Kyllä, vatsasi puhuu aivosi kanssa
Kyllä, vatsasi puhuu aivosi kanssa
Tiedätkö sen lepattavan tunteen vatsassasi ennen kuin annat maljan? Tai äkillinen ruokahaluttomuus, joka tulee järkyttävien uutisten mukana? Se tarkoittaa, että aivosi kommunikoivat suoliston mikrobiston tai tieteellisemmin tunnetun nimellä
Ja se menee molempiin suuntiin. Suolistosi mikrobiota voi myös puhua aivosi kanssa. Itse asiassa viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että probioottien nauttiminen voi parantaa mielialaasi ja älyäsi.
”Voin ennakoida probioottien laajempaa käyttöä mielenterveyden hoidossa, varsinkin kun useimmat ihmiset sietävät niitä hyvin”, sanoo Aparna Iyer, MD, Texasin yliopiston Southwestern Medical Centerin psykiatrian apulaisprofessori.
Iyer sanoo, että tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan määrittää, mitkä probioottien kannat tai annokset voisivat olla terapeuttisimpia, mutta sillä välin voit silti antaa aivoille vauhtia lisäämällä probiootteja – älykkäällä tavalla – ruokavalioosi.
Miten probiootit auttavat aivoja?
Saatat ajatella, että vatsallasi on joskus oma mieli, ja olet oikeassa. Suolistossa sijaitsevat toiset aivomme, enteerinen hermosto (ENS), ja meidän tehtävämme on antaa toisille aivoille sellainen vaikutelma, että siellä kaikki on hankalia, jotta ne välittävät hyviä uutisia aivoille numero yksi.
”Toisen terveellinen toiminta edistää toisen tervettä toimintaa”, Iyer sanoo. Tämä on tärkein syy olla nörtti hyvien bakteerien kulutuksen suhteen, mutta se ei koske vain kefirin ja hapankaalin syömistä.
On olemassa tiettyjä probioottikantoja, joita on tutkittu enemmän kuin muita, erityisesti Lactobacillus ja Bifidobakteeri kannat (erityisesti L. helveticus ja B. longum kannat). Tutkijat jopa kutsuvat näitä kantoja ”psykobiootteiksi” niiden mahdollisten terapeuttisten hyötyjen vuoksi. Mutta tässä on se, mitä tiede todella tietää probiooteista ja aivojen ja suoliston välisestä yhteydestä:
| Probioottinen kanta | Mitä tiede sanoo |
| B. longum | voi vähentää masennusta ja ahdistusta, auttaa ihmisiä, joilla on IBS |
| B. bifidum | auttaa tuottamaan vitamiineja, kuten K ja B-12, jotka voivat myös vaikuttaa mielialaan |
| B. infantis |
|
| L. reuteri | tiedetään olevan kipua estävä vaikutus hiirillä ja voi auttaa |
| L. plantarum | lisäsi merkittävästi serotoniinia ja dopamiinia hiirillä ja vähensi ahdistunutta käyttäytymistä niiden ollessa sokkelossa |
| L. acidophilus | saattaa |
| L. helveticus | rotille annettu L. helveticus osoitti ahdistuspisteiden laskua, mutta toisessa 2017 tutkimuksessa ei havaittu eroa |
Kokeile kaikkia probioottisia ruokia: Elintarvikkeissa on usein sekoitus probiootteja – eikä vain yhtä tyyppiä (vaikka voit ostaa tietyn kannan pillerimuodossa).
Esimerkiksi yksi tutkimus, joka julkaistiin Frontiers of Neurosciencessa, osoitti, että Alzheimerin tautia sairastavat ihmiset, jotka käyttivät probiootteja (seos L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,ja L. fermentum) kokenut myönteisiä vaikutuksia kognitiivisiin toimintoihin, kuten oppimiskykyyn ja muistiin.
Aivojen ja suoliston välistä yhteyttä ja sitä, miten probiootit voivat auttaa, tutkitaan parhaillaan. Mutta toistaiseksi työ on lupaavaa – ja tietenkään sinun ei tarvitse kärsiä kroonisesta sairaudesta hyötyäksesi mahdollisista aivoja tehostavista hyödyistä.
Tässä on pikakurssi probioottiammattilaiseksi tulemisesta
Asiakkaidensa kanssa Iyer pitää mieluummin ruoasta kuin pillereistä. ”Löydämme tapoja sisällyttää tämä heidän ruokavalionsa osa yleistä terveellistä elämäntapaa”, hän sanoo. ”Ja sitten potilas voi lopulta päättää, kuinka tämä muutos tehdään tavalla, joka sopii hänen ruokailutottumuksiinsa.”
Probiootit ovat yleisimpiä fermentoiduissa elintarvikkeissa. Tämä tarkoittaa, että voit helposti sisällyttää ne vain olemalla luova aterioissasi.
| Lisää probiootteja, kuten: | Yleiset probioottikannat |
| hapankaali pizzaan | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchiä nuudeli- tai riisiruokiin | L. plantarum |
| Kreikkalainen jogurtti smetanan tilalle | B. infantis, B. bifidum, tai lactobacillus |
| kefiristä smoothieen | B. infantis, B. bifidum, tai lactobacillus |
| ylimääräistä suolakurkkua voileipäisi tai hampuriisiisi | L. plantarum |
| kombucha aterian kanssa | lactobacillus |
Jokaisen ihmisen mikrobiomi on erilainen, joten älä syö niitä kaikkia kerralla. Kun alat lisätä näitä ruokia ruokavalioosi, ota se hitaasti. Voit esimerkiksi kokeilla ensin puoli kupillista kefiiriä ja nähdä, miten kehosi reagoi, ennen kuin saavutat täyden annoksen, joka on yksi kuppi.
