Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Sisäreisi ovat vaikea kohdistaa, mutta se on välttämätöntä, jos haluat jalkojesi olevan vahvat, laihat ja voimakkaat. Hyvä uutinen on, että et tarvitse paljon muuta kuin oman kehon painosi pitääksesi ne hyvässä kunnossa.
Pyysimme Kusha Karvandilta, CPT:ltä, San Diegossa asuvalta kuntoutusasiantuntijalta ja Exerscriben perustajalta, hänen parhaat liikkeensä reisien sisäpuolelle. Tässä on hänen viisi parasta siirtoaan.
Poikittainen syöksy
Lunges ovat hyvän reisiharjoittelun ytimessä. Tämä poikittainen syöksy on hyvä paikka aloittaa. Et tarvitse mitään välineitä liikkumiseen:
- Aloita jalat yhdessä.
- Astu oikea jalkasi sivulle ja taivuta oikeaa polvea työntämällä vartaloasi alas lantion ja kantapäiden kautta. Pidä vasen jalkasi suorana koko liikkeen ajan.
- Astu oikea jalkasi takaisin keskelle.
- Toista vasemmalla jalallasi.
Se on yksi toisto. Yritä tehdä kolme 10-15 toiston sarjaa, jos olet aloittelija. Työskentele suurempiin sarjoihin, kun vahvistut, tai lisää painoja.
Luistelijat
Rakenna hieman sydänharjoitusta reisitreenaasi luistelijoiden kanssa. Saatat tuntea olosi vähemmän siroiseksi kuin Tara Lipinski tehdessäsi niitä, mutta he tekevät työnsä:
- Aloita jalat yhdessä.
- Hyppää leveästi oikealle oikealla jalallasi ja anna vasemman jalkasi seurata. Ojenna kätesi vasemmalle hyppääessäsi.
- Hyppää leveästi vasemmalla jalallasi laskeutumispaikasta ja anna oikean jalkasi seurata. Ojenna kätesi oikealle hyppääessäsi.
Yritä tehdä näitä yksi minuutti sarjaa kohti. Tavoitteena on yhteensä kolme sarjaa.
Sivuttaisliukulauta liukuu
Liukulaudat ovat hauskoja, ja useimmissa kuntosaleissa niitä on. Voit jopa rakentaa sellaisen itse! Kun olet valmis, tämä tulee näyttämään aikaisemmalta luisteluliikkeeltä:
- Aloita jalat yhdessä liukulaudan vasemmalla puolella.
- Liu’uta oikea jalkasi ulos sivulle ja työnnä vartalosi ulos oikealle käyttämällä vasenta jalkaa ja jalkaa.
- Liu’uta liukulaudan poikki johtaen oikealla jalallasi. Yritä pitää ylävartalosi paikallaan.
- Kun pääset liukulaudan oikealle puolelle, toista vasemmalla jalallasi.
Tässä harjoituksessa, kuten aiemmin tekemäsi luistelijat, yhdistyvät kardio ja voima. Yritä tehdä se minuutti per sarja. Tavoitteena on yhteensä kolme sarjaa.
Sivutyöntö
Tämä saattaa tuntua samanlaiselta kuin poikittainen syöksy, mutta keskityt hieman erilaisiin lihaksiin:
- Aloita jalat yhdessä, seinästä poispäin.
- Kun pakarat on suunnattu hieman seinää kohti, astu oikea jalkasi leveästi sivulle. Varmista, että polvisi ei kulje nilkan ohi astuessasi.
- Paluu keskustaan.
- Toista vasemmalla jalallasi.
Yritä tehdä kolme 15 toiston sarjaa kummallekin puolelle. Voit tehdä tästä vaikeampaa, kun et laske jalkaasi toistojen välillä.
Sivuaskel ylöspäin
Jos sinulla on step up penkki, hienoa! Jos ei, voit tehdä tämän portaillasi tai toisella korotetulla alustalla. Mitä korkeammalle astelet, sitä kovempi harjoitus:
- Aloita molemmilla jaloilla alustalla.
- Astu vasen jalkasi alas maahan ja kyykkyyn ja jätä oikea jalkasi penkille.
- Työnnä takaisin aloituspisteellesi.
- Toista toisella jalallasi.
Yritä tehdä kolme sarjaa 10-15 toistoa kummallekin puolelle. Voit pitää käsipainoja tai kahvakuulaa käsissäsi lisäpainon saamiseksi, mutta tämä harjoitus on tehokas myös ilman sitä!
Pienennä loukkaantumisriskiäsi
Kaikki nuo syöksyt saavat sinut tuntemaan olosi väsyneeksi, mutta vahvaksi. Varmista, ettet ylikuormita itseäsi. Jalkavamma voi sivuuttaa sinut pitkäksi aikaa. Vähentääksesi loukkaantumisriskiäsi vältä saman lihasryhmän voimaharjoittelua kahtena päivänä peräkkäin, yhdistä voimaharjoittelu kardioharjoituksiin ja venyttelyyn ja rakenna vähintään yksi lepopäivä joka viikko. Tasapainoinen ruokavalio on tärkeä myös hyvän kunnon ja yleisen terveyden kannalta.
