Raskauden aikana vältettävät harjoitukset: Turvallisuusohjeet aktiiviselle raskaudelle

Harjoitusohjeet raskauden aikana

Raskauden aikana liikkuminen on hyväksi mielelle ja keholle. Ellei sinua pidetä riskialttiina tai jos sinulla ei ole terveydentilaa, joka estää sinua harjoittelemasta, lääkärisi todennäköisesti rohkaisee sinua pysymään aktiivisena koko raskauden ajan.

Jos olet yleensä terve ja koet tyypillistä raskautta, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suosittelee osallistumista säännölliseen harjoitteluun seuraavien ohjeiden mukaisesti (1):

• Pyri vähintään 150 minuutin aerobiseen harjoitteluun joka viikko. Tämä vastaa 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa. Lisää vastusharjoituksia painoilla, nauhoilla tai kahvakuulilla vähintään 2 päivänä viikossa.

• Sisällytä aktiviteetteja, kuten reipas kävely, kevyt lenkkeily, uinti, vesiaerobic, synnytystä edeltävä pilates, synnytystä edeltävä jooga, vastusharjoittelu painoilla ja nauhoilla sekä kardiolaitteet, kuten elliptiset kuntolaitteet ja makuupyörät.

• Ohita korkean intensiteetin aktiviteetit tai kontaktilajit, joihin liittyy lisääntynyt putoamis- tai loukkaantumisriski, kuten ratsastus, kalliokiipeily, nyrkkeily, hiihto, jalkapallo, rugby, koripallo ja jääkiekko.

• Vältä toimintaa, joka voi aiheuttaa ylikuumenemisen. Tämä sisältää juoksemisen, pyöräilyn tai muun harjoituksen äärimmäisessä kuumuudessa tai osallistumisen kuuma joogatunnille.

• Vältä liikuntarutiineja, jotka edellyttävät liian pitkään selällään makaamista, erityisesti raskauden viimeisen 3–4 kuukauden aikana.

• Pysy nesteytyksessä ja syö ennen harjoittelua. Pidä aina vettä mukanasi treenatessa.

• Käytä vaatteita, jotka ovat mukavia mutta tukevat. Harkitse hikeä siirtävää kangasta, joka hengittää. Tämä on ehdottomasti aika investoida laadukkaisiin urheiluliiveihin.

• Keskustele lääkärisi kanssa kaikista liikuntaa koskevista huolenaiheistasi. Jos olet epävarma, tarkista harjoitusrutiinisi heidän kanssaan tavanomaisen tapaamisen yhteydessä. He kertovat sinulle, ovatko tekemäsi toiminnot turvallisia jatkaa koko raskauden ajan.

Yhteenveto

Ellei lääkäri toisin määrää, noudata ACOG-harjoitusohjeita. Pyri vähintään 150 minuuttia sydän- ja verisuoniharjoitteluun ja vähintään 2 päivää vastusharjoitteluun joka viikko. Pidä kiinni vähäriskisestä, matalan tai kohtalaisen intensiivisestä toiminnasta.

Millaisia ​​harjoituksia tulisi välttää raskauden aikana?

Vaikka liike ja fyysinen aktiivisuus ovat hyödyllisiä sekä fyysisesti että henkisesti, tiettyjä harjoituksia tulisi välttää raskauden aikana.

Hallituksen sertifioidun OB-GYN-lääkärin ja Mommy Mattersin brändin perustajan Taraneh Shirazianin, MD, mukaan sellaisten harjoitusten välttäminen, jotka aiheuttavat suuren riskin vahingoittaa itseäsi, on tärkein tekijä valittaessa fyysistä aktiivisuutta raskauden aikana. Näitä toimintoja ovat:

• kontaktilajit, kuten polttopallo, jalkapallo ja koripallo
• kaatumisriskiä lisäävät aktiviteetit, kuten hiihto ja ratsastus
• harjoitukset, joihin liittyy muutoksia happitasoissa, kuten laskuvarjohypyt ja laitesukellus

Yhteenveto

Vältä harjoituksia, jotka lisäävät kaatumisriskiä, ​​ovat kontaktilajeja tai sisältävät muutoksia happitasoissa. Muista myös kuunnella kehoasi. Jos jokin toiminta sattuu, lopeta sen tekeminen.

