Mitä sinun tulee tietää alaselän lihasten hoidosta

Oireet lihasten vetäytymisestä alaselässä

Jännittynyt lihas alaselässä voi olla melko tuskallista. Nämä ovat tyypillisiä oireita, joita saatat kokea:

• selkäsi sattuu enemmän liikuttaessa, vähemmän kun pysyt paikallaan
• selkäkipu, joka säteilee pakaraan, mutta ei tyypillisesti ulotu jalkoihin.
• lihaskrampit tai kouristukset selässäsi
• vaikeuksia kävellä tai taipua
• vaikeuksia seisoa suorassa

Onko se puristettu hermo vai vedetty lihas alaselässä?

Lihaksen vetäytyminen tapahtuu, kun repeät tai ylivenytät joitain lihaskuituja. Tämä voi tapahtua, jos ylikuormitat lihasta tai väännät sitä liian lujasti. Huomaat todennäköisesti kipua ja turvotusta, ja alue on arka kosketukseen. Saatat jopa huomata punoitusta tai mustelmia.

Puristettu hermo tai hermopuristus tapahtuu, kun paine tietyllä alueella aiheuttaa hermoimpulssien osittaisen tukkeutumisen. Saatat kokea säteilevää, polttavaa kipua vaurioituneella alueella.

Vaikka alaselässäsi vedetty lihas voi mahdollisesti aiheuttaa puristuneen hermon, tämä voi johtua myös selkärangan välilevytyrästä. Jos tunnet säteilevää kipua, joka ulottuu jalkoihin, hakeudu välittömästi lääkäriin.

Vasemman puolen alaselän kipu

Monet ihmiset kokevat lihaskipuja vain toisella selkänsä puolella. Tämä voi johtua kipeän nivelen, kuten lonkan tai polven, kompensoinnista. Jos esimerkiksi yksi lonkkanivelistäsi on heikko, saatat rasittaa alaselkäsi vastakkaista puolta korvataksesi sen.

Vasemman puolen alaselän kipu voi kuitenkin johtua myös seuraavista syistä:

• haavainen paksusuolitulehdus
• haimatulehdus
• tartunnan saaneita munuaisia ​​tai munuaiskiviä sillä puolella
• gynekologiset ongelmat, kuten fibroidit

Oikean puolen alaselän kipu

Ainoastaan ​​alaselän toisella puolella oleva kipu voi johtua myös lihasten liiallisesta käytöstä tietyllä tavalla. Jos esimerkiksi työsi vaatii sinua toistuvasti kiertämään toiselle puolelle, voit vetää lihaksia vain toiselta puoleltasi.

Kuitenkin, jos kipusi on keskittynyt oikeaan alaselkään, se voi johtua myös:

• endometrioosi tai fibroidit naisilla

• kivesten vääntyminen miehillä, jolloin kiveksiin menevä verisuoni vääntyy

• munuaistulehdus tai munuaiskiviä sillä puolella
• umpilisäkkeen tulehdus

Hoito alaselän vedetylle lihakselle

Jos vedät alaselän lihaksia, on useita asioita, jotka voivat auttaa lievittämään turvotusta ja kipua.

Lisää jäätä tai kuumenna

On hyvä idea jäädyttää selkäsi heti turvotuksen vähentämiseksi. Älä kuitenkaan levitä jääpakkausta suoraan ihollesi. Kääri se pyyhkeeseen ja aseta se kipeälle alueelle 10-20 minuutiksi kerrallaan.

Muutaman päivän kuluttua voit aloittaa lämmityksen. Älä jätä lämpötyynyä päälle noin 20 minuutiksi kerrallaan äläkä nuku sen kanssa.

Tulehduskipulääkkeet

Reseptivapaat (OTC) tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni (Advil) tai naprokseeni (Aleve), voivat auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta, mikä puolestaan ​​auttaa lievittämään kipua. Vaikka nämä lääkkeet voivat olla erittäin tehokkaita, niillä on myös monia mahdollisia sivuvaikutuksia, eikä niitä tule käyttää pitkiä aikoja.

Varmista myös, että nykyiset lääkkeesi eivät ole vuorovaikutuksessa tulehduskipulääkkeiden kanssa. Etsi apteekistasi lasten versioita tulehduskipulääkkeistä.

Hieronta

Hieronta voi auttaa vähentämään kipua ja rentoutumaan jännittyneitä lihaksia. Saatavilla on kipua lievittäviä OTC-voiteita, joita voidaan levittää ihollesi.

Puristus

Lihasten puristaminen voi auttaa pitämään turvotuksen alas, ja se puolestaan ​​auttaa pitämään kipusi hallinnassa.

Tehokas alaselän puristus vaatii luultavasti selkänojan. Älä laita sitä liian tiukasti päälle äläkä jätä sitä päälle koko ajan. Lihaksesi tarvitsevat verenkiertoa parantuakseen.

