Oikea ruokavalio prediabetesille

Mikä on prediabetes?

Diabetes-diagnoosi voi olla hälyttävä. Tälle tilalle on ominaista epänormaalin korkea verensokeri (glukoosi), joka johtuu useimmiten insuliiniresistenssistä. Tämä on tila, jossa elimistö ei käytä insuliinia kunnolla. Se on usein tyypin 2 diabeteksen esiaste.

Mayo Clinicin mukaan esidiabeteksesta kärsivillä ihmisillä on lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Prediabetes voi myös olla vaarassa sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Prediabetes-diagnoosi ei kuitenkaan tarkoita, että saat varmasti tyypin 2 diabeteksen. Tärkeintä on varhainen puuttuminen – verensokerin saaminen pois esidiabeteksen alueelta. Ruokavalio on tärkeä, ja sinun on tiedettävä oikeanlaiset ruoat.

Kuinka ruokavalio liittyy esidiabetekseen

On monia tekijöitä, jotka lisäävät riskiäsi sairastua esidiabetekseen. Genetiikalla voi olla merkitystä, varsinkin jos perheessäsi esiintyy diabetesta. Muilla tekijöillä on kuitenkin suurempi rooli taudin kehittymisessä. Liikkumattomuus ja ylipaino ovat muita mahdollisia riskitekijöitä.

Esidiabeteksessa ruoasta saatavaa sokeria alkaa kertyä verenkiertoon, koska insuliini ei voi helposti siirtää sitä soluihisi.

Ihmiset pitävät hiilihydraattia syyllisenä, joka aiheuttaa esidiabeteksen, mutta aterialla kulutettujen hiilihydraattien määrä ja tyyppi vaikuttavat verensokeriin. Ruokavalio, joka on täynnä jalostettuja ja jalostettuja hiilihydraatteja, jotka sulavat nopeasti, voivat aiheuttaa korkeampia verensokeripiikkejä.

Useimmilla esidiabeteksesta kärsivillä ihmisillä on vaikeuksia alentaa verensokeritasoja aterioiden jälkeen. Verensokeripiippujen välttäminen hiilihydraattien saannin seuraaminen voi auttaa.

Kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, ne varastoituvat rasvaksi. Tämä voi aiheuttaa painonnousua. Kehon rasva, erityisesti vatsan ympärillä, liittyy insuliiniresistenssiin. Tämä selittää, miksi monilla esidiabeteksesta kärsivillä on myös ylipainoa.

Terveellinen ruokavalio

Et voi hallita kaikkia esidiabeteksen riskitekijöitä, mutta joitain voidaan lieventää. Elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua ylläpitämään tasapainoisia verensokeritasoja ja pysymään terveellisen painon sisällä.

Katso hiilihydraatteja glykeemisen indeksin kanssa

Glykeeminen indeksi (GI) on työkalu, jonka avulla voit määrittää, kuinka tietty ruoka voi vaikuttaa verensokeriisi.

Ruoat, joilla on korkea GI-arvo, nostavat verensokeria nopeammin. Asteikolla alempana arvostetuilla elintarvikkeilla on vähemmän vaikutusta verensokeripiikkiisi. Ruoan, joka sisältää runsaasti kuitua, GI-arvo on alhainen. Jalostetut, jalostetut ja kuitu- ja ravintoaineettomat ruoat ovat korkealla GI-arvolla.

Puhdistetut hiilihydraatit sijoittuvat GI:n kärkeen. Nämä ovat viljatuotteita, jotka sulavat nopeasti mahassasi. Esimerkkejä ovat valkoinen leipä, ruskeat perunat ja valkoinen riisi sekä sooda ja mehu. Rajoita näitä ruokia aina kun mahdollista, jos sinulla on esidiabetes.

Ruoat, joiden GI-arvo on keskitaso, ovat hyviä syötäviä. Esimerkkejä ovat täysjyväleipä ja ruskea riisi. Silti ne eivät ole yhtä hyviä kuin elintarvikkeet, joiden GI-arvo on alhainen.

Ruoat, joiden GI-arvo on alhainen, ovat parhaita verensokerille. Sisällytä seuraavat tuotteet ruokavalioosi:

  • teräkseksi leikattu kaura (ei pikakaurapuuro)
  • kivijauhettu täysjyväleipä
  • ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten porkkanaa ja pellonvihanneksia
  • pavut
  • Bataatit
  • maissi
  • pastaa (mieluiten täysjyvävehnä)

Ruoka- ja ravintoarvomerkinnät eivät paljasta tietyn tuotteen GI:tä. Sen sijaan pane merkille etiketissä lueteltu kuitupitoisuus, jotta voit määrittää ruoan GI-sijoituksen.

