Mitkä ovat vaahtorullauksen edut?

1. Helpota lihaskipuja

Foam rolling voi olla hyödyllistä lievittää kipeitä lihaksia ja vähentää tulehdusta.

Yksi pieni opiskella kahdeksasta miespuolisesta osallistujasta havaitsi todisteita siitä, että vaahdon rullautuminen harjoituksen jälkeen voi auttaa vähentämään viivästynyttä lihaskipua. Tutkimuksessa fyysisesti aktiiviset miehet rullasivat 20 minuuttia välittömästi harjoituksen jälkeen sekä 24 ja 48 tuntia harjoituksen jälkeen.

Näiden osallistujien viivästynyt lihaskipu väheni verrattuna harjoitteluun ilman vaahtorullausta. He suorittivat myös fyysisiä harjoituksia paremmin kuin ne, jotka eivät vaahtorullaa.

Lisää tutkimusta tarvitaan suuremmassa, monipuolisemmassa ihmisryhmässä sen varmistamiseksi, kuinka vaahtorullaus vaikuttaa lihaskipuun.

2. Lisää liikealuetta

Vaahtorullaus voi auttaa lisäämään liikealuettasi, mutta lisää tutkimusta tarvitaan. Liikealue on tärkeä joustavuuden ja suorituskyvyn kannalta.

Tutkijat löysivät todisteita yhdestä pieni tutkimus 11 nuorta urheilijaa totesi, että vaahtorullan ja staattisen venytyksen yhdistelmä oli tehokkain liikealueen lisäämisessä. Tätä verrattiin pelkkään staattiseen venytykseen tai vaahtorullaukseen.

Tarvitaan enemmän tutkimusta suuremman, monipuolisemman ihmisryhmän keskuudessa, jotta voidaan täysin ymmärtää yhteys vaahtorullaan ja liikeratojen määrään.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vaahtomuovirullauksesta yritä venytellä ja vaahtorullaa jokaisen harjoituksen jälkeen.

3. Vähentää väliaikaisesti selluliittia

Joidenkin vaahtomuovirullatuotteiden toimittajat väittävät, että tuotteet voivat auttaa löysäämään ja hajottamaan sidekalvoasi. Fasciat ovat kehon sidekudoksia ja edistävät selluliitin ilmaantumista.

Vaikka vaahtorullaus voi auttaa tasoittamaan ihoasi väliaikaisesti, tällä hetkellä ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että se voisi vähentää selluliittia pysyvästi.

Paras tapa vähentää selluliittia on ylläpitää aktiivista elämäntapaa ja noudattaa terveellistä ruokavaliota.

4. Lievittää selkäkipuja

SMR voi olla tehokasta lievittääkseen kipua kehossa. Se voi myös auttaa vähentämään jännitystä selässä.

On kuitenkin tärkeää olla varovainen, kun käytät vaahtomuovirullaa takana. Selkää on helppo rasittaa tai vahingoittaa entisestään.

Jos haluat käyttää vaahtomuovirullaa alaselkäkipujen hoitoon, käännä vaahtotelaa niin, että se on pystysuorassa (linjassa selkärangan kanssa) ja rullaa rullaa hitaasti puolelta toiselle, edelleen selkärangan linjassa. Tee tämä sen sijaan, että pidät sitä vaakasuorassa, mikä voi saada sinut kumartumaan ja rasittamaan selkäsi.

Voit myös kokeilla makuulla vaahtohierontapallolla tai tennispallolla harjoitellaksesi solmuja selässä.

5. Hallitse fibromyalgian oireita

SMR on osoittanut lupaavia tuloksia fibromyalgian oireiden hoidossa.

Yhdessä opiskella 66 fibromyalgiaa sairastavasta aikuisesta 20 viikon ajan vaahtorullaa käyttäneet osallistujat ilmoittivat voivansa paremmin ja heillä oli vähemmän kivun voimakkuutta, väsymystä, jäykkyyttä ja masennusta kuin niillä, jotka eivät kokeilleet SMR-tekniikoita. He ilmoittivat myös liikeratojensa lisääntymisestä.

Vaikka tämä tutkimus on lupaava, tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan vahvistaa vaahtorullan tehokkuus fibromyalgian oireiden hoidossa.

6. Auttaa sinua rentoutumaan

Monien mielestä vaahtorullaus on rentouttavaa. Lihasten kireyden poistaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän jännittyneeksi ja rauhallisemmaksi. Mutta vain vähän todisteita osoittaisi, että vaahtorullaus auttaa rentoutumaan.

Yhdessä pieni tutkimus20 naispuolista osallistujaa joko vaahtopyörällä tai lepäsi 30 minuuttia juoksumatolla kävelemisen jälkeen. Tutkijat eivät havainneet, että vaahtorullaminen vähentäisi stressitasoja merkittävästi enemmän kuin lepo.

Lisää tutkimusta tarvitaan. Sillä välin, jos vaahtomuovirullaus tuntuu rentouttavalta, ei ole haittaa lisätä se viikoittaiseen rutiiniin.

Onko vaahtorullaus turvallista?

