Jos olet omaksunut tapasi höyrystää nikotiinia, saatat miettiä asioita uudelleen vapaukseen liittyvistä keuhkovaurioista, joista osa on hengenvaarallisia.
Tai ehkä haluat välttää joitain muita höyrystykseen liittyviä negatiivisia terveysvaikutuksia.
Oli syy mikä tahansa, meillä on vinkkejä ja strategioita, jotka auttavat sinua lopettamaan.
Selvitä ensin, miksi haluat lopettaa
Jos et ole vielä tehnyt, anna itsellesi aikaa miettiä, mikä motivoi sinua lopettamaan. Tämä on tärkeä ensimmäinen askel. Näiden syiden määrittäminen voi lisätä onnistumismahdollisuuksiasi.
”Tieden meidän miksi voi auttaa meitä muuttamaan mitä tahansa mallia tai tapaa. Se, että olemme selvillä siitä, miksi muutamme käyttäytymistämme auttaa vahvistamaan päätöstä lopettaa tuo tapa ja antaa meille motivaatiota löytää uusi tapa tai selviytymiskeino”, selittää Kim Egel, terapeutti Cardiffista, Kaliforniasta.
Yksi keskeinen syy lopettamiseen voi olla huoli höyrystyksen mahdollisista terveysvaikutuksista. Koska sähkösavukkeet ovat vielä melko uusia, lääketieteen asiantuntijat eivät ole täysin määrittäneet niiden lyhyen ja pitkän aikavälin terveysvaikutuksia.
Kuitenkin olemassa oleva tutkimus on sähkösavukkeiden kemikaaleihin liittyvät:
- keuhko- ja hengitystieongelmia
muutoksia aivoissa elinvaurio
Jos terveydelliset syyt eivät ole suuri motivaattori, kannattaa harkita myös seuraavia asioita:
- rahat, jotka säästät lopettamalla
- rakkaiden ja lemmikkien suojaaminen käytetyltä vape-savulta
- vapaus olla kiihtymättä, kun et voi höyrystää, kuten pitkällä lennolla
Ei ole oikeaa tai väärää syytä lopettaa. Kyse on siitä, mikä on tärkeintä sinä.
Ajattele ajoitusta
Kun sinulla on selkeä käsitys siitä, miksi haluat lopettaa, olet valmis seuraavaan vaiheeseen: valitsemaan aloituspäivä (tai lopetuspäivämäärä, jos aiot lähteä kylmään kalkkunaan).
Lopettaminen voi olla vaikeaa, joten harkitse ajankohdan valitsemista, jolloin et joudu stressiin. Toisin sanoen finaaliviikon puoliväli tai vuosikatsausta edeltävä päivä ei välttämättä ole ihanteellinen aloituspäivä.
Aina ei kuitenkaan ole mahdollista ennustaa, milloin elämästä tulee kiireistä tai monimutkaista.
Kun olet sitoutunut lopettamaan, voit aloittaa milloin tahansa. Muista vain, että saatat tarvita hieman ylimääräistä tukea stressaavien kausien aikana. Se on normaalia, eikä siinä ole mitään hävettävää.
Joidenkin mielestä on hyödyllistä valita päivä, jolla on jokin merkitys. Jos syntymäpäiväsi tai muu päivä, jonka haluat muistaa, lähestyy, lopettaminen samana päivänä tai sen tienoilla voi tehdä siitä vieläkin merkityksellisemmän.
Kylmä kalkkuna vs. asteittainen lopettaminen: Onko yksi parempi?
Tulosten mukaan a
Vuoden 2019 katsauksessa kolmesta satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta (jota pidettiin tutkimuksen ”kultastandardina”) löytyi myös todisteita siitä, että äkillisesti lopettaneet ihmiset lopettivat lopettamisen todennäköisemmin kuin ne, jotka yrittivät lopettaa asteittain vähentämällä.
Siitä huolimatta asteittainen lopettaminen voi silti toimia joillekin ihmisille. Jos päätät mennä tälle tielle, muista vain pitää lopullinen tavoitteesi lopettaa kokonaan näkyvissä.
Jos tavoitteesi on tupakoinnin lopettaminen, mistä tahansa menetelmästä, joka auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen, voi olla hyötyä. Mutta kylmä kalkkuna voi johtaa parempaan pitkäaikaiseen menestykseen lopettamisessa.
