Progressiivisen lihasrelaksaation edut ja miten se tehdään

Nainen makaa selällään matolla silmät kiinni, kun hän tekee progressiivista lihasten rentoutumista.

On normaalia olla joskus stressaantunut. Mutta jos stressisi kasvaa tai se jatkuu jonkin aikaa, saatat kantaa jännitystä lihaksissasi. Sinulla voi olla lihaskireyttä edes huomaamattasi.

Yksi tapa lievittää lihasjännitystä on tehdä progressiivinen lihasrelaksaatio, joka tunnetaan myös nimellä Jacobsonin rentoutumistekniikka. Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR) on terapiamuoto, jossa lihasryhmiä kiristetään ja rentoutetaan yksi kerrallaan tietyllä tavalla.

Tavoitteena on vapauttaa jännitystä lihaksistasi ja samalla auttaa sinua tunnistamaan, miltä se jännitys tuntuu.

Kun tätä tekniikkaa harjoitetaan säännöllisesti, se voi auttaa hallitsemaan stressin fyysisiä vaikutuksia. Tutkimukset ovat myös todenneet, että sillä on terapeuttisia etuja, kuten:

korkea verenpaine
migreenit
unihäiriöt

Tutustutaanpa siihen, mitä PMR on, mitä hyötyä siitä on ja miten tämä tekniikka tehdään.

Mitä on progressiivinen lihasrelaksaatio?

PMR:n loi amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson 1920-luvulla. Se perustui teoriaan, että fyysinen rentoutuminen voi edistää henkistä rentoutumista.

Jacobson havaitsi, että voit rentoutua lihaksen jännittämällä ja sitten vapauttamalla sen. Hän huomasi myös, että niin tekeminen voi rentoutua mielen.

PMR tarjoaa puitteet tämän rentoutumistilan saavuttamiseksi. Se vaatii harjoittelemaan yhtä lihasryhmää kerrallaan. Näin voit havaita jännityksen kyseisellä alueella.

On myös tärkeää jännittää jokaista lihasryhmää ennen rentouttava. Tämä toiminta korostaa alueen rentoutumisen tunnetta.

Mitä hyötyä siitä on?

PMR:n terveyshyötyjen takana on paljon todisteita. Katsotaanpa tarkemmin, mitä tutkimus on löytänyt tämän tekniikan eduista.

Vähentää ahdistusta ja jännitystä

Ahdistuneisuuden lievitys on yksi PMR:n tärkeimmistä eduista. Tämä sisältää yleistyneen ahdistuneisuushäiriön tai stressaavasta tilanteesta johtuvan ahdistuneisuuden.

A 2019 tutkimus 50 työttömästä havaitsi, että PMR vähensi masennuksen, ahdistuksen ja stressin oireita. Samalla se paransi hyvinvoinnin tunnetta ja elämänlaatua.

Toisessa 2019 tutkimus, todettiin, että PMR:llä oli kyky lievittää jännitystä ja ahdistusta hammaspotilailla. Tutkijat havaitsivat, että PMR auttoi myös vähentämään masennusoireita näillä potilailla.

A suurempi tutkimus Vuonna 2016 tehty tutkimus totesi, että PMR oli yhtä tehokas kuin akupunktiohoito auttamaan vähentämään jännityksen, ahdistuksen ja vihan tunteita.

Myös 2020 opiskelu havaitsi, että PMR voi auttaa vähentämään COVID-19-potilaiden ahdistusta, mikä viittaa etuihin vaikeissa tilanteissa selviytymisessä.

Parantaa unta

Koska PMR indusoi rentoutumista, se voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Jonkin sisällä 2020 opiskelu, tutkijat testasivat PMR:ää 80 palovammapotilaalla. Nämä potilaat kokevat usein suurta ahdistusta ja huonoa unen laatua fyysisten ja psyykkisten tilojensa vuoksi.

Potilaat jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä teki PMR:ää 20-30 minuuttia päivässä, 3 päivää peräkkäin. Toinen ryhmä sai vain rutiinihoitoa ja hoitoa.

Kolmen päivän kuluttua tutkijat totesivat, että PMR:ää tehneiden potilaiden ahdistuneisuus väheni merkittävästi ja unen laatu parani verrattuna ryhmään, joka sai vain rutiinihoitoa.

Lisäksi a 2015 tutkimusPMR auttoi keskosten äitejä nukkumaan paremmin synnytyksen jälkeisenä aikana.

Helpottaa niskakipuja

Jos sinulla on taipumus kantaa jännitystä niskassasi tai hartioissasi, saatat kokea niskakipua. Se on yleinen tila, joka liittyy usein henkiseen ja emotionaaliseen stressiin.

Mukaan a 2013 tutkimusPMR voi auttaa vähentämään kroonisen epäspesifisen niskakivun oireita. Näin tehdessään se voi myös parantaa elämänlaatua ja fyysistä toimintaa.

