältää myös ruoanlaiton useammin kotona ainesosien hallitsemiseksi.
Voit myös hallita verensokeriasi ja diabetesta syömällä:
- elintarvikkeet, joissa on vähän natriumia
- elintarvikkeet, joissa on vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja
- kokonaisia käsittelemättömiä hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, hedelmiä ja kokonaisia kuitupitoisia jyviä
- hallittu määrä hiilihydraatteja
- riittävä määrä proteiinia
Myös pienempien aterioiden syöminen kolmen suuren aterian sijaan päivässä voi auttaa hallitsemaan nälkääsi paremmin. Liikunnan saaminen auttaa myös alentamaan verensokeria.
Voit myös pitää ruokapäiväkirjaa muistiin, milloin syöt ja kuinka paljon. Tämä auttaa sinua näkemään:
- jos syöt liikaa tai syöt stressiä
- jos sinulla on muita huonoja ruokailutottumuksia
- jos syöt usein tiettyä roskaruokaa
Yritä vaihtaa roskaruoat terveellisiin vaihtoehtoihin. Jos pidät ulkona syömisestä, on parasta välttää pikaruokaravintoloita. Jos nautit ajoittain, ADA: lla on nämä vinkit pikaruokailustasi terveellisemmäksi:
- Älä joudu ansaan, kun tilaat deluxe- tai super-kokoisen ruoka-vaihtoehdon, koska se on hyvää vastinetta rahalle. Se voi säästää rahaa, mutta se ei säästä kaloreissa, sokerissa tai rasvan kulutuksessa.
- Vältä paistettuja ruokia ja käytä sen sijaan grillattua tai paistettua. Valitse vähärasvainen liha, kuten kalkkuna tai kananrinta.
- Katso mausteet. Sinappi on terveellisempää kuin majoneesi, ketsuppi tai runsaat kastikkeet.
- Käytä aamulla täysjyväpitoisia kuitupullia, leipää tai englantilaisia muffinsseja, jotka ovat vähemmän kaloreita ja rasvaa.
- Tilaa hampurilainen ilman juustoa, joka sisältää lisäkaloreita ja rasvaa.
- Salaattibaarit ovat hyviä, mutta rajoita täytettä, kuten pekonia ja juustoa. Valitse terveellisempiä rasvaa, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa. Lataa porkkanoita, paprikaa, sipulia, parsakaalia, kukkakaalia ja selleriä sekä vihreitä.
- Jos syöt pizzaa, valitse täysjyvä ohutta kuorta ja kasviksia.
Näkymät
Kun otetaan huomioon, kuinka levinnyt roskaruoka on Yhdysvalloissa, sitä voi olla vaikea vastustaa. Diabetesta sairastavien on kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalioonsa hallitakseen painoaan ja lopulta verensokeritasoaan. Roskaruoan ylensyöntihalujen vastustaminen voi olla vielä haastavampaa. Sinun tulisi rajoittaa roskaruokaa ja valita terveellisiä vaihtoehtoja aina kun mahdollista. Tämä on ihanteellinen paitsi diabetekselle myös yleiselle terveydelle.