Harkitse nikotiinin korvaamista (ei, se ei ole huijausta)
On syytä toistaa: Lopettaminen voi olla erittäin vaikeaa, varsinkin jos sinulla ei ole paljon tukea. Sitten on koko vetäytymiskysymys, joka voi olla melko epämiellyttävää.
Nikotiinikorvaushoito – nikotiinilaastarit, purukumi, imeskelytabletit, suihkeet ja inhalaattorit – voivat auttaa joitain ihmisiä. Nämä tuotteet tarjoavat nikotiinia tasaisena annoksena, joten vältyt höyrystämisen aiheuttamalta nikotiinihuimalta, mutta saat silti helpotusta vieroitusoireista.
Terveydenhuollon tarjoaja tai apteekki voi auttaa sinua löytämään oikean annoksen. Jotkut höyrystystuotteet tuottavat enemmän nikotiinia kuin savukkeet, joten saatat joutua aloittamaan NRT suuremmalla annoksella kuin jos polttaisit perinteisiä savukkeita.
Asiantuntijat
Muista, että NRT:tä ei suositella, jos käytät edelleen jonkinlaista tupakkaa höyrystyksen kanssa.
Tunnista tärkeimmät laukaisesi
Ennen kuin aloitat lopetusprosessin, sinun kannattaa myös tunnistaa laukaisesi – vihjeet, jotka saavat sinut uimaan. Nämä voivat olla fyysisiä, sosiaalisia tai emotionaalisia.
Triggerit vaihtelevat henkilöstä toiseen, mutta yleisiä ovat:
- tunteita, kuten stressiä, tylsyyttä tai yksinäisyyttä
- teet jotain, johon liität höyryämisen, kuten hengailla höyryävien ystävien kanssa tai tauon pitäminen töissä
- nähdä muiden ihmisten höyrystävän
- kokevat vieroitusoireita
Käyttömallit ja käytön laukaisevat tunteet ovat Egelin mukaan hyvä huomioida, kun arvioit suhdettasi tiettyyn aineeseen tai yrität tehdä muutoksia.
Mahdollisten laukaisimien huomioiminen lopettamista suunnitteleessasi voi auttaa sinua kehittämään strategian näiden laukaisimien välttämiseksi tai käsittelemiseksi.
Jos esimerkiksi ystäväsi vapisevat, sinulla saattaa olla vaikeampaa lopettaa, jos vietät paljon aikaa heidän kanssaan, mutta älä mieti, kuinka käsittelet kiusausta vapeilla heidän kanssaan.
Höyrytyshalukkuutta laukaisevien tunteiden tunnistaminen voi auttaa sinua ottamaan tuottavampia toimenpiteitä näiden tunteiden hallitsemiseksi, kuten keskustelemalla rakkaiden kanssa tai kirjoittamalla niistä päiväkirjaa.
Ole strategia vetäytymistä ja himoa varten
Kun lopetat höyrytyksen, ensimmäinen viikko (tai kaksi tai kolme) voi olla hieman karkea.
Saatat kokea yhdistelmän seuraavista:
- mielialan muutokset, kuten lisääntynyt ärtyneisyys, hermostuneisuus ja turhautuminen
- ahdistuksen tai masennuksen tunteita
- väsymys
- nukahtamisvaikeuksia
- päänsäryt
- keskittymisvaikeuksia
- lisääntynyt nälkä
Osana vetäytymistä koet luultavasti myös himoa tai voimakasta tarvetta höyrytellä.
Laadi luettelo asioista, joita voit tehdä käsitelläksesi himoa tällä hetkellä, kuten:
- harjoittelemalla syvää hengitystä
- kokeilla lyhyttä meditaatiota
- pikakävelylle tai ulkona vaihtamaan maisemaa
- tekstiviestillä tupakoinnin lopettamisohjelma
- pelata peliä tai ratkaista ristisanatehtävä tai numeropulma
Fyysisten tarpeiden, kuten nälän ja janon, hoitaminen syömällä tasapainoisia aterioita ja pysymällä nesteytettynä voi myös auttaa hallitsemaan himoa menestyksekkäämmin.
Kerro läheisillesi suunnitelmastasi
On normaalia, että tunnet olosi hieman hermostuneeksi kertoessaan läheisillesi, että aiot lopettaa höyryämisen. Tämä pätee erityisesti silloin, jos et halua heidän ajattelevan, että tuomitset heidät siitä, että he jatkavat vapausta. Saatat miettiä, pitäisikö sinun edes kertoa heille.
On kuitenkin tärkeää käydä tämä keskustelu, vaikka se näyttäisikin olevan vaikeaa.
