Penkkipunnereiden edut
Penkkipunnerrus on harjoitus, jolla voidaan vahvistaa ylävartalon lihaksia, mukaan lukien rintalihakset, käsivarret ja hartiat.
Riippuen tavoitteistasi, on olemassa erilaisia penkkipunnerrusvaihtoehtoja, jotka harjoittavat myös hieman erilaisia lihaksia. Esimerkiksi kapeampi penkkipunnerrus korostaa tricepsiä ja käsivarsia.
Muita etuja, kun lisäät penkkipunnerrusten painoharjoitteluohjelmaasi, ovat ylävartalon voiman lisääminen, lihaskestävyyden parantaminen ja jopa ylävartalon valmisteleminen tekemään liikkeitä, kuten punnerruksia. Ne voivat myös olla tehokas vahvistava harjoitus urheilulajeissa, kuten sprintissä, jääkiekossa ja jalkapallossa.
Penkkipunnerrustyöt tekevät lihakset
Penkkipunnerrustyöt harjoittelevat useita erilaisia ylävartalon lihaksia, mukaan lukien rintakehä, hartiat ja käsivarret.
Vaikka työstetyt lihakset voivat vaihdella hieman suorittamasi muunnelman mukaan, penkkipunnerrus voi kohdistua seuraaviin lihaksiin:
- pectoralis major
- hartialihaksen etuosa
- triceps brachii
- hauis brachii
- serratus anterior
Lue lisää penkkipunristuksista ja siitä, kuinka saat kaiken irti tästä harjoituksesta.
Mikä on penkkipunnerrus?
Penkkipunnerrus on yhdistelmäharjoitus, joka kohdistuu ylävartalon lihaksiin.
Siihen kuuluu makaaminen penkillä ja painon painaminen ylöspäin joko tankolla tai käsipainoilla. Penkkipunnertamisen aikana lasket painoa rintakehän tasolle ja painat sitten ylöspäin samalla kun ojennat käsiäsi. Tätä liikettä pidetään yhtenä toistona tai toistona.
Penkkipunneruksista on useita muunnelmia, joista jokainen harjoittelee erilaisia lihaksia. Näihin voi kuulua makuuasennossa, kaltevalla tai alaspäin makaaminen tai käsien asettaminen lähemmäs toisiaan tankon päällä.
Miten penkkipunnerrusvaihtelut vaikuttavat lihaksiin?
Jokainen penkkipunnerrusvariaatio työstää hieman eri lihasryhmiä. Mukaan a
- Perinteinen penkkipunnerrus. Tämä harjoitus tehdään makuulla tasaisella penkillä ja painotankoa ylös ja alas rinnan korkeudella. Se harjoittelee rintalihaksia, olkapäitä ja käsivarsia.
- Kalteva penkkipunnerrus. Tätä vaihtelua varten penkki tulee olla kallistettuna ylöspäin 45-60 astetta, jotta nojaat hieman taaksepäin. Se kohdistuu ylemmän rinnan ja hartioiden lihaksiin.
- Hylkää penkkipunnerrus. Tätä variaatiota varten penkki tulee olla kallistettuna alaspäin, jotta makuulla jalat ovat päätä korkeammalla. Se harjoittelee alempia rintalihaksia ja hartioita.
- Kapea ote penkkipunnerrus. Tämän muunnelman aikana kätesi ovat kapeammat yhdessä tankolla. Se hoitaa tricepsiä ja käsivarsia.
Kaikkia näitä muunnelmia ei tarvitse tehdä samassa harjoituksessa. Lihasryhmän liikakäyttö voi johtaa vammoihin. Tämä pätee erityisesti, jos työskentelet suurilla painoilla.
Jos pidät monipuolisuudesta, voit valita 2 tai useampia muunnelmia per harjoitus. Yritä antaa itsellesi 1 tai 2 lepopäivää, jotta lihakset palautuvat ennen kuin vaihdat muiden muunnelmien välillä.
Kuinka tehdä penkkipunnerrus
Perinteinen tasainen penkkipunnerrus
Tarvittavat laitteet: tanko (lisäpainot valinnainen) tai käsipainot, tasainen penkki
- Makaa selällesi tasaisella penkillä. Tartu tankoon käsillä, jotka ovat hieman hartioiden leveyttä leveämmät. Tangon tulee olla suoraan hartioiden yli.
