Jos olet raskaana, olet luultavasti jo kuullut, että syöt nyt kahdesta! Vaikka se ei ole aivan totta (et tarvitse ylimääräisiä kaloreita ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja sinun pitäisi pyrkiä noin 340–450 ylimääräiseen kaloriin päivässä raskauden jälkeen), ruokavaliosi on erittäin tärkeä vauvasi kasvun kannalta.
Se, kuinka paljon proteiinia syöt raskauden aikana, on elintärkeää kasvavalle vauvallesi ja vaikuttaa kaikkeen vauvasi syntymäpainosta pään kokoon. Se voi jopa vaikuttaa siihen, kuinka terveitä he ovat aikuisina!
Mutta ei painetta – tämän ei pitäisi olla syy stressiin. On monia tapoja saada tarpeeksi proteiinia kokonaisista ruoista päivittäisiin aterioihin.
Ja jos sinulla on raskauteen liittyvä pahoinvointi tai ruokahaluttomuus, tietyt proteiinijauheet voivat tilapäisesti auttaa täyttämään ravitsemusvajetta.
Mitä ovat proteiinijauheet?
Proteiinijauheet eivät ole vain kehonrakentajille. Nämä tiivistetyt ruokaproteiinien muodot voivat auttaa täydentämään raskauden ruokavaliota tarvittaessa. Yksi kauhallinen proteiinijauhetta voi antaa sinulle jopa 30 grammaa proteiinia.
Tämä proteiini voi olla peräisin:
- munat
- maito
- soijapavut
- perunat
- herneet
- riisi
- hamppu
Niitä on usein täydennetty muilla ravintoaineilla, mutta proteiinijauheita ei ole suunniteltu korvaamaan ateriaa.
Eikä kaikkia proteiinijauheita ole luotu samanarvoisina. Jotkut ovat lisänneet ainesosia tai piilotettuja kemikaaleja, joita ei ole turvallista syödä, kun olet raskaana – tai silloin, kun et ole.
Jotkut proteiinijauheet sisältävät lisättyjä sakeuttamisaineita, keinotekoisia aromeja, väriaineita ja sokereita – roskaa, jota sinä ja vauvasi ette tarvitse.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset raskauden aikana?
Raskaana olevien naisten tulee syödä noin 70 toista
Tarkasteltaessa tätä voidaan sanoa, että kovaksi keitetty muna antaa sinulle noin 6 grammaa proteiinia ja nahkaton kananrinta 26 grammaa. Etkö pidä niin paljon lihan ja maitotuotteiden syömisestä? Hyviä uutisia: Myös monet kasviruoat sisältävät runsaasti proteiinia. Esimerkiksi puoli kupillista linssejä on noin 9 grammaa.
Tässä on näyte päivittäinen proteiinin saannista, yhteensä 72 grammaa:
- keitetty kananmuna (6 grammaa)
- kuppi raejuustoa (28 grammaa)
- kourallinen pähkinöitä (6 grammaa)
- 3 unssia paistettua lohta (a
loistava kalavaihtoehto raskauden ajaksi) ja kulhollinen linssikeittoa (15 grammaa + 9 grammaa) - lasillinen maitoa (8 grammaa)
Jos kuitenkin kamppailet saadaksesi kaiken proteiinin ruoastasi, saatat haluta käyttää proteiinijauhetta lisäravinteena – ei aterian korvikkeena – lisätäksesi saantiasi OB:n luvalla.
Proteiinijauheeseen vai ei proteiinijauheeseen?
Proteiinijauheet voi auttaa sinua tyydyttämään proteiinitarpeesi raskauden aikana. Mutta keskustele OB:si kanssa ennen kuin lisäät minkä tahansa eräänlainen ravintolisä – mukaan lukien proteiinijauheet.
Kun olet antanut luvan, kysy lääkäriltäsi, mitä proteiinijauhetta he suosittelevat. Kuten minkä tahansa ravintolisän kohdalla, on parasta etsiä maustamatonta lajiketta, jossa on vain vähän ainesosia. Hyvä nyrkkisääntö: Jos et osaa lausua sitä, älä syö sitä.
Herajauhe on luonnollinen proteiinijauhe, joka on valmistettu maidosta. Etsi puhdasta herajauhetta, johon ei ole lisätty aineosia.
Mutta jos olet allerginen tai herkkä maidolle, varmista, että et käytä maitopohjaista maitojauhetta. Viimeinen asia, jonka haluat raskauden aikana, on tarpeeton turvotus ja kaasu – tai allerginen reaktio.
Heran välttämisen lisäksi tarkista huolellisesti maidon ainesosien, kuten kaseiinin tai laktoosin, proteiinijauheen etiketit. Paras vaihtoehto on käyttää sen sijaan puhdasta herneproteiinijauhetta.
Mitkä ovat proteiinijauheen käytön riskit raskauden aikana?
Saa liikaa
Liikalla proteiinilla raskauden aikana on omat riskinsä. Et todennäköisesti tarvitse proteiinijauhetta ollenkaan, jos syöt päivittäin erilaisia proteiinipitoisia ruokia.
