Mustikan ravitsemustietoa
Mustikat sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien:
- kuitua
- C-vitamiini
- E-vitamiinia
- K-vitamiinia
- kalium
- kalsiumia
- magnesium
- folaatti
Yksi kuppi tuoreita mustikoita sisältää noin:
- 84 kaloria
- 22 grammaa hiilihydraattia
- 4 grammaa kuitua
- 0 grammaa rasvaa
Mustikat ja diabetes
Itse asiassa American Diabetes Association (ADA) kutsuu mustikoita diabeteksen superfoodiksi. Vaikka termillä ”superfood” ei ole teknistä määritelmää, mustikat ovat täynnä vitamiineja, antioksidantteja, kivennäisaineita ja kuitua, jotka edistävät yleistä terveyttä. Ne voivat myös auttaa ehkäisemään sairauksia.
Diabeetikoille mustikat voivat auttaa glukoosin käsittelyssä, painonpudotuksessa ja insuliiniherkkyydessä. Lue lisää mustikan eduista diabetekselle.
Mustikoiden glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi (GI) mittaa hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden vaikutuksia verensokeritasoon, jota kutsutaan myös verensokeritasoksi.
GI-indeksi luokittelee elintarvikkeet asteikolla 0-100. Ruoat, joilla on korkea GI-luku, nostavat verensokeria nopeammin kuin elintarvikkeet, joilla on keski- tai matala GI-luku. GI-sijoitukset määritellään seuraavasti:
- Matala: 55 tai vähemmän
- Keskikokoinen: 56–69
- Korkea: 70 tai enemmän
Mustikoiden glykeeminen indeksi on 53, mikä on alhainen GI. Tämä on suunnilleen sama kuin kiivi, banaani, ananas ja mango. Ruoan GI:n ja glykeemisen kuormituksen ymmärtäminen voi auttaa diabeetikoita suunnittelemaan aterioitaan.
Mustikoiden glykeeminen kuormitus
Glykeeminen kuormitus (GL) sisältää annoskoon ja sulavat hiilihydraatit sekä GI. Tämä antaa sinulle täydellisemmän kuvan ruoan vaikutuksesta verensokeriin mittaamalla:
- kuinka nopeasti ruoka saa glukoosia verenkiertoon
- kuinka paljon glukoosia se antaa annosta kohti
Kuten GI, GL:llä on kolme luokitusta:
- Matala: 10 tai vähemmän
- Keskikokoinen: 11-19
- Korkea: 20 tai enemmän
Yhden kupin mustikoita, joiden keskimääräinen annoskoko on 5 unssia (150 g), GL on 9,6. Pienemmällä annoksella (100 g) GL olisi 6,4.
Vertailun vuoksi, vakiokokoisen perunan GL on 12. Tämä tarkoittaa, että yhdellä perunalla on lähes kaksi kertaa suurempi glykeeminen vaikutus kuin pienellä annoksella mustikoita.
Mustikat ja glukoosin käsittely
Mustikat voivat auttaa glukoosin tehokkaassa käsittelyssä. Michiganin yliopiston rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että rottien ruokkiminen mustikkajauheella alensi vatsan rasvaa, triglyseridejä ja kolesterolia. Se paransi myös paastoglukoosi- ja insuliiniherkkyyttä.
Yhdistettynä vähärasvaiseen ruokavalioon mustikat johtivat myös pienempään rasvamassaan sekä alhaisempaan kokonaispainoon. Myös maksan massa väheni. Suurentunut maksa liittyy insuliiniresistenssiin ja liikalihavuuteen, jotka ovat diabeteksen yleisiä piirteitä.
Lisää tutkimusta tarvitaan mustikoiden vaikutusten määrittämiseksi glukoosin prosessoimiseen ihmisillä.
Mustikat ja insuliiniherkkyys
Mukaan a
Mustikat ja laihtuminen
Koska mustikat ovat vähän kaloreita mutta runsaasti ravintoaineita, ne voivat auttaa painonpudotuksessa. Ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää hedelmiä, kuten mustikoita, voi auttaa estämään diabetesta ja parantamaan yleistä terveyttä.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 118 000 ihmistä yli 24 vuoden aikana, todettiin, että hedelmien – erityisesti marjojen, omenoiden ja päärynöiden – kulutuksen lisääminen johtaa painonpudotukseen.
Tutkimus ehdotti, että nämä tiedot voisivat tarjota ohjeita liikalihavuuden ehkäisyyn, joka on ensisijainen riskitekijä terveydellisissä olosuhteissa, kuten diabeteksessa.
Vaikka mustikoiden biologisen vaikutuksen määrittämiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mustikoiden syöminen voi auttaa ihmisiä laihtumaan ja parantamaan insuliiniherkkyyttä. Sinänsä mustikoista voi olla hyötyä diabeetikoille. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi lisätietoja terveellisestä ruokavaliosta diabeteksen hoitoon.
