Useimmat johdonmukaiset juoksijat ovat ensisijaisesti kiinnostuneita kolmesta asiasta: nopeutumisesta, kyvystä juosta pidempään loukkaantumatta ja juosta pidemmälle. Nämä tavoitteet auttavat ylläpitämään motivaatiota ja pitkäikäisyyttä juoksemisessa.
Saatat kysyä itseltäsi: ”Kuinka juoksen nopeammin?” Voi olla vaikea tietää, mistä aloittaa, joten on hyvä saada vähän taustaa.
Kaksi juoksua voi lisätä nopeutta. Ensimmäinen on askelpituuden lisääminen. Toinen on askeltaajuuden lisääminen, joka tunnetaan myös nimellä juoksupoljinnopeus (
Poljinnopeus on viime aikoina saanut lisääntyvää huomiota tutkimuksessa ja mediassa, koska se liittyy lisääntyneeseen nopeuteen, parantuneeseen kestävyyteen ja vähentyneeseen loukkaantumisriskiin.
Mikä on juoksunopeus?
Juoksupoljinnopeus on askelmäärä, jonka henkilö ottaa juoksun aikana minuutissa. Se tunnetaan myös nimellä:
- askeltaajuutta
- askeltaajuutta
- jalkojen vaihtuvuus
Minuutti tekemiesi askelten määrä riippuu useista tekijöistä. Yksi merkittävimmistä on pituutesi.
Pitkillä juoksijoilla, jotka liikkuvat tasaisella nopeudella, on yleensä pidempi askel ja hitaampi poljinnopeus kuin lyhyemmillä juoksijoilla. Lyhyemmän juoksijan täytyy ottaa nopeampia askelia kattaakseen saman maan samassa ajassa.
Lisäksi juokseminen rinteessä tai laskussa vaikuttaa poljinnopeudelle.
Kun juokset ylämäkeen, sinulla on tapana lisätä poljinnopeuttasi. Tämän seurauksena askelpituus lyhenee. Nämä kaksi tekijää auttavat sinua sopeutumaan ylämäkeen juoksemisen lisääntyneeseen energiantarpeeseen (
Kun juokset alamäkeä, poljinnopeus pienenee (samalla kun askelpituus kasvaa), jotta kehosi pysyy hallinnassa.
Yhteenveto
Juoksupoljinnopeus on askelten määrä, jonka otat minuutissa. Siihen voivat vaikuttaa monet tekijät, kuten pituutesi ja juoksemasi pinnan kaltevuus.
Miksi poljinnopeus on tärkeää?
Kuten aiemmin mainittiin, poljinnopeus vaikuttaa juoksunopeuteen. Juoksupoljinnopeuden lisääminen auttaa juoksemaan nopeammin.
Eräs ultrajuoksijoiden askeltaajuutta koskeva tutkimus osoitti, että nopeammat nopeudet yhdistettiin jatkuvasti korkeampiin iskutiheyksiin (
Juoksupoljinnopeuden ymmärtäminen voi auttaa sinua vähentämään väsymystä, jotta voit juosta pidempään.
Suurempi poljinnopeus liittyy vähentyneisiin maareaktiovoimiin. Nämä ovat voimia, jotka maa kohdistaa kehoosi, kun jalkasi osuu siihen. Yksinkertaisesti sanottuna korkeampi poljinnopeus tarkoittaa vähemmän vaikutusta.
Lisäksi korkeampi poljinnopeus liittyy myös loukkaantumisriskin vähenemiseen.
Toisin sanoen mitä lyhyempi askeleesi ja mitä enemmän askelia otat minuutissa, sitä kevyemmäksi kehosi kuormitus tulee. Tämän seurauksena vammaan liittyvät biomekaaniset voimat muuttuvat.
Nämä sisältävät (
- vähentynyt kehon pystysuuntainen siirtymä juoksun aikana
- lyhentynyt maakosketusaika
- lisääntynyt iskunvaimennus ja vähentyneet iskuvoimat nilkan, polven ja lonkkanivelissä
Yhdessä tutkimuksessa havaittiin myös vähentynyt VO2 kulutusta korkeammalla poljinnopeudella. Tämä tarkoittaa, että korkeammalla poljinnopeudella voit ylläpitää tiettyä aerobista työtasoa vähemmällä energiankulutuksella, mikä vähentää väsymystä (
Jarrutusvoimat pienenevät myös ajettaessa suuremmalla poljinnopeudella.
Huippujarrutusvoimasi on vaakasuuntaisen voiman määrä, joka tarvitaan juoksijan eteenpäin kulkemisen hidastamiseen. Näin tapahtuu, kun etujalkasi osuu maahan ja lähettää energiaa jalkaasi edestä taakse.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun murtovoimat olivat suurempia, juoksijoilla oli suurempi loukkaantumisriski (
Joten mitä enemmän askelia otat minuutissa, sitä pienempi on askeleesi – ja mitä pienempi askeleesi, sitä vähemmän voimaa tarvitset hidastaaksesi tai pysähtyäksesi. Tämä vähentää osaltaan loukkaantumisriskiä.
