Overhead Press

Lihakset töissä yläpuolisen painalluksen aikana

Seisova yläpuolinen puristin

Jos päätät tehdä yläpuolisen puristuksen seisoma-asennosta, työskentelet suurimman osan ylävartalosi suurista lihaksista, mukaan lukien:

• rintalihakset (rinta)

• hartiat (olkapäät)

• triceps (käsivarret)

• trapezius (yläselkä)

Koska pystyssä oleminen vaatii tasapainoa, rekrytoit myös sydämesi lihaksia, mukaan lukien vatsalihakset ja alaselkä.

Pystyasennossa kompensoit tasapainon muutoksia yläpuolisen puristuksen jokaisen vaiheen aikana ja luot selkärangan vakautta varmistaaksesi oikean perustan kuormitetulle yläpuolella olevalle liikkeelle, selittää Brent Rader, DPT, fysioterapeutti Centers for Advanced Orthopaedicsista.

Ylävartalosi voiman lisäksi alavartalosi auttaa, kun painat painotettua tankoa pään yläpuolella.

Istuva yläpuolinen puristin

Jos suoritat yläpuolisen painalluksen istuma-asennossa selkä pehmusteen selkänojaa vasten, voima- ja liikkuvuusvalmentaja Matt Pippin, CSCS sanoo, että ydinaktivointi häviää. Hartiat ja triceps tekevät kaiken työn.

Kuinka suorittaa yläpuolinen puristus

Kun suoritat mitä tahansa harjoitusta, johon liittyy painon käyttöä, sinun on ymmärrettävä liikkeen toiminta ja kuvio ennen kuin ryhdyt kuntosalille.

Rader selittää, että yläpuolinen puristin on yksinkertaisesti liike, jossa vastus työnnetään pään yläpuolelle. Voit tehdä tämän useilla tavoilla, kuten käyttämällä:

• molemmilla käsillä yhtä aikaa
• yksi käsi kerrallaan
• yksi tanko, jota pidetään molemmilla käsillä
• yksi vapaa paino jokaisessa kädessä

Tarkista olkapäiden liikkuvuus

Tätä silmällä pitäen sinun on myös selvitettävä, onko sinulla hartioiden liikkuvuus tai liikerata, jotta voit suorittaa harjoituksen turvallisesti.

Tämän määrittämiseksi Pippin ehdottaa seuraavan testin suorittamista:

Tartu ja pidä

Kun käytät seisovaa tankoa, kävele tangon luo ja tartu siihen hieman hartioiden leveydeltä kämmenet poispäin vartalostasi. Toimi sitten seuraavasti:

1. Irrota tanko ja astu taaksepäin. Tangon tulee levätä käsissäsi aivan solisluun ympärillä.
2. Aloita liike vahvistamalla vatsalihastasi, puristamalla takapuolta, kallistamalla päätäsi taaksepäin ja ajamalla tankoa ylöspäin kattoa kohti.
3. Kun tanko ohittaa otsasi, palauta pääsi neutraaliin lukitsemalla kädet pään yläpuolelle. Varmista puristimen yläosassa, että vatsalihaksesi ja pakaralihaksesi ovat edelleen kiinni etkä taivuta alaselkää.
4. Laske tanko hitaasti alas hartioillesi ja kallista päätäsi taaksepäin saadaksesi tilaa.

Pidä kyynärpäät sisällä

Pippin muistiinpanot pitämään kyynärpäät joko suoraan ranteiden alla tai hieman enemmän sisäänpäin.

”Tämä kulma mahdollistaa optimaalisen voimantuotannon. Jos kyynärpäät levenevät sivulle, menetät vipuvoiman, josta voit työntää”, hän selittää.

Käytä myös vatsalihaksia ja pakaralihaksia

Pippin suosittelee myös pitämään pakaralihakset ja vatsat kiinni koko liikkeen ajan.

”Tämä on tukipilari, josta voit painaa. Tämän vakauden menettäminen saa tangon tärisemään ja vähentää painoa, jota voit työntää”, hän sanoo.

