Meitä kehotetaan aina pysymään aktiivisina ja treenaamaan säännöllisesti. Mutta harjoitteletko kilpailua varten tai tunnetko itsesi motivoituneeksi, enemmän ei aina ole parempi.
Lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin liikunta. Itse asiassa onnistunut kuntoiluohjelma ei ole täydellinen ilman lepopäiviä.
Säännöllisten taukojen pitäminen mahdollistaa kehon palautumisen ja korjaamisen. Se on kriittinen osa edistymistä kuntotasostasi tai urheilulajistasi riippumatta. Muussa tapauksessa lepopäivien väliin jättäminen voi johtaa ylikuormitukseen tai työuupumukseen.
Edut
Tässä on katsaus säännöllisten lepopäivien edut.
1. Antaa aikaa toipumiseen
Vastoin yleistä luuloa lepopäivä ei tarkoita sohvalla laiskautta. Tänä aikana harjoituksen hyödylliset vaikutukset tapahtuvat. Erityisesti lepo on välttämätöntä lihasten kasvulle.
Harjoitus luo mikroskooppisia kyyneleitä lihaskudokseen. Mutta levon aikana solut, joita kutsutaan fibroblasteiksi, korjaavat sen. Tämä auttaa kudosta paranemaan ja kasvamaan, mikä johtaa vahvempiin lihaksiin.
Myös lihaksesi varastoivat hiilihydraatteja glykogeenin muodossa. Harjoittelun aikana kehosi hajottaa glykogeenia vauhdittaakseen harjoitteluasi. Lepo antaa kehollesi aikaa täyttää nämä energiavarastot ennen seuraavaa harjoittelua.
2. Ehkäisee lihasten väsymistä
Lepo on välttämätöntä harjoituksen aiheuttaman väsymyksen välttämiseksi. Muista, että liikunta kuluttaa lihasten glykogeenitasoja. Jos näitä varastoja ei vaihdeta, koet lihasväsymystä ja arkuutta.
Lisäksi lihaksesi tarvitsevat glykogeenia toimiakseen, vaikka et harjoittaisi. Lepäämällä riittävästi estät väsymystä antamalla glykogeenivarastosi täyttyä.
3. Vähentää loukkaantumisriskiä
Säännöllinen lepo on välttämätöntä, jotta pysyt turvassa harjoituksen aikana. Kun kehosi on ylikuormitettu, putoat todennäköisemmin muodostasi, pudotat painoa tai otat väärän askeleen.
Ylikuntoutus altistaa lihaksesi myös toistuvalle stressille ja rasitukselle. Tämä lisää ylikuormitusvammojen riskiä ja joutuu pitämään suunniteltua enemmän lepopäiviä.
4. Parantaa suorituskykyä
Kun et saa tarpeeksi lepoa, voi olla vaikeaa suorittaa normaalia rutiiniasi, puhumattakaan itsensä haastamisesta. Saatat esimerkiksi olla vähemmän motivoitunut tekemään ylimääräistä toistoa tai juoksemaan toisen mailin.
Vaikka työntäisit itseäsi, yliharjoittelu heikentää suorituskykyäsi. Saatat kokea heikentynyttä kestävyyttä, hitaita reaktioaikoja ja huonoa ketteryyttä.
Lepolla on päinvastainen vaikutus. Se lisää energiaa ja ehkäisee väsymystä, mikä valmistaa kehosi jatkuvasti onnistuneisiin harjoituksiin.
5. Tukee terveellistä unta
Vaikka säännöllinen liikunta voi parantaa untasi, lepopäivien pitäminen on myös hyödyllistä.
Fyysinen aktiivisuus lisää energiaa lisääviä hormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia. Jatkuva harjoittelu kuitenkin tuottaa liikaa näitä hormoneja. Sinun on vaikea saada laadukasta unta, mikä vain pahentaa väsymystä ja uupumusta.
Lepo voi auttaa sinua saamaan paremmin unta antamalla hormonien palata normaaliin tasapainoiseen tilaan.
Kuinka tehdä lepopäivät oikein
Ihanteellinen lepopäivä näyttää jokaiselle erilaiselta. Se riippuu normaalin rutiinisi intensiteetistä ja tiheydestä sekä elämäntavoistasi harjoituksen ulkopuolella.
