On tärkeää tehdä liikunnasta jokapäiväinen tapa, olipa kyseessä frisbeen heittäminen koiran kanssa, golfin pelaaminen tai kävely lähiseudulla.
Kun et ole aktiivinen ja vietät istumista, ajan mittaan sinulla on taipumus jäykiytyä, menettää lihasmassaa ja vaarana on tulla vieläkin istumista. Lihasvoiman ylläpitäminen koko elämän ajan auttaa sinua ylläpitämään kykyäsi tehdä päivittäisiä toimintoja, ja yksi tärkeimmistä lihasryhmistä pysyä vahvana vanhetessasi on vatsalihaksesi.
Vahva ydin parantaa tasapainoasi ja vakauttasi estämään putoamiset ja vammat, joita muuten voi tapahtua. Lyötkö tennispalloa, pyyhit lattiaa tai vain noustessasi autosta, näiden asioiden tekemiseen tarvittavat liikkeet lähtevät ytimestäsi.
Heikot ydinlihakset voivat heikentää kehosi toimintaa, kuten aaltoiluvaikutus. Muut lihakset potkaisevat sisään tämän aaltoiluvaikutuksen aikana kompensoidakseen heikkoja vatsalihaksia, mikä voi johtaa muiden lihasryhmien liikakäyttöön ja huonoon asentoon.
Seuraavat viisi harjoitusta auttavat parantamaan tasapainoasi ja vahvistamaan ydintäsi. Suorita jokainen harjoitus suositellulla toistomäärällä kolmesta neljään sarjaa.
Istu seisomaan puunhakkaamiseen
Tämä harjoitus parantaa yleistä kestävyyttä, koordinaatiota ja liikelaajuutta. Se auttaa vahvistamaan olkapäitäsi, viistoja, nelipäisiä, pakaralihaksia, vartalon kiertoa ja tasapainoa.
Tarvitset vain penkin tai tuolin ja lääkepallon tai muun painotetun esineen.
- Istu penkille jalat hartioiden leveydellä ja polvet koukussa 90 asteen kulmaan. Istu pitkälle ytimen ollessa kiinni ja pidä molemmat kädet kiinni lääkepallosta, jota pidetään alhaalla oikealla puolellasi käsivarret täysin ojennettuna.
- Hengitä ulos ja väännä vinot yhdellä liikkeellä seistessäsi ja käännä palloa ylöspäin, kunnes se on hieman vasemman olkapääsi ohi. Pidä kätesi suorina, kun venytät kattoon. Kantapääsi tulee istua maassa varpaat eteenpäin; vain käsivartesi ja vinot saa liikkua. Pidä tässä asennossa 1 lasku.
- Hengitä sisään ja käännä lääkepallo takaisin alas ”puuta pilkkovalla” liikkeellä, kun istut takaisin penkille ja suoritat täydellisen kyykyn. Älä kolhi tai putoa takaisin penkille ja pidä painosi hallinnassa.
- Toista 10 kertaa ja toista sitten toiselle puolelle.
Lintu Koira
- Laskeudu lattialle nelijalkain polvet koukussa 90 asteen kulmaan suoraan lantiosi alle. Kiinnitä vatsalihaksesi kiristämällä niitä pitäen heilunnan poissa selästäsi. Selkärangan tulee olla suorassa, neutraalissa asennossa. Vedä lapaluita yhteen.
- Hengitä ulos ja nosta samanaikaisesti oikea käsi ja vasen jalka ylös. Pidä oikea kätesi sisäänpäin. Pidä hartiat ja lantio samansuuntaisina lattian kanssa ja jatka lattiaa päin niskan rasituksen vähentämiseksi.
- Hengitä sisään ja laske itsesi varovasti takaisin aloitusasentoon säilyttäen tasapainon ja vakauden hartioissa, lantiossa ja vartalossa.
- Hengitä ulos ja nosta samanaikaisesti vasen käsi ylös ja oikea jalka tällä kertaa. Pidä tässä asennossa 1 lasku.
- Toista vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa yhteensä 20 toistoa (10 kummallakin puolella).
