Perimenopaussin ymmärtäminen
Perimenopaussia pidetään vaihdevuosien edeltäjänä. Tämä vaihe voi kestää vuosia ennen kuin kuukautisesi loppuvat lopullisesti. Vaikka aika, jonka naiset viettävät tässä siirtymävaiheessa, vaihtelee, luonnolliset kehon prosessit ovat suurelta osin samat.
Perimenopaussin aikana naisen estrogeeni- ja progesteroniarvot alkavat vaihdella. Kaiken kaikkiaan näiden hormonien tasot ovat laskemassa. Estrogeenitasot voivat nousta ja laskea hieman enemmän ennen kuin tasoittuvat, kun kehosi asettuu vaihdevuosiin. Nämä perimenopaussin luonnolliset hormonivaihtelut voivat usein aiheuttaa erilaisia oireita eri naisille.
Joitakin yleisiä perimenopaussin oireita ovat:
- epäsäännölliset jaksot, joihin sisältyy muutoksia virtauksessa tai taajuudessa
- emättimen kuivuus
- mielialan muutokset, mukaan lukien ärtyneisyys tai masennus
- kuumia aaltoja
- yöhikoilu, joka voi estää unta
Kun olet ollut 12 peräkkäistä kuukautta ilman kuukautisia, olet saavuttanut vaihdevuodet.
Vaikka et voi estää luontoa kulkemasta omaa kulkuaan, voit käyttää tämän ajan ruokavalion ja elämäntapojen pohtimiseen. Se, mitä syöt ja teet pysyäksesi aktiivisena, voi auttaa sinua elämään onnellista ja terveellistä elämää vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen.
Elämäntapamuutokset kannattaa harkita
Ruokavalio ja elämäntapa eivät ehkä ole parannuskeino kaikkeen, mikä sinua vaivaa. Silti joka päivä tekemäsi valinnat siitä, miten syöt ja miten elät, voivat vaikuttaa suuresti elämänlaatuasi. Keskittyminen oikeisiin ruokiin ja oikeiden valintojen tekeminen voi auttaa sinua valmistautumaan pitkän aikavälin terveyteen, kun astut tähän elämänvaiheeseen. Saatat jopa löytää helpotusta joistakin epämiellyttävistä oireista, joita perimenopaussi voi aiheuttaa.
Ensin sinun tulee arvioida yleistä elämäntapaasi. Jos poltat tupakkaa, nyt on hyvä aika lopettaa. Jos et harjoittele säännöllisesti, nyt on aika aloittaa. Se voi tehdä kehollesi maailman hyvää.
Kävele reippaasti lounaalla. Tee syöksyjä katsellessasi suosikki-TV-ohjelmaasi. Pienet askeleet ovat paras tapa pitkäjänteiseen menestykseen. Jokainen askel vie sinut niin paljon lähemmäksi terveellistä painoa, jos aiot pudottaa muutaman kilon. Jos olet ylipainoinen, enemmän liikkuminen voi auttaa sinua näkemään tuloksia nopeammin kuin pelkkä ruokavaliomuutos.
Mitä lisätä ruokavalioon
Mitä tulee terveelliseen ruokavalioon, on hyödyllistä tarkastella kaikkia ruokia, joita sinun pitäisi syödä, verrattuna niihin harvoihin elintarvikkeisiin, joista puuttuu ravintoarvo. Hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat kaikki hyviä valintoja.
Proteiini
Perimenopaussi on aikaa, jolloin kehosi käy läpi lukuisia muutoksia. Näiden muutosten vuoksi kehosi voisi käyttää hieman enemmän tiettyjä ravintoaineita. Esimerkiksi lihasmassasi alkaa pienentyä perimenopaussin aikana. Joten haluat lisätä päivittäistä proteiinin saantiasi, sanoo Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, San Franciscossa toimiva ravitsemusterapeutti. Proteiini voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa.
Vaihtelevien hormonien kanssa tasapaino on pelin nimi. Proteiini voi myös auttaa säätelemään ruokahalua ja verensokeria. Se voi jopa auttaa tasapainottamaan hormonitasojasi.
