Raskausruokavalio: Raskauden aikana syötävät ruoat

Tämä opas auttaa sinua valitsemaan terveellisimmät ruoat sinulle ja vauvallesi.

Onnittelut! Syö nyt itsesi ja vauvasi puolesta. Vaikka teitä on nyt kaksi, sinun tarvitsee vain lisätä kalorien saantia 500 kalorilla. Tämä opas auttaa sinua valitsemaan erilaisia terveellisiä ruokia sinulle ja vauvallesi saadaksesi kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.

Mitä ruokia minun pitäisi syödä?

Tarvitset vielä 200–300 ylimääräistä kaloria ravintopitoisista ruoista, kuten vähärasvaisesta lihasta, vähärasvaisista maitotuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista. On tärkeää harkita huolellisesti raskauden aikana syömiäsi ruokia. Nyt on aika syödä enemmän ravintopitoisia ruokia ja vähemmän makeisia ja herkkuja. Syö erilaisia ruokia. Käytä verkkosivustoa www.choosemyplate.gov oppaana valitaksesi ruokamäärät kussakin elintarvikeryhmässä.

Päivittäiset ohjeet terveelliseen syömiseen raskauden aikana

Kalsium: Kalsiumia tarvitaan kehossa vahvojen luiden ja hampaiden rakentamiseen. Kalsium mahdollistaa myös veren hyytymisen normaalisti, hermojen toiminnan ja sydämen normaalin lyönnin. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suosittelee 1000 milligrammaa (mg) päivässä raskaana oleville ja imettäville (imettäville) naisille. 19-vuotiaat tai sitä nuoremmat naiset tarvitsevat 1300 mg päivässä. Syö tai juo 4 annosta maitotuotteita tai runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia. Maitotuotteet ovat paras kalsiumin lähde. Muita kalsiumin lähteitä ovat tummat, lehtivihannekset, väkevöity vilja, leivät, kala, väkevöidyt appelsiinimehut, mantelit ja seesaminsiemenet.
Foolihappo: Foolihappoa käytetään tuottamaan ylimääräistä verta, jota kehosi tarvitsee raskauden aikana. ACOG ja March of Dimes suosittelevat 400 mikrogrammaa (mcg) päivässä raskaana oleville naisille. Tämä määrä sisältyy synnytystä edeltäviin vitamiineihin. The March of Dimes ehdottaa, että 70 % kaikista hermoputkien vaurioista voidaan välttää asianmukaisella foolihapon saannilla. Joillakin naisilla on lisääntynyt riski saada vauva, jolla on avoin hermoputkivika (mukaan lukien naiset, joiden suvussa on esiintynyt spina bifidaa, naiset, jotka käyttävät epilepsialääkkeitä jne.). ACOG suosittelee lisää foolihappoa naisille, joilla on lisääntynyt hermoputkivaurion riski. Lääkärisi voi keskustella tästä kanssasi ja joissakin tapauksissa lähettää sinut geneettiseen neuvontaan keskustellaksesi lisää. Runsaasti foolihappoa sisältäviä ruokia ovat linssit, munuaispavut, vihreät lehtivihannekset (pinaatti, roomalainen salaatti, lehtikaali ja parsakaali), sitrushedelmät, pähkinät ja pavut. Foolihappoa lisätään myös tiettyjen elintarvikkeiden, kuten väkevöityjen leipien, murojen, pastan, riisin ja jauhojen, lisänä.
Rauta: Rauta on tärkeä osa punasoluja, jotka kuljettavat happea kehon läpi. Rauta auttaa sinua rakentamaan vastustuskykyä stressiä ja sairauksia vastaan sekä auttaa sinua välttämään väsymystä, heikkoutta, ärtyneisyyttä ja masennusta. ACOG suosittelee, että saat yhteensä 27 mg rautaa päivässä ruoan ja synnytystä edeltävän vitamiinin välissä. Hyviä lähteitä ovat täysjyvätuotteet, vähärasvainen naudan- ja sianliha, kuivatut hedelmät ja pavut, sardiinit ja vihreät lehtivihannekset.