Vino kierre rungon kiertoliikkeellä kaapeliköydellä
- Liitä tavallinen köysi kiinnitys vaijeripyöräkoneeseen. Säädä vaijerin hihnapyörä niin, että se on olkapäiden korkeudella ja vedä köydestä niin, että se muodostaa vain yhden köyden kierteen. Vedä köysi pois vaijeripyöräkoneesta niin, että olet käsivarren päässä, pitäen kaapelin jännityksenä. Tartu köyteen kämmenelläsi alaspäin lattiaa kohti hartioiden leveydellä ja ojenna kädet edessäsi rinnan korkeudella. Aseta jalat myös hartioiden leveydelle, polvet hieman koukussa.
- Hengitä ulos, kiinnitä ydin ja kierrä vartaloasi poispäin hihnapyörästä koko neljänneksen kierrosta varten. Varmista, että kantapääsi pysyvät lattialla ja vain vinot, käsivarret ja vartalo pyörivät. Pidä tässä asennossa 1 lasku.
- Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Toista 15 kertaa, käänny sitten ympäri vastakkaiseen suuntaan ja suorita sama määrä vastakkaiselle puolelle.
Lankku
- Kun vatsasi on lattiaa vasten, vie painosi varpaiden ja käsivarsien päälle. Kyynärpääsi tulee olla koukussa 90 asteen kulmassa ja suoraan hartioiden alle.
- Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit! Jos pystyt pitämään lankkua 30 sekuntia, se on hienoa!
- Lepää 1 minuutti ja toista lankku uudelleen, tällä kertaa tavoitteena 40 sekuntia tai 10 sekuntia pidempään kuin ensimmäinen sarja. Toista tätä lankkuharjoitusta 3-4 sarjaa, paina joka kerta 10 sekuntia ylimääräistä edellinen sarja, pitäen 1 minuutin taukoja jokaisen kierroksen välillä.
Deadbug
Nimi saattaa kuulostaa oudolta, mutta tämä vakausharjoitus sytyttää sydämesi tuleen, korjaa huonoa ryhtiä ja vahvistaa alaselkää.
- Aloita makaamalla selälläsi kädet ojennettuna yläpuolellasi kohti kattoa.
- Nosta jalkasi ilmaan ja taivuta polviasi 90 astetta. Rentouta rintakehä alas ja upota selkäsi lattiaan kallistaen lantiota hieman ylöspäin, jotta alaselän ja lattian väliin ei jää tilaa.
- Hengitä ulos, ojenna vasen jalka alas oikaisemalla polveasi, taivuttamalla nelipäistäsi ja pudottamalla lantiota alas. Jalkasi pitäisi pysähtyä, kun se on noin 3 tuuman päässä lattiasta. Kun vasen jalkasi laskeutuu lattialle, ojenna oikea käsivartesi pään yläpuolelle kämmen osoittaa sisäänpäin itseäsi kohti. Pidä ydin aktiivisena koko ajan. Pidä tätä laajennettua asentoa 1 laskun ajan.
- Hengitä sisään, pysy tiukkana ja palauta vasen jalka ja oikea käsi takaisin lähtöasentoon.
- Hengitä ulos, vuorottele ja pudota vasen kätesi kämmen sisäänpäin ja oikea jalka alas. Pidä tässä asennossa 1 lasku. Tee yhteensä 20 toistoa.
Muokattu Deadbug
Jos tämä harjoitus on liian hankala, suorita se ilman vakauspalloa. Suoritat saman harjoituksen kuin yllä lueteltu, mutta kämmenet lepäävät nyt suoraan polvillasi. Kun olet oppinut tämän liikkeen, yritä lisätä vakauspallo takaisin sisään.
Takeaway
Nämä keskeiset ydinharjoitukset parantavat kestävyyttäsi, venyttävät lonkkakoukuttajia, työskentelevät oikealla vartalon kiertoliikkeellä ja rakentavat vahvan ytimen. Jos et aloita aktiivista elämäntapaa nyt, lihasmassasi vähenee ja nivelesi jäykistyvät. Sinun tulee myös sisällyttää harjoitusohjelmaasi tasapaino- ja vakausharjoituksia, jotka kaikki ovat lähtöisin vahvasta ytimestä ja oikeasta lihasryhmien käytöstä.