Minkä tyyppisten harjoitusten kanssa kannattaa olla varovainen?

Raskaussuosituksissa on selkeät vältettävät harjoitukset ja vihreät valot. Mutta entä ne keskellä olevat?

Harjoituksia, joissa on ”etu varovaisesti” -merkintä, on hieman haastavampi tunnistaa. Usein ne ovat ainutlaatuisia jokaiselle raskaana olevalle henkilölle, ja niihin voi vaikuttaa se, mitä harjoitit ennen positiivista raskaustestiä. On kuitenkin noudatettava joitain yleisiä sääntöjä.

Ensinnäkin, jos harjoitit vähän ennen raskautta, Shirazian suosittelee aloittamista hitaasti ja lisää 5 minuuttia joka kerta. Raskaus ei ole aika mennä täydellä vauhdilla eteenpäin.

Jos olet uusi harjoitteluohjelmassa, harkitse synnytystä edeltävää kurssia, joka käsittelee erityistarpeita ja pitää sinut turvassa.

Hän varoittaa myös harjoittelemasta korkeissa lämpötiloissa, kuten kuumalla joogalla, koska se voi aiheuttaa sinulle ylikuumenemisen. Mikä tärkeintä, Shirazian sanoo, varmista, että tunnet olosi mukavaksi harjoituksen aikana ja vältä hengenahdistusta ja rintakipua.

Peace Nwegbo-Banks, MD, hallituksen sertifioitu OB-GYN, kehottaa välttämään harjoituksia, joissa makaat makuuasennossa (selälläsi) pitkään, koska tämä heikentää kohtusi verenkiertoa.

Ole varovainen, kun teet lattia-aikaa vaativia toimintoja, kuten joogaa, pilatesta ja venyttelyä.

Pyöräilyn tulisi myös pysyä ”etäytä varoen” -kategoriassa. Itse harjoitus ei ole vaarallista, vaan se on putoamisriski. Tästä syystä Nwegbo-Banks suosittelee pyöräilyä paikallaan, koska se vähentää kaatumisriskiä ulkopyöräilyyn verrattuna.

Yhteenveto

Suorita varovaisuutta harjoituksissa, jotka vaativat liian pitkään selällään makaamista tai voivat aiheuttaa kaatumisvaaran. Muista myös tehdä se hitaasti, varsinkin jos olet uusi harjoittelemassa.

Muuttuvatko harjoitussuositukset jokaisen kolmanneksen aikana?

Yleensä useimmat harjoitussuositukset eivät muutu dramaattisesti jokaisen kolmanneksen aikana. On kuitenkin joitain asioita, jotka on huomioitava kehosi muuttuessa.

”Sinun on ehkä muutettava harjoituksia vauvan kasvaessa, kuten jooga ja pilates”, Shirazian sanoo. Vatsasi koko ja paino voivat rasittaa selkääsi tietyissä asennoissa.

Lisäksi Shirazian sanoo, että lenkkeily ja kävely voivat aiheuttaa enemmän alaselän ja lihasten rasitusta raskauden edetessä.

Aamupahoinvointi ja väsymys voivat tehdä säännöllisestä rutiinistasi haastavan ensimmäisen kolmanneksen aikana. Jos kamppailet jommankumman kanssa, ole rauhassa itsesi kanssa. Käytä tämä aika tehdäksesi kevyempiä harjoituksia ja saada tarvitsemasi uni.

ACOG kehottaa välttämään harjoituksia, jotka aiheuttavat ylikuumenemista. Muuten, ellei lääkäri ole kehottanut sinua välttämään tiettyjä harjoituksia, ensimmäisen raskauskolmanneksen harjoitukset voivat näyttää samanlaisilta kuin raskauspäivinäsi.