A-vitamiini: ACOG suosittelee, että saat 770 mikrogrammaa A-vitamiinia päivittäin. A-vitamiinipitoisia ruokia ovat lehtivihreät vihannekset, syvänkeltaiset tai oranssit vihannekset (esim. porkkanat tai bataatit), maito ja maksa.
Päivittäiset suositukset: Syö 2-3 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmiä, vähintään 3 annosta täysjyväleipää, muroja, pastaa, 2-3 annosta vähärasvaista proteiinia (esim. lihaa, kalaa ja siipikarjaa).
D-vitamiini: D-vitamiini toimii kalsiumin kanssa auttaakseen vauvan luiden ja hampaiden kehittymistä. Se on myös välttämätöntä terveelle iholle ja näölle. Kaikki naiset, myös raskaana olevat, tarvitsevat 600 kansainvälistä D-vitamiiniyksikköä päivässä. Hyviä lähteitä ovat D-vitamiinilla rikastettu maito ja rasvainen kala, kuten lohi. Auringonvalolle altistuminen muuttaa myös ihossa olevan kemikaalin D-vitamiiniksi.
DHA: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suosittelee, että raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi pyrkiä saamaan keskimäärin vähintään 200 mg dokosaheksaeenihappoa (DHA) päivässä synnytystä edeltävien vitamiinien lisäksi. Synnytystä edeltäviä vitamiineja, kuten myös DHA:ta, voi ostaa itse tai reseptillä.
Proteiini: Proteiini on tärkeä ravintoaine, jota tarvitaan kasvuun ja kehitykseen. Proteiinia tarvitaan energiaan sekä kehon eri osien, erityisesti aivojen, lihaksen ja veren rakentamiseen ja korjaamiseen. Raskaana oleva nainen tarvitsee lisäproteiinia vauvansa kasvuun. Jokainen ihminen tarvitsee eri määriä proteiinia koostaan riippuen. 150 kiloa painava nainen tarvitsee 75 grammaa proteiinia joka päivä. (Arvioimiseksi käytä ennen raskautta ollutta painoasi ja jaa kahdella.) Valitse erilaisia proteiinipitoisia ruokia, kuten mereneläviä, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, munia, papuja ja herneitä, soijatuotteita sekä suolattomia pähkinöitä ja siemeniä. Käytä pakattujen elintarvikkeiden etikettejä määrittääksesi, kuinka monta grammaa proteiinia kukin ruoka sisältää.
Vältä alkoholia: Alkoholi on yhdistetty ennenaikaiseen synnytykseen ja pienipainoisiin vauvoihin sekä sikiön alkoholioireyhtymään.
Kofeiini: On suositeltavaa rajoittaa kofeiinin saantia. Voit valita: kaksi 5 unssin kupillista kahvia, kolme 5 unssin kuppia teetä tai kaksi 12 unssin lasillista kofeiinipitoista soodaa.
Syö suolaisia ruokia kohtuudella. Suola saa kehosi pidättämään vettä ja voi johtaa verenpaineen nousuun.
Älä laihduta! Vaikka olisit ylipainoinen, raskaus ei ole hyväksyttävä aika laihduttaa. Sinulta tai vauvaltasi saattaa puuttua tärkeitä ravintoaineita hyvän kasvun kannalta.

Onko olemassa ruokia, jotka ovat haitallisia syödä raskauden aikana?

On tiettyjä ruokia, joita haluat välttää raskauden aikana. Hormonaaliset muutokset raskauden aikana voivat vaikuttaa negatiivisesti immuunijärjestelmääsi ja lisätä riskiä saada ruokaperäinen sairaus. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) on havainnut, että ruokavälitteisen listeria-sairauden saaminen raskauden aikana voi aiheuttaa ennenaikaisen synnytyksen, keskenmenon ja jopa sikiökuoleman. Raskaana olevilla naisilla on 20 kertaa suurempi riski saada listeria.