Muista rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia vähentääksesi riskiä sairastua korkeaan kolesteroliin ja sydänsairauksiin sekä esidiabetekseen.

Seka-aterioiden syöminen on loistava tapa alentaa ruoan annettua GI:tä. Jos esimerkiksi aiot syödä valkoista riisiä, lisää vihanneksia ja kanaa hidastaaksesi viljan sulamista ja minimoimaan piikit.

Annoksen ohjaus

Hyvä annosten hallinta voi pitää ruokavaliosi alhaisella GI:llä. Tämä tarkoittaa, että rajoitat syömäsi ruoan määrää. Usein annokset Yhdysvalloissa ovat paljon suurempia kuin on suunniteltu annoskokoja. Bagelin annoskoko on yleensä noin puolet, mutta monet ihmiset syövät koko bagelin.

Elintarvikkeiden etiketit voivat auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon syöt. Etiketissä luetellaan tietyn annoksen kalorit, rasvat, hiilihydraatit ja muut ravitsemustiedot.

Jos syöt enemmän kuin lueteltu annos, on tärkeää ymmärtää, miten se vaikuttaa ravintoarvoon. Ruoka voi sisältää 20 grammaa hiilihydraatteja ja 150 kaloria annosta kohti. Mutta jos sinulla on kaksi annosta, olet kuluttanut 40 grammaa hiilihydraatteja ja 300 kaloria.

Hiilihydraattien poistaminen kokonaan ei ole välttämätöntä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio (alle 40 prosenttia hiilihydraatteja) liittyy samaan kuolleisuusriskin kasvuun kuin runsashiilihydraattinen ruokavalio (yli 70 prosenttia hiilihydraatteja).

Tutkimuksessa havaittiin minimaalinen riski, joka havaittiin kuluttaessa 50-55 prosenttia hiilihydraatteja päivässä. 1600 kalorin ruokavaliolla tämä vastaisi 200 grammaa hiilihydraatteja päivässä. On parasta jakaa saanti tasaisesti koko päivän ajan.

Tämä on sopusoinnussa National Institutes of Health ja Mayo Clinicin suositus, jonka mukaan 45–65 prosenttia kaloreista tulee päivittäin hiilihydraateista. Yksilölliset hiilihydraattitarpeet vaihtelevat henkilön pituuden ja aktiivisuustason mukaan.

On suositeltavaa keskustella erityistarpeista ravitsemusterapeutin kanssa.

Yksi parhaista tavoista hallita annoksia on harjoitella tietoista syömistä. Syö kun olet nälkäinen. Lopeta kun olet täynnä. Istu ja syö hitaasti. Keskity ruokaan ja makuihin.

Syö enemmän kuitupitoisia ruokia

Kuitu tarjoaa useita etuja. Se auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmiksi, pidempään. Kuitu lisää ruokavaliotasi täyteen, mikä helpottaa suoliston kulkua.

Kuitupitoisten ruokien syöminen voi vähentää ylensyöntiä. Ne auttavat myös välttämään ”kolarin”, joka voi johtua runsaan sokerin sisältävän ruoan syömisestä. Tämäntyyppiset ruoat antavat sinulle usein paljon energiaa, mutta saavat sinut tuntemaan olosi väsyneeksi pian sen jälkeen.

Esimerkkejä kuitupitoisista ruoista ovat:

  • pavut ja palkokasvit
  • hedelmät ja vihannekset, joilla on syötävä kuori
  • täysjyväleivät
  • täysjyvätuotteita, kuten kvinoaa tai ohraa
  • täysjyväviljat
  • täysjyväpasta

Leikkaa pois sokeripitoiset juomat

Yksi 12 unssin soodatölkki voi sisältää 45 grammaa hiilihydraatteja. Tämä luku on diabeetikoiden suositeltu hiilihydraattiannos aterialla.

Sokeripitoiset virvoitusjuomat tarjoavat vain tyhjiä kaloreita, jotka ovat nopeasti sulavia hiilihydraatteja. Vesi on parempi valinta janon sammuttamiseen.

Juo alkoholia kohtuudella

Kohtuus on useimmissa tapauksissa terve sääntö elää. Alkoholin juominen ei ole poikkeus. Monet alkoholijuomat kuivuvat. Jotkut cocktailit voivat sisältää korkeita sokeripitoisuuksia, jotka voivat nostaa verensokeria.

