Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Paraspinaaliset lihakset, joita joskus kutsutaan erector spinae, ovat kolme lihasryhmää, jotka tukevat selkääsi. Käytät niitä aina, kun nojaat toiselle puolelle, kaaristat selkääsi, kumarrut eteenpäin tai käännät vartaloasi.
Tämä tekee niistä hyvän keskittymisalueen, jos haluat hoitaa selkäongelmia, parantaa ryhtiä tai kasvattaa voimaa.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja paraspinaalisista lihaksista, mukaan lukien siitä, mikä voi aiheuttaa kipua niissä ja kuinka vahvistaa niitä.
Toiminta ja anatomia
Selässäsi on kolme lihaskerrosta:
- syvä kerros: sisältää lyhyitä lihaksia, jotka liittyvät selkärangan nikamaan
- pintakerros: uloin lihaskerros, lähinnä ihoasi
- välikerros: syvän ja pintakerroksen välissä ja sisältää paraspinaaliset lihakset
Välikerroksessa sinulla on kolme paraspinaalista lihasta:
- iliocostalis
- longissimus
- spinalis
Sinulla on kaksi jokaista lihasta, jotka sijaitsevat selkärangan kummallakin puolella.
Iliocostalis lihakset
Iliocostalis-lihakset ovat kauimpana selkärangasta. Ne auttavat sinua taipumaan taaksepäin ja pyörimään selkärangan ympäri. Iliocostalis-lihaksissa on kolme osaa:
-
lumborum: alaosa, joka yhdistää alemmat kylkiluut lantioluun yläosaan
- rintakehä: keskiosa, joka kulkee yläkylkiluista alakylkiluihin
- kohdunkaulan: yläosa, joka ulottuu yläkylkiluistasi kaulaasi
Longissimus-lihakset
Longissimus-lihakset auttavat sinua kaareutumaan selässäsi ja niskassasi. He ovat myös vastuussa siitä, että niskasi ja selkäsi liikkuvat vasemmalle ja oikealle. Longissimus-lihaksissa on myös kolme osaa:
- capitis: yläosa, joka kulkee niskasta yläselkään
- kohdunkaulan: keskiosa, joka ulottuu hieman alaspäin kuin longissimus capitis
- rintakehä: alaosa, joka ulottuu alas suurimman osan selästäsi
Selkärangan lihakset
Selkärangan lihakset ovat lähinnä selkärankaa. Ne ovat pienimmät paraspinaalisista lihaksista, ja ne auttavat sinua taipumaan taaksepäin ja sivulta toiselle. Niiden avulla voit myös kiertää vyötäröllä. Kuten muut paraspinaaliset lihakset, selkäydinlihakset voidaan jakaa kolmeen osaan:
- capitis: yläosa, joka kulkee niskaa pitkin
- kohdunkaulan: kulkee niskasta selkärangan keskelle
- rintakehä: pääosa selkärangan lihaksista, joka kulkee keskiselkärangan alaosaan
Paraspinaalisten lihasten kaavio
Paraspinaalinen lihaskipu
Jos sinulla on jatkuva selkäkipu, se voi olla ongelma paraspinaalisissa lihaksissasi. Useat asiat voivat vaikuttaa niihin, mukaan lukien lihasten surkastuminen, lihasjännitys ja huono ryhti.
Lihasatrofia
Atrofia tarkoittaa lihasmassan menetystä, joka yleensä johtuu siitä, ettei sairastuttua lihasta ole käytetty. Kun tämä tapahtuu paraspinaalisille lihaksille, niiden on vaikeampi vakauttaa selkärankaa. Paraspinaalinen lihasten surkastuminen on
Venähdys
Kipeä paraspinaalinen lihaskipu voi johtua liikakäytöstä tai vammasta. Lisäksi sekä kuivuminen että liikakäyttö voivat aiheuttaa lihaskouristuksia. Lihasten rasittumisen välttämiseksi varmista, että venyttelet kunnolla ennen voimakasta harjoittelua ja kosteuta kehoasi ennen ja jälkeen harjoittelun.
Huono ryhti
Kun istut tai seisot suorassa, paraspinaaliset lihaksesi rentoutuvat. Kun olet kumartunut tai nojaat enemmän toiselle puolelle, se rasittaa paraspinaalisia lihaksia, jotka työskentelevät kovemmin tukeakseen selkärankaa.
Paraspinaalisten lihasten harjoitukset
Kokeile näitä yksinkertaisia päivittäisiä harjoituksia pitääksesi paraspinaaliset lihaksesi vahvoina ja kivuttomina.
Alaselän venytys
Istu tuolilla ja jätä tilaa selkäsi ja tuolin väliin. Jalkasi lattialla, kumartu eteenpäin vyötäröltä, kunnes tunnet pienen venytyksen alaselässäsi.
Pidä 30 sekuntia, keskeytä ja toista muutaman kerran. Varmista, että et tee minkäänlaista pomppivaa liikettä pitäessäsi venytystä.
Yhden käden sivujousto
Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta toinen käsi vyötärön päälle ja toinen käsi pään päälle. Taivuta vyötäröltä sivuttain sivulle käsi lepää vyötärölläsi.
Taivuta, kunnes tunnet lievän venytyksen selkälihaksissasi ja pidä 30 sekuntia. Pysäytä ja toista toisella puolella. Toista useita kertoja molemmille puolille.
Jatke vastusnauhalla
Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja vastusnauhan pää kummassakin kädessä. Kun nauhan loput makaavat tasaisesti lattialla, astu nauhan päälle molemmilla jaloilla.
Taivuta eteenpäin lantiollasi pitäen selkä täysin suorana ja nouse sitten hitaasti takaisin ylös. Sinun pitäisi tuntea vaivaa selkälihaksissasi.
Taivuta hitaasti eteenpäin. Tee yksi 15 pidennyksen sarja päivittäin.
Takeaway
Paraspinaaliset lihaksesi ovat tärkeitä selkärangan liikkeelle. Heillä on myös tärkeä tehtävä tukea selkärankaa. Yritä venytellä ja vahvistaa niitä säännöllisesti, jotta ne toimivat tehokkaasti ja vältät selkäkipuja.