Maksimaalisen hyödyn saamiseksi Angelone suosittelee jakamaan proteiinin saannin kolmelle aterialle ja välipalalle. Tavallisen paahtoleivän sijasta lisää sen päälle maapähkinävoita. Lisää paistettua lohta tai kanaa salaattiin saadaksesi lisäproteiinia lounaalla. Illalliselle pavut ovat loistava proteiinilisäaine useille pääruokille, mukaan lukien tacoille. Tee oma pähkinäsekoitus makusi mausteiden kanssa täydelliseksi välipalaksi milloin tahansa. Munat, linssit ja jogurtti ovat muita loistavia proteiinipitoisia valintoja.
Omega-3 rasvahapot
Omega-3-rasvahapot on yhdistetty tulehduksen vähenemiseen sekä mielialan paranemiseen. Omega-3:t on myös yhdistetty masennuksen vähenemiseen, jota monet naiset kokevat perimenopaussin aikana.
Angelone suosittelee kahta 4 unssin annosta kalaa viikossa. Voit myös keskustella lääkärisi kanssa kalaöljylisän ottamisesta. Toinen vaihtoehto on lisätä pellavansiemenöljyä ruokavalioosi torjumaan mielialan vaihteluita ja ärtyneisyyttä.
Kuitu
Kuitu on toinen menopaussi perimenopaussin aikana. Se auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään, mikä voi hillitä himoa. Tämä on pitkä matka kohti painonpudotuspyrkimyksiä, jotka voivat olla erityisen vaikeita ikääntyessäsi ja aineenvaihduntasi hidastuessa.
Kuidun on myös osoitettu vähentävän tiettyjen ikääntymisen sairauksien riskiä, Angelone toteaa. Näitä ovat sydänsairaudet, aivohalvaus ja syöpä.
Sinun tulisi tavoitella vähintään 21 grammaa kuitua joka päivä. Hedelmät ja vihannekset ovat hyvä paikka löytää kuitua. Myös täysjyväviljat ja pavut ovat hyviä lähteitä. Yleensä mitä enemmän käsitelty tuote on, sitä vähemmän kuitua se tarjoaa.
Kalsium
Iän myötä riskisi saada osteoporoosi kasvaa. Pidä luusi kunto kurissa nostamalla kalsiumin saantia 1 200 milligrammaan päivässä. D-vitamiini on myös tärkeä tässä suhteessa. Sinun kannattaa tarkistaa lääkäriltäsi yksilöllisiä suosituksia varten, koska kaikki lääkärit eivät ole yhtä mieltä optimaalisesta saannista luuston terveydelle.
Mitä rajoittaa ruokavaliossasi
Kukaan ei halua, että hänelle annetaan pitkää listaa elintarvikkeista, joita he eivät voi syödä, mutta katsotaanpa se suoraan: kaikki ruoat eivät tee kehollesi hyvää. Yleensä lihan ja maitotuotteiden tyydyttyneet rasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä. Valitse kasviperäisiä rasvoja aina kun voit.
Rajoita myös erittäin jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, pastaa ja leivonnaisia, välttääksesi verensokeripiikit ja jatkuvan himon. Korvaus on tärkeä tekijä tässä. Voit esimerkiksi tehdä tavan korvata valkoisen riisin täysjyväriisillä.
Sokeri, kofeiini ja alkoholi voivat liioitella hormonioireita, Angelone sanoo, joten rajoita niitä aina kun mahdollista.
Mitä voit tehdä nyt
Kun astut perimenopaussiin, voit tehdä muutaman asian pysyäksesi terveenä ja lievittääksesi oireita:
- Lopeta tupakointi, jos poltat tupakkaa.
- Harjoittele säännöllisesti.
- Syö enemmän proteiinia, omega-3-rasvahappoja, kuitua ja kalsiumia.
- Rajoita tyydyttyneitä rasvoja, pitkälle jalostettuja hiilihydraatteja ja sokeria.
- Rajoita kofeiinia ja alkoholia.
Tässä elämänvaiheessa kehosi käy läpi useita hormonaalisia muutoksia. Näihin muutoksiin voi myös liittyä oireita, kuten kuumia aaltoja ja mielialan vaihteluita. Hyvin syöminen ja aktiivisuus voivat auttaa tekemään tästä siirtymisestä mahdollisimman sujuvaa.