Yläpuristimeen käytettävät painot

Kun osaat suorittaa yläpuolisen puristimen oikealla tavalla, on aika määrittää käytettävä paino tai vastus.

”Vapaat painot, kuten käsipainot, mahdollistavat eri kulmien stimuloinnin perinteiseen tankoon verrattuna”, Pippin sanoo.

Lisäksi, jos sinulla on ranne- tai hartiarajoituksia, Pippins sanoo, että käsipainot voivat sallia vähemmän vastuksen, jolloin voit suorittaa liikkeen hieman turvallisemmin.

Lisäksi Pippin sanoo, että kahvakuulat, jos niitä käytetään ylösalaisin tai pohja ylöspäin, antavat sinun harjoitella olkapäätä vakaammin ja paljon pienemmällä kuormituksella.

”Pohjan yläasento luo valtavan vakauskomponentin, koska kello tärisee hallitsemattomasti. Tämä on loistava harjoitteluväline hartioille, ja se on loistava tapa esitellä pään yläpuolella painamista samalla kun kehität hartioiden liikkuvuutta”, hän selittää.

Yläpuristimen edut

Yläpuristimen sisällyttämisellä harjoitusrutiiniin on useita etuja. Yläpuolinen puristus voi lisätä:

• olkapäälihasten vahvuus ja koko
• tricepslihasten vahvuus ja koko
• puolisuunnikkaan lihaksen vahvuus ja koko
• voimaa ydinlihaksissa, kuten vinot, poikittaiset vatsalihakset, alaselkä ja selkärangan stabilaattorit, kun suoritat harjoituksen seisten
• muiden harjoitusten, kuten penkkipunnerrus, suoritus

Samanlaisia ​​liikkeitä yläpuolisen puristimen kanssa

Saman harjoituksen toistuva suorittaminen voi johtaa tylsyyteen, liikakäyttöön ja suorituskyvyn ja voittojen heikkenemiseen.

Joten jos aiot harjoitella samoja lihaksia, joita vaaditaan yläpuristimessa, mutta haluat vaihdella harjoituksiasi, saatat miettiä, onko muita harjoituksia, joita voit tehdä. Tässä muutamia huomioitavia:

• Turkkilainen nousu on suosittu kahvakuula- tai käsipainoharjoitus rekrytoi samat lihakset kuten yläpuolinen puristin.
• Voit vaihtaa kahvaa, kun käytät käsipainoja yläpuolisen painalluksen tekemiseen. Sen sijaan, että kämmenet osoittavat ulospäin, vaihda neutraaliin otteeseen kädet vastakkain, kyynärpäät edessäsi.
• Kaiken tyyppinen soutuharjoitus, joka harjoittaa selkä- ja kiertomansettilihaksia, voi olla hyvä vaihto. Tähän voi kuulua istuva rivikone, taivutettu rivi, tankorivi tai käsipainorivi.

• Pushups työskentelee joitain samoja lihaksia kuin yläpuolinen puristin, mukaan lukien rintalihakset, triceps ja olkapäät. Lisäksi, koska painoja ei tarvita, voit tehdä ne missä ja milloin tahansa.

• Hartioiden ja yläselän pieniin lihaksiin kohdistetut harjoitukset, kuten lapaluun vetäytyminen ja sivuttaisnosto, voivat auttaa vähentämään vammoja ja mahdollistaa tehokkaamman päänpuristuksen.

Ylävartalosi ja vartalosi sisältävät rintakehän, hartioiden, selän, käsivarsien ja ytimen lihakset. Yhdessä näiden lihasryhmien avulla voit suorittaa useita tehtäviä, mukaan lukien kurkottaminen, pyörittäminen ja nostaminen pään yläpuolella.

Vaikka nosto tai työntäminen ei ole niin yleistä kuin vartalon eteen kurkottaminen tai sivulle kääntyminen, pään yläpuolella nostaminen tai työntäminen on silti liike, jota meidän on pystyttävä suorittamaan monissa päivittäisissä toimissa.

Pään tai olkapään puristin on yksi useista harjoituksista, joilla voit rakentaa ja ylläpitää hartioiden voimaa.