Toinen raskauskolmannes on silloin, kun haluat laittaa riskialttiit toiminnot taka-alalle. Kaikki, mikä lisää mahdollisuuttasi kaatua tai saada suoraa tai voimakasta kosketusta toiseen henkilöön (kontaktiurheilu), tulee minimoida tai välttää.

Saatat huomata lisääntynyttä nestettä ja painoa, leveneviä lantiota ja kasvavaa vauvaasi ja saatat tuntea enemmän painetta lantiossasi. Tämä on erinomainen aika keskittyä synnytystä edeltävään Pilatekseen ja joogaan sekä lantionpohjan lihaksia tukeviin harjoituksiin.

Myös painopisteesi siirtyy, mikä voi tehdä tasapainosta ja koordinaatiosta hieman hankalaa.

Viimeiset 3 kuukautta ovat kotimatkaa. Saatat tuntea relaxiinin, raskaushormonin, joka rentouttaa nivelsiteitä ja pehmentää kohdunkaulaa, vaikutukset. Tämä voi lisätä nivelvammojen ja -kipujen riskiä (2).

Kiinnitä huomiota alaselän ja lantion epämukavuuteen. Vuoden 2019 tutkimuskatsauksessa todettiin, että voimakas harjoittelu kolmannella kolmanneksella näyttää olevan turvallista useimmille vähäriskisille raskauksille. Mutta on myös OK käyttää tämä aika keskittyäksesi lempeisiin harjoituksiin, kuten uintiin ja kävelyyn (3).

Yhteenveto

Saatat joutua muuttamaan rutiiniasi raskauden edetessä ja kehosi ja vatsasi kasvaessa.

Varoitusmerkit, joita ei kannata jättää huomiotta

Vähä- tai kohtalainen sydän- ja verisuoniharjoitus, kuten uinti, kävely ja lenkkeily, sekä voimaharjoittelu, synnytystä edeltävä pilates ja jooga, ovat kaikki erinomaisia ​​​​liikuntamuotoja raskaana ollessasi. Kaikella fyysisellä toiminnalla voi kuitenkin olla riskejä.

Tässä on joitain varoitusmerkkejä, joita ei kannata jättää huomiotta (4):

• rintakipu
• päänsärky
• verenvuotoa emättimestäsi
• säännölliset kohdun supistukset
• nopea syke, joka poikkeaa siitä, mitä yleensä koet harjoituksen aikana
• kivuliaita supistuksia
• huimaus
• pyörtyminen
• nestettä vuotaa tai vuotaa emättimestäsi
• pohkeen turvotus tai kipu
• hengenahdistus, joka eroaa siitä, mitä tavallisesti koet harjoituksen aikana
• lihas heikkous
• muutoksia sikiön liikkeessä
• kipua lantiossa, lantiossa tai vatsan alueella

Jos sinulla on jokin näistä oireista, lopeta tekemäsi. Jotkut varoitusmerkit, kuten huimaus ja lihasheikkous, voivat laantua tauon jälkeen.

Soita aina synnytyslääkärillesi, jos havaitset verenvuotoa tai nesteen vuotamista emättimestä, pohkeen turvotusta tai kipua, kivuliaita supistuksia, rintakipua, joka ei häviä, lantion tai vatsakipua tai muutoksia sikiön liikkeissä.

Yhteenveto

Älä jätä huomiotta varoitusmerkkejä. Jos sinulla on jokin näistä oireista, lopeta tekemäsi ja ota yhteyttä lääkäriisi.

Mitä tulee ottaa huomioon raskauden aikana treenaamisessa?

Aktiivisena pysyminen koko raskauden ajan vaatii sinulta harkintaa. Vaikka useimmat matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoitukset ovat kunnossa, on olemassa joitain vinkkejä, jotka pitävät sinut turvassa ja liikkeessäsi synnytyksen aikana ja sen jälkeen.

Jos olet juoksija, saatat miettiä, voitko jatkaa jalkakäytävää tai polkuja. Hyvä uutinen on: Kyllä, juokseminen raskauden aikana on turvallista.

Eli jos et ole tottunut juoksemaan, raskaus ei ole paras aika aloittaa.