Levätä

Vaikka vuodelepo voi lievittää kipuasi, sitä ei suositella lyhyitä aikoja lukuun ottamatta. Kokeile makuulla selälläsi tyyny polvien alla tai lattialla polvet koukussa.

Vaikka saatat pitää hyödyllisenä rajoittaa aktiivisuuttasi muutaman päivän ajan selkälihaksen vetämisen jälkeen, tätä pidempi lepo voi itse asiassa heikentää lihaksia. On parasta rakentaa voimaasi vähitellen takaisin niin pian kuin mahdollista.

Vedetyt lihakset alaselän harjoituksissa

Voit suorittaa useita harjoituksia, jotka auttavat alaselkäsi paranemaan. Ne eivät ainoastaan ​​auta lihaskouristuksiasi, vaan myös vahvistavat selkääsi, joten se ei ole yhtä todennäköistä loukkaantua uudelleen.

Tässä muutamia helppoja venytysharjoituksia. Ota ne hitaasti ja siirry vähitellen jokaiseen asentoon. Jos jokin näistä pahentaa selkäkipuasi, lopeta ja hakeudu lääkäriin.

Kierteet

• Makaa selällesi jalat ojennettuna edessäsi.
• Taivuta oikeaa polvea hieman ja risti oikea jalkasi vartalon vasemman puolen yli.
• Pidä sitä niin, että tunnet kevyen venytyksen koko selässäsi.
• Pidä 20 sekuntia ja tee se sitten toiselle puolelle.
• Toista 3 kertaa.

Polvi vetää

• Makaa selällesi jalat ylöspäin.
• Kiedo kätesi yhden sääriesi ympärille ja vedä polvea varovasti rintakehään venyttämällä samalla leukaa alas rintakehään.
• Pidä 20 sekuntia tai kunnes tunnet, että lihakset löystyvät, ja tee se sitten toisella jalalla.
• Toista 3 kertaa.

Kyhmy/lama (tai kissa-lehmäasento)

• Polvistu tasaiselle alustalle kädet lattialla suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla.
• Hengitä ulos ja anna selkäsi varovasti kaartua alaspäin.
• Hengitä sisään ja kaareuta selkäsi ylöspäin.
• Pidä kussakin asennossa noin 10 sekuntia.
• Toista 10 kertaa.

Milloin lääkäriin

Vaikka alaselän kipu on yleistä, eikä se yleensä ole hätätilanne, hakeudu heti lääkärin hoitoon, jos sinulla on jokin seuraavista oireista:

• vatsan jyskytys
• vaikeuksia säilyttää tasapaino tai kävellä
• voimakas kipu, joka jatkuu yli muutaman päivän
• inkontinenssi
• pahoinvointia tai oksentelua
• vilunväristykset ja kuume
• painonpudotus
• yleinen heikkous
• tunnottomuus
• kipu, joka säteilee jalkoihin, erityisesti polvien ohi

Vedetty lihas alaselän palautumisaikana

Sinun tulee rajoittaa normaalia toimintaa muutaman ensimmäisen päivän ajan vamman jälkeen, mutta jatka sitä mahdollisimman pian sen jälkeen. Odota muutama viikko ennen kuin palaat harjoitusohjelmaan tai urheiluun.

Useimmat ihmiset toipuvat täysin kahden viikon kuluessa vamman jälkeen, mutta jos kipu ei parane viikon kuluttua, hakeudu lääkäriin.

Estää alaselän lihasjännitystä

Voit tehdä useita asioita estääksesi alaselkäsi rasittamasta, joista osa vahvistaa sitä ja toiset ovat varotoimia. Nämä sisältävät:

• venyttely- ja vahvistusharjoituksia
• kävely, uinti tai muu kevyt sydänharjoittelu
• pudottaa painoa
• parantaa ryhtiäsi istuen ja seisten
• varokaa putoamista
• käyttää tukevia, matalakorkoisia kenkiä

• nukut kyljelläsi hyvällä patjalla polvet kohotettuina

Ottaa mukaan

Vaikka useimmat ihmiset kokevat kipua alaselässään jossain vaiheessa, nämä vammat paranevat yleensä useissa päivissä. Voit nopeuttaa paranemisprosessia venyttämällä kevyesti, käyttämällä jääpakkauksia ja käyttämällä OTC-aiheisia voiteita ja suun kautta otettavia lääkkeitä.

Säännöllinen harjoittelu vahvistaa selkälihaksia voi auttaa estämään toistuvia selkävammoja.

Jos kuitenkin vedät lihasta alaselässäsi eikä kipusi mene pois useiden päivien jälkeen, jos koet hermopisteitä jaloissasi tai jos sinulla on muita oireita, kuten kuumetta ja heikkoutta, mene lääkäriin.