Lapsena saatat muistaa kuulevasi ”valot sammuvat” tapa kertoa sinulle, että oli aika mennä nukkumaan. Valojen sammuttaminen nukkumaanmenoaikaan on kuitenkin paljon enemmän kuin yleinen nukkumaanmeno-lause. Itse asiassa päätös sammuttaa valot – tai jättää ne päälle – voi vaikuttaa terveyteen.
Ongelma on kuitenkin kattovalaisimien ja lamppujen ulkopuolella. Valo ympäröi meitä useista lähteistä, mukaan lukien katulamput, televisiot ja elektronisten laitteidemme, kuten matkapuhelimien, tietokoneiden ja tablettien, lähettämä sininen valo.
Nukkumassa kanssa minkä tahansa valojen syttymisen katsotaan haittaavan hyvän yöunen saamista. Myöhemmin riittävän laadukkaan unen puute voi johtaa lukuisiin terveysvaikutuksiin. Jos harkitset valon jättämistä päälle nukkumaan mennessä, harkitse seuraavia vaikutuksia.
Valot päällä nukkumisen sivuvaikutukset
Altistuminen valolle unen aikana vaikeuttaa aivojen saavuttamista syvempään uneen. Mitä matalampaa tai kevyempää unta saat yöllä, sitä enemmän aivovärähtelyt (aktiivisuus), joiden avulla pääset syvemmälle unen vaiheille, vaikuttavat negatiivisesti.
Aivoihisi suoraan vaikuttavien olosuhteiden lisäksi valolle altistumisesta johtuva syvän unen puute on yhdistetty myös seuraaviin sivuvaikutuksiin.
Masennus
Valot päällä nukkuminen on yhdistetty masennukseen. Elektronisten laitteiden sinisellä valolla voi olla huonot vaikutukset mielialaasi.
Unenpuute voi myös aiheuttaa mielialaa ja ärtyneisyyttä. Lapset, jotka eivät nuku tarpeeksi, voivat olla hyperaktiivisempia.
Lihavuus
Tutkimukseen osallistuneet olivat myös 17 prosenttia todennäköisemmin lihoneet noin 11 puntaa yhden vuoden aikana. Huoneen ulkopuolella olevien valojen ei havaittu olevan yhtä suuri tekijä verrattuna makuuhuoneen valonlähteisiin.
Yksi syy unen aiheuttaman liikalihavuuden puutteeseen voi olla ruoan saanti.
Onnettomuuksia
Riittävän laadukkaan unen puute tekee sinusta vähemmän valppaana seuraavana päivänä. Tämä voi olla erityisen vaarallista, jos ajat autoa tai muita koneita. Myös vanhemmat aikuiset voivat olla
Lisääntynyt kroonisten sairauksien riski
Jos valo häiritsee edelleen untasi pitkällä aikavälillä, sinulla voi olla lisääntynyt riski sairastua tiettyihin kroonisiin sairauksiin riippumatta siitä, oletko lihava vai ei. Näitä ovat korkea verenpaine (hypertensio), sydänsairaudet ja tyypin 2 diabetes.
Onko valot päällä nukkumisesta hyötyä?
Nukkuminen valot päällä voi olla hyödyllistä, jos yrität ottaa nopeat päiväunet etkä halua vaipua syvään uneen. Tämä tekniikka ei kuitenkaan vieläkään sovi unen laatuun.
Yövalot ja muut valonlähteet voivat olla hyödyllisiä pienille lapsille, jotka saattavat pelätä pimeää. Lasten vanhetessa on tärkeää aloittaa heidän vieroittaminen valonlähteistä yöllä, jotta he voivat nukkua paremmin.
Kaiken kaikkiaan valot päällä nukkumisen riskit ovat suuremmat kuin mahdolliset hyödyt.
Valon vaikutus uni-valveilujaksoihin
Vaikka saattaakin vaikuttaa siltä, ettei sinulla ole aikaa paljon nukkumiseen, oikean määrän – ja oikeanlaatuisen – öisen suljetun silmän saaminen määrää terveytesi sekä lyhyellä aikavälillä että tulevaisuudessa.