Yleissääntönä on, että jos sinulla on vankka pohja juoksutekniikassa, -muodossa ja kestävyydessä ja lääkäri näyttää sinulle vihreää valoa, ei ole mitään syytä ripustaa juoksukenkiäsi seuraavien 9 kuukauden ajaksi.

Kuitenkin, kun vatsasi kasvaa ja vauvasi kasvaa, saatat joutua muuttamaan juoksujen kestoa ja pintaa, jolla valitset juosta. Muista myös käyttää tukevia urheiluliivejä, erityisesti toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana.

Toinen näkökohta raskauden harjoitteluun on minimoida diastasis recti, joka on levenevä rako tai tila vasemman ja oikean suoran vatsalihaksen välillä. Tämä erottaminen tapahtuu, kun vatsasi laajenee (5).

Vaikka et välttämättä voi estää sitä tapahtumasta, voit valita harjoituksia vaikutusten minimoimiseksi. Vältä esimerkiksi täysiä istuntoja ja valitse lantion kallistukset, Kegels ja synnytystä edeltävät Pilates-vatsaharjoitukset.

Jos juokset, Shirazian sanoo, että vatsaa vakauttavat vatsanauhat voivat auttaa juoksemisessa ja ehkäisemään diastasis rectiä.

Raskauden aikana saatat myös kokea nivelkipua, alaselkäkipua, hengitysvaikeuksia ja tasapainoongelmia (4).

Lisäksi pomppimista tai nykimistä vaativien toimintojen tekeminen voi osoittautua haastavaksi, varsinkin kun nivelesi löystyvät raskaushormonien vaikutuksesta.

Yhteenveto

Juoksurutiinin muuttaminen, vatsanauhan käyttäminen, perustyön mukauttaminen sekä hyppyjen ja tärisevien liikkeiden välttäminen ovat kaikki huomioitavaa harjoitteluun raskauden aikana.

Harjoittelun edut raskaana

Monet raskaana olevat kokevat liikunnan hyödyt sekä fyysisesti että henkisesti. Jotkut raskauden aikana harjoittamisen fyysiset edut ovat (6):

• lyhentynyt synnytyksen kesto
• vähentää keisarinleikkauksen riskiä
• parantunut vatsan ja lantionpohjan lihasten sävy
• parantunut aerobinen kunto
• raskausdiabeteksen parempi hoito
• pienentynyt suuren raskausiän vastasyntyneiden riski
• parantunut yleinen kunto
• vähentynyt selkäkipu
• ummetuksen ehkäisy

Eräässä vuoden 2017 tutkimuskatsauksessa havaittiin, että raskaana olevat ihmiset, jotka osallistuivat 30–60 minuutin harjoitukseen 2–7 päivänä viikossa, vähensivät merkittävästi keisarinleikkaussynnytysten määrää ja raskauden kohonnutta verenpainetta verrattuna osallistujiin, jotka olivat istuvampia.7).

Tutkimukset osoittavat myös fyysisen aktiivisuuden harjoituksen aikana ehkäisevänä tai suojaavana tekijänä masennusta vastaan ​​synnytyksen jälkeisellä kaudella (8).

Yhteenveto

Raskauden aikana harjoittamisesta on monia tärkeitä fyysisiä, henkisiä ja emotionaalisia etuja. Joten jatka liikkumistasi, vaikka sinun pitäisi mukauttaa toimintaasi!

Lopputulos

Harjoittelu raskauden aikana on hyödyllistä sekä sinulle että vauvallesi. Avain turvassa pysymiseen on ACOG:n ohjeiden noudattaminen, riskialttiiden toimintojen välttäminen ja kehon kuunteleminen.

Jonkinlainen matala- tai kohtalainen fyysinen aktiivisuus useimpina viikonpäivinä on hyvä paikka aloittaa.

Muista vain jättää hiihto, koripallo, ratsastus, laitesukellus ja polttopallo vauvasi syntymän jälkeen. Ja kuten aina, lopeta, jos jokin sattuu tai ei tunnu oikealta, ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on kysyttävää.