Voit vähentää mahdollisuuksiasi saada listeriaa olemalla varovainen hot dogien, lounaslihan, leikkeleiden tai muiden herkkujen (esim. bologna) tai fermentoitujen tai kuivattujen makkaraiden kanssa, ellei niitä lämmitetä 165 °F:n sisälämpötilaan tai kunnes höyryävän kuumana juuri ennen tarjoilua.
Vältä nesteen joutumista hot dog- ja lounaslihapakkauksista muille elintarvikkeille, ruokailuvälineille ja ruoanvalmistuspinnoille ja pese kädet hot dogien, lounaslihan ja deli-lihan käsittelyn jälkeen.
Älä syö pehmeää juustoa, kuten fetaa, queso blancoa, queso frescoa, brieä, camembertia, sinisuonijuustoa tai panelaa (queso panela), ellei siinä ole merkintää, että se on valmistettu pastöroidusta maidosta. Varmista, että etiketissä lukee ”VALMISTETTU PASTUROITUSTA MAIDOSTA”.
Kiinnitä huomiota etiketteihin. Älä syö kylmäpasteeta tai lihalevitteitä deli- tai lihatiskiltä tai kaupan kylmäosastolta. Elintarvikkeet, jotka eivät kaipaa jäähdytystä, kuten purkitettu tai säilyvät pateet ja lihalevitteet, ovat turvallisia syödä. Jäähdytä avaamisen jälkeen.
Muita elintarvikkeita, jotka todennäköisemmin aiheuttavat ruokaperäisiä sairauksia, ovat sushi, harvinainen tai huonosti kypsennetty liha ja siipikarja (kana), naudanliha, raa’at munat, Caesar-kastike ja majoneesi. Lisätietoja listeriasta saat CDC:stä.

Toinen raskaana olevien naisten huolenaihe on kala. Vaikka kala on vähärasvainen ja terveellinen proteiinivaihtoehto, on tiettyjä kaloja, joissa on kohonnut metyylielohopea- tai polykloorattuja bifenyylejä (PCB), jotka ovat ympäristöä saastuttavia aineita.

Kalan syöminen, joka sisältää runsaasti metyylielohopeaa raskauden aikana, on yhdistetty aivovaurioihin ja vauvojen kehityksen viivästymiseen.

Turvallisen kalan syöminen kerran viikossa on turvallista raskaana oleville naisille.
March of Dimes suosittelee, että raskaana olevien naisten tulisi välttää kaikkea raakaa ja paahdettua kalaa. Raaka kala sisältää sushia ja sashimia, alikypsennettyä eväkalaa ja alikypsennettyä äyriäistä (kuten alikypsennetyt osterit, simpukat, simpukat ja kampasimpukat).
Vältä haita, miekkakalaa, kuningasmakrillia ja tiilikalaa myös kypsennettynä, koska niissä on korkeampi elohopeapitoisuus.
March of Dimes varoittaa syömästä kaloja, jotka saattavat sisältää korkeampia PCB-pitoisuuksia. Tämän luokan kaloihin kuuluvat sinikala, basso, makeanveden lohi, hauki, taimen ja kuha.

Lisätietoja turvallisista kaloista saat CDC:stä tai March of Dimesistä.

Kuinka paljon minun pitäisi lihoa?

Oikean määrän painonnousu raskauden aikana tasapainoisella ruokavaliolla on hyvä merkki siitä, että vauva saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ja kasvaa terveellisesti.

Painonnousun tulee olla hidasta ja asteittaista. Yleensä sinun pitäisi lihoa noin 2–4 kiloa ensimmäisen 3 raskauskuukauden aikana ja 1 pauna viikossa loppuraskauden aikana. Keskipainoinen nainen ennen raskautta voi odottaa lihoavansa 15-35 kiloa raskauden aikana. Saatat joutua lihomaan enemmän tai vähemmän riippuen siitä, oletko ali- vai ylipainoinen, kun tulet raskaaksi. Suositukset vaihtelevat myös, jos sinulla on useampi kuin yksi vauva.

Mihin kaikki paino katoaa?

Vauva, 6-8 kiloa
Istukka, 2-3 kiloa
Lapsivesi, 2-3 kiloa
Rintakudos, 0-3 kiloa
Verenkierto, 3-4 kiloa
Rasvavarastot synnytystä ja imetystä varten (loppupaino)
Kohdun kasvu, 2-5 puntaa

YHTEENSÄ: 15-35 puntaa

Entä jos lihoan liikaa?