Uni auttaa:
- korjaa aivosi ja kehosi
- mahdollistaa lihasten palautumisen
- sairauksia ja kroonisia sairauksia vastaan
- saa sinut paremmalle tuulelle
- auttaa lapsia kasvamaan
Kun altistut valolle yöllä, kehosi vuorokausirytmi putoaa pois. Tämän seurauksena aivosi tuottavat vähemmän melatoniinihormoneja, jotka muutoin antavat sinun nukahtaa.
Valoaltistus ennen nukkumaanmenoa tai sen aikana voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista, koska aivosi eivät tuota tarpeeksi unta aiheuttavaa melatoniinia.
Vaikka onnistuisitkin nukahtamaan valot päällä makuuhuoneessasi, et ehkä saa tarpeeksi nopeaa silmänliikkumista (REM) unta. Toinen unen vaihe on ei-REM, joka sisältää kevyen unen ja syvän unen.
Vaikka kevyt uni on myös tärkeää, et käytä tarpeeksi aikaa kahdessa muussa unijaksossa, joten et saa kaikkia hyviä yöunia.
Aivosi tarvitsee viettää noin 90 minuuttia kerrallaan jokaisessa syklissä.
Entä jos voin nukkua vain valot päällä?
Vaikka jotkut lapset mieluummin pitävät valot päällä mukavuuden vuoksi, monet aikuisetkin syyllistyvät siihen, että valot ovat päällä. Ehkä olet tottunut pitämään yöpöydän lampun tai television päällä yöllä. Tai ehkä katsot puhelintasi tai tablettiasi.
On vaikeaa olla sammuttamatta valoja makuuhuoneessa, kun olet tottunut pitämään ne päällä. Voit aloittaa käyttämällä pientä punaista yövaloa ja sitten päästä eroon siitä, kun olet tottunut pimeyteen.
On havaittu, että punaisilla yölampuilla ei ole samaa haitallista vaikutusta melatoniinin tuotantoon kuin muilla värillisillä lampuilla.
On myös tärkeää sisällyttää rutiinisi muita terveellisiä nukkumistottumuksia, jotta et huomaa valojen puutetta:
- Käytä huoneen pimennysverhoja.
- Aloita kodin valojen sammuttaminen ennen nukkumaanmenoa.
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta, herää joka aamu samaan aikaan.
- Pidä elektroniikka poissa makuuhuoneesta.
- Jos sinä on pakko tarkista elektroninen laite, käytä sinisiä valoa estäviä laseja melatoniinin säilyttämiseksi.
- Vältä päiväuneja, jos voit auttaa.
- Harjoittele aikaisemmin päivällä, kuten aamulla tai iltapäivällä.
- Vältä alkoholia, kofeiinia ja suuria aterioita yöllä.
- Sitoudu rentouttavaan nukkumaanmenorutiiniin, kuten lukemiseen, kylpemiseen tai meditaatioon.
- Aseta termostaatti kylmään lämpötilaan.
Kun heräät aamulla, varmista, että etsit valoa – joko keinotekoista tai luonnollista – niin pian kuin mahdollista. Tämä asettaa lopulta kehollesi sävyn, jonka mukaan valo vastaa valveillaoloa, kun taas pimeys tarkoittaa, että on aika nukkua.
Ottaa mukaan
Unen laatu riippuu pimeästä ja hiljaisesta tilasta. Unenpuute voi nopeasti muuttua vaaralliseksi kaltevuudeksi huonolle terveydelle, joka on muutakin kuin ällöttävää seuraavana aamuna.
Siksi on aika alkaa nukkua valot pois päältä. Jos sinulla tai kumppanillasi on vaikeuksia nukkua pimeässä, pääset siihen vähitellen yllä olevien vaiheiden avulla.
Jos et vieläkään tunne saavasi tarpeeksi unta, ota yhteys lääkäriin muiden ongelmien, kuten uniapnean tai unettomuuden, poissulkemiseksi.