Vaahtorullausta pidetään yleisesti turvallisena, jos koet lihaskireyttä tai harjoittelet säännöllisesti. Mutta vältä vaahdon rullaamista, jos sinulla on vakava vamma, kuten lihasrepeämä tai -murto, ellei lääkärisi tai fysioterapeutti ole puhdistanut sinua ensin.

Vältä myös kaatumasta pienten nivelten, kuten polvien, kyynärpäiden ja nilkkojen, yli, koska ne voivat aiheuttaa liiallisen venymisen tai vahingoittaa niitä. Sen sijaan, kun vaahtomuovi pyörität jalkojasi, rullaa ensin pohkeet ja sitten neloset erikseen välttäen polvialuetta.

Vaahtorullaus voi auttaa lievittämään jännitystä raskauden aikana. Hanki ensin lääkärisi selvitys ja vältä makaamasta selällään vaahtomuovin rullalle myöhemmin raskauden aikana. Sinun tulisi myös ohittaa pohkeiden rullaus kolmannella raskauskolmanneksella. Tämä voi aiheuttaa ennenaikaista synnytystä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi.

Kuinka valita vaahtomuovitela

Vaahtomuovitela on yleensä sylinterin muotoinen ja valmistettu tiheästä vaahdosta. Mutta voit löytää vaahtomuoviteloja eri kokoisina ja muotoisina ja eri kiinteyksinä.

Sinulle sopivan vaahtomuovitelan löytäminen voi kestää yrityksen ja erehdyksen. Kokeile erilaisia ​​vaahtomuoviteloja ennen ostamista löytääksesi sellaisen, joka on sinulle mukava käyttää.

Tässä on joitain erityyppisiä vaahtoteloja, jotka ovat saatavilla verkossa:

• Sileät telat tunnetaan sileästä, tiheästä vaahtopinnasta. Ne ovat parhaita ihmisille, jotka ovat uusia vaahtovalssauksen tuntejia. Ne tarjoavat tasaisen koostumuksen eivätkä ole yhtä intensiivisiä kuin kuvioitu tela. Tämä vaihtoehto on myös halvempi.
• Rakenned teloissa on harjanteita ja nuppeja. Niitä käytetään työntämään syvemmälle lihaksia sekä harjoittelemaan solmuja ja jännitystä.
• Vaahtomuovipäällysteisiä hierontapuikkoja voidaan käyttää syvään jalkojen tai yläselän hierontaan.
• Vaahtohierontapalloja voidaan käyttää kohdistetuille lihasalueille. Esimerkiksi olkapäiden solmujen harjoittelemiseen.

Vaahtomuovitelaa valittaessa kannattaa myös ottaa huomioon muoto ja koko. Lyhyempi tela on tehokkaampi pienemmille alueille, kuten esimerkiksi käsivarsille ja pohkeille. Lyhyemmät rullat ovat myös kannettavampia, jos aiot matkustaa rullalla.

Kuinka aloittaa vaahtorullaus

Jos et ole koskaan ennen valssannut vaahtomuovia, sinun kannattaa opetella muutama perusasia ennen kuin aloitat. Löydät verkosta loputtomasti ”vaahtomuovirullausta aloittelijoille” -videoita, jotka selittävät, kuinka eri kehon osia rullataan turvallisesti.

Tai jos harjoittelet salilla vaahtomuovilla, voit myös pyytää valmentajaa opastamaan sinua sellaisen käytön läpi. Voit myös kokeilla vaahtorullaustunteja oppiaksesi käyttämään sitä tehokkaasti.

Yleisesti ottaen aloita noudattamalla näitä vinkkejä:

• Aloita kevyellä paineella ja lisää sitä, kun totut vaahtorullaan. Saatat tuntua kipeältä vaahtorullalla aluksi, jos lihaksesi ovat kireät. Säädä painetta vähentämällä telalle asettamasi painon määrää. Jos esimerkiksi pyörität pohjettasi, tue vartaloasi käsivarsillasi ja ota osa kehon painosta pois rullalta.
• Aloita pyörittelemällä herkkiä alueita hitaasti 10 sekuntia ja työskentele sitten 30–60 sekuntia kerrallaan.
• Juo runsaasti vettä vaahdon rullan jälkeen palautumisen edistämiseksi.

Jos haluat lisää vinkkejä, tässä on 8 vaahtorullaliikettä, joita voit kokeilla.

Ottaa mukaan

Foam rolling voi olla tehokas tapa vähentää lihasjännitystä ennen harjoittelun aloittamista. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on jännitteitä jäljellä harjoittelusta muutaman edellisen päivän aikana.

Foam rolling voi olla myös tärkeä työkalu harjoituksen jälkeen jäähdytykseen.

Jos lisäät vaahtotelan lämmittely- ja jäähdytysrutiinisi, saatat huomata itsesi kipeämmäksi seuraavina päivinä.

Jos istut tai seisot säännöllisesti työsi eteen tai sinulla on vain särkyjä ja kipuja, vaahtomuovirullaus voi myös olla hyödyllistä.

Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät uusia työkaluja päivittäiseen rutiinisi.