Kaasun, turvotuksen ja lisääntyneen suoliston toiminnan kokeminen ei ole harvinaista. Jos et tunne vatsakipua, kokeile enemmän ruokia, kunnes saat luonnollisesti probiootteja koko päivän ajan.
Probioottien tarkoituksellisella syömisellä on lisäetuna sisäänrakennettu elämäntapamuutos. ”Yleensä kun asiakkaani lisäävät probiootteja ruokavalioonsa, he ottavat terveytensä vakavasti ja syövät myös terveellisesti”, sanoo Natalie Rizzo, MS, RD, New Yorkissa. ”Molemmat asiat yhdessä voivat varmasti johtaa terveyden parannuksiin.”
Rizzo ymmärtää, että hyvän annoksen probioottisia ruokia saaminen joka päivä voi olla haaste joillekin ihmisille. Yritä aina ensin saada probiootteja luonnollisesti. Jos et pääse sisään tarpeeksi, Rizzo ehdottaa probioottista pilleriä. Löydät niitä luontaistuotekaupoista.
Iyer suosittelee tarkistamaan lääkäriltäsi annoksen ja löytämään luotettavan, hyvämaineisen valmistajan. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei valvo probiootteja ja muita lisäravinteita. Saattaa olla huolissaan turvallisuudesta, laadusta tai jopa pakkauksesta.
Mitä lisäravinteiden kanssa on?
Probioottiset lisäravinteet sisältävät tyypillisesti useiden bakteerilajien yhdistelmän. Suositeltu päiväannos vaihtelee 1 miljardista 10 miljardiin pesäkkeitä muodostavaa yksikköä (CFU). Lisäravinteet sisältävät usein myös seoksen probioottikantoja, mutta tuotemerkit usein listaavat, mitä kantoja ne sisältävät.
| Probioottinen tuote | Probioottiset kannat |
| Mielialaa kohottava probiootti (23,88 dollaria) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus, L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 dollaria) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Garden of Life Probiootti ja mielialalisä (31,25 dollaria) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics (17,53 dollaria) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Aloita pienemmällä CFU-annoksella ja katso, miten kehosi reagoi, ennen kuin saavutat täyden annoksen.
Tess Catlett aloitti päivittäisen probiootin käytön turvotuksen lievittämiseksi. Vain hän aloitti suurella annoksella (10 miljardia CFU:ta) ja huomasi olevansa vatsavaivoissa.
”Kahden tai kolmen päivän ottamisen jälkeen aloin kokea pahinta vatsakipua, mitä minulla on ollut vuosiin”, hän sanoo. ”Kuvittele kuukautiskipujen aiheuttama kipu ja ruokamyrkytyksen aiheuttama pahoinvointi samassa paketissa.”
Mutta onneksi säätettyään annosta ja otettuaan probioottia jatkuvasti kahden viikon ajan, Catlett huomasi selvän eron turvotuksessa.
Ajoita probiootit oikein
Paras aika ottaa probiootti on ruoan kanssa. A
Ihmisille, joilla on vaikeuksia muistaa ottaa pilleri, Rizzo suosittelee yhdistämään saannin tiettyyn päivittäiseen toimintaan. Voit tottua ottamaan lisäravintoa, kun peset hampaasi heti aamiaisen jälkeen.
Muista, että voi kestää muutaman viikon ennen kuin aivohyöty alkaa näkyä.
”Vaikka tämä saattaa tuntua pitkältä ajalta, todellisuus on, että useimmat masennuslääkkeet kestävät myös näin kauan”, Iyer sanoo. ”Useimmat potilaistani kertovat ensin, että he tuntevat olonsa fyysisesti paremmaksi, ja heillä on vähemmän vatsakipua ja turvotusta. Pian tämän jälkeen he alkavat usein myös tuntea vähemmän ahdistusta ja mielialan paranemista”, hän lisää.
Onko finaali lähestymässä? Oletko stressaantunut lähestyvistä töiden määräajoista? Oletko huolissasi kausiluonteisesta mielialahäiriöstä (SAD)? Ehkä mielialasi romahtaa kuukautisia edeltävinä päivinä. Tai ehkä olet menossa läpi eron tai sinulla on vain vaikea tilanne viime aikoina. Nämä ovat kaikki aikoja, jolloin ruokavaliosi ja probioottien nauttiminen erittäin älykkäällä ja tarkoituksella voi vaikuttaa.
Probiootit ja suoliston terveys liittyvät läheisesti immuunitoimintaan, joka on kehosi kyky taistella infektioita tai sairauksia vastaan. Säännöllinen probioottien lisääminen on paras tapa jatkaa hyvinvointia. Mutta älä pelkää lisätä saantiasi hieman enemmän, kun odotat tarvitsevasi lisää apua.
Näiden tietojen ei ole tarkoitus rohkaista ketään lopettamaan lääkkeiden käyttöä. Älä lopeta masennuslääkkeiden tai muiden reseptien ottamista keskustelematta ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ja aloittamatta suunnitelmaa hitaasti ja asianmukaisesti vieroittamisesta.
5 asiaa, joita et ehkä tiedä suolen ja aivojen yhteydestä
Jennifer Chesak on Nashvillessä asuva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoittamisen ohjaaja. Hän on myös seikkailumatkailu-, kunto- ja terveyskirjoittaja useissa kansallisissa julkaisuissa. Hän ansaitsi journalismin maisterin tutkinnon Northwestern’s Medillissä ja työstää ensimmäistä fiktioromaaniaan, joka sijoittuu hänen kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.