- Paina jalat tiukasti maahan ja pidä lantio penkillä koko liikkeen ajan.
- Pidä ydin kiinni ja säilytä neutraali selkäranka koko liikkeen ajan. Vältä selän kumartamista.
- Nosta tanko tai käsipainot hitaasti pois telineestä, jos käytät niitä. Laske tanko rintaan noin nännin tasolle, jolloin kyynärpäät voivat taipua sivulle, noin 45 astetta poispäin vartalosta.
- Lopeta laskeminen, kun kyynärpääsi ovat aivan penkin alapuolella. Paina jalat lattiaan, kun työnnät tankoa takaisin ylös palataksesi aloitusasentoon.
- Suorita 5-10 toistoa käytetystä painosta riippuen. Suorita jopa 3 sarjaa.
Kapea ote penkkipunnerrus
Tarvittavat laitteet: tanko (lisäpainot valinnainen), tasainen penkki
Käytä yllä olevia vaiheita perinteiseen penkkipunnerrustukseen, mutta tartu tangosta käsillä hartioiden leveydellä koko liikkeen ajan.
Kalteva penkkipunnerrus
Tarvittavat laitteet: kaksi käsipainoa tai tanko, kalteva penkki 45-60 asteen kulmassa
- Aseta jalat tasaisesti lattialle, kun nojaat hieman taaksepäin, jotta selkäsi lepää penkiä vasten neutraalilla selkärangalla.
- Aloita pitämällä käsipainoja tai tankoa suoraan hartioiden yli. Suuntaa kämmenet eteenpäin ja peukalo on kiedottu kahvan ympärille.
- Paina painoa ylöspäin silmien yli tai hieman korkeammalle kyynärpäät ojennettuna 45 asteeseen.
- Hengitä sisään ja laske käsipainoja tai tankoa hitaasti ja hallinnassa, kunnes ne koskettavat tai ulottuvat juuri rintakehän yläpuolelle, kyynärpäät ja ranteet jäävät ulos sivuille.
- Toista painallus ja suorita noin 5 toistoa tai enemmän. Muista, että toistot riippuvat tavoitteistasi ja painostasi. Joku painavampia painoja käyttävä voi tehdä vähemmän toistoja kuin joku kevyempiä painoja käyttävä.
Vähennä rintapuristusta
Tarvittavat laitteet: penkki kallistettuna alaspäin
- Asetu hitaasti makuulle laskupenkille niin, että jalat ovat päätäsi korkeammalla, pitäen selkäsi tukevasti penkin selkänojassa. Aseta jalkasi mukana oleviin jalusteisiin.
- Pyydä tarkkailijaa auttamaan sinua nostamaan tankoa telineestä tai tarttumaan käsipainoihin, jos käytät niitä. Pidä paino suoraan hartioiden yli, kädet hieman olkapäiden korkeutta leveämmät.
- Työnnä painoa ylöspäin, kunnes kätesi ovat 45 asteen kulmassa ylhäältä.
- Laske paino hitaasti alas rinnan korkeuteen, kyynärpäät sivuille.
- Toista painallus ja suorita noin 5 toistoa tai enemmän. Muista, että toistot riippuvat tavoitteistasi ja painostasi. Joku painavampia painoja käyttävä voi tehdä vähemmän toistoja kuin joku kevyempiä painoja käyttävä.
Penkkipunnertajien sisällyttäminen rutiineihin
Jos haluat lisätä penkkipunnerrusten painonnostorutiinisi, yritä tehdä penkkipunnistus vain 2-3 kertaa viikossa. Anna itsellesi vähintään 1 päivä penkkipunnerrusten välillä, jotta lihaksesi palautuvat.
Toistojen määrä harjoitusta kohti riippuu kuntotavoitteistasi. Jos käytät erittäin raskasta painoa, vain 3–5 toistoa kerralla voi riittää tehokkuuteen. Voit suorittaa jopa 3 sarjaa lepäämällä muutaman minuutin sarjojen välillä. Sarjojen määrä riippuu myös tavoitteista. Nostaja, joka haluaa parantaa voimaa, voi tehdä 4–6 sarjaa, kun taas lihaskestävyyden parissa työskentelevä voi tehdä 2–3 sarjaa.