Vähentää alaselän kipua

Alaselän kipu on toinen yleinen sairaus. Sillä on monia mahdollisia syitä, mutta stressi voi pahentaa sitä.

A 2018 tutkimus havaitsi, että 8 viikon PMR voi auttaa vähentämään kroonista alaselkäkipua.

Toinen 2014 tutkimus havaitsi, että PMR:llä musiikin säestyksellä on kyky vähentää raskaana olevien naisten alaselkäkipuja.

Parantaa systolista verenpainetta

Hypertensio tai korkea verenpaine lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Stressi voi pahentaa tilaa, mutta PMR voi auttaa.

Jonkin sisällä 2019 tutkimusPMR musiikkiterapian kanssa paransi systolista verenpainetta vanhemmilla aikuisilla.

Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa käytettiin PMR:ää yksinään, havaittiin myös, että sillä oli kyky parantaa merkittävästi systolista verenpainetta aikuisilla, joilla on korkea verenpaine.

Molemmissa tutkimuksissa sillä ei kuitenkaan näyttänyt olevan vaikutusta diastoliseen verenpaineeseen.

Vähentää migreenikohtausten esiintyvyyttä

Migreeni on neurologinen sairaus, joka aiheuttaa voimakasta kipua kasvoissasi ja päässäsi. Migreenikohtauksen voi laukaista stressi, mukaan lukien normaalit arjen stressitekijät.

Mukaan a 2016 tutkimusPMR voi vähentää migreenijaksojen esiintymistiheyttä. Tutkijat uskovat, että se auttaa tasapainottamaan serotoniinin tasoa, välittäjäaineen, joka on usein alhainen migreenipotilailla.

Vähentää temporomandibulaarisen nivelen (TMJ) oireita

Emotionaalinen stressi voi aiheuttaa temporomandibulaarisen nivelen (TMJ) häiriön, tilan, joka johtaa leuan jäykkyyteen ja lukkiutumiseen.

A 2019 tutkimus havaitsi, että PMR:n rauhoittava vaikutus voi auttaa vähentämään TMJ-oireita. Tutkimuksen osallistujat kokivat vähemmän voimakasta kipua ja jännitystä tekniikan harjoittamisen jälkeen.

Kuinka tehdä progressiivinen lihasrelaksaatio

PMR on helppo tekniikka tehdä kotona. Et tarvitse erityisiä varusteita tai varusteita. Tarvitset vain keskittymisen, huomion ja hiljaisen paikan, jossa sinua ei häiritä.

Tämän tekniikan avain on jännittää jokaista lihasryhmää ja pitää sitä 5 sekuntia. Sitten hengität ulos samalla, kun annat lihastesi rentoutua täysin 10-20 sekunnin ajan ennen kuin siirryt seuraavaan lihasryhmään.

Vinkkejä aloittelijoille

Jos olet uusi rentoutumistekniikoissa tai PMR:ssä, harkitse näitä hyödyllisiä vinkkejä:

Varaa 15–20 minuuttia PMR:lle. Tee se rauhallisella, mukavalla alueella.
Sammuta puhelin häiriötekijöiden välttämiseksi.
Vältä hengityksen pidättämistä, koska se voi aiheuttaa lisää jännitystä. Hengitä syvään, kun jännität lihaksia, ja hengitä kokonaan ulos, kun rentoudut.
Siirry järjestyksessä, joka toimii sinulle. Voit esimerkiksi aloittaa päästäsi, jos haluat, ja siirtyä alas vartaloasi.
Käytä väljiä, kevyitä vaatteita.
Harjoittele PMR:ää silloinkin, kun tunnet olosi rauhalliseksi, varsinkin alussa. Tämä helpottaa menetelmän oppimista.

PMR-tallenteen kuunteleminen voi auttaa. Näin voit seurata vaiheita ajattelematta jatkuvasti ohjeita.

Täältä löydät ohjattuja äänitallenteita:

YouTube
hyvinvointi- tai meditaatiopodcastit
mobiilisovellukset, kuten Headspace

Mielenterveyden ammattilainen, kuten terapeutti, voi myös opastaa sinua tämän rentoutumistekniikan läpi.

Lopputulos

Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR) on rentoutustekniikka. Siihen kuuluu lihasten kiristäminen ja sitten rentouttaminen yksi kerrallaan. Tämä auttaa sinua vapauttamaan fyysistä jännitystä, mikä voi lievittää stressiä ja ahdistusta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että PMR tarjoaa monia etuja, kuten kivunlievitystä ja paremman unen. Se voi myös vähentää migreenikohtauksia, systolista verenpainetta ja TMJ-oireita.

Voit tehdä PMR:n mukavasti kotonasi. Harjoittele tekniikkaa säännöllisesti parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Ajan myötä se voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja henkisesti rauhallisemmaksi.