Jos olet urheilija tai kuntoilija, olet todennäköisesti kohdannut jossain vaiheessa vedetyn lihaksen. Vedetty nelipäinen reisilihas on vähemmän yleinen kuin muut vammat, mutta sitä esiintyy usein keski-ikäisillä henkilöillä, jotka harrastavat juoksua ja hyppäämistä.
Nelipäisen reisilihaksen jännitykset voivat vaihdella pienestä kivusta suuriin takaiskuihin jännityksen tai repeämän vakavuudesta riippuen. Vedettyä mönkijää voidaan usein hoitaa lepolla, jäällä ja lääkkeillä.
Vedetyn nelosen oireet
Nelipäälihakset ovat ryhmä neljästä lihasta reiden etuosassa, jotka suoristavat jalkaa polvessa. Vammat voivat vaihdella asteen 1 (lievä) rasituksesta asteen 3 (vakavaan) repeytymiseen.
Oireita ovat mm.
- turvotus
- kipu
- voiman menetys
- vaikeus liikuttaa jalkaa
Hoito
Tulehdusvaihe: Ensimmäiset 48-72 tuntia
Vamman jälkeen vaurioituneesta kudoksesta vapautuvat kemikaalit saavat verisuonia avautumaan ja vuotamaan verta ja nestettä ympäröivälle alueelle. Tämä on ensisijainen syy turvotukseen ja kipuun välittömästi vamman jälkeen.
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) suosittelee alla kuvattua RICE-periaatetta (levätä, jää, purista, kohota) parantumiseen alkupalautusvaiheen aikana. Tulehduskipulääkkeet, kuten aspiriini, asetaminofeeni, ibuprofeeni ja naprokseeni, voivat tarjota kipeästi kaivattua kivunlievitystä.
Jos koet äkillistä kipua quadissa harjoituksen aikana, on parasta lopettaa tekemäsi toiminta ja hakea apua. Vältä kaikkia aktiviteetteja, joihin liittyy alavartalon vahvistaminen, kuten kyykkyjä, syöksyjä, juoksua tai hyppäämistä.
Levitä jäitä tai kylmäpakkauksia 15 minuutin ajan useita kertoja päivässä kipualueelle. Kääri jää aina pyyhkeeseen välttääksesi suoraa kosketusta ihon kanssa.
Jos alue turpoaa tai punoittaa, on parasta käyttää puristusta turvotuksen hallitsemiseksi. Yritä käyttää elastista sidettä turvonneen alueen ympärille tai käytä puristusholkkia, joka peittää jalan yläosan.
Nosta jalkaasi aina kun mahdollista vähentääksesi turvotusta ja kipua. Voit tehdä tämän nostamalla jalkasi tyynylle makaamalla sängyssä tai sohvalla. Tavoitteena on saada loukkaantunut jalka sydämesi yläpuolelle, jotta painovoima voi auttaa siirtämään nestettä pois vammapaikalta.
Korjausvaihe: 72 tunnista 6 viikkoon
Kun ensimmäinen tulehdusreaktio ilmenee, kudostesi on aika alkaa rakentaa uudelleen. Täysi toipuminen voi kestää jopa kuusi viikkoa tai enemmän. Lievän venähdyksen tai nyrjähdyksen vuoksi useimmat ihmiset voivat paremmin viikon tai kahden levon jälkeen. Tiedät, että nelosesi on parantunut, kun et enää tunne kipua ja pystyt liikuttamaan jalkaasi koko liikealueensa.
Tänä aikana asteittainen kuntoutusohjelma on hyödyllinen. Ennen venyttelyä levitä alueelle kostea lämpöpakkaus 15-20 minuutiksi lämmittääksesi lihaksia. Lämpimänä voit venyttää kevyesti jalkoja ja lantiota.
Kokeile nelipäisen venytyksen tekemistä makaamalla vatsalla ja vetämällä jalkaasi kohti pakaroitasi, kunnes tunnet venytyksen. Lisää jännitystä vähitellen välttäen äkillisiä liikkeitä. Älä koskaan venytä kipupisteen yli. Toista tämä kaksi tai kolme kertaa päivässä.
Voit myös sisällyttää kevyitä vahvistavia aktiviteetteja, kuten istuvien jalkojen ojennuksia tai seinäkyykkyjä. Tämä auttaa vahvistamaan loukkaantunutta jalkaasi ja ehkäisemään loukkaantumisia, kun palaat täyteen toimintaan. Tarkista aina lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen minkään venytys- tai vahvistusharjoituksen tekemistä.
Vedetty nelosen palautumisaika
Tiedät, että olet valmis jatkamaan urheilua, kun et enää tunne kipua ja voit liikuttaa jalkaasi helposti. Avain vammojen ehkäisyyn on palata toimintaan hitaasti eikä rasita lihaksia tekemällä liikaa, liian nopeasti.
Jos olet palaamassa harjoituksiin, kuten juoksuun tai painonnostoon, aloita hitaasti ja nouse entiselle tasollesi lisäämällä matkaasi tai painoasi vähitellen. AAOS suosittelee, että loukkaantuneen jalkasi vahvuus on vähintään 85 prosenttia vahingoittumattomasta jalastasi palataksesi kilpaurheiluun.
Vinkkejä nelipäisen reisilihaksen rasituksen estämiseen
Todennäköisemmin rasitat nelipäistäsi uudelleen alkuperäisen vamman jälkeen. Kylmät lihakset loukkaantuvat todennäköisemmin. Siksi paras tapa estää vaurioita on suorittaa täysi lämmittely ennen harjoittelua tai venyttelyä. Varaa aina pidempi lämmittely, kun harjoittelet kylmällä säällä.
Lopuksi, jos tunnet kireyttä nelipäissäsi harjoituksen aikana, lopeta aina tekemäsi ja lepää. Älä lisää toiminnan intensiteettiä, tiheyttä tai kestoa liian nopeasti ja muista rakentaa lepoa, koska liikakäyttövammat ovat todennäköisempiä. Tämä auttaa estämään uuden vamman.
Seuraavat vaiheet
Nelipään vammat voivat vaihdella lievistä vakaviin, mutta yleensä ne paranevat itsestään. Muista antaa kehollesi riittävästi aikaa levätä. Noudata yllä olevia hoitovinkkejä varmistaaksesi nopean toipumisen ja välttääksesi uusimmat vammat.
