Yleiskatsaus
Liikunta ja liikunta ovat tärkeitä terveydelle ja hyvinvoinnille. Jos sinulla on multippeliskleroosi (MS), tila, jossa immuunijärjestelmä hyökkää hermosäikeitä peittävää suojavaippaa vastaan ja aiheuttaa viestintäongelmia aivojen ja muun kehon välillä, saatat huomata, että harjoittelu ei ole yhtä helppoa kuin kerran. oli.
Harkitse näiden venytysten ja harjoitusten käyttöä parantaaksesi kuntotasi ja parantaaksesi tasapainoasi ja koordinaatiotasi.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Lääkärisi voi auttaa sinua luomaan suunnitelman, joka sopii kykyihisi ja elämäntyyliisi.
Harjoituksia tasapainoa varten
Venyttely on yksi tehokkaimmista harjoituksista parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. Se on myös helppoa kaikentasoisille ihmisille.
Venyttely voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja ehkäisemään MS-tautiin liittyviä kipuja ja kipuja. Hellävarainen venyttely voi myös auttaa lämmittämään lihaksia liikettä varten. Tämä on tärkeää, jos olet ollut epäaktiivinen pitkään aikaan.
Lihasten lämmittäminen ja hidas liikuttaminen auttaa myös estämään lihasten repeytymiä, venähdyksiä ja nyrjähdyksiä. Venytä heräämisen jälkeen tai pitkän istumisen jälkeen. Istuva venyttely on helpompaa ja turvallisempaa aloittelijoille.
Venytysharjoitus: Lonkkamarssi
- Istu tukevassa tuolissa selkänojan kosketuksissa tuolin selkänojaan.
- Aseta kätesi mukavasti jaloillesi.
- Nosta hitaasti vasen jalkasi suoraan ylös jättäen polvi koukussa.
- Pidä kiinni 5:n ajan (tai niin kauan kuin tuntuu mukavalta) ja palauta sitten jalkasi lattialle.
- Toista toisella jalalla.
Pilates MS-tautiin
Pilates voi olla loistava vaihtoehto henkilölle, jolla on varhaisia MS-taudin oireita. Pilates-harjoitukset voivat auttaa aktivoimaan pienempiä vakauttavia lihaksia, jotka mahdollistavat ihmisen liikkumisen, sanoo Dani Singer, sertifioitu personal trainer.
”[The roll-up] on loistava harjoitus aktivoimaan selkärangan vakauttamisesta vastaavia syviä vatsalihaksia”, Singer sanoo. ”Tämän toiminnon ylläpitäminen on elintärkeää tasapainon kannalta, mikä voi olla yksi suurimmista rajoituksista pitkälle edenneelle MS-tautia sairastaville.”
Pilates-harjoitus: Roll up
- Makaa matolla jalat suorina. Ojenna pään yläpuolelle ja pidä kiinni maton päästä sormenpäilläsi.
- Hengitä ulos ja yritä vetää vatsaasi lattiaa kohti.
- Pidä edelleen matosta kiinni, irrota lapaluet ja yläselkä hitaasti lattiasta samalla, kun työnnät päätäsi varovasti takaisin matolle.
- Pysähdy kahdeksi sekunniksi yrittäen tuntea supistuminen vatsassa.
- Käännä liike hitaasti taaksepäin laskemalla yläselkä alas lattiaan.
Spastisuusharjoitukset
Spastisuus on yksi yleisimmistä MS-taudin oireista. Tila voi vaihdella lievästä lihaskireydestä kipuun tai kireyteen nivelissä ja niiden ympärillä raajojen, yleensä jalkojen, hallitsemattomiin kouristuksiin.
Akillesjänteen vapautus auttaa vapauttamaan jännitystä jalkapohjassa, pohjelihaksessa, jota käytetään ensisijaisesti maasta työntämiseen kävellessä. Usein MS-tautia sairastavien ihmisten liikkuvuus on rajoitettua, kun tämä lihas jäykistyy, Singer sanoo.
Spastisuusharjoitus: akillesjänteen vapautuminen
- Kun istut tuolilla tai lattialla, ojenna toinen jalka ja kääri nauha tai hihna kyseisen jalan pallon ympärille.
