Mitkä ovat Tai Chin edut niveltulehdukselle?

Jos sinulla on niveltulehdus, tai chi voi olla loistava vähävaikutteinen harjoitusvaihtoehto. Tutkimme hyödyt yksitellen.

kuva vanhemmasta naisesta, joka harjoittelee tai chita ulkona
TommL/Getty Images

Fyysinen aktiivisuus voi olla vaikeaa ihmisille, joilla on niveltulehdus, erityisesti korkean intensiteetin harjoittelu.

Onneksi tai chi -nimisen kamppailulajiharjoittelun suosio on kasvanut turvallisena ja tehokkaana harjoituksena niveltulehdusta sairastaville.

Jos et ole perehtynyt taijiin, sen harjoittamisen aloittaminen voi olla pelottavaa. Saatat myös olla utelias tietämään, auttaako se parantamaan niveltulehduksen oireita.

Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää tai chista ja sen mahdollisista eduista niveltulehdusta sairastaville.

Mikä on tai chi?

Taiji on ikivanha taistelulajien harjoitus, joka sisältää lempeää, virtaavaa liikettä, meditaatiota ja hallittua hengitystä. Se tunnetaan myös nimellä tai chi chuan, tai chi quan ja taiji.

Se syntyi Kiinasta parantavana käytäntönä, ja sillä on samanlaisia ​​​​käytäntöjä kuin qi gongilla, joka on toinen perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä (TCM) yleisesti harjoitettu parantava terapia.

TCM:n mukaan huono terveys johtuu tukkeutuneesta energiasta tai ”qi”:stä (lausutaan ”chee”). Energiavirran parantamiseksi suositellaan usein lempeitä liikekäytäntöjä, kuten tai chi ja qi gong.

Tai chi sisältää myös yhdistelmän lempeitä liikkeitä ja asentoja, jotka voivat auttaa lisäämään voimaa, koordinaatiota ja tasapainoa. Lisäksi hallittu hengitys on tai chin eturintamassa, mikä voi auttaa sinua saavuttamaan rauhallisemman, meditatiivisen tilan.

Vaikka tai chi on ollut olemassa satoja vuosia, sen suosio on kasvanut viime aikoina sen terveyshyötyjen vuoksi.

Erityisesti tai chi on suosittu niiden ihmisten keskuudessa, jotka etsivät vähävaikutteisempia liikuntamuotoja.

5 tai chi -etua niveltulehdukseen

Tässä on joitain mahdollisia tai chi -etuja ihmisille, joilla on niveltulehdus:

1. Voi vähentää niveltulehduskipua

Tai chi on kasvattanut suosiotaan vähävaikutteisena harjoituksena ihmisille, joilla on niveltulehdus.

Itse asiassa heidän 2019 ohjeetAmerican College of Rheumatology ja Arthritis Foundation suosittelivat vahvasti tai chi:iä ihmisille, joilla on polvi- tai lonkkanivelrikko.

Nämä suositukset perustuivat moniin tutkimustutkimuksiin, jotka ovat osoittaneet niveltulehduskivun vähenemisen tai chi -harjoituksen jälkeen.

Esimerkiksi vuoden 2021 katsaus 16 tutkimukseen osoitti, että tai chi -harjoittelu johti merkittävästi nivelrikon kivun ja jäykkyyden vähenemiseen sekä fyysisen toiminnan paranemiseen.

Vuonna 2022 tehdyssä kahdeksan tutkimuksen katsauksessa löydettiin samanlaisia ​​​​tuloksia, varsinkin kun taijia harjoitettiin yli 5 viikkoa.

2. Auttaa parantamaan voimaa ja tasapainoa

Hitaista, vähäisistä iskuliikkeistään huolimatta tai chi voi auttaa parantamaan voimaa ja tasapainoa.

Tai chi sisältää hitaita, kontrolloituja ruumiinpainon ja asennon muutoksia. Tämä mahdollistaa paremman hallinnan ja mielen ja kehon yhteyden.

Itse asiassa a 2021 arvostelu 31 tutkimuksesta osoitti, että asennon tasapaino parani merkittävästi tai chi -harjoituksen jälkeen. Lisäksi kädensijan vahvuus – yleisen voiman ja toiminnan ennustaja – parani merkittävästi.

Toinen 2020 arvostelu 603 vanhemmalla aikuisella, joilla oli polven nivelrikko, havaittiin merkittäviä parannuksia kävelytoiminnassa ja asennon hallinnassa tai chi -harjoituksen jälkeen. Tutkijat ehdottivat, että voiman ja tasapainon parannukset johtivat näihin myönteisiin vaikutuksiin.