Mukaan Ruokavalio Amerikkalaisten ohjeiden mukaan naisten tulisi juoda vain yksi juoma päivässä, kun taas miesten tulisi rajoittaa itsensä enintään kahteen juomaan päivässä.

Juoma-annokset liittyvät takaisin annosvalvontaan. Seuraavat ovat keskimääräisen yksittäisen juoman mitat:

  • 1 pullo olutta (12 neste unssia)
  • 1 lasillinen viiniä (5 neste unssia)
  • 1 annos tislattua alkoholijuomia, kuten giniä, vodkaa tai viskiä (1,5 unssia)

Pidä juomasi mahdollisimman yksinkertaisena. Vältä sokeripitoisten mehujen tai liköörien lisäämistä. Pidä lähellä lasillista vettä, jota voit siemailla estääksesi kuivumisen.

Syö vähärasvaista lihaa

Liha ei sisällä hiilihydraatteja, mutta se voi olla merkittävä tyydyttyneiden rasvojen lähde ruokavaliossasi. Runsas rasvaisen lihan syöminen voi johtaa korkeaan kolesterolitasoon.

Jos sinulla on esidiabetes, vähä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. On suositeltavaa välttää lihan paloja, joissa on näkyvää rasvaa tai ihoa.

Valitse proteiinilähteet, kuten seuraavat:

  • kana ilman nahkaa
  • munankorvike tai valkuainen
  • pavut ja palkokasvit
  • soijapaputuotteet, kuten tofu ja tempeh

  • kalat, kuten turska, kampela, kolja, pallas, tonnikala tai taimen

  • vähärasvaiset naudanlihapalat, kuten pihvi, jauhettu pyöreä, sisäfilee ja paisti rasvalla leikattuina
  • äyriäisiä, kuten rapuja, hummeria, katkarapuja tai kampasimpukoita
  • kalkkuna ilman nahkaa
  • vähärasvainen kreikkalainen jogurtti

Erittäin vähärasvaisissa lihapaloissa on noin 0–1 grammaa rasvaa ja 35 kaloria unssia kohti. Runsasrasvaisissa lihavalinnoissa, kuten spareribeissa, voi olla yli 7 grammaa rasvaa ja 100 kaloria unssia kohden.

Juomalla runsaasti vettä

Vesi on tärkeä osa mitä tahansa terveellistä ruokavaliota. Juo tarpeeksi vettä joka päivä, jotta et kuivuisi. Jos sinulla on esidiabetes, vesi on terveellisempi vaihtoehto kuin sokeripitoiset virvoitusjuomat, mehut ja energiajuomat.

Veden määrä, jonka sinun pitäisi juoda päivittäin, riippuu kehon koosta, aktiivisuustasosta ja ilmastosta, jossa asut.

Voit määrittää, juotko tarpeeksi vettä tarkkailemalla virtsan määrää matkallasi. Huomioi myös väri. Virtsan tulee olla vaaleankeltaista.

Liikunta ja ruokavalio sopivat yhteen

Liikunta on osa kaikkia terveellisiä elämäntapoja. Se on erityisen tärkeää niille, joilla on esidiabetes.

Fyysisen aktiivisuuden puute on yhdistetty lisääntyneeseen insuliiniresistenssiin National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Liikunta saa lihakset käyttämään glukoosia energianlähteenä ja saa solut toimimaan tehokkaammin insuliinin kanssa.

The NIDDK suosittelee harjoittelua 5 päivänä viikossa vähintään 30 minuuttia. Harjoittelun ei tarvitse olla rasittavaa tai liian monimutkaista. Kävely, tanssi, polkupyörällä ajaminen, harjoittelutunnilla käyminen tai jonkin muun nautittavan toiminnan löytäminen ovat kaikki esimerkkejä fyysisestä aktiivisuudesta.

Esidiabeteksen ketjun katkeaminen

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) arvioi, että 84 miljoonalla yhdysvaltalaisella aikuisella on esidiabetes. Ehkä vielä huolestuttavampaa on, että 90 prosenttia ei tiedä, että heillä on sairaus.

Varhainen lääketieteellinen puuttuminen on tärkeää, jotta sairaus saadaan kiinni ennen kuin se muuttuu tyypin 2 diabetekseksi. Jos sinulla on diagnosoitu esidiabetes, sinä ja lääkärisi voitte kehittää ruokavaliosuunnitelman, joka auttaa.

Lue lisää