On kuitenkin olemassa yleisiä ohjeita lepopäivien sisällyttämiseen erilaisiin harjoituksiin.
Aerobinen liikunta
Tyypillisesti lepopäivät eivät ole välttämättömiä kevyelle kardiolle. Tämä sisältää aktiviteetteja, kuten rauhallista kävelyä tai hidasta tanssia. Se on tarpeeksi turvallista tehdä joka päivä, ellei lääkäri toisin määrää.
Mutta jos teet kohtalaista tai voimakasta aerobista toimintaa, lepopäivät ovat välttämättömiä. On suositeltavaa pitää lepopäivä kolmen tai viiden päivän välein. Jos harrastat voimakasta kardioharjoittelua, sinun kannattaa pitää lepopäiviä useammin.
Voit myös pitää aktiivisen lepopäivän tekemällä kevyen harjoituksen, kuten kevyen venyttelyn.
Harkitse aerobista toimintaa koskevia suosituksia määrittääksesi, milloin sinun pitäisi levätä. Joka viikko aikuisten tulisi saada 150-300 minuuttia kohtalaista toimintaa tai 75-150 minuuttia voimakasta toimintaa. Voit myös tehdä yhdistelmän kohtalaista ja voimakasta toimintaa.
Nämä ohjeet voivat auttaa sinua suunnittelemaan lepopäiväsi. Jos esimerkiksi haluat tehdä kolme päivää 50 minuutin voimakkaita kardioharjoituksia, voit suunnitella lepopäiviä ja muita harjoituksia niiden ympärille.
Juoksemassa
Vaikka juoksu on kardiolaji, se vaatii yleensä erilaisen lähestymistavan lepopäiviin.
Jos olet aloittelija, aloita juokseminen kolmena päivänä viikossa. Liika juokseminen liian aikaisin voi johtaa väsymykseen ja liikakuormitusvammoihin.
Muina päivinä anna itsesi levätä tai tehdä erilaisia aktiviteetteja. Muissa harjoituksissasi tulisi olla lihaksia, joita et käytä juoksun aikana.
Lepopäivät ovat vielä tärkeämpiä, jos harjoittelet maratonia varten. Viimeisen kolmen viikon aikana ennen tapahtumaa on parasta levätä useammin. Henkilökohtainen valmentaja tai juoksuvalmentaja voi selittää, kuinka levätä tavoitteidesi perusteella.
Kehonrakennus
Kehonrakennus tai painoharjoittelu sisältää lepopäiviä kiertämällä työstettyjä lihaksia.
Kun olet harjoitellut tiettyä lihasryhmää, anna sen levätä yhdestä kahteen päivään. Tämä antaa lihaksille mahdollisuuden korjata ja parantua.
Muina päivinä harjoittele erilaisia lihaksia. Muista harjoitella vastakkaisia lihaksia, jotta kehosi pysyy tasapainossa.
Yksi tapa tehdä lepopäiviä on määrittää päivä jokaiselle kehon osalle. Esimerkiksi maanantai voi olla jalkapäivä, tiistai rintakehäpäivä ja niin edelleen.
Painonpudotukseen
Jos yrität laihtua, sinun tulee silti pitää säännöllisiä lepopäiviä.
Lepo antaa lihasten uusiutua ja kasvaa. Ja kun sinulla on enemmän lihaksia, poltat enemmän kaloreita levossa. Tämä johtuu siitä, että lihas polttaa enemmän energiaa kuin rasva.
Lisäksi, kun tunnet olosi virkeäksi, pysyt todennäköisemmin kiinni harjoitusrutiinistasi.
Mitä tehdä lepopäivänä
Ota seuraavat asiat huomioon saadaksesi kaiken irti lepopäivästäsi:
Ruokavalio ja proteiini
Lepopäivinä kehosi tarvitsee yleensä vähemmän kaloreita, koska et ole yhtä aktiivinen. Mutta sen sijaan, että yrittäisit jättää pois tietyn määrän kaloreita, kuuntele vain kehoasi. Se luonnollisesti ”pyytää” vähemmän ruokaa kylläisyyden ja nälän merkkejä.
On myös tärkeää syödä riittävästi proteiinia, myös lepopäivinä. Riittävä proteiinin saanti tukee levon aikana tapahtuvaa lihasten korjausta.