Lisäksi 12 viikkoa 2022 tutkimus 40 vanhempaa naista, joilla oli nivelrikko, jakoivat osallistujat joko tai chi -ryhmään (kolme kertaa viikossa) tai kontrolliryhmään. Tutkimuksen lopussa tai chi -ryhmän tasapaino, fyysinen toiminta ja elämänlaatu paranivat merkittävästi.

Kaiken kaikkiaan näyttää siltä, ​​​​että tai chi voi parantaa niveltulehdusta sairastavien ihmisten voimaa, tasapainoa ja toimintaa ainakin kohtalaisesti.

3. Voi vähentää stressiä ja ahdistusta

Krooniset sairaudet voivat olla stressaavia ja aiheuttaa ahdistusta monille ihmisille, myös niille, joilla on niveltulehdus.

Tai chi sisältää hitaita, fyysisiä liikkeitä yhdistettynä kontrolloituun, meditatiiviseen hengitykseen, joka on ollut esitetty vähentää stressiä ja ahdistuksen oireita.

Se saavuttaa tämän säätelemällä kehon toimintaa stressireaktiojärjestelmä, joka sisältää hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisen (HPA) -akselin. Se aktivoi myös kehon lepo- ja sulatusjärjestelmän, jota kutsutaan parasympaattiseksi hermojärjestelmäksi.

Mielenkiintoista, a 2018 tutkimus 50 tervettä mutta stressaantunutta osallistujaa totesi, että 12 viikon tai chi johti merkittävästi stressin ja ahdistuksen vähenemiseen. Verrokkiryhmässä ei havaittu parannuksia.

Toinen 2018 arvostelu havaitsi, että tai chi vähensi vakavan masennushäiriön ja ahdistuksen oireita.

Vaikka laadukkaampia tutkimuksia varmasti tarvitaan, tai chi voi olla kustannustehokas lisähoito stressiin ja ahdistukseen.

4. Alhainen vaikutus

Matalavaikutteista harjoittelua suositellaan usein ihmisille, joilla on tuskallisia tiloja, kuten niveltulehdus.

Tai chi on yksi monista vähävaikutteisen harjoituksen muodoista, joka kuormittaa vähemmän lihaksia, luita ja niveliä.

Joten jos haluat pysyä aktiivisena, mutta haluat välttää voimakkaampia harjoituksia, tai chi voi olla erinomainen vaihtoehto.

5. Sopii kaikille ikäryhmille

Kaiken ikäiset ihmiset, myös lapset ja vanhemmat aikuiset, voivat harjoittaa taijia.

Itse asiassa tai chi voi olla loistava tapa saada koko perhe mukaan fyysiseen toimintaan.

Samoin kuin jooga, tai chi -liikkeitä voidaan muokata ihmisille, joilla on erilaisia ​​terveydentilaa ja kuntotasoja, mikä tekee siitä loistavan vaihtoehdon kaikille.

Pitääkö tai chia muokata niveltulehdusta sairastaville?

Tai chi -muokkauksia voidaan tarvita ihmisille, joilla on rajoitettu liikkuvuus, kipu, huono tasapaino tai muut fyysiset rajoitukset.

Onneksi on monia tai chi -muotoja, joita voit harjoitella. Useimpia liikkeitä voidaan muokata tarpeen mukaan.

Jos olet epävarma, kannattaa käydä tai chi -tunnilla tai katsoa opetusvideoita verkossa. Ajan myötä opit, mitkä liikkeet toimivat sinulle parhaiten ja tarvitsetko muutoksia.

Lopputulos

Tai chi on ikivanha kamppailulaji, jolla on monia terveyshyötyjä.

Niveltulehdusta sairastaville tai chi voi auttaa vähentämään kipua, ahdistusta ja stressiä samalla kun se vahvistaa lihaksia ja parantaa tasapainoa. Se on myös laajasti saatavilla, vähävaikutteinen ja sopii kaikille ikäryhmille, joten se on erinomainen liikuntamuoto.

Jos olet uusi tai chi -käyttäjä, saatat hyötyä tai chi-tunnilla käymisestä tai online-tai chi -tunnin tai -videon seuraamisesta. Tarvittaessa voit muokata liikkeitä fyysisen kuntosi ja kipusi mukaan.

Vaikka se saattaa olla aluksi pelottavaa, tai chi:n lisääminen harjoitusrutiiniin voi tarjota monia myönteisiä etuja terveydelle ja hyvinvoinnille.

Lue lisää