Riippuen kestävyydestäsi äärimmäisiä lämpötiloja vastaan, kehosi upottaminen ensin kuumaan veteen ja sitten jäiseen kylmään kylpyyn voi kuulostaa joko virkistävältä tai kiduttavalta.
Kontrastivesihoito sisältää vuorotellen kuuman ja kylmän veden käsittelyn. Harjoituksella on monia faneja, mukaan lukien urheilijat, jotka sanovat, että se saa heidät takaisin peliin nopeammin.
Tässä on katsaus tämän suositun terapeuttisen toimenpiteen taustalla olevaan tieteeseen.
Miten kontrastikylpyterapia toimii?
Avain kontrastikylpyterapiaan on verenkiertoelimistön nopeat muutokset, kun siirryt erittäin lämpimästä vedestä erittäin kylmään veteen.
Kun upotat osan tai koko kehostasi kylmään veteen, pienet verisuonet, joita kutsutaan kapillaareiksi, reagoivat kylmään pienentymällä. Tätä kutsutaan vasokonstriktioksi.
Kun upotat itsesi lämpimään veteen, tapahtuu päinvastoin. Verisuonet avautuvat. Tätä kutsutaan vasodilataatioksi.
Veden eri lämpötilat aiheuttavat myös muutoksia sydämesi lyöntinopeudessa.
Joten miten nämä verenkiertomuutokset auttavat sinua?
Kun vaihdat nopeasti kuumaan ja kylmään veteen upottamisen välillä, verisuonet avautuvat ja sulkeutuvat sykkivällä, pumppumaisella liikkeellä. Jotkut kannattajat ajattelevat, että tämä pumppaustoiminto voi auttaa lievittämään erilaisia vamman oireita.
Mitkä ovat tieteen tukemat hyödyt?
Kontrastikylpyterapiaa pidetään passiivisena hoitomuotona. Lukuun ottamatta joitakin lieviä liikkeitä, joita saatat suorittaa, et liiku aktiivisesti tai venytä lihaksiasi osana tätä hoitoa.
Siitä huolimatta on todisteita siitä, että kontrastivesihoito voisi auttaa tietyissä olosuhteissa ja oireissa. Tässä on mitä todisteilla on sanottavana.
Vähentää väsymystä
Urheilijat saattavat huomata, että kontrastivesihoito auttaa lievittämään pelin jälkeistä väsymystä.
A 2017
Pelkästään kylmään veteen upottaminen ei tuottanut samaa hyötyä.
Vähentää lihaskipua
Intensiivinen harjoittelu vahingoittaa lihassäikeitä. Mutta saatat tuntea olosi kipeäksi vasta päivän kuluttua. Tätä kutsutaan viivästyneeksi lihaskipuksi (DOMS).
Tutkijat mittasivat huippu-urheilijoilla sekä DOMS:a että lihasheikkoutta rasittavien harjoitusten jälkeen. Ne
On syytä huomata kaksi tekijää.
- Ensinnäkin tutkijat havaitsivat, että parhaat tulokset saavutettiin, kun kuuman veden lämpötila oli alle 104 °F (40 °C).
- Toiseksi muut suositut hoidot, kuten pelkkä kylmään veteen upottaminen, lievittivät näitä oireita suunnilleen yhtä tehokkaasti kuin kontrastikylpyhoito.
Poistaa ylimääräisen maitohapon
Kun harjoittelet voimakkaasti, maitohappoa kertyy elimistöön. Maitohapon kertyminen on normaalia, mutta se voi aiheuttaa väsymystä ja kipeää oloa.
Voit helpottaa maitohapon kertymisen oireita kehossasi lepäämällä, juomalla vettä, ottamalla magnesiumlisää ja noudattamalla muutamia muita yksinkertaisia protokollia.
Vähentää turvotusta
Kun loukkaantut, osa kehosi normaalia tulehdusreaktiota on nesteen ja valkosolujen ryntäys loukkaantuneelle alueelle. Tämän nesteen kertyminen voi aiheuttaa painetta vammaan ja aiheuttaa kipua.
On todisteita siitä, että kontrastikylvyt vähentävät turvotusta. Vuonna 2016
Kuinka tehdä se
Ihmiset, jotka käyttävät kontrastikylpyterapiaa, tekevät sen yleensä fysioterapeutin tai urheiluvalmentajan avulla.
Fysioterapia- tai kuntoutusklinikalla terapiaistuntoosi voi sisältyä koko kehon upottaminen erilaisiin porealtaisiin tai kylpyammeisiin. Tai se voi sisältää kohdistetumman toimenpiteen, jossa upotat vain loukkaantuneen ruumiinosan.
Terapeuttisi voi myös neuvoa sinua suorittamaan joitain lempeitä harjoituksia, kun olet vedessä.
Vaikka monet ihmiset tekevät varjohoitoa ammattiterapeutin valvonnassa, on mahdollista kokeilla sitä itse. Tarkista ensin lääkäriltäsi, että se on turvallista sinulle.
Sinä tulet tarvitsemaan:
- kaksi astiaa tai kylpyammetta, jotka ovat riittävän suuria upottaakseen joko koko kehosi tai loukkaantuneen ruumiinosan
- lämpömittari veden lämpötilan mittaamiseen
- pyyhkeet
Kylmässä säiliössä olevan veden lämpötilan tulee olla 10-15 °C (50–59 °F) ja kuumassa säiliössä olevan 35–45 °C.
Yhdessä
Kun vesi on valmis oikean lämpötilassa, toimi seuraavasti:
- Upota joko koko kehosi tai loukkaantunut ruumiinosa lämpimään veteen 1-3 minuutiksi.
- Tämän jälkeen pudota heti 1 minuutti kylmään veteen.
- Toista tämä prosessi noin 20 minuuttia, lopuksi kylmällä vedellä.
Onko riskejä?
Varjokylpyhoidon ensisijainen riski on, että voit vahingoittaa ihoasi, jos veden lämpötila on joko liian kuuma tai liian kylmä. Se voi myös aiheuttaa sydämen rytmihäiriön.
Kontrastikylpyterapia ei ole turvallinen kaikissa olosuhteissa. On tärkeää keskustella lääkärin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin kokeilet kontrastivesihoitoa, varsinkin jos aiot upottaa suurimman osan kehostasi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on:
- avoimet haavat
- sydänongelmia
- korkea verenpaine
- syvä laskimotromboosi
Lopputulos
Kontrastikylpyterapia on sarja lyhyitä, toistuvia upotuksia veteen vuorotellen lämpimän ja kylmän lämpötilan välillä.
Tutkimus tukee kontrastivesiterapian käyttöä lihasväsymyksen ja kivun, turvotuksen ja maitohapon kertymisen vähentämiseksi intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Voit käyttää kontrastivesihoitoa koulutetun terapeutin valvonnassa. Tai voit kokeilla sitä kotona upottamalla vartalosi tai loukkaantunut ruumiinosa lämpimään veteen 1-3 minuutiksi, vaihtamalla sitten kylmään veteen 1 minuutiksi ja toistamalla prosessia useita kertoja.
Ihmisille, joilla on tietyt sairaudet, on joitain riskejä. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä toimenpidettä itse.