Kokovartaloharjoittelua varten keskity toinen päivä jalkoihin ja hartioihin tekemällä kyykkyjä, syöksyjä ja pään yläpuolella tapahtuvia puristuksia. Sisällytä myös sydän- ja verisuoniharjoituksia viikkorutiinisi, kuten juoksu, uinti tai pyöräily.
Tämäntyyppisten vaihtelevien rutiinien noudattaminen on tärkeää varmistaaksesi, että työskentelet koko vartaloasi. Tämän tyyppinen viikoittainen rutiini mahdollistaa myös lepopäivien pitämisen, jotta eri lihakset voivat palautua.
Koko kehon harjoitukset voivat myös olla tehokkaampia kuin pisteharjoittelu tai aina saman harjoituksen suorittaminen lihasten kasvattamiseksi. Muista, että kehosi sopeutuu nopeasti harjoitukseen, joten on tärkeää vaihtaa harjoituksiasi, jotta kehosi pysyy haasteellisena.
Usein Kysytyt Kysymykset
Mihin penkkipunnerrus on hyvä?
Penkkipunnerrusten avulla voidaan lisätä voimaa, parantaa kestävyyttä ja kiinteyttää ylävartalon lihaksia, mukaan lukien rintakehä, käsivarret ja hartiat.
Mitä enemmän, jotkut
Mitä eroa on puristimella ja penkkipunnerilla?
Termi ”press” voi tarkoittaa mitä tahansa harjoitusta, jossa käytetään puristavaa liikettä voiman lisäämiseen ja lihasten rakentamiseen. Tämä voi sisältää harjoituksia, kuten jalkapunnerrus, rintapuristin, lattiapuristin tai yläpuolinen puristus.
Esimerkiksi yläpuristin on yleinen harjoitus, jonka voit suorittaa istuen tai seisten. Se sisältää tangon tai käsipainojen painamisen rinnan yläosasta pään yläpuolelle.
Samaan aikaan penkkipunnerrus on harjoitus, joka kohdistuu ylävartalon lihaksiin painamalla painoa rinnasta ylöspäin makaamalla penkillä.
Vaikka molemmat kohdistuvat ylävartaloon, jokainen harjoitus vaikuttaa tiettyihin lihaksiin eri tavalla. Esimerkiksi a
Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi tehdä penkkipunnerrus?
Jonkin verran
Penkkipunnerrusten lukumäärä viikossa riippuu kuitenkin henkilökohtaisista tavoitteistasi ja kuntoilurutiinistasi.
Jotkut saattavat mieluummin suorittaa penkkipunnerrusten vain kerran viikossa. Toiset saattavat huomata, että sen lisääminen rutiineihinsa useammin, kuten 3–4 kertaa viikossa, toimii heille paremmin.
Parhaan tuloksen saamiseksi suorita penkkipunnerrus ei-peräkkäisinä päivinä, jotta lihaksillasi on mahdollisuus palautua täysin.
Kuinka paljon penkkipunnerrustusta kannattaa painaa?
Penkkipunnerruspainon määrä riippuu useista tekijöistä, kuten kuntotasosta, koosta ja rakenteesta, nostokokemuksesta ja tavoitteista.
Voit käyttää näitä kaavioita saadaksesi hyvän käsityksen siitä, kuinka paljon voit nostaa. Sitten voit säätää painoa tarpeen mukaan kuntotavoitteidesi mukaiseksi.
Jos esimerkiksi olet keskittynyt lihaskestävyyteen, saatat haluta vähentää käyttämääsi painoa ja tehdä enemmän toistoja. Toisaalta, jos haluat kasvattaa voimaa, vähemmän toistoja suuremmalla painolla voi olla parempi vaihtoehto.
Penkkipunnerrus voi olla tehokas harjoitus rinta-, käsi- ja hartialihasten rakentamiseen. Jos olet uusi penkkipunnerrus, työskentele spotterin kanssa. He voivat seurata muotoasi ja varmistaa, että nostat kuntotasosi sopivaa painoa.
Jos et ole varma kuinka lisätä penkkipunnerrus tehokkaaseen kuntoilurutiiniin, työskentele sertifioidun personal trainerin kanssa. He voivat luoda rutiinin tavoitteidesi perusteella.