Aktiiviset ihmiset tarvitsevat 1,2–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden joka päivä. Tämän tulisi olla tasaisin välein koko päivän ajan.
Lepopäivinä kannattaa keskittyä myös:
- Hiilihydraatit. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja palauttaaksesi glykogeenitasosi. Liikuntatasosta riippuen tarvitset 3–10 grammaa painokiloa kohden päivässä.
- Vesi. On tärkeää juoda tarpeeksi vettä, vaikka et treenaisi. Nesteytys estää lihaskrampit ja toimittaa ravinteita koko kehoon.
- Hedelmiä ja kasviksia. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat terveellisiä hiilihydraatteja ja ravintoaineita, jotka tukevat palautumista.
Jooga
Jooga on yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä lepopäivänä. Se on erinomainen parantamaan kehon tietoisuutta, hengitystä ja joustavuutta. Se auttaa myös rakentamaan voimaa samalla kun löysät lihaksia.
Lisäksi jooga edistää rauhallisuutta tehden sinut virkeänä ja valmiina seuraavaan harjoitukseen. Et tarvitse paljon aikaa nauttiaksesi joogan eduista. Vain 10-15 minuuttia auttaa palautumaan harjoittelusta.
Vähävaikutteinen harjoitus
Kuten jooga, vähävaikutteinen liikunta on loistava lepopäivätoiminta. Vähäiset harjoitukset auttavat sinua pysymään aktiivisena rasittamatta kehoasi liikaa. Niiden avulla voit myös nauttia harjoituksesta rentouttavammalla tavalla.
Esimerkkejä vähävaikutteisista harjoituksista ovat:
- kävely
- rento uinti
- pyöräilyä
- tanssia
- melontaa
Merkkejä lepopäivän tarpeesta
Jos huomaat jonkin seuraavista merkeistä, voi olla aika pitää tauko:
- Arat lihakset. Vaikka on normaalia tuntea olonsa kipeäksi harjoituksen jälkeen, jatkuva arkuus on punainen lippu. Se tarkoittaa, että lihaksesi eivät ole palautuneet aiemmista harjoituksista.
- Väsymys. Kiinnitä huomiota äärimmäiseen uupumukseen. Jos tunnet itsesi kuluneeksi, anna kehosi levätä.
- Kipu. Lihas- tai nivelkipu, joka ei mene pois, voi olla merkki liikakäyttövammasta.
- Emotionaaliset muutokset. Kun olet fyysisesti loppuun palanut, hormonit, kuten serotoniini ja kortisoli, muuttuvat epätasapainoisiksi. Tämä voi aiheuttaa muutoksia, kuten ärtyneisyyttä, ärtyneisyyttä ja mielialan vaihteluita.
- Nukkumisongelmat. Korkea kortisoli- ja adrenaliinitaso voi vaikeuttaa laadukasta unta.
- Vähentynyt suorituskyky. Jos normaali rutiini tuntuu vaikealta tai jos et enää näe edistymistä, pidä lepopäivä.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Jos olet uusi harjoittelija tai jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, keskustele harjoitusammattilaisen, kuten personal trainerin, kanssa. Voit myös keskustella liikuntaasiantuntijan kanssa, jos haluat kokeilla uutta toimintaa, kuten kehonrakennusta tai maratontreeniä.
Ammattilainen voi määrittää kuntotasosi parhaiten sopivan harjoituksen. Ne voivat myös auttaa sinua lisäämään intensiteettiä, kestoa ja nopeutta turvallisesti. Mikä tärkeintä, he voivat selittää, kuinka lepopäivät sisällytetään henkilökohtaiseen rutiinisi.
Lopputulos
Olitpa aloittelija tai kokenut urheilija, säännöllinen lepo on ratkaisevan tärkeää. Se on välttämätön lihasten korjaamiseksi, väsymyksen estämiseksi ja yleisen suorituskyvyn kannalta.
Ota lepopäivistäsi kaikki irti tekemällä vähävaikutteisia harjoituksia, kuten joogaa ja kävelyä. Nämä toiminnot auttavat sinua pysymään aktiivisena samalla kun kehosi palautuu.
Muista, että ilman riittäviä taukoja et todennäköisesti saavuta alun perin asettamiasi tavoitteita. Kehosi lepääminen on parasta mitä voit tehdä kuntoilun menestyksen eteen.