Yritä saada painosi takaisin raiteilleen. Älä harkitse painonpudotusta tai painonnousun lopettamista kokonaan. Sinun tulee yrittää hidastaa painonnousua suositeltuihin määriin, raskauskolmanneksen mukaan. Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana sinun pitäisi saada yhteensä 2-4 puntaa; toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana sinun pitäisi lihoa 1 kilo viikossa. Harkitse näiden ruokavaliomuutosten kokeilemista painon nostamiseksi hitaammin:

Syö sopivan kokoinen annos ja vältä kakkosruokia.
Valitse vähärasvaiset maitotuotteet.
Harjoittele; harkitse kävelyä tai uintia useimpina ellei kaikkina päivinä.
Käytä vähärasvaisia ruoanlaittomenetelmiä.
Rajoita makeisia ja korkeakalorisia välipaloja.
Rajoita makeiden ja sokeristen juomien käyttöä.

Entä jos en liho tarpeeksi?

Jokainen nainen on erilainen, eivätkä kaikki hyödy samalla tavalla. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi siitä, että et saa tarpeeksi. Painonnousua voivat hidastaa pahoinvointi ja aamupahoinvointi. Liiallinen oksentelu voi olla hyperemesis gravidarumin oire, josta sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa. Harkitse näiden ruokavaliomuutosten kokeilemista painon lisäämiseksi sopivilla rajoilla:

Syö useammin. Yritä syödä 5-6 kertaa päivässä.
Valitse ravintopitoisia ja kaloripitoisia ruokia, kuten kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä, keksejä maapähkinävoin kanssa ja jäätelöä.
Lisää vähän ylimääräistä juustoa, hunajaa, margariinia tai sokeria syömiisi ruokiin.

Mitä voin syödä, jos en voi hyvin?

Raskausoireet vaihtelevat. Joillakin naisilla voi olla vaikeuksia aamupahoinvoinnin, ripulin tai ummetuksen kanssa. Tässä on muutamia ehdotuksia näiden oireiden käsittelemiseksi.

Aamupahoinvointi: Jos sinulla on aamupahoinvointia, yritä syödä keksejä, muroja tai pretzeliä ennen kuin nouset sängystä. Syö pieniä aterioita useammin koko päivän. Vältä rasvaisia, paistettuja ruokia.
Ummetus: Lisää kuidun saantia syömällä runsaasti kuitua sisältäviä muroja ja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Varmista myös, että juot runsaasti vettä – vähintään 10-12 lasillista päivässä.
Ripuli: Lisää pektiiniä ja purukumikuitua sisältävien ruokien saantia auttaaksesi imemään ylimääräistä vettä. Hyviä valintoja ovat omenasose, banaanit, valkoinen riisi, kaurapuuro ja puhdistettu vehnäleipä.
Närästys: Syö pieniä, toistuvia aterioita koko päivän, syö hitaasti ja pureskele perusteellisesti, vältä mausteisia tai runsaita ruokia ja kofeiinia. Älä juo paljon nesteitä aterian yhteydessä, juo nesteitä aterioiden välillä. Yritä olla makaamatta aterian jälkeen ja pidä pää ylhäällä makuulla.

Onko himo normaalia?

Monilla naisilla on ruokahalua raskauden aikana, mutta toisilla ei ole. Jos sinulla on ruokahalua, voit nauttia niin kauan kuin se sopii terveelliseen ruokavalioon eikä sitä esiinny liian usein.

Jos kaipaat muita kuin ruokatuotteita, kuten jäätä, pyykinpesuainetta, likaa, savea, tuhkaa tai maalilastuja, sinulla voi olla pica-niminen sairaus. Keskustele tästä välittömästi lääkärisi kanssa. Muiden kuin elintarvikkeiden syöminen voi olla haitallista sinulle ja vauvallesi ja se voi olla merkki ravitsemuksellisen puutteesta, kuten raudan puutteesta.