Kun sinulla on osteoporoosi, harjoittelu voi olla tärkeä osa luiden vahvistamista sekä tasapainoharjoittelun kautta kaatumisriskin vähentämistä. Mutta ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, on tärkeää saada ensin lääkärisi hyväksyntä. Lääkärisi voi auttaa sinua osoittamaan, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten tilasi, ikäsi ja muiden fyysisten rajoitteiden mukaan.
Harjoituksia, jotka rakentavat terveitä luita
Vaikka useimmat liikuntatyypit ovat hyviä sinulle, kaikki tyypit eivät ole hyväksi terveille luille. Esimerkiksi painoa kantavat harjoitukset voivat rakentaa tervettä luuta. Nämä harjoitukset sisältävät lihasvoiman haastamisen painovoimaa vastaan ja luiden painetta. Tämän seurauksena luusi antavat kehollesi signaalin tuottaa lisäkudosta luiden vahvistamiseksi. Harjoitukset, kuten kävely tai uinti, voivat olla hyödyllisiä keuhkojen ja sydämen terveydelle, mutta ne eivät välttämättä auta sinua vahvistamaan luita.
Jokainen osteoporoosista kärsivä, joka haluaa lisätä luustoaan, voi hyötyä seuraavista kahdeksasta harjoituksesta. Nämä harjoitukset on helppo tehdä kotona.
1. Jalkojen töppäys
Osteoporoosia vähentävän harjoituksen tavoitteena on haastaa kehosi keskeiset alueet, joihin osteoporoosi yleisimmin vaikuttaa, kuten lonkat. Yksi tapa haastaa lantion luut on polkea jalkasi.
- Kun seisot, talla jalkaasi kuvitellen sinua
murskaavat kuvitteellisen tölkin sen alla. - Toista neljä kertaa yhdellä jalalla ja toista sitten
harjoittele toisella jalalla. - Pidä
kaiteen tai tukevan huonekalun päälle, jos sinulla on vaikeuksia huoltaa
tasapainosi.
2. Hauiskiharat
Voit tehdä hauiskiharoita joko 1–5 kiloa painavilla käsipainoilla tai vastusnauhalla. Ne voidaan suorittaa istuen tai seisten riippuen siitä, mikä on sinulle miellyttävin.
- Ota käsipaino jokaiseen käteen. Tai astu a
vastusnauhaa pitäen samalla päätä kummassakin kädessä. - Vedä nauhoja tai painoja rintaasi kohti,
katsomalla olkavarsien etuosien hauislihasten supistumista. - Laske käsiäsi palataksesi alkuasentoon.
- Toista 8-12 kertaa. Lepää ja toista a
toinen sarja, jos mahdollista.
3. Olkapäännostimet
Tarvitset myös painoja tai vastusnauhan suorittaaksesi olkapäänostot. Voit tehdä tämän harjoituksen joko seisten tai istuen.
- Ota käsipaino jokaiseen käteen. Tai astu a
vastusnauhaa pitäen samalla päätä kummassakin kädessä. - Aloita kädet alaspäin ja kädet itseäsi vasten
sivut. - Nosta hitaasti kätesi suoraan eteen
sinä, mutta älä lukitse kyynärpäätäsi. - Nosta mukavalle korkeudelle, mutta ei korkeammalle kuin
hartioiden tasolla. - Toista 8-12 kertaa. Lepää ja toista a
toinen sarja, jos mahdollista.
4. Reisinauhan kiharat
Hamstring-kiharat vahvistavat jalkojen selän lihaksia. Suoritat tämän harjoituksen seisoma-asennosta. Aseta kätesi tarvittaessa raskaan huonekalun tai muun tukevan esineen päälle tasapainon parantamiseksi.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
Siirrä vasenta jalkaa hieman taaksepäin, kunnes vain varpaat koskettavat lattiaa. - Supista vasemman jalan takaosan lihakset
nostaaksesi vasenta kantapäätäsi pakaroitasi kohti. - Hallitse vasenta jalkaasi hitaasti laskeessasi sitä
takaisin lähtöasentoonsa. - Toista harjoitus 8-12 kertaa.
Lepää ja toista harjoitus oikealla jalallasi.
5. Jalkojen lonkkanostimet
Tämä harjoitus vahvistaa lantion ympärillä olevia lihaksia ja parantaa tasapainoa. Aseta kätesi raskaan huonekalun tai muun tukevan esineen päälle parantaaksesi tasapainoasi tarpeen mukaan.
- Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan. Vaihda omasi
paino vasempaan jalkaan. - Taivuta oikeaa jalkaasi ja pidä oikea jalkasi
suoraan, kun nostat sen sivulle, enintään 6 tuumaa maasta. - Laske oikea jalkasi.
- Toista jalkojen nosto 8-12 kertaa. Palata
aloitusasentoon ja tee toinen sarja käyttämällä vasenta jalkaa.
6. Kyykky
Kyykky voi vahvistaa jalkojen etuosaa sekä pakaroita. Sinun ei tarvitse kyykkyä syvään, jotta tämä harjoitus olisi tehokas.
- Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan. Lepää
Käsittele kevyesti tukevaa huonekalua tai tasoa tasapainon saavuttamiseksi. - Taivuta polvissasi hitaasti kyykkyyn. Pitää
selkäsi suorana ja nojaa hieman eteenpäin, tunne, että jalat toimivat. - Kyykky vain, kunnes reidet ovat samansuuntaiset
maahan. - Kiristä pakaroita palataksesi seisomaan
asemaa. - Toista tämä harjoitus 8-12 kertaa.
7. Pallo istuu
Tämä harjoitus voi edistää tasapainoa ja vahvistaa vatsalihaksia. Se tulee suorittaa suurella harjoituspallolla. Sinulla pitäisi myös olla mukanasi joku, joka toimii “tarkkailijana” auttaakseen sinua säilyttämään tasapainosi.
- Istu harjoituspallolla jalat tasaisesti
lattia. - Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ollessasi
säilyttää tasapainosi. - Jos pystyt, ojenna kätesi itseäsi kohti
sivut, kämmenet eteenpäin. - Pidä asento niin kauan kuin minuutti, jos
mahdollista. Seiso ja lepää. Toista harjoitus enintään kaksi kertaa.
8. Seiso yhdellä jalalla
Tämä harjoitus edistää parempaa tasapainoa.
- Jos sinulla on tukeva huonekalu lähellä
täytyy tarttua johonkin, seistä yhdellä jalalla minuutin ajan, jos mahdollista. - Toista tasapainoharjoitus toisella jalallasi.
Vältettävät harjoitukset
Yhtä tärkeää kuin on tietää, mitkä harjoitukset voivat auttaa sinua, on yhtä tärkeää tietää, mitä sinun ei pitäisi tehdä. Jotkut toiminnot, kuten vaellus, hyppynaru, kiipeily ja juoksu, vaativat yksinkertaisesti liikaa luita ja lisäävät murtumien riskiä. Voimakkaina harjoituksina tunnetut harjoitukset voivat rasittaa liikaa selkärankaa ja lantiota sekä lisätä putoamisriskiä. Niitä on parasta välttää, ellet ole osallistunut niihin jonkin aikaa.
Harjoitukset, joihin kuuluu taipuminen eteenpäin tai vartalon pyörittäminen, kuten istutukset ja golfin pelaaminen, lisäävät myös osteoporoosin murtumien riskiä.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
