Mitä hyötyä on päivittäisestä punnerrustamisesta?
Perinteiset punnerrukset ovat hyödyllisiä ylävartalon voiman rakentamisessa. He työskentelevät tricepsissä, rintalihaksissa ja hartioissa. Kun ne on tehty oikealla tavalla, ne voivat myös vahvistaa alaselkää ja ydintä kytkemällä (vetämällä sisään) vatsalihaksia.
Pushups on nopea ja tehokas harjoitus voiman kasvattamiseen. Ne voidaan tehdä lähes mistä tahansa eivätkä vaadi laitteita.
Joka päivä punnerrusten tekeminen voi olla tehokasta, jos etsit johdonmukaista harjoitusrutiinia. Huomaat todennäköisesti ylävartalon voimakkuuden lisääntymisen, jos teet punnerruksia säännöllisesti.
Parhaan tuloksen saamiseksi jatka tekemäsi punnerrointityyppien vaihtelua. Voit myös seurata ”pushup-haastetta”, jossa lisäät asteittain punnerrusten määrää viikoittain. Voit tehdä jopa 100 toistoa kahdessa kuukaudessa.
Onko riskejä tehdä punnerruksia päivittäin?
Yksi riski siitä, että tekee yhden harjoituksen joka päivä, on, että kehosi ei enää ole haasteellinen jonkin ajan kuluttua. Tämä lisää tasanteen riskiäsi (kun et enää saa samoja etuja harjoittelustasi).
Tämä tapahtuu, koska lihaksesi mukautuvat ja parantavat toimintaansa, kun ne ovat stressaantuneita (kuten ne ovat, kun nostat painoa tai teet muita harjoituksia, kuten punnerruksia). Siksi on tärkeää jatkaa lihasten haastamista voiman ja fyysisen kuntotason parantamiseksi.
Jos aiot tehdä punnerruksia joka päivä, oikea muoto on myös tärkeää. Punerrusten tekeminen ilman oikeaa muotoa voi johtaa loukkaantumiseen. Saatat esimerkiksi kokea alaselkä- tai hartiakipua, jos et tee punnerruksia kunnolla.
Jos punnerrukset ovat aluksi liian vaikeita, muuta harjoitusta. Tee ne polvillasi tai seinää vasten.
Jos punnerrukset ovat liian kovia ranteillesi tai sinulla on aikaisempi rannevamma, käy fysioterapeutilla ennen punnerrusten suorittamista. He voivat suositella vaihtoehtona delfiinien punnerruksia (jotka tehdään käsivarsille käsien sijaan) tai rystysten punnerruksia.
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.
Kuinka tehdä punnerrus
Aktiivinen keho. Luova mieli.
Suorita perinteinen punnerrus:
- Aloita polvistuminen harjoitusmatolla tai lattialla ja tuo jalat yhteen takanasi.
- Taivuta eteenpäin asettuaksesi korkealle lankulle, punnerrusasennon yläosaan, kämmenet litteänä matolla, kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja sormet eteenpäin tai kädet hieman sisäänpäin käännettyinä. käsissä. Jalkojen tulee olla yhdessä takanasi ja selän tulee olla tasainen. Pidä vatsat vedettynä sisään.
- Laske vartaloasi hitaasti lattiaa kohti. Säilytä jäykkä vartalo ja pidä pää selkärangan linjassa. Älä anna alaselkäsi painua tai lantiota ylöspäin.
- Jatka laskeutumista, kunnes rintakehä tai leuka koskettaa maata. Kyynärpääsi voivat leveneä alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana.
- Paina käsilläsi ylöspäin. Jatka painamista, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna kyynärpäissäsi ja olet takaisin lankussa, punnerrusasennon yläosassa.
- Toista alaspäin suuntautuva liike. Aloita 10 punnerruksella tai kuinka monta tahansa voit tehdä oikealla muodolla, ja jatka ylöspäin, kun kasvatat voimaa.
Vinkkejä oikeaan muotoon
Kun suoritat punnerrusta:
- Pidä selkäsi suorana ja keskivartalo kiinni.
- Pakarosi tulee olla alhaalla, ei nostettuna.
- Kehosi tulee muodostaa suora viiva. Älä kaareuta selkääsi tai anna kehosi painua alas.
Pyydä ystävääsi varmistamaan, että lomakkeesi on oikein. Pidä myös kätesi tiukasti juuret maassa tai matolla, jotta ranteesi ovat suojassa.
Jos tämä on liian vaikeaa, aloita polvilta.
Kuinka aloittaa päivittäiset punnerrukset
Aloita punnerrusten tekeminen joka päivä ”testaamalla” kuinka monta voit tehdä kerralla (tai minuutin sisällä) oikealla muodolla. Kasvata voimaa lisäämällä suorituksiasi hitaasti joka päivä tai joka toinen päivä.
Jos punnerrukset ovat aluksi liian vaikeita tai olet aloittelija, aloita muokatuilla punnerruksista polvillasi tai seinää vasten.
Tee siitä haastavampi
Tee punnerruksista haastavampaa tekemällä seuraavat muunnelmat. Lisähaasteena voit myös harjoitella punnerruksia jaloillasi tai käsilläsi lääkepallon päällä.
Pyörivä punnerrus
Aktiivinen keho. Luova mieli.
- Suorita yksi perinteinen punnerrus.
- Nosta vasen käsivarsi ja kierry sivulankuun. Muutaman sekunnin kuluttua jatka rullaamista asettamalla vasen käsivarsi maahan niin, että päädyt käänteiseen lankkuun.
- Nosta oikea käsi ylös ja rullaa sivulankuun toiselta puolelta. Muutaman sekunnin kuluttua jatka rullaamista asettamalla oikea käsi maahan niin, että päädyt takaisin lankkuasentoon.
- Aloita uudelleen tricepsin punnerruksella ja mene vastakkaiseen suuntaan.
- Tee 5-10 toistoa aloittaaksesi. Keskity pitämään jatkuvaa energiaa käsissäsi ja hartioissasi ja pidä lantiosi ylhäällä koko liikkeen ajan.
Pushup lonkkakaappauksella
Aktiivinen keho. Luova mieli.
- Aloita korkeasta lankkuasennosta käsivarret hieman olkapäitä leveämmin.
- Nosta oikea jalkasi irti lattiasta ja siirrä sitä hieman lantiota pidemmälle pitäen se ylhäällä koko harjoituksen ajan. Jalkasi tulee olla koukussa.
- Suorita punnerrus pitäen oikea jalkasi irti maasta.
- Suorita 6-8 toistoa. Laske sitten oikea jalkasi ja nosta vasen jalkasi. Toista liike.
Takeaway
Punerrusten tekeminen päivittäin auttaa sinua saamaan ylävartalon voimaa. Mutta muista, että sinun on sekoitettava tekemäsi punnerruksia jonkin ajan kuluttua jatkaaksesi lihasten haastamista.
Jos haluat kokeilla punnerrushaastetta tehdäksesi harjoituksen päivittäin tai useita kertoja viikossa, kokeile erilaisia punnerruksia. Monimuotoisuus pitää lihaksesi arvaamassa ja auttaa sinua saamaan yleiskuntoisemman.