Skotlannissa tehty tutkimus, johon tässä viitataan
Vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että raskaana olevilla naisilla, jotka noudattavat runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, oli suurempi riski saada raskausdiabetes.
Joten harkitse tätä: On helpompi saada liikaa proteiinia yksinkertaisesta juotavasta lisäravinteesta kuin kokonaisesta ravinnosta. Tästä syystä saatat haluta astua pois jauheesta ja kurottaa sen sijaan kourallinen cashewpähkinöitä.
Myrkyllisten ainesosien kuluttaminen
Myös proteiinijauheet kuuluvat ”ravintolisä”-luokkaan. Tämä tarkoittaa, että Yhdysvalloissa niitä ei sääntele Food and Drug Administration (FDA).
Jauheen valmistajat ovat niitä, jotka tarkistavat turvallisuuden ja merkitsevät, mitä he laittavat proteiinijauheisiinsa. Ovatko kaikki valmistajat luotettavia? Toivomme niin, mutta se ei ole aina varmaa.
Ei ole mahdollista olla 100-prosenttisen varma siitä, että saat sen, mitä etiketti sanoo. Joten et ehkä saa tarpeeksi proteiinia, jota tarvitset terveelliseen raskauteen. Clean Label Projectin mukaan saatat saada myrkyllisiä, mainitsemattomia ainesosia, kuten raskasmetalleja tai torjunta-aineita.
Yritä saada suurin osa proteiinistasi kokonaisista ruoista. Lisää vain lusikallinen a luotettu proteiinijauhetta, kun todella tarvitset sitä.
Sokerin päälle pakkaaminen
Varo piilotettuja sokereita proteiinijauheissa. Liian paljon sokeria voi aiheuttaa epäterveellistä painonnousua – mikä ei ole hyväksi raskaudelle – ja nostaa verensokeritasosi.
Joissakin proteiinijauheissa voi olla jopa 23 grammaa sokeria yhdessä kauhassa! Jos haluat laittaa asian perspektiiviin,
Säästä sallittu – ja täysin kohtuullinen – sokerin saanti hyvien asioiden (jäätelö, suklaa ja tuoreet tai kuivatut hedelmät) varten.
Parempia proteiinin lähteitä
Ehkä paras tapa saada proteiinia on ruoasta jauheen sijaan. Vähärasvainen liha (kuten kana tai kalkkuna), vähän elohopeaa sisältävä kala sekä tietyt jyvät ja palkokasvit ovat parhaita valintoja.
Saat valtavan kolmanneksen päivittäisestä proteiinitarpeesta vain yhdestä punaisen lihan annoksesta. 4 unssin annos jauhettua naudanlihaa antaa sinulle noin 24 grammaa proteiinia!
Joten nauti pihvi tai hampurilainen kerran tai kahdesti viikossa, mutta älä hullustu. Punainen liha sisältää runsaasti kolesterolia ja rasvoja, ja se voi vaikuttaa sydämesi terveyteen. Lisäksi a
Jotkut merenelävät ovat myös loistava valinta sinulle. Mutta isommat kalat sisältävät joskus elohopeaa, myrkkyä. The
- makrilli
- miekkakala
- tiilikala
Vältä myös raakoja tai alikypsytettyjä mereneläviä. Tämä tarkoittaa, että ei kalapohjaista sushia, kun olet raskaana tai imetät.
Parhaita kasviproteiineja ovat mm.
- palkokasveja
- linssejä
- kokojyvät
- ruskea riisi
- kaurapuuro
- ohra
- pähkinät
Pastöroidut maitotuotteet, kuten maito, kovat juustot, raejuusto ja jogurtti, ovat myös hyviä proteiinin lähteitä. Mutta sano vain ei pehmeille, hienoille juustoille, kuten brielle ja sinihommille. Ne voivat sisältää pastöroimatonta maitoa ja muita myrkkyjä.
Jotkut proteiinijauheet ovat turvallisia raskauden aikana. Lusikallisen lisääminen – silloin kun sitä tarvitset – voi auttaa täyttämään päivittäisen proteiinitarpeen sinulle ja kasvavalle vauvallesi.
Mutta markkinat ovat jokseenkin sääntelemättömät, ja proteiinijauheita ei tyypillisesti valmisteta ja myydä raskaana olevia naisia ajatellen. Monet ovat saattaneet lisätä tai tuntemattomia ainesosia, jotka eivät ole turvallisia – eivätkä kuulu joukkoon minkä tahansa eräänlainen ruoka tai lisä.
Pidä ruokapäiväkirjaa arvioidaksesi, kuinka paljon proteiinia ja muita ravintoaineita saat päivittäin. Sinun ei ehkä tarvitse ottaa proteiinijauhetta. Ja lisäksi liiallinen proteiini voi olla liian hyvä asia, ja tätä tulisi välttää.
Kuten aina, suorita kaikki lisäravinteet – mukaan lukien ravintolisät – lääkärisi toimesta.
