Mikä on rauta?
Rauta on mineraali, joka yhdistyy proteiinin kanssa muodostaen hemoglobiinia, veren punaista ainetta, joka kuljettaa happea kehon soluihin. Rauta auttaa estämään ravitsemusanemiaa ja lisää vastustuskykyä infektioille. Hemokromatoosi on sairaus, jossa elimistöön kertyy liikaa rautaa, mikä aiheuttaa raudan liikakuormitusta. Kuinka paljon rautaa tarvitsemme riippuu iästä ja sukupuolesta.
Suositeltavat raudan ravinnonsaantit (RDA) (*riittävä saanti)
| Ikä | Uros | Nainen | Raskaus | Imetys |
|---|---|---|---|---|
| Syntymäaika 6 kuukautta |
0,27 mg* | 0,27 mg* | ||
| 7-12 kuukaudet |
11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 vuotta |
7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 vuotta |
10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 vuotta |
8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 vuotta |
11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 vuotta |
8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ vuotta |
8 mg | 8 mg |
Mitkä ruoat sisältävät rautaa?
Ruoassa on kahta raudan muotoa: hemi ja ei-heme. Hemiravintolähteistä tuleva rauta imeytyy paremmin elimistöön kuin ei-heemilähteet. Hemirautaa löytyy hemoglobiinia sisältävistä eläinruoista.
Heme-ravinnon raudan lähteitä ovat punainen liha, siipikarja ja kala. Valitse vähärasvaiset lihapalat, kuten sisäfilee, ulkofilee, pyöreä naudanliha ja vähärasvainen jauheliha. Kasviruoat sisältävät nonheme-rautaa, joka ei imeydy yhtä hyvin. Useimmat ravinnon raudan lähteet ovat nonheme-muodossa. Hyviä nonheme-raudan ruokalähteitä ovat väkevöidyt viljat, pavut, linssit, tofu, pinaatti, kuivatut hedelmät (aprikoosit, luumut, rusinat), luumumehu, rikastetut leivät, parsakaali ja pähkinät.
| Ruokaa | Määrä | Rauta |
|---|---|---|
| Total™ rusinalesevilja | 3/4 kuppi | 18 |
| Cream of Wheat®, välitön, keitetty |
3/4 kuppi | 9 |
| Simpukat, purkitettu, valutettu (heemi) |
1/4 kuppi | 8 |
| Grits, heti | 1/2 kuppia | 7 |
| Maksa, naudanliha, keitetty (heemi) |
3 1/2 unssia | 7 |
| Tofu, raaka | 1/2 kuppia | 7 |
| Linssit, keitetyt | 1/2 kuppia | 7 |
| Osterit, raaka (heemi) |
6 | 5 |
| Navy pavut, keitetyt | 1 kuppi | 5 |
| Melassi, mustanauha | 1 rkl | 4 |
| Pinaatti, keitetty | 1/2 kuppia | 3 |
| Naudanliha, ulkofilee (heemi) |
3 1/2 unssia | 4 |
| Katkarapu (heemi) |
3 unssia | 3 |
| Vihreät herneet, jäädytetyt, keitetyt | 1 kuppi | 3 |
| Kasvis- tai soijahampurilainen | 1 pihvi | 3 |
| Soijamaito | 1 kuppi | 3 |
| Naudanliha, jauhettu, keitetty (heemi) |
3 1/2 unssia | 2 |
| Kalkkuna, tumma liha (heemi) |
3 1/2 unssia | 2 |
| Kalkkuna, kevyt liha (heemi) |
3 1/2 unssia | 2 |
| Pistaasipähkinät | 1 unssi (47 pähkinää) | 2 |
| Porsaan sisäfilee (heemi) |
3 1/2 unssia | 2 |
| Luumun mehu | 1/2 kuppia | 2 |
| Parsakaali, keitetty | 1 kuppi | 1 |
| Tonnikala, kevyt liha, säilyke (heemi) |
3 unssia | 1 |
| Leipä, valkoinen, rikastettu | 1,6 unssia | 1 |
| Peruna, paistettu |
1 keskikokoinen (3 1/2 unssia) |
1 |
| seesaminsiemeniä | 2 rkl | 1 |
| Kolja, keitetty (heemi) |
3 unssia | 1 |
| Rusinat | 1/4 kuppi | 1 |
| Kuivattuja aprikooseja | 5 puolikasta | 1 |
| Kanaa, rintaa (heemi) |
3 unssia | 1 |
Pitäisikö minun ottaa rautalisä?
Lääkäri tai rekisteröity ravitsemusterapeutti voi suositella rautalisää. Rautavalmisteita käytettäessä yleisesti raportoitu sivuvaikutus on ummetus. Kuitujen lisääminen ruokavaliossa (täysjyväleivät, viljat, hedelmät ja vihannekset), nesteen saannin lisääminen ja kohtuullinen liikunnan lisääminen auttavat kaikki lievittämään ummetusta. Älä ota rautaa ja kalsiumia yhdessä.
Mikä on C-vitamiinin rooli?
Kasviperäisten elintarvikkeiden raudan imeytymisen lisäämiseksi lisää C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten:
- Sitrushedelmät ja mehut
- Parsakaali, ruusukaali, kaali
- Tomaatit ja paprikat
- Paistetut perunat
- Meloni, marjat ja kiivi
Jos käytät lääkkeitä ja syöt greippiä tai juot greippimehua, tarkista apteekista mahdollisista ruoan ja lääkkeiden yhteisvaikutuksista.
Kokeile raudanpitoista ruokavaliota
Elintarvike (rautapitoisuus milligrammoina)
Aamiainen
- 3/4 kuppia raudalla täydennetty vehnäkerma (9,0 mg)
- 4 unssia appelsiinimehua (1,0 mg)
- 8 unssia rasvatonta maitoa (0,1 mg)
Lounas
- 1 kuppi papukeittoa (2,0 mg)
- 1/2 kananrintaa (1,0 mg)
- 2 viipaletta rikastettua leipää (3,0 mg)
- 1/4 tomaattia viipaloituna (–)
- 2 isoa salaatinlehteä (–)
- 1 tl sinappia (–)
- 1 kuppi tuoreita mansikoita (0,6 mg)
- 8 unssia rasvatonta maitoa (0,1 mg)
Illallinen
- 5 unssia vähärasvaista paahdettua lihaa (2,9 mg)
- 1 keskikokoinen uuniperuna (1,0 mg)
- 1 tl margariinia (–)
- 1 kuppi pinaattisalaattia (2,0 mg)
- 1 unssi saksanpähkinöitä (1,0 mg)
- 2 rkl balsamiviinigretteä (–)
- 1/4 kuppia rusinoita (1,0 mg)
- 5 kuivattua aprikoosin puolikasta (1,0 mg)
Ruokalistan kokonaisrautapitoisuus (25,6 mg)
Margariinin ja balsamiviinietin rautapitoisuutta ei tunneta.