Ystävät ja perheenjäsenet, jotka tietävät, että lopetat, voivat rohkaista. Heidän tukensa voi helpottaa peruuttamisajan selviytymistä.
Päätöksesi jakaminen avaa myös oven keskustelulle rajoistasi.
Saatat esimerkiksi:
- pyydä ystäviäsi olemaan vapisematta ympärilläsi
- kerro ystävillesi, että vältät paikkoja, joissa ihmiset höyryävät
Päätöksesi lopettaa höyrystäminen on yksin sinun. Voit osoittaa kunnioitusta ystäviesi valintoja kohtaan keskittymällä vain niihin sinun kokemus lopettamisesta puhuttaessa:
- ”En halua tulla riippuvaiseksi nikotiinista.”
- ”En saa henkeäni.”
- ”Olen huolissani tästä ikävästä yskästä.”
Jotkut ihmiset ovat luultavasti vähemmän tukevia kuin toiset. Jos näin tapahtuu, voit yrittää toistaa rajasi vielä kerran ja ottaa sitten jonkin aikaa pois suhteesta.
Egel selittää, että kun teet suuren elämäntapamuutoksen, kuten tupakoinnin lopettamisen, saatat joutua rajoittamaan tiettyjä suhteita kunnioittaaksesi päätöstäsi siirtyä nikotiinittomaan.
”Jokaisella on ainutlaatuinen tilanne ja tarpeet”, hän sanoo, ”mutta valtava osa toipumisprosessia on sosiaalinen piiri, joka tukee valintaasi.”
Tiedä, että sinulla on luultavasti lipsahduksia, ja se on ok
American Cancer Societyn mukaan vain pieni osa ihmisistä –
Toisin sanoen lipsahdukset ovat hyvin yleisiä, varsinkin jos et käytä NRT:tä tai sinulla ei ole vahvaa tukijärjestelmää. Jos päädyt höyryämään uudelleen, yritä olla vaivaamatta itseäsi.
Sen sijaan:
- Muistuta itseäsi, kuinka pitkälle olet tullut. Olipa se sitten 1, 10 tai 40 päivää ilman höyryä, olet edelleen menestyksen tiellä.
- Palaa hevosen selkään. Sitoutuminen heti uudelleen lopettamiseen voi pitää motivaatiosi vahvana. Muistuttaminen itsellesi, miksi haluat lopettaa, voi myös auttaa.
- Tarkista selviytymisstrategiasi uudelleen. Jos tietyt strategiat, kuten syvä hengitys, eivät näytä auttavan sinua paljon, on OK luopua niistä ja kokeilla jotain muuta.
- Ravista rutiiniasi. Tavanomaisten rutiinien vaihteleminen voi auttaa sinua välttämään tilanteita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi höyryäväksi.
Harkitse ammattilaisen kanssa työskentelemistä
Jos lopetat nikotiinin (tai minkä tahansa muun aineen) käytön, sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin.
Lääketieteellinen tuki
Jos harkitset NRT:tä, on viisasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa oikean annoksen löytämiseksi. Ne voivat myös auttaa sinua hallitsemaan fyysisiä oireita, antaa vinkkejä menestykseen ja yhdistää sinut lopettamiseen.
Jotkut reseptilääkkeet, kuten bupropioni ja varenikliini, voivat myös auttaa ihmisiä voittamaan vakavan nikotiinin vieroitushoidon, kun NRT ei katkaise sitä.
Henkistä tukea
Terapiasta voi olla paljon hyötyä, varsinkin kun sinulla on taustalla olevia ongelmia, jotka haluat käsitellä.
Terapeutti voi auttaa sinua:
- tunnistaa mahdolliset syyt lopettamiseen
- kehittää selviytymistaitoja himojen hallitsemiseksi
- tutkia uusia tapoja ja tapoja
- Opi hallitsemaan tunteita, jotka vaikuttavat vapaukseen
Voit myös kokeilla tukea, joka on saatavilla 24 tuntia vuorokaudessa, kuten lopettaa puhelinpalvelu (kokeile
Lopputulos
Vapauksen tai minkä tahansa nikotiinituotteen lopettaminen voi olla kaikkea muuta kuin helppoa. Mutta ihmiset, jotka lopettivat onnistuneesti, ovat yleensä yhtä mieltä siitä, että haaste oli sen arvoinen.
Muista, että sinun ei koskaan tarvitse lopettaa itse. Ammattimaisen tuen saaminen lisää mahdollisuuksiasi onnistuneeseen lopettamiseen.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
