Kyykky on tehokas kehon vastustusharjoitus, joka harjoittaa alavartaloa.
Jos haluat parantaa fyysistä kuntoasi ja kiinteyttää alavartalosi lihaksia, lisää kyykkyjä harjoitusrutiiniisi ja tee niitä useita kertoja viikossa.
Normaalipainoisessa kyykkyssä seuraavat lihakset kohdistetaan:
- nelipäinen reisilihas
- reidet
- pakaralihakset
- vatsat
- vasikat
Voit myös kokeilla kyykkymuunnelmia, kuten tanko- ja hyppykyykkyjä lisähaasteeksi. Nämä työskentelevät hieman eri lihasryhmiä, kuten selkälihaksia (tankokyykky), ja voivat auttaa parantamaan aerobista kuntoa (hyppykyykky).
Kyykky on myös toiminnallinen harjoitus, joka voi auttaa sinua päivittäisissä tehtävissä, kuten tuolissa istumisessa ja alas kumartumisessa saadaksesi jotain matalalta hyllyltä. Tämä johtuu siitä, että ne työskentelevät samoja lihaksia, joita käytät näihin toimiin.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee kyykkyjä yhdessä sydän- ja verisuoniharjoitusten ja muiden voimaharjoitteluliikkeiden kanssa.
Kuinka tehdä peruskyykky
Lihakset toimivat: neloset, reisilihakset, pakaralihakset, vatsalihakset, pohkeet
Suorita peruskyykky käyttämällä vain omaa painoasi seuraavasti:
- Seiso jalat hieman lantion leveydellä toisistaan ja varpaat hieman ulospäin käännettyinä.
- Kiristä ydintäsi vakauttaaksesi itsesi, ja ala sitten siirtää painoasi takaisin kantapäihin rintakehäsi ylöspäin työntäen samalla lantiota takanasi, kun kyykky alas.
- Jatka laskeutumista, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jalkojen tulee pysyä tasaisesti maassa ja polvien tulee pysyä toisen varpaan päällä.
- Pidä rintakehäsi ylhäällä ja jalat lattialla ja hengitä ulos, kun nostat itsesi takaisin seisomaan.
- Tee 12-15 toistoa.
Kuinka tehdä kyykkymuunnelmia
Kyykkyjä on erilaisia muunnelmia, mukaan lukien tanko- ja hyppykyykky. Voit muokata kyykkyä kuntotasosi ja kuntotavoitteidesi mukaan.
Esimerkiksi selkäkyykky tankolla voi auttaa sinua vahvistamaan ja vakauttamaan:
- lantiota
- polvet
- ylä- ja alaselkä
- jalkojen lihakset
Sumokyykky puolestaan voi vahvistaa sisäreitteitäsi. Hyppykyykky voi parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi ja vahvistaa pakaraa ja reisiäsi.
Jos olet uusi kyykkyssä, sinun ei tarvitse kyykkyä niin pitkälle, että voit silti kokea vahvistavat edut.
Hyppää kyykkyyn
Lihakset toimivat: pakaralihakset, reidet, lonkat, jalat
- Aloita suorittamalla peruskyykky yllä olevien vaiheiden 1-3 mukaisesti.
- Kun saavutat asennon, jossa reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä ydin kiinni, kun hyppäät ylös.
- Laskeuduttuasi laske kehosi takaisin kyykkyasentoon. Tavoitteena on laskeutua pehmeästi jalan keskelle vartalon ollessa hieman eteenpäin.
- Toista 10-12 toistoa tai tee niin monta kyykkyä kuin pystyt 30 sekunnissa.
Jos olet vasta alussa, aloita matalalla hyppyllä. Kun edistyt, voit lisätä räjähtävämmän hypyn.
Tanko tai selkäkyykky
Lihakset toimivat: pakaralihakset, jalat, lantio, alaselkä
Tarvittavat laitteet: tanko telineessä
- Aloita tangolla telineessä, joka on sijoitettu juuri hartioiden korkeuden alapuolelle.
- Liiku tangon alta niin, että se lepää selkäsi yläosan takana, ja ota tangosta kiinni käsilläsi hartioiden leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan kädet eteenpäin osoittaen.
- Nouse ylös nostaaksesi tangon telineestä. Sinun on ehkä astuttava hieman taaksepäin.
- Kun jalat ovat hartioiden leveyden etäisyydellä toisistaan ja rintakehä ylhäällä, kyykky alas, kunnes lantiosi ovat polvien alapuolella.
- Paina jalat tiukasti maahan ja työnnä lantiota taaksepäin seisomaan.
- Tee 3–5 toistoa – tangon painosta ja kuntotasosta riippuen – ja astu sitten hitaasti eteenpäin asettaaksesi tangon telineeseen.
Sumo kyykky
Lihakset toimivat: reidet, pakaralihakset
- Aloita seisomalla jalat leveästi ja varpaat osoittaen.
- Pidä painoa selässäsi, ala laskea lantiota ja taivuta polviasi leveään kyykkyyn. Mene alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Nouse ylös ja purista pakaralihaksia liikkeen yläosassa.
- Suorita 10-20 toistoa. Jos haluat enemmän haastetta, tee niin monta sumokyykkyä kuin pystyt 30 tai 60 sekunnissa.
Kyykkyjen sisällyttäminen rutiiniin
Kyykky on haastava ja tehokas harjoitus koko kehon virkistykseen. Lisäksi voit tehdä ne kotona tai kuntosalilla.
Voit lisätä ne kuntoilurutiiniisi tekemällä kyykkyjä useita kertoja viikossa. Jos olet uusi harjoittelija, yritä tehdä 12-15 kyykkyä kerrallaan vähintään kolme kertaa viikossa.
Jos tavoitteesi on laihduttaa tai parantaa kuntoasi, sinun tulee myös harrastaa sydän- ja verisuoniliikuntaa, kuten juoksua, uintia tai pyöräilyä, useita kertoja viikossa. Kokeile vuorotellen kardiopäiviä voimaharjoitteluun tai painonnostoon.
Muista: yksittäisten kehon alueiden harjoittelu ei ole tehokasta. Sen sijaan kattava kunto-ohjelma on tehokkaampi.
Jos et ole varma, mistä aloittaa, työskentele sertifioidun personal trainerin kanssa, joka voi laatia viikoittaisen ohjelman, jota voit seurata.
Ottaa mukaan
Kyykky on tehokas harjoitus, joka voi auttaa sinua rakentamaan jalkojen ja alavartalon lihaksia. Ne ovat myös saavutettavissa, koska ne eivät vaadi laitteita, ja voit tehdä ne käyttämällä vain kehonpainoasi.
Voit myös tehdä kyykkyjä tankoilla tai kattokelloilla saadaksesi enemmän haastetta.
Hyvä muoto on olennainen kyykkyssä, koska niitä on helppo tehdä väärin, mikä voi johtaa jännitykseen tai loukkaantumiseen. Pyydä sertifioitua personal traineria tai ystävää katsomaan kyykkyäsi varmistaaksesi, että lomakkeesi on oikea.
