Mitä on isokineettinen harjoitus?
Isokineettinen harjoitus on eräänlainen voimaharjoittelu. Se käyttää erikoistuneita kuntolaitteita, jotka tuottavat tasaisen nopeuden riippumatta siitä, kuinka paljon vaivaa käytät. Nämä koneet ohjaavat harjoituksen vauhtia vaihtelemalla vastusta koko liikealueellasi. Nopeutesi pysyy tasaisena huolimatta siitä, kuinka paljon voimaa käytät.
Voit säätää harjoituksen tavoitenopeutta ja liikealuetta tarpeidesi mukaan. Koneiden erilaiset kiinnikkeet voivat eristää ja kohdistaa tiettyjä lihasryhmiä. Isokineettisellä harjoituksella voit testata ja parantaa lihasvoimaasi ja kestävyyttäsi.
Isokineettinen harjoitus vs. isotoninen harjoitus
Isokineettisellä harjoituksella tarkoitetaan liikkumista tasaisella nopeudella käytetystä voimasta riippumatta. Lihakset supistuvat ja lyhenevät vakionopeudella isokineettisessä supistuksessa. Isokineettinen harjoittelu antaa lihaksille mahdollisuuden saada voimaa tasaisesti koko liikealueen ajan.
Isotonisessa harjoituksessa lihas lyhenee tasaisesti koko liikkeen ajan, mutta lihasjännitys vaihtelee. Tätä voidaan kutsua myös dynaamiseksi supistukseksi. Suurin osa harjoituksista on isotonista. Esimerkiksi harjoitukset, kuten käsipainokiharat ja kyykky, eristävät tietyt lihasryhmät ja vahvistavat lihaksia koko liikkeen aikana, mutta eivät tasaisesti.
Isokineettisen harjoituksen edut
Isokineettisiä harjoituksia käytetään usein kuntoutukseen ja palautumiseen, koska se on kontrolloitu harjoitusmuoto. Fysioterapeutit ja toimintaterapeutit käyttävät isokineettisiä koneita auttaakseen ihmisiä toipumaan aivohalvauksesta, vammasta tai lääketieteellisestä toimenpiteestä. Isokineettisiä koneita voidaan käyttää myös kehon epätasapainon hoitoon, joka voi aiheuttaa vammoja.
Kyky hallita vastusta ja nopeutta auttaa:
- estää loukkaantumisen
- lisää lihasten joustavuutta
- hallita lihasten kehitystä
Isokineettinen harjoittelu on voimaharjoittelumuoto, joka voi lisätä lihaskuntoa, voimaa ja kestävyyttä. Se voi myös parantaa tasapainoa ja koordinaatiota sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Voimaharjoittelu helpottaa päivittäisten toimintojen suorittamista ja voi parantaa urheilullista suorituskykyäsi. Sillä voi myös olla positiivinen vaikutus kognitiivisiin toimintoihisi ja elämänlaatuasi.
Isokineettisellä harjoituksella on myös suotuisa vaikutus selkärankaa tukeviin ja vartaloa vakauttaviin ydinlihaksiin.
Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että isokineettinen harjoittelu palautti tehokkaasti polvilihasten voimakkuuden epätasapainon ammattijalkapalloilijoiden pelaajille. Vanhempaa tutkimusta osoitteesta
On myös todisteita a
Isokineettisen harjoituksen riskit
Yleisesti ottaen isokineettinen harjoittelu on turvallinen voimaharjoittelumuoto, koska sinun ei tarvitse voittaa sitä alkuhitausmomenttia. Inertia on, kun alat siirtää painoa kuolleesta pysähdyksestä.
Isokineettinen harjoittelu on turvallista myös loukkaantuneille. Vastus vaikeuttaa sinua työntämään itseäsi pidemmälle kuin terapeutti suosittelee. Sinulla on myös vähemmän todennäköisesti lihasten vetäytymistä tai komplikaatioita, kuten lihaskipuja, harjoituksista.
Kuinka aloittaa isokineettinen harjoitusohjelma
Jokaisella koneella on erityinen tarkoitus, ja niitä voidaan käyttää tiettyjen kehon alueiden, kuten nelipäisen, polven ojentajalihasten tai vatsalihasten, kiinteyttämiseen tai työstämiseen. Vastusta voidaan räätälöidä ja säätää tarpeidesi mukaan. Tämä on hyödyllistä, jos olet kuntoutumassa vammasta.
Aloita harjoitusohjelmasi henkilökohtaisten tavoitteiden ja tilanteen mukaan. Sinun tulisi aloittaa pienellä tai ei ollenkaan vastusuksella ja kasvattaa hitaasti vastusta ja toistojen määrää.
Tarvitset isokineettisiä koneita tehdäksesi suurimman osan harjoituksista. Jotkut koneista ovat monimutkaisempia, ja tarvitset ammattitaitoisen käyttäjän opettamaan sinulle niiden käytön. Tämä henkilö osaa myös tehdä testejä ja mittauksia. Tiettyjä erikoiskoneita löytyy urheilutieteen laboratorioista ja kuntoutuskeskuksista.
Riippuen koneen monimutkaisuudesta ja saatavuudesta, voit tehdä harjoitukset itse. Voit kuitenkin haluta liittyä kurssille tai harjoitteluun koulutetun ammattilaisen valvonnassa, varsinkin kun aloitat.
Jos käytät laitetta, kuten kiinteää pyörää tai juoksumattoa, tee 30–60 minuuttia per harjoitus. Voit lisätä vauhtia ja kestoa edetessäsi. Suosittelemme, että treenaat vähintään kolme päivää viikossa ja pidät yhden tai kaksi lepoa harjoitusten välillä.
Tee 2-3 sarjaa 8-15 toiston voimaharjoituksia. Varmista, että liikut aina hitaasti ja hallitsevasti. Käytä painoja, jotka ovat tarpeeksi raskaita väsyttääksesi lihaksesi ilman rasitusta. Lisää vastusta, kun saat voimaa.
Harjoittelun turvallisuusvinkkejä
On tärkeää, että harjoittelet turvallisesti suojellaksesi kehoasi. Tasapainota voimaharjoittelua sydän- ja verisuoniterveyttä ja joustavuutta edistävien harjoitusten kanssa.
Aloita aina lämmittämällä vartaloa dynaamisilla venytyksillä, lenkkeilyllä tai reippaalla kävelyllä. Tee sitten kevyet venytykset rentouttaaksesi vartaloasi.
Juo runsaasti vettä ja huolehdi riittävästä nesteytyksestä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Käytä vähintään muutama minuutti jäähtyäksesi harjoituksen jälkeen. Kevyt venyttely auttaa myös ehkäisemään arkoja ja vammoja.
Kiinnitä huomiota kehoosi. Ota aikaa ja hengitä säännöllisesti. Lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua tai epämukavuutta, ja käytä aina oikeaa muotoa ja kohdistusta suoritettaessa harjoituksia loukkaantumisen estämiseksi. Lepää paljon ja varaa vapaapäiviä harjoituksesta, varsinkin jos koet kipua ja väsymystä.
Ottaa mukaan
Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet parantumassa vammasta tai sinulla on jokin muu lääketieteellinen huolenaihe. Sinua saatetaan neuvoa tekemään harjoitukset pätevän ammattilaisen ohjauksessa. Voit yhdistää tämäntyyppisen lihasharjoittelun aerobisiin ja joustavuusharjoituksiin.