- Pidennä selkärankaa istumalla korkealle ja vetämällä vatsaa varovasti selkärankaa kohti.
- Säilytä ylävartalon asento, vedä hitaasti nauhasta tai hihnasta ja vedä jalkaasi takaisin itseäsi kohti. Liikkeen tulisi tapahtua nilkkanivelessä, mikä pidentää säären ja kantapään takaosan yliaktiivisia lihaksia.
Jalkaharjoitukset
Jalkalihasten vahvistamiseksi avustettu takapotku vaatii lääkärin, ystävän tai perheenjäsenen apua, Singer sanoo.
Jalkaharjoitus: Avustetut takapotkut
- Seiso ja pidä kiinni tuolin selkänojasta molemmin käsin tukeaksesi.
- Nosta kantapää taaksesi ja yritä koskettaa takapuolta. Liikkeen tulee tapahtua polvinivelessä.
- Kun et pääse korkeammalle, pyydä ystävääsi varovasti auttamaan sinua käsillään nostamaan kantapääsi mahdollisimman korkealle ilman epämukavuutta.
- Laske jalkasi takaisin maahan mahdollisimman hitaasti.
Tuoliharjoitukset
Hartiavyön jäykkyys voi olla suuri syy kipuun ja liikkumattomuuteen MS-potilailla, sanoo Brittany Ferri, toimintaterapeutti. Kun nostat käsivarsia olkanivelten venyttämiseksi, pyrit pitämään nivelet voideltuina, jotta ne voivat pysyä löysinä ja joustavina.
Tuoliharjoitus: Käsivarsi nostaa
- Kun istut tuolissa selkä suorana ja korkeana tuolin selkänojaa vasten, siirrä toinen käsi ulos kyljellesi.
- Tuo sama käsivarsi kokonaan ulos ja ylös pään yli pitäen koko kätesi suorana.
- Kun käsivartesi on pääsi yläpuolella, pidä sitä siinä samalla, kun hengität syvään sisään ja annat saman hengityksen ulos.
- Tuo kätesi takaisin alas lepäämään kyljellesi.
Painoharjoittelu
Asentolihasten vahvuus on ratkaisevan tärkeää MS-tautia sairastaville, sanoo Tim Liu, personal trainer ja ravitsemusvalmentaja. Voima ja lihakset menetetään näiltä alueilta tilan edetessä. Seisomariviharjoitukset voivat auttaa vahvistamaan näitä lihaksia.
Painoharjoittelu: Pysyvä rivi
- Kiedo harjoitusnauha sauvan tai sauvan ympärille ja tartu nauhan kahvoihin. Ota muutama askel taaksepäin tangosta.
- Pidä sydämesi tiukkana ja polvet pehmeinä ja vedä kahvoista itseäsi kohti, kunnes olkapäät ovat linjassa kyynärpäidesi kanssa.
- Purista lapaluita yhteen ja suorista sitten kädet takaisin lähtöasentoon.
Harjoittelun edut
Liikunta ja fyysinen aktiivisuus voivat auttaa hallitsemaan monia MS-taudin oireita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobiset harjoitusohjelmat MS-tautia sairastaville voivat parantaa:
- kardiovaskulaarinen kunto
- vahvuus
- virtsarakon ja suoliston toiminta
- väsymys
- mieliala
- kognitiivinen toiminta
- luuntiheys
- joustavuus
Riskit
Jotkut MS-tautia sairastavat ihmiset saattavat ylikuumentua nopeasti harjoituksen aikana, kun taas toisilla saattaa esiintyä tasapainoongelmia tai heidän jalkojaan saattaa alkaa kihelmöimään, sanoo sertifioitu personal trainer Chris Cooper.
Cooper kuitenkin uskoo, että kyykkyn, saranoinnin, työntämisen, vetämisen ja yleisen liikkeen perusasioiden pitäminen voi auttaa sairauden oireissa.
Ottaa mukaan
Harjoitusohjelmaa voi olla tarpeen muuttaa, koska MS-oireissa tapahtuu muutoksia. Jokaisen MS-tautia sairastavan, joka aloittaa uuden harjoitusohjelman, tulee myös neuvotella lääkärin kanssa ennen aloittamista.