Yhteenveto
Suurempi juoksupoljinnopeus liittyy lisääntyneeseen nopeuteen, lyhentyneeseen kosketusaikaan maan kanssa ja lisääntyneeseen iskunvaimennuskykyyn. Lisäksi poljinnopeuden lisääminen pienentää energiakustannuksia. Kaikki nämä tekijät vähentävät loukkaantumisriskiäsi.
Kuinka määrittää juoksupadenssisi
Poljinnopeuden määrittäminen on suhteellisen helppoa. Toimi seuraavasti:
- Aseta ajastin 60 sekunniksi, mutta älä käynnistä ajastinta.
- Aloita juokseminen haluamallasi tahdilla.
- Käynnistä ajastin ja aloita jokaisen askeleen laskeminen (joka kerta kun jompikumpi jalka osuu maahan) juoksessasi. Voi olla helpompi laskea joka kerta, kun vain yksi jalka (esimerkiksi vasen jalkasi) osuu maahan jokaisen askeleen sijaan.
60 sekunnin lopussa sinulla on askelmääräsi poljinnopeus. (Jos lasket käyttämällä vain yhtä jalkaa jokaisen askeleen sijaan, kerro tämä luku kahdella. Esimerkiksi 92 vasemman jalan askelta 1 minuutin aikana vastaa 184 askelta minuutissa.)
Yksi huomioitava asia on, että askeleiden laskeminen voi vääristää tulostasi hieman, koska tiedät testaavasi itseäsi. Tämä voi aiheuttaa suorituskyvyn harhaa. Askeleiden laskeminen minuutissa on kuitenkin edelleen helppo ja tarkka tapa mitata poljinnopeus.
Jotkut urheilukellot, kuten Garmin Forerunner 245, voivat myös mitata poljinnopeutta. Poljinnopeus katsotaan edistyneemmäksi mittariksi, joten se ei ole käytettävissä useimmissa puettavissa seurantalaitteissa.
Jatkuva mittaus voi antaa sinulle realistisemman kuvan poljinnopeudestasi tietyllä etäisyydellä.
Lisäksi tietyt puhelimesi sovellukset voivat mitata poljinnopeutta, kuten Cadence Running Tracker for Android ja Cadence-sovellus iPhonelle.
Yhteenveto
Määrittääksesi juoksupoljinnopeussi laskemalla askeleet, jotka juokset minuutissa. On parasta käyttää ajastinta. Voit myös käyttää puettavaa seurantalaitetta tai käyttää matkapuhelimesi sovellusta poljinnopeuden mittaamiseen.
Vinkkejä juoksupoljinnopeuden parantamiseen
Vanhempi juoksuviisaus sanoi, että optimaalinen poljinnopeus oli 180 askelta minuutissa tai enemmän. Tämä mittaus tuli vuoden 1984 olympialaisista, jolloin Jack Daniels (kuuluisa juoksuvalmentaja, ei viskin kaima) laski kilpailevien eliittijuoksijoiden askeleet.
Mutta todellisuus on, että useimmat virkistysjuoksijat ovat luultavasti enemmän 150–170 askelta minuutissa. Silti korkeampi poljinnopeus voi varmasti hyödyttää ketään.
Juoksupoljinnopeuden parantamiseen kuuluu tietoinen askelten lisääminen minuutissa yli tyypillisen suoritusmäärän.
Helpoin tapa on käyttää ulkoista vihjettä, kuten metronomia. Saattaa olla yksinkertaisinta löytää metronomisovellus puhelimellesi.
Jos yrität ylläpitää korkeampaa poljinnopeutta matkan yli, aloita pienellä lisäyksellä, 3-5 % enemmän askeleita minuutissa.
Kuitenkin, jos suoritat lyhyitä intervallijuoksuja, korkeamman nopeuden yrittäminen voi olla tarkoituksenmukaisempaa.
Yritä ylläpitää rentoa kehoa, kun nostat askelnopeuttasi. Ajattele pitää liikkeesi pehmeänä ja kevyenä. Tämä auttaa vähentämään havaittua vaivaa.
Yhteenveto
Voit lisätä vauhtia ulkoisen vihjeen avulla, kuten metronomin tai musiikin avulla. On parasta kokeilla pieniä asteittaisia poljinnopeuden lisäyksiä matkajuoksun aikana tai suurempia lisäyksiä intervallijuoksujen aikana. Joka tapauksessa yritä ylläpitää rentoa kehoa, kun lisäät poljinnopeutta.
Lopputulos
Juoksupoljinnopeuden lisäämisen on osoitettu olevan hyödyllinen lisäämään nopeutta ja kestävyyttä sekä vähentämään loukkaantumisriskiä.
Lisäksi juoksupoljinnopeuden parantaminen voi johtaa nautinnollisempaan ja helpompaan juoksukokemukseen – ja pitää sinut juoksussa pitkään.
